Što su lepršavi udarci?
Lepršavi udarci vježba je koja djeluje na mišiće vaše jezgre, posebno na donje rektusne trbušne mišiće, plus fleksore kuka. Oponašaju udar plivanja, ali izvode se na suhom. Možete ih izvoditi ležeći na leđima, ili ako želite ojačati i leđne mišiće, možete ih izvoditi ležeći na trbuhu.
Čitajte dalje da biste saznali kako izvoditi lepršave udarce, plus prednosti i moguće nuspojave.
Kako da
Tradicionalni lepršavi udarac
putem Gfycata
- Lezite na leđa, licem prema gore.
- Stavite obje ruke ispod stražnjice.
- Držite donji dio leđa na zemlji dok podižete desnu nogu s tla malo iznad visine bokova, a lijevu podignite tako da lebdi nekoliko centimetara od poda.
- Zadržite 2 sekunde, a zatim promijenite položaj nogu, praveći lepršavi udarac.
- Za veći izazov podignite glavu i vrat s poda.
- Ponavljajte ovaj pokret do 30 sekundi.
Criss-cross lepršavi udarac
putem Gfycata
- Lezite na leđa, licem prema gore.
- Stavite obje ruke ispod stražnjice.
- Držite donji dio leđa na tlu dok podižete obje noge, malo iznad visine bokova, držeći jezgru cijelo vrijeme angažiranom.
- Prekrižite noge jedan preko drugog, isključujući koja je noga na vrhu i držeći noge cijelo vrijeme podignutim.
- Za veći izazov podignite glavu i vrat s poda.
- Što širiš noge sa svakim križem, to ćeš više osjećati vježbu u svojim ab mišićima.
- Ponavljajte ovaj pokret do 30 sekundi.
Savjet
- Da bi potez bio izazovniji, širite noge šireći sa svakim križem. Što su vaše noge šire, to ćete to više osjetiti u trbušnim mišićima.
Skloni lepršavi udarac
putem Gfycata
- Lezite na trbuh, a laktove raširite i ruke sklopite ispred lica. Naslonite bradu ili čelo na ruke.
- Uključite jezgru i podignite obje noge s tla u visinu kukova ili malo iznad visine kukova, ako je moguće.
- Podignite jednu, a zatim drugu nogu lepršavim pokretima, kao da plivate.
- Ponavljajte do 30 sekundi.
Sigurnosni savjeti
Kada izvodite vježbu lepršavog udarca, važno je da vam donji dio leđa cijelo vrijeme ostane na zemlji. Ne želite nikakav luk u donjem dijelu leđa. To može dovesti do naprezanja leđa ili ozljede. Također, tijekom vježbe angažirajte donje trbušne mišiće povlačeći ih u trbuh dok udišete i izdišete. Trebali biste osjetiti kako se uključuju trbušni mišići, a ne mišići nogu.
Savjet
- Držati noge niže pri tlu možda će biti lakše na leđima. Ako ste novi u lepršavim udarcima ili osjećate kako vam se donji dio leđa izvija od tla, krenite s nogama jedva od tla i podignite se prema gore.
Prednosti
Vježbe za trbuh, poput lepršavih udaraca, pomažu u jačanju mišića jezgre. Prednosti jake jezgre uključuju:
- poboljšano držanje tijela
- poboljšana ravnoteža i stabilnost
- definiraniji trbušni mišići
- povećana lakoća tijekom fizičkih aktivnosti poput zamaha palicom za golf, posezanja za nečim na polici ili vezivanja cipela
- pomažu vam u postizanju vaših fitnes ciljeva jer je jaka jezgra važna za većinu tjelesnih aktivnosti
Lepršavi udarci mogu biti dobra alternativa ostalim vježbama za jačanje donjeg dijela trbuha, kao što su poza broda, planinari i V-up prozori.
Rizici
Ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa, lepršavi udarci mogu više iritirati leđa. Važno je slijediti sigurnosne upute i nikada tijekom vježbe nemojte podizati donji dio leđa od tla ili zavijati leđa.
Vaši fleksori kuka mogu se stisnuti kao rezultat lepršavih udaraca. Isprobajte ova istezanja i vježbe za jačanje fleksora kuka.
Uvijek potražite odobrenje svog liječnika prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Prestanite izvoditi lepršave udarce ako osjetite bolove ili vam se zavrti u glavi.
Lepršavi udarci i trudnoća
Više od 60 posto svih trudnica tijekom trudnoće osjeća bolove u križima. Jačanje trbušnih i leđnih mišića prije i tijekom trudnoće moglo bi umanjiti ovaj rizik.
Vježbe za trbuh poput lepršavih udaraca obično se smatraju sigurnim tijekom prvog tromjesečja zdrave trudnoće, ali prvo zatražite odobrenje svog zdravstvenog radnika.
Trebali biste izbjegavati lepršave udarce leđima tijekom drugog i trećeg tromjesečja. Umjesto toga, isprobajte vježbe za trudnoću, poput hodanja i plivanja. Također možete isprobati prenatalnu jogu ili pilates kako biste nastavili jačati svoju jezgru, ali pobrinite se za suradnju s fitnes stručnjakom koji ima iskustva s trudnicama.
Oduzeti
Lepršavi udarci mogu biti učinkovit način rada na donjim trbušnim mišićima. Važno je ovu vježbu izvoditi sigurno i u pravilnoj formi. Zatražite pomoć od fitnesa ako vam je potrebna.
Obavezno izvodite ovu vježbu zajedno s cjelovitim treningom, uključujući daske i biciklističke trbuške kako biste jednako angažirali i vježbali sve mišiće jezgre. Ako pokušavate smršavjeti ili salo, samo tonizirani treninzi neće biti učinkoviti. Uz temeljne treninge, pazite da se hranite i zdravo s cjelovitom hranom. Uključite kardio vježbe ili intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) u svoju fitnes rutinu nekoliko puta tjedno kako biste postigli svoje kondicijske ciljeve.
