Gluten je skupni naziv za skupinu bjelančevina koje se nalaze u žitaricama poput pšenice, ječma i raži.
Iako većina ljudi može jesti gluten bez ikakvih problema, to može biti štetno za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten koji nije celijakija.
Oni koji imaju poremećaje glutena mogu osjetiti simptome poput probavne nelagode, glavobolje, umora, gubitka kilograma i dermatitisa nakon što pojedu gluten.
I drugi ljudi mogu imati koristi od uklanjanja glutena iz prehrane.
Srećom, ako imate zdravstveno stanje povezano s glutenom, uklanjanje glutena iz prehrane vjerojatno će poboljšati vaše simptome.
Ovaj članak nudi 12 jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da izbacite gluten iz prehrane.
1. Odaberite žitarice bez glutena
Pšenica, ječam i raž popularna su zrna koja sadrže gluten. Međutim, postoji puno alternativa bez glutena.
Primjeri žitarica bez glutena uključuju:
- kvinoja
- smeđa riža
- proso
- amarant
- heljda
- zob
Unatoč svom imenu, heljda je sjeme nalik zrnu koje nije povezano s pšenicom i prirodno bez glutena. U heljdi se može uživati kao žitarica ili se koristi u receptima za peciva bez glutena.
Zob je prirodno bez glutena, ali može sadržavati tragove glutena iz izlaganja tijekom obrade. Ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten, odaberite zob s certificiranom oznakom bez glutena.
Sažetak Da biste izbjegli izloženost glutenu običnim žitaricama, odaberite alternative bez glutena, poput kvinoje, smeđe riže ili heljde.
2. Potražite naljepnicu za ovjeru bez glutena
Uprava za hranu i lijekove (FDA) regulira tvrdnje bez glutena na ambalaži hrane.
Proizvod za koji se tvrdi da ne sadrži gluten mora biti u skladu s definicijom FDA bez glutena tako što sadrži manje od 20 dijelova na milijun (ppm) glutena. Europska unija (EU) ima slično zakonodavstvo za prehrambene proizvode označene kao bezglutenski.
Štoviše, mnoge su nezavisne organizacije uspostavile certifikate bez glutena za proizvođače hrane. To su dodatni certifikati, a prehrambeni proizvod i dalje mora biti u skladu s državnim propisima.
Na primjer, Grupa za netoleranciju na gluten uspostavila je oznaku Certified Gluten-Free (Bez glutena) koja zahtijeva da proizvodi sadrže 10 ppm ili manje glutena. Ova organizacija zahtijeva kontinuirano testiranje i godišnje inspekcije kako bi se osigurala usklađenost.
Sažetak FDA i EU reguliraju proizvode za koje se tvrdi da ne sadrže gluten. Pored toga, neke su nezavisne organizacije uspostavile certifikate bez glutena.
3. Jedite više proizvoda
Svo svježe voće i povrće bez glutena.
Dijeta bez glutena može imati nedostatak mikroelemenata poput folata i magnezija, osim ako proizvodi koji sadrže gluten ne budu zamijenjeni drugom hranjivom hranom. Uključivanje više svježih proizvoda u vašu prehranu može vam pomoći da nabavite ove hranjive sastojke i eliminirate gluten.
Evo nekoliko načina da svojoj prehrani dodate više svježih proizvoda:
- zatražite oblog salate umjesto kruha
- umjesto obične tjestenine koristite spiralizirane vege rezance
- odlučite se za salatu umjesto sendviča
- za prilog bez glutena koristite pečeni krumpir ili tikvicu od butternut-a
- odaberite stranu svježeg voća ili pečenog povrća
- dodajte komad voća u svoj doručak ili ga pojedite kao međuobrok
- umjesto kruha upotrijebite kriške batata
Neko prerađeno voće i povrće, poput smrznutih ili konzerviranih proizvoda, može sadržavati gluten kao dodatak hrani ili sredstvo za zgušnjavanje. Najbolje je provjeriti naljepnicu za gluten ili pšenicu ako odabirete konzervirano, smrznuto ili suho voće i povrće.
Sažetak Jedenje više proizvoda izvrstan je način za uklanjanje glutena i optimiziranje unosa hranjivih sastojaka koji inače nedostaju prehrani bez glutena.
4. Očistite ostavu
Procijenite svoje trenutne ostave i očistite sve proizvode koji mogu sadržavati gluten.
Najbolji način da prepoznate sadrži li proizvod gluten je pročitati popis sastojaka. Izbacite ili donirajte predmete koji sadrže žitarice poput pšenice, ječma i raži. Provjerite ima li manje poznatih sastojaka koji sadrže gluten poput sladnog octa, pivskog kvasca i sejtana.
