Bademi, pistacije, kokice ... ladica vašeg uredskog stola vjerojatno je već arsenal grickalica s malo ugljikohidrata. S dijabetesom su ovi zdravi zalogaji presudni za borbu protiv gladi i kontrolu šećera u krvi.
Ali ako su vam dosadili isti stari zalogaji, možda je vrijeme da ih pomiješate. Kao registrirani dijetetičar i certificirani edukator za dijabetes, pomoć za planiranje grickalica i obroka prvi je zahtjev koji dobivam od klijenata. Ispod je osam izvrsnih ideja kako poboljšati igru grickalica svježom hranom koja zadovoljava i ukusna.
Vaš vodič za grickanje dijabetesa na poslu
Zapamtite, planiranje unaprijed posebno je korisno za radno mjesto. Tako je lako biti zahvaćen sastancima, projektima i rokovima od kojih možemo odjednom otići pomalo gladan do proždrljiv. Imati pri ruci grickalice prilagođene dijabetesu pružit će vam zdravu alternativu kad vaš suradnik donese one užasne jutarnje krafne, popodnevne peciva ili uvijek prisutnu zdjelicu slatkiša.
Kad je riječ o odabiru grickalica, razmislite kada, kako i što ćete jesti.
Jedite zdravo, dobro grickajte
U idealnom slučaju bit ćete gladni grickalica otprilike dva do tri sata nakon glavnih obroka. Ako ste gladni manje od dva sata nakon obroka, možda ćete htjeti procijeniti jedete li uravnoteženi obrok. Hrana bogata ugljikohidratima i siromašna bjelančevinama, vlaknima i mastima brže se probavlja, podiže razinu glukoze u krvi i ostavlja nas da želimo prerano.
Vježbajte pažljivo grickajući
Biti svjestan onoga što jedete, stvarno razmišljati o tome što i zašto jedete, čini razliku. Prvo mjesto koje moji klijenti kažu da preskaču svjesne prakse prehrane je u uredu. A budući da preko 40 posto odraslih Amerikanaca priznaje da jede stres, vjerojatno to radite u uredu kad vam raspored poludi.
Jedenje bez ometanja, što uključuje nejedenje ispred zaslona (televizor, računalo, telefon), može poboljšati razinu šećera u krvi.
Što potražiti u međuobroku koji je spreman za ured
Savršeni uredski međuobrok prilagođen dijabetesu trebao bi:
- biti
može se jesti hladno, a da se ne kuha i ne zagrijava - sadrže
između 10 do 20 grama ukupnih ugljikohidrata - biti
dobar izvor vlakana i proteina, koji su ključne komponente za
uravnoteženi međuobrok koji stabilizira šećer u krvi (čini se da sadrži najmanje 2-3
grama vlakana i 6-7 grama proteina) - miris
dobro ili uopće ne miriše, zato držite tunjevinu i tvrdo kuhana jaja (želimo
da vam bude drago što i vi jedete zdravo!) - zahtijevati
minimalna priprema i napor (u ponedjeljak pokušajte ponijeti dovoljno grickalica da vam potraju
kroz tjedan) - biti
dostupan za brzo uzimanje i povlačenje u kafićima ili trgovinama, za svaki slučaj
zaboravili ste ga spakirati ili trebate rezervni međuobrok
Vrhunski zalogaji prilagođeni šećernoj bolesti za pakiranje za posao
Evo popisa mojih osam najboljih međuobroka koji su spremni za ured, za dijabetes. Ukusni su, s malo ugljikohidrata i spremni su za nekoliko sekundi.
1. 1/2 šalice oljuštenog edamamea
S ogromnih 11 grama proteina i 4 grama vlakana u prosjeku, edamame je zadovoljavajući međuobrok koji vam neće povisiti razinu šećera u krvi.
