Koliko kalorija trebate jesti dnevno da biste smršavjeli?

Ispod je jednostavan, ali vrlo precizan znanstveni kalkulator kalorija, zajedno s pet savjeta utemeljenih na dokazima kako održivo smanjiti unos kalorija.

Unesite svoje podatke u kalkulator ispod da biste shvatili koliko kalorija biste trebali jesti dnevno da biste održali ili izgubili kilograme.

Kalkulator se temelji na jednadžbi Mifflin-St Jeor, formuli za koju su brojne studije pokazale da je točan način procjene kalorijskih potreba.

Kalkulator kalorija

Koliko kalorija biste trebali jesti u prosjeku?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vašu dob, visinu, trenutnu težinu, razinu aktivnosti i zdravlje metabolizma.

Kad pokušavate smršavjeti, opće je pravilo smanjiti unos kalorija na 500 manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje trenutne težine. To će vam pomoći da izgubite oko 0,45 kg tjelesne težine tjedno.

Ispod su prosječni rasponi kalorija koji uzimaju u obzir ove čimbenike.

Žene

Prosječna, umjereno aktivna žena u dobi od 26 do 50 godina treba jesti oko 2000 kalorija dnevno da bi održala težinu i 1.500 kalorija dnevno da bi izgubila kilogram kilograma (0,45 kg) tjedno.

Žene koje su aktivne i pješače više od 3 kilometra dnevno morat će unositi 2200 kalorija ili više dnevno kako bi održavale svoju težinu i najmanje 1700 kalorija da bi izgubile kilogram kilograma tjedno.

Mlade žene u ranim 20-ima imaju veće potrebe za kalorijama. Potrebno im je oko 2200 kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu.

Žene starije od 50 godina obično trebaju manje kalorija. Prosječnoj umjereno aktivnoj ženi starijoj od 50 godina potrebno je oko 1.800 kalorija dnevno da bi održala težinu, a 1.300 kalorija dnevno da bi izgubila kilogram (0.45 kg) tjedno.

Ove se procjene ne odnose na žene koje su trudne ili doje, jer imaju znatno veće potrebe za kalorijama.

Muškarci

Prosječnom, umjereno aktivnom muškarcu u dobi od 26 do 45 godina treba 2.600 kalorija dnevno da bi održalo težinu i 2.100 kalorija dnevno da bi smršavio 1 (0,45 kg) kilograma tjedno.

Aktivnim muškarcima koji pješače više od 3 kilometra dnevno može biti potrebno 2.800 - 3.000 kalorija dnevno da bi održali svoju težinu i 2.300 - 2.500 kalorija dnevno da bi izgubili kilogram (0,45 kg) tjedno.

Mladići u dobi od 19 do 25 godina imaju veće potrebe za energijom. Potrebno im je prosječno 2.800 kalorija dnevno da bi održali svoju težinu i do 3.000 ako su aktivni. Da bi izgubili 1 kilogram (0,45 kg) tjedno, umjereno aktivni mladići trebali bi svakodnevno unositi 2300–2500 kalorija.

Potrebe za energijom smanjuju se kako muškarci stare. Između 46–65 godina, umjereno aktivnim muškarcima treba prosječno 2.400 kalorija dnevno. Nakon 66 godina, prosječne čovjekove potrebe za kalorijama smanjuju se na oko 2200 kalorija dnevno.

Djeco

Djeca imaju vrlo različite potrebe za kalorijama ovisno o njihovoj dobi, veličini i razini aktivnosti.

Dok prosječnom mališanu treba 1.200-1.400 kalorija dnevno, prosječnom umjereno aktivnom tinejdžeru treba 2.000-2.800 kalorija dnevno. Aktivni tinejdžeri zahtijevaju još više.

Djeca koja normalno rastu i razvijaju se i bave se redovitim tjelesnim aktivnostima obično ne trebaju brojati kalorije. Kad im se ponudi čitav niz zdravih mogućnosti za jesti, većina umjereno aktivne djece prirodno jede količinu hrane koju njihovo tijelo zahtijeva.

Što su kalorije?

Kalorija je jedinica koja mjeri energiju. Kalorije se obično koriste za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića. Da biste smršavjeli, morate jesti manje kalorija nego što vam tijelo sagorijeva svaki dan.

