Pregled
Ako dobivate preporučenu količinu drijemanja - sedam do devet sati na noć - provodite oko jedne trećine svog života u snu.
Iako se to može činiti puno vremena, vaš um i tijelo su za to vrijeme vrlo zauzeti, tako da možete biti produktivni, energični i zdravi kad ste budni.
Postoji pet faza spavanja koje se rotiraju između nebrzog kretanja očiju (NREM) i brzog pokreta očiju (REM) i uključuju pospanost, lagani san, umjeren do dubok san, najdublji san i sanjanje.
Stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju oko 7 do 9 sati po noći. Novo istraživanje ima za cilj utvrditi ne samo koliko vam ukupno treba sna - već i koliko vam treba u svakoj fazi sna.
Faze spavanja
Faze spavanja 1, 2 i REM sastoje se od laganog sna, dok 3 i 4 obuhvaćaju dubok san.
Faza 1
Tijekom 1. faze prebacujete se iz budnog u san. Ovo je lagan, NREM san koji ne traje baš dugo. Možda se počnete opuštati i sanjati, ali možete se i trzati dok prelazite u fazu 2.
Faza 2
Faza 2 ciklusa spavanja još je uvijek lagan san, ali vi utonete u stabilniji san. Disanje i otkucaji srca usporavaju, a mišići se opuštaju. Tjelesna temperatura se smanjuje, a moždani valovi su manje aktivni.
Faze 3 i 4
U fazi 3 ulazite u dubok san, a faza 4 je najdublja faza spavanja. Tijekom dubokog sna vaše disanje, otkucaji srca, tjelesna temperatura i moždani valovi dosežu najnižu razinu. Mišići su vam izuzetno opušteni, a vas je najteže probuditi.
Faza 4 poznata je kao faza zacjeljivanja, kada se odvija rast i popravak tkiva, oslobađaju se važni hormoni koji rade svoj posao i obnavlja stanična energija.
REM spavanje
Vaš prvi REM ciklus noći započinje oko 90 minuta nakon što zaspite i ponavlja se svakih 90 minuta. Oči vam se brzo kreću iza kapaka, a moždani valovi izgledaju slično onima nekoga tko je budan. Vaše disanje, otkucaji srca i krvni tlak rastu do razine gotovo budne.
REM spavanje, koje se često naziva fazom 5, je vrijeme kada ćete najvjerojatnije sanjati.
Tijekom ove faze vaše ruke i noge privremeno će biti paralizirani kako bi vam spriječili da fizički ostvarite svoje snove.
Koliko dubokog sna biste trebali dobiti?
U zdravih odraslih osoba oko 13 do 23 posto vašeg sna čini duboki san. Dakle, ako spavate 8 sati noću, to je otprilike 62 do 110 minuta.
Međutim, kako stariš, zahtijevaš manje dubokog sna.
Tijekom dubokog sna odvijaju se razne funkcije uma i tijela:
- sjećanja se konsolidiraju
- proces učenja i osjećaja
- dolazi do fizičkog oporavka
- ravnoteža razine šećera u krvi i metabolizma
- imunološki sustav je pod naponom
- mozak se detoksicira
Bez dubokog sna, ove se funkcije ne mogu odvijati i simptomi nedostatka sna počinju.
S druge strane, čini se da ne postoji previše dubokog sna.
Koliko REM sna biste trebali dobiti
Iako ne postoji službeni konsenzus oko toga koliko REM sna biste trebali dobiti, sanjarenje je najčešće u ovoj fazi. Stručnjaci vjeruju da vam sanjanje pomaže u obradi osjećaja i učvršćivanju određenih uspomena.
Većini odraslih REM zauzima oko 20 do 25 posto sna, a čini se da je to zdravo tijekom prosječnih ciklusa spavanja. Međutim, istraživanje sna pokreće nekoliko zanimljivih pitanja. Jedna nedavna studija sugerirala je da veće količine REM spavanja mogu biti povezane s depresijom. Ali nemojte ići naglo mijenjati navike spavanja - nije jasno što je uzrok, a što posljedica.
Koliko laganog sna trebate?
