Koliko ćete se truditi za trbušnjake iz snova?
Iako neki putovanje do šest paketa možda vide kao površnu potjeru, oni su zapravo puno više od toga. Ravni trbušnjaci nisu samo za sportaše, modele i genetski blagoslovljene - oni su rezultat njege i ljubavi tijela od glave do pete.
Možda znate neke koji ih imaju kao rezultat dobrih gena, dok ih drugi imaju zbog mnogih zdravstvenih izbora koje donose. No, kako starite, pogotovo kad ulazite u 40-e, putovi do trbuha postaju sve više rezultat predanosti i napornog rada.
Razgovarali smo s devet žena, u dobi od 29 do 62 godine, o njihovom putovanju do svojih "idealnih trbušnjaka". Bez obzira s kojom su motivacijom započeli, svi oni ovdje završe: zdraviji, jači i život pun ljubavi.
Na strpljenju i pronalaženju vremena za postizanje svojih ciljeva
Nakon što je Katrina Pilkington (38) prije godinu i pol rodila kćer, zagledala se u zrcalo i pitala se što bi na svijetu trebala učiniti da se vrati u formu.
“Za mene se radilo o strpljenju. Vaše tijelo prolazi toliko toga. Nije stvar samo u tome koliko se trudite ili što jedete već u tome da pustite da se vaše tijelo vrati tamo gdje ste bili - kaže ona.
Osim što je polako radila na svojoj pokretljivosti i snazi, Pilkington je također počela mijenjati način prehrane. Primjerice, prešla je na primarno biljnu prehranu.
Također je eliminirala mliječne proizvode jer je primijetila da je njezina kći dojila plin. Bez mliječnih proizvoda njezina je kći bila manje nervozna, ali Pilkington je također primijetila da se i ona osjeća manje napuhnuto.
Sada, 18 mjeseci nakon poroda, mršavija je nego što je bila prije nego što je postala majka.
Pilkingtonova biljna prehrana
- cjelovite namirnice
- zrna
- povrće
- proteini na biljnoj bazi
- meso, jednom tjedno
Svoj trenutni uspjeh Pilkington pripisuje svojoj kćeri.
“Prije se radilo o uklapanju u bikini ili haljinu na midriff. Trbušnjaci su bili sjajna nuspojava onoga što sam radila ”, kaže ona. "Sada želim biti zdrava za svoju kćer."
Drugi ključni faktor? Vrijeme ili njegov nedostatak. Pilkington svoje treninge uklapa u to kada i gdje može. "Moji treninzi moraju biti učinkoviti i djelotvorni", kaže ona. Njezine sesije obično uključuju kombinaciju kardio treninga, intervala, pliometrije, snage, pokretljivosti i fleksibilnosti. "To me učinilo boljim sportašem."
Na njihovom postizanju potpunom predanošću i trudom
Prije dvije godine Dawn Moore odlučila se izazvati. "Kako stariš, sve više je dugovječnost i održivost za obavljanje ovih stvari, ne samo kad imaš 40 godina, već i 60 i 70 godina", kaže ona.
Iako je 48-godišnja medicinska sestra iz Los Angelesa jela zdravu hranu i uživala u sportovima izdržljivosti i jogi, željela je to pojačati.
Tako se pridružila lokalnoj teretani i počela pohađati satove za podizanje tereta i dizati utege. Kako je počela viđati svoju snagu, napokon je odlučila raditi na svom cilju jakih trbuha s vidljivom definicijom mišića.
Znala je da će to zahtijevati višu razinu predanosti - i u teretani i u kuhinji - i bila je spremna ući u all-in.
Proljetos se Moore prijavila za dvomjesečni izazov u svojoj teretani. Uz pomoć svojih trenera i podržavajuće zajednice, pohađala je intenzivan trening, čistu prehranu (mislite na puno nemasnih proteina i povrća, ali bez prerađene hrane ili šećera) i program biciklizma ugljikohidrata.
Bio je to naporan posao, a Moore se žrtvovala da bi postigla svoj cilj trbušnih mišića - rano buđenje, kasno vježbanje, odbijanje sretnih sati, pripremanje obroka i donošenje vlastite hrane dok je putovala.
Njezini su treninzi lako trajali dva sata ujutro i dva sata navečer. Ali ona kaže da je to vrijedilo.
