Istezanje ima brojne prednosti, što ga čini dragocjenim dodatkom vašoj rutini vježbanja. Međutim, nakon što započnete, mogu se pojaviti pitanja.
Možda se pitate koliko dugo treba držati istezanje, koliko često biste se trebali protezati i kada je najbolje vrijeme za istezanje. Možda ćete htjeti znati kako prilagoditi svoju rutinu svojim individualnim potrebama i ciljevima.
Ovaj članak bliže proučava detalje istezanja. Čitajte dalje kako biste otkrili koliko dugo i koliko često biste se trebali istezati, kako izbjeći prekomjerno rastezanje i brojne prednosti istezanja koje može pružiti.
Koliko dugo trebate izdržati?
Između 10 sekundi i 3 minute
Dinamično ili aktivno istezanje koristi pokret za produljenje mišića i pokretanje krvi. Statička istezanja održavaju se određeno vrijeme, koje može biti u rasponu od 10 sekundi do 3 minute.
Ako se natežete i imate osjećaj da ga želite odmah pustiti, to može biti znak da trebate provesti još neko vrijeme protežući se na ovom području. U redu je olakšati si put u to.
Prema Joelyju Franklinu, osobnom treneru i sportskom terapeutu razine 3, "Ako to možete podnijeti, iako je možda pomalo neugodno, samo naprijed i držite potez 45 sekundi do minute."
Dajte tijelu vremena da se opusti u položaju
Objašnjava da ovo vašem tijelu daje priliku da se opusti u položaju i omogućuje vašem mozgu da shvati da se nećete ozlijediti. Mišići vam se u početku mogu malo grčiti, ali to je prirodno, pogotovo ako niste navikli na istezanje.
Franklin savjetuje zadržavanje položaja do 3 minute ako postoji područje vašeg tijela na kojem radite zbog nepropusnosti, ozljede ili za postizanje intenzivnog cilja, poput cjelovitih podjela.
Znajte svoje granice
Međutim, također želite biti sigurni da nećete predugo zadržati istezanje. Franklin objašnjava: "Ako je previše bolno kad izlazite s poteza, predugo ste ga držali."
Naglašava važnost razumijevanja vaših ograničenja fleksibilnosti intuitivnim povezivanjem s tijelom kako biste znali kad ste previše učinili.
Kada je najbolje vrijeme za istezanje?
Istegnite tijelo kad su vam mišići već zagrijani, bilo nakon zagrijavanja ili na kraju treninga kao dio rutine hlađenja. Ili možete samostalno obaviti jednostavnu rutinu istezanja.
Istezanje nakon zagrijavanja i prije nego što započnete aktivnost visokog intenziteta može uzrokovati pad broja otkucaja srca. Prije nego što prijeđete na trening, pobrinite se da vam puls bude ponovno povišen.
Obično će vam mišići biti otvoreniji i fleksibilniji prema kraju dana, pa ako ste navikli vježbati navečer i prebacite se s jutarnjim istezanjem, nemojte očekivati istu fleksibilnost.
Koliko često biste se trebali istezati?
Sve dok ne pretjerujete, što se redovnije protežete, to je bolje za vaše tijelo. Bolje je svakodnevno se protezati na kratko ili gotovo svaki dan, umjesto da se nekoliko puta tjedno protežete duže.
Odradite 20 do 30 minuta najmanje tri puta tjedno. U dane kad ste pritisnuti na vrijeme, napravite ovu 5-minutnu rutinu istezanja.
Koje su prednosti istezanja?
Povećava fleksibilnost i opseg pokreta
Redovito istezanje može povećati fleksibilnost i poboljšati opseg pokreta. Poboljšanje vaše fleksibilnosti otvara vaše tijelo, oslobađa stres i napetost. Također pomaže u liječenju i prevenciji bolova u leđima.
