Ako vam nedostaje vremena, možda ćete osjetiti iskušenje da preskočite zagrijavanje i skočite ravno u svoj trening. No, time možete povećati rizik od ozljeda i dodatno opteretiti mišiće.
Kada se pripremate za bilo koju vrstu vježbanja, bilo da se radi o kardio treningu, treningu snage ili timskom sportu, važno je odvojiti nekoliko minuta kako biste mišiće olakšali u načinu vježbanja. To vam može pomoći da uberete brojne kondicijske nagrade.
Evo pogleda na blagodati zagrijavanja i primjere vježbi za zagrijavanje koje možete isprobati prije nego što svoj trening pokrenete u visoku brzinu.
Koje su prednosti zagrijavanja prije treninga?
Vježbe za zagrijavanje mogu vam pomoći da pripremite tijelo za napornije aktivnosti i olakšate mu vježbanje. Neke od najvažnijih blagodati zagrijavanja uključuju:
- Povećana fleksibilnost. Ako budete fleksibilniji, možete olakšati pravilno kretanje i vježbanje.
- Manji rizik od ozljeda. Zagrijavanje mišića može im pomoći da se opuste, što zauzvrat može dovesti do manje ozljeda.
- Povećani protok krvi i kisika. Veći protok krvi pomaže vašim mišićima da se nahrane prije nego što započnu intenzivniji posao.
- Poboljšane performanse. Studije pokazuju da vam zagrijani mišići mogu pomoći da učinkovitije vježbate.
- Bolji opseg pokreta. Veći opseg pokreta može vam pomoći da cjelovitije pomičete zglobove.
- Manje napetost i bol u mišićima. Mišići koji su topli i opušteni mogu vam pomoći da se lakše krećete i s manje boli ili ukočenosti.
Što je dinamičko zagrijavanje?
Možda ste čuli za dinamično zagrijavanje i statično istezanje i pitali se kako se razlikuju i kada ih raditi.
Dinamičko zagrijavanje vrši se na početku treninga. Namijenjeno je pripremiti vaše tijelo da radi većim intenzitetom.
Dinamično zagrijavanje usredotočeno je na akcije slične pokretima koje ćete raditi dok vježbate. Na primjer, možete raditi istezanje na bazi pokreta poput iskoraka ili čučnja ili lagane pokrete poput vožnje bicikla ili trčanja.
Dinamična zagrijavanja mogu vam pomoći u izgradnji snage, pokretljivosti i koordinacije, što sve može poboljšati izvedbu vašeg treninga.
Što je statično istezanje?
Statičko istezanje je najučinkovitije na kraju vašeg treninga. Sastoji se od istezanja koja se održavaju određeno vrijeme kako bi se produljilo i olabavilo mišiće i vezivno tkivo. To se razlikuje od dinamičkog zagrijavanja jer svoje tijelo održavate mirnim.
Statičko istezanje može vam pomoći povećati opseg pokreta i fleksibilnost. Neki primjeri uključuju:
- triceps se proteže
- fleksor kuka se proteže
- ležeći tetiva tetiva
Vježbe zagrijavanja
Možete napraviti specifično zagrijavanje za sport ili možete isprobati sljedeće vježbe za zagrijavanje koje uključuju širok raspon pokreta. Zajedno, ove vježbe mogu vam pomoći pripremiti mišiće za većinu treninga.
Možete lagano započeti s lakšom verzijom svake vježbe prije nego što prijeđete u izazovniju fazu poteza.
Čučnjevi
Čučnjevi su svestrana vježba koja cilja mnoge mišiće donjeg dijela tijela, uključujući četverokut, tetive i trbušne mišiće.
Prvih nekoliko čučnjeva možete olakšati ako se spustite do pola. Zatim, možete polako povećavati poteškoću pa su posljednjih nekoliko ponavljanja puni čučnjevi.
Jednom kada ste se zagrijali, možete pojačati intenzitet držeći utege dok radite čučnjeve.
Da biste napravili čučanj:
- Stanite s nogama u širini kukova i lagano okrenite nožne prste prema naprijed ili prema van.
- Uključite jezgru, držite leđa ravno i polako spuštajte bokove dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Nakratko zastanite s koljenima preko nogu, ali ne i preko nogu.
- Izdahnite i uspravite se.
- Napravite 1 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.
Daske
Daske su izvrsno zagrijavanje za izgradnju čvrstoće jezgre i leđa, kao i za poboljšanje ravnoteže i držanja.
Nakon što se zagrijete, možete se izazvati varijacijama kao što su daska za podlakticu i bočna daska.
Da biste napravili dasku:
- Dođite u položaj za sklekove. Ako ste početnik, možete početi tako što ćete napraviti dasku na koljenima. Ako ste napredniji, možete pokušati napraviti dasku na podlakticama. Ako ste negdje između, možete pokušati napraviti visoku dasku s potpuno ispruženim rukama.