Mooreov tjedni trening za trbušnjake
- kardio svaki dan (obožava satove visokog intenziteta)
- dizanje utega, pet dana u tjednu
- satovi intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), tri dana u tjednu
- penjanje po stijenama
Ne samo da je najmršavija koja je bila (postotak tjelesne masti smanjio joj se s 18,5 na 15,8 posto), već su se i držanje i hod poboljšali. Također je mentalno ojačala. "Ponovno sam otkrila tu mladenačku vatru da potisnem svoj potencijal", razmišlja ona.
Ne naglašavajte trbušnjake. „Što više pritisnete na sebe kako biste imali ovo savršeno tijelo, to se više povećava razina kortizola [hormona stresa u vašem tijelu]. Doslovno se stresirate, umjesto da se samo usredotočite na obavljanje posla. " - Katrina Pilkington, 37, majka
Sad kad je postigla svoj cilj, Moore namjerava u svom rasporedu zadržati kardio treninge i penjanje po stijenama, a trening snage smanjiti na tri dana u tjednu. I ona će olabaviti uzde na svojoj prehrani, odlučivši prebrojati svoje makronaredbe i dopuštajući si neke varalice.
"Želim znati da je svaka godina proslava najboljeg zdravlja kojega mogu postići za sebe", kaže ona.
Na trbušnjacima i njihovim neprestano mijenjajućim kutovima
Kao Instagram fitnes megazvijezda s 1,3 milijuna sljedbenika, pretpostavili biste da bi Anna Victoria bila sve o svojim trbušnjacima. No, njezina je fizička transformacija više bila usmjerena na poboljšanje njenog zdravlja nego na promjenu izgleda ili mršavljenje.
Victoria je odrasla jedući brzu hranu. U ranim 20-ima kaže da je to oduzelo njezino zdravlje, prisilivši je da promijeni navike. 2012. godine odlučila se založiti za zdraviju prehranu i način života, zajedno s vježbanjem. Sve u svemu, kaže da joj je trebalo oko devet mjeseci da se njezino tijelo promijeni u ono koje vidite danas.
No, čak i sa zavidnim trbušnjacima, Victoria kaže kako je njezin trbuh još uvijek tamo.
"To je samo moj tip tijela!" ona priznaje. "Morao sam prihvatiti da svatko ima drugačiji tip tijela i da masnoće drži na različitim mjestima."
Također želi poslati jasnu poruku svojoj zajednici: ima puno toga za poziranje na Instagramu; ne uspoređujte se s drugima.
„Tipično su slike koje vidite vrlo kurirane, namjerne, postavljene i savršene. Oni su 1 posto nečijeg života, ako je to! Htjela sam pokazati "99 posto" i pokazati fotografiju na kojoj nisam pozirala i završila ", podsjeća nas.
Ova filozofija ljubavi prema tijelu donijela joj je slavu na društvenim mrežama. Kao osnivačica aplikacije Body Love, Victoria slijedi vlastite treninge snage HIIT i plan obroka, prateći makronaredbe i slijedeći pravilo 80/20. Iako se voli forsirati, održavanje uravnoteženog načina života joj je prioritet.
"Kako sam prošla kondicijsko putovanje, izgubila tjelesnu masnoću i ojačala mišiće jezgre i trbuha, definitivno sam ponosna, ne toliko na vitki trbuh, već na snagu u svojoj srži", kaže ona. Abs nisu tu samo zbog izgleda. Oni su presudni za potporu tijelu kroz svakodnevni život i mogu vam dati samopouzdanje da se nosite sa svrhom.
Vaše tijelo ne mora izgledati "savršeno" da bi ga voljelo.
O tome jesu li trbušnjaci zaista znak zdravlja
Alison Feller ne želi vidjeti svoje trbušnjake. To je zato što to znači da je usred napadaja Crohnove bolesti.
"To je jedini put u mom životu da imam vidljive mišiće trbuha, ali samo zato što sam toliko pothranjen i dehidriran", kaže 33-godišnji slobodni pisac iz zapadnog New Yorka u New Jerseyu.
“Ljudi koji ne znaju da sam bolesna uvijek mi govore kako sjajno izgledam. Ono što oni ne znaju je da se osjećam kao da umirem iznutra. Nemam paket od šest komada jer radim na tome i daskam ‘danonoćno - tako gledam samo zbog svoje bolesti.”