Kako smanjiti unos kalorija

Kalorije su jednostavno mjera energije. Da biste se udebljali, trebate unositi više kalorija nego što trošite. Suprotno tome, mršavite ako trošite više kalorija nego što trošite.

Usprkos tome, rezanje kalorija bez razmatranja koju hranu jedete obično nije održiv način mršavljenja. Primjerice, odabir hrane s više hranjivih sastojaka više će koristiti vašem zdravlju nego da se odlučite za hranu siromašnu hranjivim tvarima.

Iako nekima to uspije, većina na kraju ostane gladna i na kraju se vrati svojim starim navikama.

Iz tog razloga, toplo se preporučuje da napravite nekoliko drugih trajnih promjena koje će vam pomoći da dugoročno održavate deficit kalorija, bez osjećaja gladi.

Sljedeće promjene zasnovane na prehrani i načinu života koje se temelje na dokazima pomažu ljudima da izgube kilograme.

1. Jedite više proteina

Što se tiče mršavljenja, proteini su kralj hranjivih sastojaka.

Dodavanje proteina prehrani jednostavan je, učinkovit način mršavljenja uz minimalan napor.

Studije pokazuju da proteini povećavaju brzinu metabolizma i pomažu u smanjenju apetita.

Budući da proteini trebaju energiju da bi se metabolizirali, prehrana bogata proteinima može povećati broj sagorijenih kalorija za 80–100 kalorija dnevno.

Jesti proteine ​​pomaže vam da dulje ostanete sitiji i može vam pomoći da potrošite manje kalorija tijekom dana. Jedno starije istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli 30% kalorija iz proteina pojeli 441 kaloriju manje dnevno.

Drugim riječima, možete povećati broj sagorijenih kalorija i smanjiti broj kalorija koje trošite jednostavnim dodavanjem proteina u prehranu. Proteini također mogu pomoći u borbi protiv žudnje.

U jednoj studiji iz 2011. godine, konzumacija 25% dnevnih kalorija iz proteina smanjila je opsesivne misli o hrani za 60%, kao i želju za grickalicama kasno navečer za 50%.

Ako želite smršaviti održivo i uz minimalan napor, razmislite o povećanju unosa proteina.

To vam može ne samo pomoći da smršavite, već i spriječiti ili smanjiti povratak kilograma.

Sažetak

Povećanje unosa proteina može pojačati vaš metabolizam, boriti se protiv žudnje i značajno smanjiti apetit. To vam može pomoći da izgubite kilograme i držite ih dalje.

2. Izbjegavajte slatka bezalkoholna pića i voćne sokove

Još jedna relativno laka promjena koju možete napraviti je uklanjanje kalorija tekućeg šećera iz prehrane.

To uključuje gazirane piće, voćne sokove, čokoladno mlijeko i druga pića s dodanim šećerom.

Vaš mozak ne registrira tekuće kalorije na isti način na koji registrira solidne kalorije.

Iz tog razloga, pijenje šećerne sode ne čini da se mozak automatski nadoknađuje tako da umjesto toga jedete manje količine drugih stvari.

Studije su pokazale da su slatka pića čvrsto povezana s povećanim rizikom od pretilosti, a jedno istraživanje na djeci pokazuje 60% povećani rizik za svaku dnevnu porciju zaslađenog napitka šećerom.

Štetni učinci šećera nadilaze debljanje. Može imati negativne učinke na metaboličko zdravlje i povećati rizik od mnogih bolesti.

Jesti voće, koje također sadrži vlakna i druge važne hranjive sastojke, nije povezano s istim negativnim učincima kao pijenje voćnog soka ili drugih zaslađenih napitaka. No, jedenje velike količine dodanog šećera i slatkih pića može na razne načine naštetiti vašem zdravlju.

Za tim napicima nema fiziološke potrebe, a dugoročne koristi od njihovog izbjegavanja mogu biti ogromne.

Sažetak

Važno je izbjegavati slatka bezalkoholna pića i voćne sokove, jer je tekući šećer jedini tovni aspekt zapadnjačke prehrane.

3. Pijte više vode

Jedan vrlo jednostavan trik za povećanje gubitka kilograma je pijenje više vode.

Studije sugeriraju da pijenje vode može povećati broj kalorija koje sagorijevate i do 90 minuta.

