Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Što možeš učiniti
Proširenje kuka znači da otvarate ili produžujete prednji dio kuka.
Teško to možete zamisliti? Ustanite uspravno i pomaknite desno bedro unatrag. Ovaj pokret produžuje vaše ekstenzore kuka.
Ti su mišići važni jer pomažu u olakšavanju svakodnevnih pokreta, poput ustajanja sa stolice, hodanja ili trčanja.
Spremni za početak? Evo šest vježbi koje su usredotočene na ekstenziju kuka, komplementarne rutine i još mnogo toga.
1. Skloni ekstenzija kuka na lopti za stabilnost
Podsjeća na Supermanovu vježbu, skloni ekstenzija kuka na stabilnoj lopti cilja vaš donji dio tijela. Ovaj potez prvenstveno zahvaća vaše tetive i glutente.
Da biste se pokrenuli:
- Položite trbuh na loptu. Noge će vam visjeti sa stražnje strane lopte. Stavite ruke na zemlju ispred lopte.
- Koristeći donji dio leđa i trbušne trbuhe, povucite noge s tla onoliko visoko koliko će ići dok držite jezgru angažiranom i u kontaktu s loptom.
- Polako se spustite prema dolje u početni položaj.
- Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja.
2. Proširenje kuka s trakom otpora
Za ovaj potez trebat će vam traka laganog do srednjeg otpora. Ako imate duži remen, možete ga namotati oko stupa ili stupa kako biste pomogli u stabilnosti.
Da biste se pokrenuli:
- Omotajte traku oko jednog gležnja.
- Održavajući ravnu liniju u tijelu, povucite radnu nogu koliko god možete unatrag, a nogu držite uspravnu, a kralježnica nepomična.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Izvršite 12 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj strani.
- Ispunite 3 seta sa svake strane.
3. Most
Most je izvrsna vježba ciljanja gluteusa. Za dodatni izazov ugradite utege ili podignite noge.
Da biste se pokrenuli:
- Lezite na leđa savijenih koljena, stopala na podu, a dlanovi okrenuti prema dolje sa strane.
- Progurajte se kroz pete da biste podigli stražnjicu i leđa od tla, tvoreći ravnu liniju od sredine leđa do koljena.
- Zastanite na 1 sekundu da stisnete gluteus.
- Polako spustite leđa dolje na zemlju.
- Dovršite 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.
4. Naizmjenični iskorak prema naprijed
Iskoraci su izvrsni za vašu donju polovicu, posebno za mišiće ekstenzora kuka. Držite po bučicu u svakoj ruci ako vam je potreban veći izazov.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite tako da stojite zajedno sa stopalima, a ruke spuštene uz bok.
- Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, pazeći da vam desno koljeno ne proteže mimo prstiju. Angažirajte svoju srž.
- Progurajte se kroz petu da se vratite na početak.
- Ponovite s lijevom nogom. Ovo je 1 ponavljanje
- Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja.
5. Magareći udarac
Uzmi prostirku i kreni. Tijekom ovog pokreta koncentrirajte se na trbušne mišiće i butne kosti kako biste osigurali da izvučete maksimum.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite na sve četiri, s koljenima u širini kukova, rukama ispod ramena i vratom neutralnim.
- Pričvrstite jezgru, upotrijebite desni gluteus kako biste desnu nogu pritisnuli izravno na strop.
- Šarkirajte na kuku i zadržite položaj koljena savijenog, ravnog stopala, osiguravajući da vam zdjelica i radni kuk ostanu paralelni s tlom cijelo vrijeme.
- Vratite se u početni položaj.
- Dovršite 3 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.
6. Noga za produženje kuka uvijena na stabilnoj lopti
Trebat će vam lopta za stabilnost da biste isprobali ovaj napredni kombinirani potez.
Ako prije niste isprobali ovaj potez, za početak se usredotočite na dio ekstenzije kuka. Uvijanje nogu možete dodati kasnije.
Da biste se pokrenuli:
- Lezite na leđa, a tele i noge na vrhu lopte za stabilnost. Stavite ruke uz bokove dlanovima okrenutim prema dolje.
- Pomoću donjeg dijela leđa i tetiva potisnite stražnjicu od tla tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od gornjeg dijela leđa do stopala.
- Iz ovog položaja ekstenzije kuka povucite kuglu za stabilnost prema stražnjici izvodeći nogu.
- Polako spustite stražnjicu na zemlju, a zatim ponovite korake 2 i 3.
- Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Uključite ove vježbe za ekstenziju kuka u svoje treninge barem jednom tjedno kako biste osigurali da vam gluteusi i zadnji koljeni ostanu jaki.
Obavezno se zagrijte prije izvođenja bilo koje od ovih vježbi. Cilj je 10 minuta kardio - najlakše je hodati ili trčati - i malo laganog istezanja.
Također možete isprobati nekoliko ovih istezanja kako biste olakšali rastezanje ekstenzora kuka.
Ako želite probati nešto drugačije
Iako je jačanje ekstenzora kukova važno, ključevi su i sami kukovi.
Dopunite vježbe ekstenzora kuka s ovom serijom od 12 poteza kako biste održali kukove u vrhu.
Također vrijedi uključiti? Valjanje pjene. Jedno istraživanje iz 2015. pokazalo je da dosljedno valjanje pjenom povećava ekstenziju kuka tijekom dinamičnog naleta.
Vježbanje ove kombinacije valjanja pokreta pjenom za donji dio tijela trebalo bi učiniti trik.
Izbliza: Koji su mišići uključeni?
Uključeni su i vaši tetivi i trbušni mišići.
Vaš gluteus maximus primarni je radnik, povlačeći nogu unatrag.
Tri mišića vaše potkoljenice - semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris - pomažu u pokretu.
Kako se ekstenzija kuka koristi u svakodnevnom životu?
Na mnogo načina! Istezanje kuka događa se kada hodate, trčite, ustanete iz sjedećeg položaja ili se penjete stepenicama. Svaki pokret koji produži prednji dio kuka smatra se produženjem kuka.
Zašto su vježbe za ekstenziju kuka važne?
Vježbe za ekstenziju kuka su važne jer su mišići ekstenzora kuka - gluteusi i bedreni mišići glavni pokretači vašeg tijela.
Jaki gluteusi ključni su za poravnanje zdjelice i potporu donjeg dijela leđa. Snažne potkoljenice pomažu vam trčati, hodati i skakati.
Donja linija
Proširenje kuka vitalni je dio svakodnevnih aktivnosti. Jačanje mišića koji pomažu u tom pokretu olakšat će život. Dobit ćete i estetske blagodati dosljednim završavanjem ovih vježbi - bonus!
Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Slijedite je Instagram.
.jpg)
