Pješačenje može biti iznenađujuće izazovno, posebno za one koji nisu navikli na fizički napor. Ekstremne vrućine koje je ovo ljeto donijelo mnogim dijelovima zemlje i neiskusni planinari mogu se boljeti i ostati bez daha brže nego što se očekivalo.
Iscrpljeni planinar može biti u opasnosti od dehidracije, klizanja ili pada - i posljednje što želite je da se nasukate na planinu i ne budete mogli spustiti se naniže.
Čak i ako planirate samo lagana ili umjereno teška pješačenja ili idete na planinarenje kada je jesen hladnije, još uvijek možete imati koristi od treninga za planinarenje. Bolje ćete se kretati gore-dolje po planini, plus mišići će se poslije osjećati manje iscrpljeno.
Bilo da vam predstoji veliko pješačenje ili planirate krenuti na planine kako biste uživali u jesenjem lišću, uvrstili smo najbolje načine za treniranje za planinarenje. Evo tri ključna fitnes cilja na koja se morate usredotočiti ako želite biti bolji u planinarenju:
1. Izgradite snagu donjeg dijela tijela
Kao što biste i očekivali, vaše su noge najvažniji mišići za izgradnju i jačanje ako želite biti bolji planinar. Vaše gluteusi, četverokuti, tetive i listovi glavne su četiri mišićne skupine noge. Kada trenirate mišiće nogu, koncentrirajte se na složene vježbe. Evo nekoliko najboljih:
Složene vježbe za noge
- čučnjevi
- ispadi
- pritisak nogom
Složene vježbe idealne su jer rade jednim pokretom više mišića i tetivnih skupina. Čak i bolje, oni oponašaju stvarne pokrete koje radite tijekom pješačenja, poput bacanja naprijed s nogom ili čučanja, kako bi nešto izbjegli. Čak i s tako jednostavnim promjenama nagiba bolje se nositi s jačim mišićima nogu, tako da je ova vrsta treninga posebno korisna ako planinarate strmim putem.
Ako se osjećate dobro, možete uključiti izolacijske vježbe poput ekstenzija nogu i trzaja, ali gore navedene tri složene vježbe doista su sve što vam treba za izgradnju snažnog donjeg dijela tijela - posebno čučnjeva. Čučnjeve možete učiniti izazovnijima dodavanjem težine, poput mrene koja leži na vašim ramenima, a koja se naziva stražnji čučanj.
"Čučnjevi u leđima fantastičan su način za povećanje ukupne snage nogu [za planinarenje]", kaže Ally McKinney, voditeljica kondicijske kondicije u Gold's Gymu u Austinu. “Čučanj u leđima doista tjera našu četverokutnu i gluteinsku skupinu na rad i novačenje svih mišićnih vlakana. Staza će uvijek donijeti iznenađenja. Ako ste jaki ... moći ćete podnijeti mnoštvo tih iznenađenja na putu prema gore ili na dolje. "
2. Poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost
Pješačenje je prilika za mentalno osvježavanje i opuštanje iz užurbanog svakodnevnog života, dok cijenite izvrsno izvođenje na otvorenom. Ali za naša tijela to je kardiovaskularni trening, baš poput plivanja, plesanja, igranja odbojke ili šetnje sa psom (naziva se i aerobna aktivnost).
Ako želite biti bolji u planinarenju - ili bilo kojem drugom kardio - trebate poboljšati svoju izdržljivost.
Američko udruženje za srce preporučuje minimalno 150 minuta umjerene do snažne tjelovježbe tjedno ili pola sata pet dana u tjednu.
Ako već niste na toj razini, radite na tome da povećate svoje kondicijske navike dok ne budete. Odatle polako povećavajte količinu vježbanja produžujući trajanje ili povećavajući intenzitet.
