Jednostavne strategije za zdraviju, cjelovitu prehranu
Ako jesti "ispravno" znači zaglaviti se u kalorijama, makronaredbama ili očitanjima ljestvice i osjećati se loše jer ne pogađate #goal, onda zaboravite. To je kultura prehrane koja potiče unutarnju negativnost i možemo učiniti bolje za sebe.
"Ne dopustite da se zbog bezbroja brojeva na bilo kojoj prehrambenoj ploči osjećate kao da se hrana mora kategorizirati u kategorije" mogu “i" ne mogu ", kaže Claire Chewning, registrirani dijetetičar i nutricionist. "Ovo je prehrana koja informira, ali nikad ne ograničava."
Umjesto toga, prihvatite intuitivno jedenje, istinski holistički pristup isključivanju sve one beskorisne buke - i matematike! Intuitivno jedenje filozofija je koja se sastoji od održive prehrane, poštivanja vašeg tijela i časti vas kao vas.
Što je intuitivno jedenje?
- Odbacuje kulturu prehrane.
- Promovira hranu kao zadovoljstvo, a ne kao krivnju.
- Poštuje sve oblike i veličine, a posebno vaše tijelo.
- Pomaže vam prepoznati znakove vašeg tijela za glad i sitost.
- Pomaže vam u preispitivanju navika koje želite promijeniti, ali bez nadzora nad hranom.
- Pomaže vam osloboditi se kontrole hrane.
- Zbog toga više pazite na hranu kao gorivo, a ne na punjenje.
- Pomaže vam da vježbanje vidite kao cjelovit pokret, a ne samo kao učinak sagorijevanja kalorija.
Možda ćete imati nekoliko razloga za obnavljanje prehrambenih praksi. Ali intuitivno jedenje manje se odnosi na ono što jedete, a više na to kako hrana pomaže vašem životu.
Evo kako spriječiti ispiranje mozga u prehrambenoj kulturi i pronaći istinsko uzdržavanje i zadovoljstvo hranom. Pokazat ćemo vam kako vam svaka mala promjena može pomoći u izradi vlastitih intuitivnih strategija prehrane. Uz to, dobili smo prave savjete za poboljšanje prehrane s ograničenim proračunom ili ako živite na mjestu gdje je teško doći do svježe hrane.
Istražite svoje navike kako biste izradili svoju intuitivnu filozofiju prehrane
Osvijestivši što jedete, kada jedete, zašto jedete i kako se osjećate zbog određene hrane, možete odlučiti koji intuitivni ciljevi prehrane imaju smisla za vas.
Vodite privremeni dnevnik hrane
Ne morate dugoročno pratiti hrpu brojeva ili dnevnika. To može biti nerealno, pa čak i problematično.
"Brojanje kalorija i izuzetno pedantno bilježenje hrane također se mogu pretvoriti u poremećaj u prehrani", kaže Catherine Brennan, registrirana dijetetičarka. "Svrha časopisa o hrani je da djeluje kao alat koji će vam pomoći da intuitivnije jedete."
Jottings dnevnika hrane
- Datum / vrijeme / obrok
- Što ste imali
- Koliko ste bili gladni prije jela?
- U kakvom ste raspoloženju jeli?
- Koliko ste bili zadovoljni prvim zalogajem?
- Jeste li pojeli sav obrok / međuobrok?
- Koja je bila tvoja punoća nakon toga?
- Je li ti se svidjelo?
- Kad ste ponovno osjetili glad?
- Jeste li doživjeli neke emocije nakon jela?
- Jeste li imali bilo kakvih tjelesnih osjećaja nakon jela (npr. GI distress)?
- Napomene o okusima
Nakon nekoliko dana dnevnika, možda prepoznajete obrazac čekanja dok u osnovi ne postanete „gladni“ prije nego što napravite pauzu za ručak, zbog čega ćete zgrabiti prvo što vidite - nešto što možda i nije toliko privlačno vas.
"Tvoje je tijelo vrlo pametno", kaže Chewning. "Međutim, ako ste previše zauzeti ili rastreseni da biste primijetili njegove znakove, uvijek ćete tražiti izvore vanjske provjere - knjige o dijetama, uređaje za praćenje kalorija itd. - za odabir hrane."
Ako je to slučaj, možete postaviti cilj da skočite od gladi.