Ako popijete oko 8 čaša čaše (2 litre) vode dnevno, sagorjet ćete još oko 96 kalorija.

Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da pijenje vode možda neće povećati broj kalorija koje sagorijevate.

Vrijeme pijenja vode može biti još važnije. Pijenje vode neposredno prije jela može vam pomoći smanjiti glad i natjerati vas da jedete manje kalorija.

U jednoj 12-tjednoj studiji, zbog pijenja 17 unci (0,5 litre) vode pola sata prije jela ljudi su izgubili 44% više kilograma.

U kombinaciji sa zdravom prehranom čini se korisnim pijenje više vode, posebno prije jela, ako trebate smršavjeti.

Ispijanje pića s kofeinom, poput kave i zelenog čaja, također može malo potaknuti metabolizam, barem kratkoročno. To je povezano s gubitkom kilograma i držanjem podalje.

Sažetak

Neke su studije pokazale da voda za piće može pojačati metabolizam. Ako ga popijete pola sata prije jela, možete pojesti manje kalorija.

4. Vježbajte i dizajte utege

Kad pojedete manje kalorija, vaše tijelo nadoknađuje štednjom energije, čineći da sagorijevate manje kalorija.

Zbog toga dugoročno ograničavanje kalorija može značajno smanjiti vaš metabolizam.

Osim toga, to može dovesti do gubitka mišićne mase. Mišići su metabolički aktivni, pa to može još više smanjiti vaš metabolizam.

Jedina dokazana strategija za sprečavanje ovog učinka je naprezanje mišića dizanjem utega.

To je više puta dokazano da sprečava gubitak mišića i zaustavlja usporavanje metabolizma tijekom dugotrajnog ograničavanja kalorija.

Kada pokušavate smršavjeti, važno je uz gubitak masnoće održavati ili jačati mišiće.

Ako ne možete doći u teretanu, razmislite da kod kuće radite vježbe s tjelesnom težinom, poput sklekova, čučnjeva i situpa.

Održavanje nekih kardio treninga, uključujući hodanje, plivanje ili trčanje, također može biti važno - ne nužno za mršavljenje, već za optimalno zdravlje i opću dobrobit.

Štoviše, vježbanje ima i niz drugih prednosti koje nadilaze gubitak kilograma, poput povećane dugovječnosti i razine energije, niži rizik od bolesti i jednostavnog osjećaja svakog dana.

Sažetak

Dizanje utega je važno, jer smanjuje gubitak mišića i sprječava usporavanje metabolizma.

5. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata

Rezanje ugljikohidrata vrlo je učinkovit način mršavljenja, jer smanjuje apetit i tjera vas da jedete manje kalorija.

Studije su pokazale da jedenje dijete s malo ugljikohidrata sve do sitosti može dovesti do gubitka otprilike dva do tri puta više kilograma od prehrane s malo masnoća s ograničenim unosom kalorija.

Štoviše, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju i mnoge druge dobrobiti za zdravlje, posebno za ljude s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.

Ipak, ne morate unositi malo ugljikohidrata. Jednostavno osigurajte da jedete kvalitetne izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima, usredotočujući se na cjelovite namirnice s jednim sastojkom.

Ako se držite cjelovite hrane, točan sastav vaše prehrane postaje manje važan.

Sažetak

Rezanje ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju smanjenjem apetita i tjeranjem da unosite manje kalorija.

Najbolji internetski brojači kalorija

Mnoga web mjesta i aplikacije mogu vam pomoći u praćenju unosa kalorija.

Pokušajte koristiti brojač kalorija barem nekoliko dana kako biste vidjeli koliko kalorija, ugljikohidrata, proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala zapravo jedete.

Vidjeti ovakve brojeve često može otvoriti oči.

Donja linija

Koliko kalorija trebate dnevno ovisi o tome želite li održati, izgubiti ili se udebljati, kao i o raznim drugim čimbenicima, kao što su spol, dob, visina, trenutna težina, razina aktivnosti i metaboličko zdravlje.

Smanjivanje kalorija ne znači izgladnjivanje sebe. Nekoliko jednostavnih promjena u prehrani i načinu života, uključujući vježbanje, pravilnu hidrataciju i povećanje unosa proteina, mogu vam pomoći da izgubite kilograme i osjećate se zadovoljno.