- Dlanove i nožne prste držite čvrsto na zemlji. Leđa neka budu uspravna, a temeljni mišići čvrsti. Ne dopustite da vam glava ili leđa ulegnu prema dolje.
- Držite dasku 30 sekundi do 1 minute.
Bočni ispadi
Ova vježba radi na donjem dijelu tijela i može vam pomoći u jačanju nogu, gluteusa i kukova. Prvih nekoliko ispadanja možete olakšati samo tako da prijeđete do pola, a zatim napredujete do punog iskoraka.
Nakon što ste se zagrijali, možete povećati poteškoću radeći set pomoću bučica ili suprotnih ruku.
Da biste izvršili bočni iskorak:
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Pritisnite u desnu nogu dok korakate lijevom nogom ulijevo.
- Odavde čučnite dok savijate lijevu nogu, a desnu držite ravnu.
- Nakratko zastanite s lijevim koljenom preko nožnih prstiju, ali ne i dalje. Podignite bokove i vratite lijevu nogu u početni položaj.
- Izvršite iskorak na desnu stranu. Ovo je 1 ponavljanje
- Napravite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
Sklekovi
Ova klasična vježba radi na vašem gornjem dijelu tijela, jezgri i gluteusima. Da to ne bude manje izazovno, možete raditi sklekove na koljenima.
Nakon što se zagrijete, poteškoću možete povećati zaustavljanjem u donjem položaju na nekoliko sekundi.
Da biste izvršili sklek:
- Postavite se u položaj visoke daske, na vrhu skleka, s dlanovima položenim na pod i rukama u širini ramena. Neka ramena budu postavljena preko ruku. Leđa bi vam trebala biti ravna, a stopala iza vas. Držite trbušnjake uvučenima.
- Polako spustite tijelo prema podu. Ne dopustite da vam se trup ili leđa objese. Lakti vam se mogu rasplamsati tijekom ovog pokreta.
- Kad grudi ili brada gotovo dodirnu tlo, pritisnite i ispravite ruke. Držite laktove lagano savijenima kako biste izbjegli hiperekstenziju.
- Napravite 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Zagrijavanje tricepsa
Ova vježba uključuje nekoliko pokreta koji vam mogu olakšati i zagrijati triceps.
Za zagrijavanje tricepsa:
- Ispružite ruke u strane tako da budu paralelne s podom, a dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje.
- Ruke držite uspravno i rotirajte ih unatrag u krugovima.
- Nakon 20 do 30 sekundi rotirajte ruke u krugovima naprijed.
- Nakon 20 do 30 sekundi okrenite dlanove prema naprijed i pulsirajte rukama naprijed-natrag.
- Nakon 20 do 30 sekundi ponovite pulsirajući pokret dlanovima okrenutim unatrag, gore i dolje.
- Napravite 1 do 3 seta ovih pokreta.
Jogging dizanja nogu
Jogging dizanja nogu može vam pomoći da pumpate srce i poboljšati cirkulaciju u tijelu.
Ovisno o raspoloživom prostoru, možete trčati na mjestu ili trčati naprijed-natrag. Radite svaki segment ove vježbe 30 sekundi do 1 minute. Intenzitet ove vježbe možete smanjiti izvodeći je u hodu.
Da biste napravili jogging dizanja nogu:
- Jog polaganim tempom.
- Nakon otprilike minute trčite, podižući koljena prema prsima barem 30 sekundi ili trčite dok nogama udarate prema gore prema stražnjici.
- Vratite se joggingu polaganim tempom.
Koliko dugo treba biti zagrijavanje?
Pokušajte provesti najmanje 5 do 10 minuta zagrijavanja. Što će vaš trening biti intenzivniji, vaše zagrijavanje treba biti duže.
Prvo se usredotočite na velike mišićne skupine, a zatim izvodite grijanje koje oponašaju neke pokrete koje ćete raditi dok vježbate. Na primjer, ako planirate trčati ili voziti bicikl, učinite to sporijim tempom kako biste se zagrijali.
Donja linija
Iako se često previđaju, vježbe zagrijavanja važan su dio svake rutine vježbanja. Vaše tijelo treba neku vrstu aktivnosti kako bi se mišići zagrijali prije nego što započnete s vježbanjem.
Zagrijavanje vam može povećati fleksibilnost i sportske performanse, a ujedno smanjuje i mogućnost ozljede.
Možete raditi sporije verzije pokreta koje ćete raditi tijekom vježbanja ili možete isprobati razne vježbe za zagrijavanje, poput gore predloženih.
Ako ste novi u fitnesu ili imate zdravstveno stanje ili zdravstvenu zabrinutost, prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom.