2. 1 šalica graška šećera + 1/4 šalice humusa
Hrskavi grašak od šećera savršen je kad vas uhvati potreba za grickalicama. Ova je kombinacija bez kolesterola i sadrži preko 80 posto vaših dnevnih potreba za prirodnim antioksidansom vitaminom C.
3. 6 unci običnog (nezaslađenog) grčkog jogurta + 1/2 šalice malina + 1 žlica razrezanih badema posute 1-2 žličice cimeta
Malina je jedno od voća s najviše vlakana, što ga čini nižim na glikemijskom indeksu, što može pomoći u održavanju šećera u krvi, posebno ako se miješa s običnim grčkim jogurtom s visokim udjelom proteina i zdravim bademima s puno vlakana i masti. Učinite ovaj ured za grickalice prijateljskim tako što ćete u ponedjeljak donijeti glavne sastojke, tako da je spreman tijekom cijelog tjedna.
4. 1 šalica svježeg sira + 1/2 šalice nasjeckanog ananasa
Ova visokoproteinska kombinacija dobiva prirodnu slatkoću od ananasa. Ananas sadrži enzim bromelain koji može smanjiti upalu, opustiti mišiće i potencijalno smanjiti upalu osteoartritisa.
5. 1 kačkavalj sir + 1 šalica cherry rajčice prelivene sa 1 žlicom balzamičnog octa + 3-4 nasjeckana lišća bosiljka
Ne treba čekati večeru za ukusnu caprese salatu! Rajčica sadrži vitalne hranjive sastojke poput vitamina C, željeza i vitamina E. Američko udruženje dijabetesa čak ih smatra superhranom, stoga slobodno i često uživajte bez krivnje.
6. 1 kriška cjelovitog pšeničnog kruha + 1/4 avokada
Ne samo da je tost s avokadom u trendu, već je i zdrav. Zgrabite krišku proklijalog kruha od cjelovite pšenice i na to rasporedite četvrtinu avokada. Završite s omiljenim preljevima bez soli, poput čili pahuljica crvene paprike, svježe mljevene paprike ili češnjaka u prahu. Ova kombinacija satima će vas siti s složenim ugljikohidratima bogatim vlaknima i zdravim masnoćama. Za one koji izbjegavaju kruh, 1/2 šalice slanutka s malo natrija u konzervi pomiješanog s kockanim avokadom, limunovim sokom i kišicom ljutog umaka zadovoljavajući je međuobrok s visokim sadržajem vlakana bez glutena.
7. 2 žlice pecana + 1/2 batata
Na polovicu pečenog batata zajedno s malo cimeta pospite 2 žlice pecana. Ova kombinacija nadahnuta jugom zadovoljit će vaše slatkiše. Pecan je dobar izvor magnezija, kojeg je često malo kod ljudi s dijabetesom tipa 2. Magnezij može povećati osjetljivost na inzulin i pomoći u kontroli šećera u krvi.
8. 1 šalica zelenog čaja + 1 unca badema + 1 mala jabuka
Zeleni čaj istovremeno povećava vaš metabolizam i hidratizira vas, što pomaže u razrjeđivanju krvi i snižavanju razine šećera u krvi. Bademi i jabuke pružaju savršenu ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevina i zdravih masti.
Za više ideja o obrocima i grickalicama s malo ugljikohidrata pogledajte ovaj besplatni 7-dnevni plan obroka za dijabetes.
Popravak hrane: Hrana koja je dobra za dijabetes
Lori Zanini, RD, CD, nacionalno je priznati, nagrađivani stručnjak za hranu i prehranu. Kao registrirani dijetetičar i certificirani edukator za dijabetes, pomaže drugima da nauče kako se hranom upravlja za upravljanje šećerom u krvi i poboljšava njihov život! Autorica je knjige "Jedi ono što voliš dijabetes" i redovito se pojavljuje u medijima, uključujući LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes i druge.
Za ukusnije recepte, pogodne za dijabetes, posjetite njezinu web stranicu www.LoriZanini.com ili je slijedite na Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