Povećavanje opsega pokreta omogućuje vašem tijelu učinkovit i učinkovit rad, tako da možete:
- bavite se svakodnevnim aktivnostima s manje napora
- nastupati na višoj razini tijekom sporta
- smanjite mogućnost ozljede
Pojačava protok i cirkulaciju krvi
Dobivanje krvi koja teče u vašim mišićima podržava ukupnu funkciju vašeg tijela smanjenjem stresa i isporukom kisika kroz vaše tijelo. To je posebno važno ako puno vremena provodite sjedeći ili ako imate neaktivan životni stil.
Pojačavanje krvotoka može čak pokrenuti ili ubrzati proces oporavka i spriječiti odgodu pojave bolnosti mišića (DOMS). Osim vježbanja, uključite neke od ovih namirnica u prehranu kako biste poboljšali protok krvi i cirkulaciju.
Poboljšava raspoloženje i dobrobit
Dotičući se veze um-tijelo, Franklin naglašava priliku da koristite rutinu fleksibilnosti kako biste se prilagodili sebi. Potiče svoje klijente da "dopuste da to bude meditativno iskustvo, odvoje se od vanjskih smetnji poput vašeg telefona ili televizije i prilagode se sebi."
Ona preporučuje ulazak u stanje odmora i probave, iz kojeg si možete dopustiti da obradite sve emocije koje se pojave i krenete naprijed. Franklin nadahnjuje svoje klijente da vježbaju prihvaćanje i opraštanje kako bi bili u potpunosti prisutni u svakom trenutku.
Pomaže u ravnoteži i poravnavanju tijela
Iako savršeno simetrično tijelo nije moguće, istezanje vaše tijelo može učiniti uravnoteženijim, što može poboljšati vaše držanje tijela i smanjiti šanse za ozljedu.
Franklin objašnjava da, iako nikada nećete postići potpunu simetriju, ne želite da jedna strana kompenzira manje fleksibilnu stranu. Preporučuje potrošiti neko dodatno vrijeme na ozlijeđenoj ili nedominantnoj strani da bi se to rehabilitiralo.
Je li moguće pretjerano rastezanje?
U pravilu idite samo do svog ruba i imajte na umu da se on može svakodnevno razlikovati. To znači da biste trebali otići do svoje točke osjeta kako biste osjećali istezanje, ali ne pretjerujući.
Ne tjerajte se ni u kakav položaj. Također, poskakivanje tijekom istezanja može prouzročiti nepropusnost i ozljede. Franklin ističe da "sljedeći dan ne biste trebali osjećati bol, pa ako sutradan osjećate bol, znate da ste previše učinili."
Ne odskačite u istezanju - to može prouzročiti nepropusnost i ozljede.
Istezanje prije događaja visokog intenziteta, poput sprinta, moglo bi smanjiti izlaznu snagu i ometati vaše performanse. Međutim, istraživanja o učincima istezanja prije vježbanja variraju, pa je važno zauzeti individualizirani pristup i raditi ono što najbolje odgovara vašem tijelu.
Ključna za poneti
Istezanje je gotovo uvijek dobra ideja, čak i ako imate samo nekoliko minuta. Osjećat ćete se bolje psihički i fizički, što će vas možda potaknuti na veću aktivnost. Svake toliko se prijavite kod fitnes profesionalaca ili prijatelja kako biste bili sigurni da se protežete sigurno i učinkovito.
Povremeno promijenite svoju rutinu kako biste svom tijelu pružili priliku da se navikne na različita istezanja. Uključite nekoliko dijelova kojih se prirodno klonite. Šanse su da ciljaju područja vašeg tijela kojima treba malo dodatne pažnje.
Budite oprezni ako bi istezanje moglo ometati vaše ozljede ili zdravstvena stanja, i treba vam vremena da se potpuno oporavite kada vašem tijelu treba pauza. Dodirnite bazu s liječnikom, fizioterapeutom ili fitnes stručnjakom ako imate određenih pitanja ili nedoumica.
