Što je mliječna kiselina?
Tijekom vježbanja važno je izbjegavati pretjerano naprezanje. To može dovesti do ozljeda i stvaranja mliječne kiseline. Mliječna kiselina se stvara u vašim mišićima i nakuplja se tijekom intenzivnog vježbanja. Može dovesti do bolnih, bolnih mišića.
Nakupljanje mliječne kiseline zbog vježbanja obično je privremeno i ne izaziva veliku zabrinutost, ali može utjecati na vaše treninge uzrokujući nelagodu. Čitajte dalje da biste saznali kako se riješiti mliječne kiseline nakon što se nakupila u vašim mišićima i što možete učiniti da se ona ne nakuplja u budućnosti.
1. Ostanite hidratizirani
Obavezno ostanite hidratizirani, idealno prije, tijekom i nakon napornog vježbanja. Pravilna hidratacija je važna prilikom vježbanja jer može pomoći:
- nadoknadite tekućinu koju izgubite tijekom vježbanja
- riješite svoje tijelo mliječne kiseline
- dopustiti hranjivim tvarima da stvaraju energiju
- ublažiti bolne mišiće
- spriječiti grčeve u mišićima
- održavajte svoje tijelo na optimalnim razinama
Pijte najmanje osam čaša vode dnevno, a tu količinu povećavajte kad vježbate.
2. Odmarajte se između treninga
Iako vam redovito vježbanje može pomoći u održavanju dosljednosti, dovoljno odmora između treninga važno je za oporavak mišića. Također vašem tijelu daje priliku da razgradi sav višak mliječne kiseline.
Imajte barem jedan cjelodnevni odmor tjedno. U redu je raditi neke lagane vježbe ili pokrete u dane odmora, samo ih svedite na minimum.
3. Dobro dišite
Steknite naviku poboljšavanja tehnike disanja. Studija iz 1994. godine pokazala je da su sportaši koji su vježbali vježbe disanja povećali svoje sportske performanse bez povećanja razine mliječne kiseline.
Za jednostavnu tehniku disanja polako udišite kroz nos i izdišite na usta. Možda ćete htjeti zadržati dah nekoliko sekundi nakon svakog udisanja, ali učinite to samo ako se osjeća ugodno.
Također možete isprobati jednu od ovih jednostavnih vježbi disanja kako biste stekli naviku svjesnosti o dahu, istovremeno povećavajući kapacitet pluća.
Vježbajte ove tehnike disanja dok vježbate i tijekom dana. To može pomoći u isporuci više kisika u vaše mišiće, usporavajući proizvodnju mliječne kiseline i pomažući oslobađanju nakupina.
4. Zagrijte se i istegnite
Odvojite vrijeme za zagrijavanje i istezanje mišića prije i poslije treninga. Nekoliko laganih istezanja ujutro i navečer također može pomoći. Čak i ako je to samo nekoliko minuta odjednom, mišići će vam zahvaliti.
Istezanje može pomoći potaknuti cirkulaciju, povećati fleksibilnost i ublažiti napetost. To pomaže donijeti više kisika u vaše mišiće, što može smanjiti stvaranje mliječne kiseline i osloboditi mišiće od nakupljanja mliječne kiseline.
5. Unosite puno magnezija
Povećavanje unosa magnezija može vam pomoći spriječiti i ublažiti bol u mišićima i grčeve koji mogu pratiti nakupljanje mliječne kiseline. Također vam može pomoći u optimizaciji proizvodnje energije tako da vaši mišići dobivaju dovoljno kisika dok vježbate.
Malo istraživanje iz 2006. na 30 muških sportaša pokazalo je da je dodavanje magnezija pozitivno utjecalo na njihove sportske rezultate tijekom razdoblja od četiri tjedna. Smatra se da je to zato što su niže razine mliječne kiseline dovele do manje iscrpljenosti. Za potvrđivanje ovih rezultata potrebne su veće studije.
Hrana bogata magnezijem uključuje orašaste plodove, mahunarke i lisnato zelje. Uzimanje magnezijeve pahuljice ili slane kupke Epsom je još jedan način apsorpcije magnezija. Također može pomoći u promicanju opuštanja, jačanju razine energije i ublažavanju bolnosti, pogotovo ako to radite redovito.