Uklanjanje glutena iz vaše prehrane može biti teško ako drugi članovi kućanstva ne zahtijevaju ista prehrambena ograničenja.
U tom slučaju razmislite o tome da dio svoje smočnice posvetite predmetima bez glutena. To također pomaže u izbjegavanju potencijalne unakrsne kontaminacije i slučajnog izlaganja glutenu.
Slučajno izlaganje možete izbjeći i upotrebom odvojenog tostera te pranjem dasaka i posuđa prije pripreme obroka.
Sažetak Očistite sve predmete u svojoj smočnici koji sadrže pšenicu, ječam ili raž. Ako drugi članovi kućanstva ne zahtijevaju ista prehrambena ograničenja kao i vi, dio svoje smočnice možete posvetiti predmetima bez glutena kako biste izbjegli slučajno izlaganje glutenu.
5. Izbjegavajte napitke koji sadrže gluten
Gluten može biti prisutan u određenim pićima, posebno onima koja sadrže alkohol.
Pivo je uobičajeni izvor glutena jer se proizvodi fermentacijom žitarica koje sadrže gluten poput pšenice ili ječma. Međutim, na tržištu postoje neka piva bez glutena izrađena od sastojaka poput sirka ili riže.
Ako želite piti alkohol na bezglutenskoj prehrani, odlučite se za destilirane likere poput votke ili gina. Tipično, vino također nema gluten. No, hladnjaci vina mogu sadržavati ječam od slada, zrno koje sadrži gluten.
Većina bezalkoholnih pića poput kave, čaja i proizvoda s gaziranom vodom ne sadrži gluten. Bez obzira na to, neka pića poput gotovih smoothieja, napitaka od kave ili mliječnih napitaka mogu sadržavati gluten, pa je najbolje provjeriti etiketu.
Sažetak Izbjegavajte napitke koji sadrže gluten poput piva, hladnjaka za vino i nekih gotovih smoothieja. Umjesto toga odaberite pića bez glutena poput vode, kave i čaja.
6. Donesite vlastitu hranu
Ako prisustvujete društvenom događaju, razmislite o tome da ponesete svoje jelo bez glutena.
Slučajna izloženost glutenu česta je na društvenim događanjima. Čak i ako je jelo u sebi bez glutena, unakrsna kontaminacija tijekom kuhanja može predstavljati rizik za ljude kojima je potrebno strogo uklanjanje glutena.
Ponudite da ponesete jelo koje ćete podijeliti s drugima. Imati barem jedno jelo bez glutena za uživanje može smanjiti socijalni stres i ograničiti potencijalno štetno izlaganje glutenu.
Sažetak Društveni događaji mogu predstavljati rizik za izloženost glutenu. Donošenje posuđa bez glutena od kuće sjajan je način da osigurate sigurno okruženje hrane bez previše muke.
7. Jedite više orašastih plodova i sjemenki
Dijeta bez glutena vjerojatnije će imati manjak hranjivih sastojaka poput cinka, kalcija i vlakana.
Orašasti plodovi i sjemenke su prirodno bez glutena i sjajni su izvori tih hranjivih sastojaka.
Orašasti plodovi i sjemenke koje ćete dodati prehrani uključuju:
- bademi
- indijski oraščići
- pecans
- orasi
- pistacije
- makadamije
- sjemenke bundeve
- sjemenke lana
- Chia sjemenke
- Sjemenke suncokreta
Možete dodati orašaste plodove ili sjemenke zobi bez glutena, fino samljeti orašaste plodove koji će se koristiti umjesto pšeničnog brašna, posipati sjeme po salati ili umiješati orašaste plodove u maslac od orašastih plodova da biste uživali u kriškama jabuke ili štapićima celera.
Sažetak Orašasti plodovi i sjemenke su prirodno bez glutena i sjajni su izvori cinka, kalcija i vlakana, a sve su to hranjive sastojke kojima dijeta bez glutena može nedostajati.
8. Znajte različita imena za pšenicu
Postoji mnogo različitih sorti pšenice, što može otežati čitanje etiketa s hranom. Potražite ove sorte pšenice prilikom ocjenjivanja oznake za skrivene izvore glutena:
- durum
- einkorn
- horasan (Kamut)
- piro ili farro
- tritikale
Mnoge vrste pšeničnog brašna također imaju različita imena poput griza, farine ili graham brašna. Sva ova brašna sadrže gluten i morate ih izbjegavati ako slijedite prehranu bez glutena.
Štoviše, uobičajeni aditivi za hranu mogu sadržavati skrivene izvore pšenice poput maltodekstrina, boje karamele i modificiranog prehrambenog škroba.