Na primjer, ako je vaš prethodni kardio trening bio 20 minuta hodanja na traci za trčanje, možete dodati nagib zadnjih 10 minuta ili jednostavno hodati 25 minuta. Izazivanje sebe pomaknut će vaše granice i pomoći vam da duže potrajete na stazi.
Pokušajte u svoje kardiovaskularne treninge uvrstiti što više stvarnog pješačenja. To će vam pomoći da steknete iskustvo i tehničko znanje na stazama, ali samo planinarenje je dragocjeno i kao alat za izdržljivost.
Studija objavljena u Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership ukazuje na to da je čak i ležerno planinarenje stazama dovoljno za postizanje fizioloških poboljšanja u vašem kardiovaskularnom sustavu.
3. Ostanite fleksibilni
Istezanje nije važno samo za zagrijavanje mišića prije napornih aktivnosti, već za poboljšanje oporavka i održavanje zdravlja mišića. Prema Harvard Health Letteru, fleksibilnost održava opseg pokreta i održava mišiće dugima. Bez adekvatnog istezanja mišići postaju kratki i zategnuti, što negativno utječe na performanse i može dovesti do bolova u zglobovima i naprezanja mišića.
Najbolja istezanja za planinare su ona koja uključuju mišiće koji se najviše koriste u planinarenju: noge i bokove. Istezanje je osobito važno ako svakodnevno provodite puno vremena sjedeći, jer to može prouzročiti zatezanje gluteusa, fleksora kukova i mišića tetive.
Evo pet najboljih dijelova za planinarenje:
Slika četiri
- Počnite ili iz stojećeg položaja ili ležeći ravno na leđima.
- Savijte jednu nogu, prelazeći je tako da noga leži na vrhu koljena na drugoj nozi.
- Zatim lagano povucite to isto koljeno natrag prema prsima, bilo odgurivanjem kukova unatrag (ako stojite) ili povlačenjem rukama (ako je na tlu).
- Ponovite za oba koljena.
Koljeno do prsa
- Dok ležite ravno na leđima, koljeno povucite prema gore i dijagonalno preko prsa dok ne osjetite istezanje gluteusa i kuka.
- Držite donji dio leđa uz zemlju.
- Ponovite za obje noge.
Dobro jutro
- Polazeći od stojećeg položaja, držite noge uspravno dok stražnji kraj gurate unatrag savijanjem dok šarkirate bokove.
- Nastavite se savijati dok ne osjetite kako vam se steznici stežu.
Stajanje u četveronošcu
- Stojeći, savijte jednu nogu u koljenu. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite ga prema stražnjem kraju dok ne osjetite kako uvlačite svoj kvadricep.
- Držite nešto drugom rukom za stabilnost ako je potrebno.
- Ponovite za obje noge.
Istezanje trkača
- Da bi vam potkoljenica ostala fleksibilna, stanite na oko jedan metar od zida i jednu nogu vratite unatrag.
- Držite obje noge ravno na zemlji dok se tijelom naginjete prema zidu dok ne osjetite kako se tele rasteže.
- Upotrijebite se rukama za zid na zidu.
- Ponovite sa svakom nogom.
Čak i početnička pješačenja mogu biti teška. Ali šetnja prirodom nešto je što ljudi rade milijunima godina - vaše je tijelo za to stvoreno!
Ako ojačate mišiće nogu, radite na kardio treningu i pobrinite se za istezanje dok neprestano hodate stazama kako biste vježbali svoju tehniku, brzo ćete se poboljšati kao planinar.
Ne zaboravite prije pješačenja pravilno hidratizirati i sa sobom ponesite puno vode i grickalica. Sretno planinarenje!
Raj Chander je savjetnik i slobodni pisac specijalizirao se za digitalni marketing, fitnes i sport. Pomaže tvrtkama u planiranju, stvaranju i distribuciji sadržaja koji generira potencijalne kupce. Raj živi u Washingtonu, DC, gdje u slobodno vrijeme uživa u košarci i treningu snage. Pratite ga na Twitteru.