Felleru je Crohnova dijagnosticirana u dobi od sedam godina, pa je itekako svjesna stalnih pomaka u svom tijelu. Kao odrasla osoba nastoji nositi težinu oko svog središnjeg dijela. Stalno se mijenjaju brojevi na ljestvici izazivaju oprečne osjećaje da žele izgledati na određeni način i što to znači za njezino zdravlje.
“Kad počnem vraćati izgubljenu težinu, to mi psihički učini nešto čudno. Oduševljena sam što se dobro osjećam, jedem i ne trčim u kupaonicu 30+ puta dnevno. Ali čudno je da je, istovremeno, odjeća koja je izgledala sjajno opet uska. Komplimenti prestaju ”, kaže ona.
Više ne očekuje da joj tijelo izgleda na određeni način. Njezini "idealni trbušnjaci" više se odnose na njezinu nutrinu nego na to kako izgleda izvana. U svojim zdravim danima iskorištava kako bi učinila najbolje što je mogla - bilo to trčanje, satovi ili planinarenje.
"Nadam se da mi nikada nijedna borba ili bolest neće u potpunosti oduzeti motivaciju i radost od silnog znoja", kaže ona. “Iako da, ravan trbuh čini učini da se osjećam snažno i samopouzdano, ništa se ne može usporediti s onim koliko se izvrsno osjećam kad sam zdrav. "
O tome kako se prave trbušnjaci, ne samo u kuhinji, već i u vašem tijelu
Kad je Jamie Bergin počeo raditi sa zdravstvenim trenerom u ožujku 2018., to nije trebalo otkriti trbušnjake ili smršavjeti. Željela je shvatiti zašto je stalno umorna.
“Znam da trčim, imam djecu i radim, ali uvijek sam bio iscrpljen. Činilo mi se da se nikad nisam vratila kao sve one majke trkačice ”, kaže 39-godišnja majka dvoje djece iz New Brunswicka u Kanadi.
Bergin je prilagodila prehranu i otkrila da je osjetljiva na gluten i da joj kofein uzrokuje upalu.
Također je naučila pametnije i kvalitetnije birati hranu dok je nastavila trenirati za proljetni polumaraton. Majka trkačica također je dodala trening snage svojoj rutini, nadopunjavajući svoje tjedne satove pilatesa.
Posjetiti doktora
- Trajno nadutost, zajedno s ostalim simptomima poput umora, neočekivanog gubitka kilograma ili stisnutog trbuha, može biti znak osnovne bolesti.
- Ako imate uporno nadutost koja ne prolazi, isprobajte eliminacijsku dijetu kako biste provjerili ima li intolerancije na hranu. To vam može pomoći utvrditi potiče li hrana vašu nadutost ili upalu crijeva.
- Ako ovo ne uspije, posjetite liječnika. Oni mogu pomoći utvrditi što je uzrok.
Na kraju 28 dana Bergin je izgubila sedam kilograma i vratila joj se energija. “Bila sam šokirana gubitkom kilograma. Mislila sam da sam u prilično dobroj formi. Trčala sam maraton marinaca i trenirala sam polumaraton ”, kaže ona.
Osim toga, trbušnjaci su joj počeli postajati definiraniji. “Nikad nisam imao vidljive mišiće trbuha. Samo sam želio biti jak ”, kaže Bergin. Planira nastaviti započeto i možda vidjeti može li postići ciljeve trbušnjaka.
"Bilo bi nevjerojatno vidjeti [više definicije mišića] pogotovo zato što sam imala dvoje djece", kaže ona. Svaki tjedan Bergin pretrči 35 do 40 kilometara, odradi dva pilates treninga i cilja na dva treninga snage. "Znam da sam jača nego što sam ikad bila u životu, i to mi je jako važno", kaže ona.
Na saznanje kada su vaši trbušnjaci još uvijek izvrsni trbušnjaci
Jody Goldenfield naporno je radila za trbušnjake. Stvarno teško.
Kao dijete bila je teška i zadirkivana zbog toga. I tako je veći dio svog života Goldenfield mislio da će, ako bude samo izgledala na određeni način, biti sretnija i osjećati se bolje u sebi. “Od samog početka nikada nisam naučila voljeti se ili voljeti sebe. Nije mi se sviđao kako izgledam - kaže ona.
U dvadesetim godinama navukla se na vježbanje, odlučila se za kardio treninge i dizanje utega. U kasnim 30-ima otkrila je bodybuilding i natjecala se na dva natjecanja. Također je promatrala svoju prehranu, držeći se onoga što ona opisuje kao prilično restriktivan, čist plan prehrane.