Procjenom izjave o alergenima na naljepnici hrane najlakši je način utvrditi sadrži li proizvod pšenicu i gluten. To je zato što FDA zahtijeva da hrana na etiketi s hranom jasno navede sadrži li jedan od osam najboljih alergena, poput pšenice.
Sažetak Postoji mnogo različitih naziva za pšenicu poput durum, kamut i pira. Procijenite popis sastojaka i izjavu alergena na naljepnici hrane kako biste identificirali i uklonili izvore pšenice.
9. Ograničite prerađenu hranu
Proizvođači hrane mogu dodati gluten u prerađenu hranu kako bi poboljšali teksturu, osjećaj usta i rok trajanja. Na primjer, meso za ručak, kobasice, peciva, pomfrit i začinjene mješavine riže mogu sadržavati skrivene izvore glutena.
Štoviše, prerađeni proizvodi bez glutena često sadrže više masti, šećera i natrija od uobičajenih proizvoda. Stoga, iako su ti proizvodi bez glutena, oni možda neće biti povoljna zamjena za cjelovitu hranu.
Cijela hrana, poput voća, povrća, jaja, orašastih plodova i sjemenki, prirodno je bez glutena. Usredotočite se na to da jedete više ove cjelovite hrane, dok ograničavate unos prerađene hrane.
Sažetak Proizvođači hrane mogu dodavati gluten prehrambenim proizvodima kako bi poboljšali teksturu i rok trajanja. Ograničite prerađenu hranu i jedite prirodnu cjelovitu hranu bez glutena poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i nemasnih proteina.
10. Kuhajte više obroka kod kuće
Restorani sve više nude obroke bez glutena. Međutim, ti obroci obično imaju dodatne troškove, kao i rizik od unakrsne kontaminacije.
Kuhanje više obroka kod kuće može vam pomoći da iz prehrane izbacite gluten, a sve to istovremeno koristi vašem zdravlju.
U stvari, ljudi koji jedu domaća jela barem 5 puta tjedno jedu znatno više voća i povrća i 28% je manja vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu od onih koji jedu domaća jela manje od 3 puta tjedno.
Stvorite tjedni plan obroka kako biste ostali odgovorni. Opskrbite svoju kuhinju glavnim sastojcima bez glutena poput svježih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, izvora proteina poput jaja i ribe te raznim žitaricama bez glutena.
Sažetak Prehrana bez glutena može biti skupa i može povećati rizik od unakrsne kontaminacije. Jesti više domaćih obroka sigurna je opcija koja također koristi vašem ukupnom zdravlju.
11. Izbjegavajte začine koji sadrže gluten
Začini i umaci često sadrže skrivene izvore glutena. Proizvođači hrane mogu dodati gluten u začine kako bi djelovao kao stabilizator, zgušnjivač ili emulgator.
Začini koji mogu sadržavati gluten uključuju:
- umak od soje
- preljev za salatu
- ocat od slada
- marinade
- umak za roštilj
- umak za tjesteninu
- Worcestershire umak
- teriyaki umak
Pregled naljepnice alergena na ovim začinima je koristan. Važno je zapamtiti da čak i ako začin nema pšenicu, može sadržavati gluten od ječma ili raži. Primjerice, sladni ocat nije bez glutena, jer slad nastaje od ječma.
Sažetak Mnogi začini sadrže dodane izvore glutena. Najbolje je temeljito pročitati naljepnice i odabrati samo začine označene kao certificirani bez glutena.
12. Pridružite se zajednici bez glutena
Nakon prehrane bez glutena može se osjećati izolirano. Zapravo, osobe s celijakijom mogu vjerojatnije patiti od osjećaja usamljenosti, depresije i socijalne fobije.
Pridruživanje zajednici bez glutena izvrstan je način za pronalaženje resursa, preporuka zajednice i podrške drugih ljudi sa sličnim prehrambenim ograničenjima.
Nacionalno udruženje celijakija ima razna poglavlja širom Sjedinjenih Država koja nude konferencije, male sastanke i podršku osobama koje žive s celijakijom.
Sažetak Nakon prehrane bez glutena može se osjećati izolirano bez prave podrške. Pridružite se zajednici bez glutena koja će vam pomoći u kretanju lokalnim restoranima, dijeljenju recepata i pronalaženju podrške.
Donja linija
Većina ljudi može jesti gluten bez ikakvih nuspojava.
Međutim, određene osobe, uključujući one s celijakijom ili osjetljivošću na gluten na celijakiju, moraju to izbjegavati, jer može uzrokovati štetne simptome.
Uz pažljivo čitanje prehrambenih naljepnica, gluten možete ukloniti i iz prehrane jedući više cjelovite hrane, povećavajući unos žitarica bez glutena i kuhajući više obroka kod kuće.