Ugađanje znakovima vašeg tijela
Naše nam tijelo šalje signale kad smo gladni. Možda je to muka ili čak lagana mučnina. Isto tako, i mi osjećamo nešto kad smo siti. Možda pritiskanje struka ili osjećaj da je teže disati.
To su ekstremniji signali, kada crijeva u osnovi šalju alarm vašem dimu u vaš mozak da biste trebali ili jesti ili prestati. Ali vjerojatno ćete dobiti suptilnije poticanje.
Obratite pažnju na one prve savjete, koji se nazivaju početna glad, i vaši znakovi za punoću pomoći će vam da se oslonite na svoje tijelo koje će vas voditi.
Osobni znakovi skale gladi i sitosti
Možete napraviti vlastitu ljestvicu punoće, navodeći svoje osobne simptome.
Nakon što izradite svoju ljestvicu, vaš je cilj držati se srednjeg raspona. Tražite hranu kad se pomaknete s 4 na 3, a prestanite jesti kad dosegnete 6 i 7.
Ovi znakovi također vam mogu pomoći da utvrdite je li želja zapravo za emocijama, poput tuge, dosade ili nervoze. Zapitajte se doživljavate li one fizičke znakove koje ste označili u 4 i 3 mjesta. Ako ne, možda ćete prije osjećati emocionalnu, a ne tjelesnu glad. To vam može pomoći da odlučite želite li stvarno nešto pojesti.
Prakse pažljivosti tijekom obroka mogu vam pomoći podići intuitivno jedenje na sljedeću razinu
"Pažljivost je važna kako bi nas održala u trenutku kako se osjećamo dok jedemo", kaže Deanna Minich, certificirana praktičarka funkcionalne medicine. „Ako smo svjesni, postoji veća vjerojatnost da utječemo na naš izbor hrane, pa čak i na količinu koju jedemo. Također ćemo se osjećati zadovoljnijim iskustvom prehrane. "
Ovladavanje pažljivim obrocima
- Skuhajte ili sami pripremite hranu ako je moguće (ili to radite povremeno).
- Ne listajte se društvenim mrežama dok jedete.
- Isključite Netflix, Hulu itd.
- Jedite dalje od svog stola, kabine ili ureda.
- Obratite pažnju na miris, okus i teksturu hrane.
- Analizirajte okuse i zašto se dobro slažu.
Dječji koraci dovode do velikih promjena prema intuitivnijem jedenju
Recimo da prepoznajete obrazac koji želite izmijeniti.
Znanost nam kaže da je naše prehrambene navike teško odjednom popraviti. Umjesto toga, radimo bolje kada se odlučimo za jednu jednostavnu i održivu promjenu odjednom, pokazuje istraživanje. I taj je koncept u skladu s intuitivnom prehranom, koja se sastoji od rješenja za napajanje vašeg tijela koja dugoročno odgovaraju vašem životu.
Također najbolje radimo kada uzmemo postojeću prehrambenu naviku i recikliramo je u bolju, razvijemo znak za nju i zatim je redovito ponavljamo, pokazalo je istraživanje.
Evo sigurne formule za stvaranje navika, koja kao cilj koristi znakove gladi:
Korak 7Ponovite korake od 2 do 6 dok ne postignete svoj cilj. Zatim postavite novi cilj!
"Manje promjene bit će" ljepljivije "jer su ostvarive i dovode do osjećaja uspjeha", objašnjava Minich. "Kad uspijemo osvojiti malo, to nam daje zamah da nastavimo mijenjati način života."
Osim toga, svaka mala pozitivna promjena koju unesemo u jelu ima mreškav učinak na naše cjelokupno zdravlje, dodaje Minich.
Koliko će ovo trajati?
Stara poslovica kaže da je za stvaranje navike potreban oko 21 dan, no istraživanja pokazuju da će vam trebati čak 10 tjedana. Stoga budite laki prema sebi ako se stvari odmah ne zalijepe. Dati vremena. Ako brzo naviknete na tu naviku, sjajno! Prijeđite na novu.
Postavite ciljeve sebi, a ne drugimaIntuitivnije prehrambene navike ne moraju se odnositi na mršavljenje, osim ako to nije određeni zdravstveni cilj za vas. A ne moraju biti ni o "čistom" jelu. Vaši ciljevi trebaju biti individualizirani, a ne na temelju stručnih riječi.
Praktičan pristup oznakama hrane
Ako tražite malo smjernica o povećanju prehrane ili energije kao dijelu vaše intuitivne prakse jedenja, jedno rješenje je ciljanje na stvarniju hranu. Istraživanja pokazuju da je to najbolji savjet tamo.