Čak i u kasnim pedesetim godinama, Goldenfield je i dalje pokušavala svoje oblikovane trbušnjake držati vrlo definiranima i pokazivati ih na društvenim mrežama, ali njezin mišićavi središnji dio još uvijek nije bio zlatna karta za sreću.
“Konfliktna sam jer mi se stvarno sviđa kako izgledaju. Volim veće mišiće i zategnutiji trbuh ”, kaže ona. Ali ona također prepoznaje mentalni danak koji je poduzela u potrazi za toniziranim trbuhom. „Nemojte to učiniti da biste se osjećali bolje zbog sebe. Ako imate trbušnjake, ništa vam ne popravlja unutarnji dijalog u glavi. "
Trenutno se Goldenfield dobro osjeća s time gdje se nalazi na svom fitness putu, ali želi i da druge žene znaju da vitka, rezana tjelesna građa, iako je to moguće i kad ostarite, ne dolazi bez troškova.
“Super je i dobro izgledati, naravno. Nema ništa loše u tome. Ali postavljanje fizičkih ciljeva kao primarnog cilja vrlo rijetko dovodi vas do zdravog mjesta, mentalno i emocionalno. " - Anna Victoria, 29, trenerica
„Učinit ću sve što mogu da bih izgledao pristojno, ali ne jeo super restriktivno. Da sam željela trbušnjake koje sam imala prije godinu dana, toliko bih morala izrezati ”, spominje.
Kako bi održala svoju dotjeranu, mišićavu građu, znala je da će morati jesti bolje i vježbati do kraja života - ali sada trbuščić nije jedini razlog zbog kojeg želi ostati zdrava.
"Za mene je održavanje zdravog starenja zdravo i bez ozljeda kako bih se mogao zabavljati sa svojim unucima i moći raditi stvari dok ne umrem."
Imati trbušnjake kao prednost, a ne cilj
Kad je Denise Harris prvi put počela dosljedno vježbati na fakultetu, bila je uvjerena da ima kilu. Bolovi u trbuhu bili su toliko jaki da je zakazala sastanak sa svojim liječnikom. Odgovor njezinog liječnika nakon što ju je pregledao?
"To su tvoje kose, Denise", prepričava Harris.
Od prvih dana borbe za vježbanje, Harris nije ni slutio da će se na kraju zaljubiti u kondiciju ili napraviti karijeru. Istina je da se ona jednostavno voli kretati. Kaže da ju je ta radost motivira da se znoji i da ostane dosljedna.
„To je jedini put da istinski kontroliram i da mi um ne utrkuje. Poslije, solidnih sat ili dva, imam tu radost ”, kaže ona. “Sada širim ljubav prema fitnesu. Samo želim da se preseliš. Ne mora biti fensi. "
Harris, koja kasnije ove godine navršava 50 godina, nije počela vježbati da bi smršavjela, ali priznaje da je vidjeti definiciju u njezinim rukama i trbušcima lijepa pogodnost. Iako kaže da joj nije toliko izazovno ostati dotjerana od pojasa (zahvaljujući svojoj građi i genetici), ne radi trbušnjake cijeli dan.
Trbušnjaci su unutarnja snaga "Kad iznutra razmišljate o riječi" srž ", srži vaše unutarnje snage. Vi zapravo trenirate unutrašnjost sebe kako biste prvo bili jaki. Ako se manje usredotočite na fizičko, a više na mentalnu igru, fizički dio se jednostavno dogodi. " - Dawn Moore, 48, medicinska sestra
“Ne radim apcentrični posao. Trčanje ili HIIT nagnut će vam trbušnjake “, kaže ona, povećavajući definiciju mišića. Također radi s trenerom. "Da, uživam u njegovom izgledu, ali moja je srž doslovno moja snaga", kaže ona.
Harrisova tajna? Samo se pomakni
"Nije važno što to radite. Važno je samo kretanje na neki način ”, kaže ona. “Vjerojatno mi je najugodnije sa sobom što sam ikad bio. Zdrava sam, snažna i sposobna. "
Na uživanju u trbušnjacima kao 15-godišnjem radu
Kad biste pogledali blog Amande Brooks i objave o fitnesu, pomislili biste da je 36-godišnja stanovnica Denvera u Koloradu uvijek imala ravan trbuh. Ali zapravo je svoje mlađe ja opisala kao "definitivno bucmastu".
