Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Poboljšanje snage stiska jednako je važno kao i jačanje velikih mišićnih skupina poput bicepsa i gluteusa.
Snaga prianjanja je koliko čvrsto i sigurno možete držati stvari i koliko su teške stvari koje možete uhvatiti.
Krenimo u glavne vježbe za poboljšanje snage stiska, kako je izmjeriti i što znanost kaže zašto je to važno.
Najbolje vježbe za poboljšanje snage stiska
Tri su glavne vrste čvrstoće prianjanja koje možete poboljšati:
- Gnječenje: To se odnosi na to koliko snažno držite prste i dlan ruke.
- Podrška: Podrška se odnosi na to koliko dugo možete držati nešto ili visjeti o nečemu.
- Štipanje: Ovo se odnosi na to koliko čvrsto možete uštipnuti nešto između prstiju i palca.
Ogrtanje ručnika
- Vrsta hvata: simpatija
- Potreban alat: ručnik, voda
Kako se to radi:
- Stavite ručnik pod vodu dok se ne smoči.
- Držite svaki kraj ručnika tako da je vodoravan ispred vas.
- Uhvatite se za krajeve i pomaknite svaku ruku u suprotnim smjerovima tako da počnete izvijati vodu iz ručnika.
- Uvijajte ručnik dok iz njega ne budete mogli dobiti više vode.
- Ponovno namočite ručnik i pomaknite ruke u drugom smjeru tako da radite obje vrste stiska.
- Ponovite korake od 1 do 5 najmanje 3 puta.
Stisak ruku
- Vrsta hvata: simpatija
- Potrebni alati: lopta za stres ili teniska lopta, trenažer za hvat
Kako se to radi:
- Stavite lopticu za tenis ili stres na dlan.
- Stisnite loptu prstima, ali ne palcem.
- Čvrsto stisnite, a zatim otpustite stisak.
- Ponovite to otprilike 50–100 puta dnevno da biste vidjeli zapažene rezultate.
Mrtvi visi
- Vrsta hvata: potpora
- Potrebni alati: šipka za izvlačenje ili jak vodoravni predmet koji može držati vašu težinu
Kako se to radi:
- Dlanovima i prstima naprijed uhvatite za šipku za povlačenje (dvostruki hvat).
- Podignite se (ili podignite noge) tako da objesite o šipku potpuno ruku.
- Drži se koliko god možeš. Započnite s 10 sekundi ako ste apsolutni početnik, a vrijeme povećavajte za 10 sekundi u koracima do 60 sekundi dok vam bude ugodnije u vježbi.
- Jednom kad vam bude ugodno držati ovaj, izazovite se savijanjem ruku pod kutom od 90 stupnjeva i držite do 2 minute.
Farmerova torba
- Vrsta hvata: potpora
- Potrebni alati: bučice (20-50 funti, ovisno o razini vaše udobnosti)
Kako se to radi:
- Svakom rukom držite po bučicu s obje strane tijela, dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Gledajući ravno naprijed i držeći se uspravno, hodajte oko 50 do 100 stopa u jednom smjeru.
- Vratite se natrag i vratite se tamo gdje ste započeli.
- Ponovite 3 puta.
Prijenos stiska stiskom
- Vrsta hvata: prstohvat
- Potreban alat: 2 ploče s utezima (najmanje 10 kilograma svaka)
Kako se to radi:
- Ustanite uspravno i držite jednu od ploča s utezima u ruci, stežući rub prstima i palcem.
- Pomaknite ploču s utezima ispred prsa, zadržavajući stisak.
- Uhvatite pločicu s utezima drugom rukom koristeći isti stisak i uklonite drugu ruku s nje, prebacujući je iz jedne ruke u drugu.
- Spustite ruku s pločicom s utezima na vašu stranu.
- Podignite ruku s pločicom s utezima natrag na prsa i vratite je na drugu ruku istim stiskom.
- Ponovite ovaj prijenos 10 puta, 3 puta dnevno, da biste vidjeli rezultate.
Priklještenje ploče
- Vrsta hvata: prstohvat
- Potreban alat: 2 ploče s utezima (najmanje 10 kilograma svaka)
Kako se to radi:
- Položite dvije ploče s utezima na zemlju. Neka vam je pri ruci podignuta klupa ili podloga.
- Sagnite se i desnom rukom uhvatite ploče između prstiju i palca, tako da su vam prsti na jednoj, a palac na drugoj strani.
- Ustanite i držite tanjure u ruci 5 sekundi.
- Spustite ploče na podignutu klupu ili površinu, a zatim ih ponovno podignite nakon nekoliko sekundi.
- Ponovite 5 do 10 puta, najmanje 3 puta dnevno, da biste počeli vidjeti rezultate.
Kako mjerite snagu prianjanja?
Postoji nekoliko različitih prihvaćenih načina mjerenja snage prianjanja:
- Dinamometar rukohvata: Dinamometar držite podignut rukom pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim stisnite mehanizam za mjerenje hvata što jače možete. Pogledajte ovaj videozapis za demonstraciju.
- Vaga s utezima: Pritisnite vagu jednom rukom najjače što možete, s petom ruke na vrhu vage i prstima omotanim do dna. Pogledajte ovaj videozapis za demonstraciju.
Pronađite ove proizvode na mreži
- dinamometar rukohvata
- skala težine
Koja je prosječna snaga prianjanja za muškarce i žene?
Australsko istraživanje zasnovano na populaciji iz 2011. zabilježilo je sljedeće prosječne brojeve čvrstoće prianjanja za muškarce i žene u različitim dobnim skupinama:
lijeva ruka | desna ruka
lijeva ruka | desna ruka
Pokušajte izmjeriti obje ruke kako biste mogli vidjeti razliku između vaše dominantne i nedominantne ruke.
Mjerenje snage prianjanja može se razlikovati ovisno o:
- vaš nivo energije
- koliko ste koristili ruke tijekom dana
- vaše cjelokupno zdravlje (bilo da ste dobro ili bolesni)
- imate li osnovno stanje koje može utjecati na vašu snagu
Zašto je snaga stiska bitna?
Snaga prianjanja korisna je za razne svakodnevne zadatke, uključujući:
- noseći vreće s namirnicama
- dizanje i nošenje djece
- dizanje i nošenje košara za rublje i kupovina odjeće
- lopatajući prljavštinu ili snijeg
- penjanje po stijenama ili zidovima
- udaranje palicom u bejzbolu ili softballu
- zamahujući reketom u tenisu
- zamahujući palicom u golfu
- kretanje i korištenje palice u hokeju
- hrvanje ili borba protiv protivnika u borilačkim vještinama
- prolazak kroz prosječnu stazu s preprekama, koja zahtijeva penjanje i izvlačenje
- dizanje teških utega, posebno u powerliftingu
- koristeći ruke u vježbama CrossFit
Studija iz 2011. otkrila je da je snaga stiska jedan od najsnažnijih prediktora ukupne snage i izdržljivosti mišića.
Studija iz 2018. otkrila je da je snaga stiska točan prediktor kognitivne funkcije i kod ljudi u općoj populaciji i kod onih kojima je dijagnosticirana shizofrenija.
Ključna za poneti
Snaga stiska važan je dio vaše cjelokupne snage i može vam pomoći da održavate tjelesnu i umnu formu u formi.
Isprobajte ove vježbe i dodajte i neke svoje za dobro zaokružen set vježbi hvata koji mogu poboljšati vaše zdravlje.