Iako znanstvenici spavanja vjeruju da je lagani san dobar za vas, ne postoji minimum za kojim treba težiti. Lagani san obično je zadana faza, koju je gotovo nemoguće izbjeći ako uopće spavate.
Previše redovitog spavanja, međutim, povezano je s pretilošću, depresijom, bolovima, bolestima srca, pa čak i s povećanim rizikom od smrti.
Koliko dubokog i laganog sna trebaju djeca?
Bebe i djeca trebaju više sna nego odrasli. Bebe trebaju najviše, provodeći oko 16 od svaka 24 sata u snu. Otprilike 50 posto njihovog sna provodi se u REM fazi, dok se ostalih 50 posto dijeli između faza od 1 do 4 i NREM spavanja koje kruži između laganog i dubokog.
Kako djeca odrastaju, količina sna koja im je potrebna varira:
- mališani: 11 do 14 sati
- predškolci: 10 do 13 sati
- djeca školske dobi: 9 do 12 sati
- tinejdžeri: 8 do 10 sati
Uz dovoljno sna za koji se čini da je miran, vjerojatno je da je omjer svjetlosti, dubok i REM upravo tamo gdje bi trebao biti kod mladih ljudi.
Ako imaju problema sa zaspanjem, spavanjem ili dobro spavanjem ili ako spavaju previše za svoju dob, djeca mogu biti razdražljiva, mogla bi imati problema s učenjem i pamćenjem ili su osjetljivija na bolesti.
Kako povećati duboki san
Ako spavate 8 sati, ali se bacate cijelu noć, možda nećete dobiti dovoljno dubokog sna.
Nemoguće je prisiliti vaš mozak na dubok san, ali postoji niz strategija koje su pokazale neka obećanja u smislu povećanja vašeg postotka dubokog sna. To uključuje:
- smanjenje stresa
- uspostavljanje rituala i rutina spavanja
- pomoću maske za oči kako biste blokirali svjetlost
- spavajući u hladnoj sobi
- vježbanje
- zdrava prehrana
- slušajući bijelu ili ružičastu buku
- privlačenje moždanih valova
- meditacija
Iako je znanost još uvijek nova, na raspolaganju su vam brojni uređaji za praćenje spavanja koji vam mogu pomoći u praćenju obrazaca spavanja i utvrđivanju koliko svjetla, REM-a i dubokog sna dobivate.
Zašto se možda budite umorni
Prema Američkom udruženju apneje u snu, trebali biste se osjećati svježe i budno kad se probudite, ali mnogi ljudi to ne čine.
Ako spavate 7 do 9 sati svake noći, ali samo 10 posto od toga čini dubok san, nećete dobiti potrebnih 90 minuta i možda ćete i dalje biti umorni svaki dan. Studija spavanja može vam pomoći da shvatite što se događa.
Postoji nekoliko mogućih uzroka o kojima biste možda trebali razgovarati s liječnikom, uključujući:
- opći poremećaj spavanja
- opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
- nedovoljno spavanja
- previše spavanja
- druga zdravstvena stanja koja uzrokuju umor
Utjecaj nedostatka sna na tijelo
Znanstvenici kažu da je kvalitetan san važan za zdravlje jednako kao i hrana i voda. Pomaže vam da preživite i napredujete. Neke od nuspojava nedostatka sna uključuju:
- smetnje u pamćenju
- promjene raspoloženja
- oslabljeni imunitet
- poteškoće s koncentracijom
- loše vrijeme odziva i povećani rizik od nesreća
- visoki krvni tlak
- debljanje
- rizik za dijabetes
- nizak spolni nagon
- rizik od srčanih bolesti
- loša ravnoteža
- rano starenje
Oduzeti
Znanstvenici se slažu da je san presudan za zdravlje, a iako su faze 1 do 4 i REM san važne, duboki san najvažniji je od svih za osjećaj odmora i ostajanje zdravim.
Prosječna zdrava odrasla osoba dobije otprilike 1 do 2 sata dubokog sna po 8 sati noćnog sna. Postoje različiti načini kako odrediti jeste li, od osobnih tragača do studije spavanja.
Ako se redovito budite umorni, dobra je ideja razgovarati s liječnikom.