Odrastajući, Brooks nije znala puno prehrane, a na kraju je razvila mentalitet "dobre hrane, loše hrane". Dala je prednost izborima bez masnoća, niskokaloričnim, misleći da je to najbolji način za mršavljenje. Ali nikada zapravo nije smršavila.
Na fakultetu se Brooks počeo baviti trčanjem. “Trčanje mi je dalo drugačiji osjećaj za moje tijelo. Bilo je teško, ali odlučila sam to učiniti, tako da je za mene to bilo osnaživanje ”, kaže ona.
No, prava prekretnica dogodila se kad se usredotočila na ono što je pojela. Počela je s jedenjem sedam do devet porcija voća i povrća dnevno i okrenula se razmišljanju o tome što ona mogli jesti. I to je napravilo sve razlike.
Brooks je nastavila tražiti različite načine kako uvrstiti voće i povrće u njezinu prehranu - poput dodavanja tikvica u kruh i zelenila u jutarnji smoothie. "Samo zbog toga osjećala sam se puno bolje i olakšala gubitak kilograma i njegovo zadržavanje", kaže ona.
Izgubila je 35 kilograma i zadržavala ga posljednjih 15 godina.
Danas Brooks trči otprilike 35 kilometara tjedno i u njega se uklapaju dva do tri treninga snage za trkače, miješanje TRX-a i pokreti tjelesne težine. Kaže da nikada neće imati paket od šest komada i to je u redu. Voli svoje tijelo zbog svega što joj dopušta.
Spaljuju li ab treningi salo na trbuhu? Ab-centrični treninzi mogu vam pomoći u izgradnji mišića jezgre i pomoći vam da dobijete preciznije trbušne mišiće, ali jesu li vaši trbušni mišići stvar tjelesne masti. Iako je nemoguće ciljati tjelesne masnoće, aktivan i zdrav način života može vam pomoći da postignete svoj cilj.
O majstorstvu dizanja utega za moćne trbušnjake
Podcjenjivanje opisivanja Cathy Balogh (62) kao aktivne je podcjenjivanje. Trči, pješači na velike udaljenosti, planinari (do visine od 11.000 do 12.000 stopa ni manje ni više!), Skijaške trke, skijaške staze, vježbanje joge, trčanje i golf.
Provođenje vremena na otvorenom u Coloradu i korištenje tijela samo je dio njezine DNK. I ona želi da tako i ostane.
Zalaganje za zdrav i zdrav život postalo je važnije kako Balogh stari. Svjedočila je kako ljudi oko nje usporavaju i odlučna je da nastavi dalje. “Želim ostati jak, ne da budem tašt već fizički jak. Ako izgubim tu snagu, sve što volim oduzet će mi se. "
Dizanje utega, kojim se bavila prije pet godina, zaista je promijenilo način na koji njezino tijelo izgleda i osjeća se.
Trening Cathy Balogh
- 15 minuta na traci za trčanje
- dizanje utega dva puta tjedno
- redoviti satovi joge
"Biti zdrav i aktivan omogućuje vam uživanje u životu", kaže ona. "Morate nastaviti dizati utege, baviti se jogom, hodati i raditi sve to inače, kad imate 75 godina, to više nećete moći učiniti."
Pa evo ga
Možda mislite da je postizanje trbušnjaka nemoguće, ali prava je priča da se to može dogoditi u bilo kojoj dobi i bilo kada. No, važnije je ono što su ove žene shvatile na svom putu: trbušnjaci, iako često vizualni znak tjelesnog zdravlja, ne predstavljaju ukupan napor koji osoba ulaže u svoje tijelo.
Zdravlje je više od postizanja vitkog želuca i vidljive definicije mišića.
“Bilo da su to kolutići na trbuhu, celulit, strije i još mnogo toga, te nas stvari čine lijepima, čine nas ljudima i nisu ih se čega sramiti. Super je i izgledati dobro, naravno - podsjeća nas Victoria. “Nema ništa loše u tome. Ali postavljanje fizičkih ciljeva kao primarnog cilja vrlo rijetko dovodi vas do zdravog mjesta, mentalno i emocionalno. "
Christine Yu slobodna je književnica koja govori o zdravlju i kondiciji. Njezin rad pojavio se, među ostalim, u Outside, Washington Post i Family Circle. Možete je pronaći na Twitteru, Instagramu ili na christinemyu.com.