No, postanimo stvarni u stvarnom jelu
Nećemo cijeli dan gnjaviti sirovu mrkvu - koliko bi to bilo održivo? Još uvijek možemo ciljati na „najiskrenije“ namirnice bacajući pogled na etikete - i ne prenaglašavajući ih - kako bismo vidjeli što stavljamo u svoje tijelo. Odlučite se za izbore s manje sastojaka kad je to moguće i one koje možete izgovoriti.
"Kada promatrate šećere, provjerite popis sastojaka da biste vidjeli dolaze li šećeri iz prirodnog izvora", kaže Chewning. Fruktoza je voćni šećer, a laktoza je mliječni šećer, na primjer.
Cilj je i kombinacijama hrane koje uključuju malo proteina i prehrambenih vlakana, dodaje Chewning. Te hranjive tvari djeluju kako bi bili zadovoljni i pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi. Dakle, tu mrkvu umočite u neki humus.
Eksperimentirajte s onim što vam odgovara, čini se sitima i usrećuje vas
Ako to nije kelj, ali to je čips od kelja, neka tako bude. "Kada je riječ o održivim promjenama u vašim navikama i zdravlju," kaže Chewning, "uravnoteženje prehrane s užitkom i prostorom za osobne preferencije vrlo je važno."
Ne mislite na svoje navike ili ciljeve kao sve ili ništa
Ne morate izrezati šećer - osim ako za to imate medicinski razlog. I ne morate se pomiriti da više nikada nećete imati još jedan kolač, samo zato što ste odlučili da vas zapravo ne provodi kroz jutro. Intuitivno jelo više se sastoji u tome da budete šef tog lisnatog tijesta punjenog voćem i da ono nema moć nad vama.
Intuitivno jedenje može biti od zarade
Još jedan razlog zbog kojeg intuitivno jedenje utire put ka zdravijem jedenju jest zato što filozofija može biti osnažujuća.
Ljudima koji žive u pustinjama s hranom ili ne žele platiti novac, intuitivne prakse prehrane mogu pomoći da se više usredotoči na svoje zdravlje, a manje na ono što drugi definiraju kao zdravo. Znamo da proračun ili dodatna ograničenja mogu utjecati na izbor hrane. Možda nećete imati vremena za kuhanje obroka, gotovinu za kupovinu na veliko ili redoviti pristup svježoj hrani. Ili biste mogli imati zabrinutosti zbog kvarenja.
Ne vjerujte da morate jesti "svježe" da biste jeli zdravo
"Smrznuto voće i povrće zapravo može biti jednako hranjivo kao i svježe voće i povrće", kaže Brennan, "jer se često zamrzne na vrhuncu svježine i tako zadrži svoje hranjive sastojke."
Osim toga, obogaćene žitarice sadrže puno mikronutrijenata. Jedno je istraživanje koristilo kombinaciju tehnika profiliranja hranjivih tvari i optimizacije prehrane kako bi se utvrdila popularna jeftina hrana koja se može koristiti kao osnovna namirnica za pojačavanje prehrane.
Istina je da ne morate kupovati samo vanjske prstenove trgovine da biste se zdravo hranili. Intuitivno jelo u velikoj je mjeri pronaći ono što vam odgovara, a to uključuje ono što odgovara vašem proračunu i načinu života u bilo kojem trenutku.
Nalazi hrane s gustinom hranjivih sastojaka, povoljni za proračun
- mlijeko
- jogurt
- jaja
- grah
- krumpir
- mrkva
- kupus
- sokovi od citrusa
- utvrđene žitarice
- konzervirana hrana
- smrznuta hrana
Sve to zajedno radi boljih navika, a ne savršenstva
Intuitivno jedenje ne prestaje s hranom. To je cjelovita praksa um-tijelo koja se na kraju proteže i na to kako vježbate i osjećate se u kontaktu sa svojim tijelom. Hrana je gorivo za sve što radimo. I možete odmah početi raditi na njegovanju intuitivne filozofije prehrane koja je sva vaša. Sjetite se samo rješavati jednu po jednu stvar.
Jennifer Chesak je slobodna urednica knjiga i instruktorica pisanja iz Nashvillea. Ona je također autorica avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medill-u i radi na svom prvom fantastičnom romanu, smještenom u njezinoj rodnoj državi Sjeverna Dakota.