6. Pijte sok od naranče
Dodavanje čaše soka od naranče u rutinu prije treninga može biti korisno za smanjenje razine laktata i poboljšanje vaših sportskih performansi.
U malom istraživanju iz 2010. godine, istraživači su zatražili od 26 sredovječnih žena s prekomjernom težinom da vježbaju tri puta tjedno tijekom tri mjeseca. Polovica žena je prije treninga trebala piti sok od naranče. Druga polovica nije imala sok od naranče.
Skupina koja je imala sok od naranče pokazala je nižu razinu mliječne kiseline, što sugerira da su imali manji umor mišića. Također su pokazali poboljšane tjelesne performanse i smanjili kardiovaskularni rizik.
Istraživači vjeruju da su ta poboljšanja posljedica povećanog unosa vitamina C i folata. Za potvrđivanje ovih rezultata potrebno je više istraživanja.
Kako znati ima li nakupina mliječne kiseline
Kad se mliječna kiselina nakuplja u vašim mišićima, može učiniti da se mišići osjećaju umorno ili blago bolno. Ostali simptomi mogu uključivati:
- mučnina
- povraćanje
- slabost
- bol u mišićima ili grčevi
- osjećaj pečenja u mišićima
- ubrzano ili plitko disanje
- otežano disanje
- grčevi
- utrnulost
- trnci
- žutilo kože ili očiju
Ako su vaši simptomi ozbiljni ili traju, to može biti znak laktacidoze. Ovo stanje može postati ozbiljno. Posjetite svog liječnika ako sumnjate na laktacidozu.
Kako spriječiti mliječnu kiselinu
1. Graditi polako
Ne pretjerujte kad započnete novu rutinu vježbanja ili dodate promjene postojećoj. Postupno povećavajte intenzitet i trajanje programa vježbanja kroz određeno vrijeme. To omogućuje vašem tijelu da se navikne na treninge dok steknete snagu i izdržljivost.
Osposobljavanje tijela za rad većih intenziteta pomaže u održavanju odgovarajuće razine mliječne kiseline, ali to je nešto za što treba vremena da se razvije.
Budite dosljedni u svom pristupu i strpljivi dok čekate rezultate. Na kraju, vaše će se tijelo moći nositi s napornijim vježbanjem s više energije i manje nelagode podizanjem praga laktata.
2. Nađite ravnotežu
Varirajte svoje treninge što je više moguće izmjenjujući aerobne i anaerobne treninge.
Uravnotežite dulje treninge u hodanju, trčanju i plivanju s dizanjem utega, skakanjem ili sprintom kraćeg intenziteta. To vašem tijelu daje priliku da se prilagodi različitim vrstama vježbanja i pomaže smanjiti rizik od ozljeda prekomjernom uporabom.
3. Jedite prije vježbanja
Slijedite uravnoteženu prehranu koja uključuje svježu hranu, nemasno meso i cjelovite žitarice, posebno oko vremena kada vježbate. Uključite hranu bogatu vitaminima B, kalijem i masnim kiselinama.
Jedenje zdravog obroka prije nego što vježbate može pomoći u sprečavanju bolnosti u mišićima povećavanjem razine energije. Pokušajte jesti složene ugljikohidrate poput graha, povrća ili žitarica nekoliko sati prije vježbanja. Ili uzmite nekoliko jednostavnih ugljikohidrata, poput svježeg voća, trideset minuta do sat vremena prije treninga.
Sjetite se i nakon treninga zdravo prigristi. Odaberite međuobrok sa zdravim proteinima i masnoćama, poput piletine, tvrdo kuhanog jaja ili avokada.
Za poneti
Mliječna kiselina može uzrokovati umor i bol kao način zaštite vašeg tijela. Ovo vas može podsjetiti da usporite i polako.
Poduzimanje koraka za upravljanje nakupljanjem mliječne kiseline može vam pomoći da razvijete zdrave navike kako za svoj svakodnevni život, tako i za svoj program vježbanja.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi plan vježbanja i posjetite svog liječnika ako imate bol ili nelagodu nakon vježbanja koja ne jenjava nakon nekoliko dana ili ako osjetite neke neobične ili ozbiljne simptome.
