Zvuči li bilo koja od sljedećih fraza poznato?
- “Sigurno poludiš. To se nije dogodilo. "
- "Ne znate o čemu govorite."
- "Zamišljate stvari."
- “Ne treba biti tako osjetljiv. Samo sam se šalio. "
Ako vam netko u životu često govori ovakve stvari, možda imate plina.
Gaslighting se odnosi na namjerne pokušaje da manipulirate vama tako da sumnjate u svoje osjećaje, percepciju događaja i stvarnost općenito. Netko tko vas pokušava upasti u plin, obično vas želi zbuniti i natjerati da sumnjate u sebe kako biste imali veću vjerojatnost da ćete se složiti s onim što oni žele.
Primjeri plinskog osvjetljenja
- Banalizirajući. Minimiziraju vaše osjećaje, sugeriraju da vaše emocije nisu važne ili vas optužuju za pretjeranu reakciju.
- Suzbijanje. Preispituju vaše pamćenje, izmišljaju nove detalje ili poriču da se nešto dogodilo. Oni bi vas umjesto toga mogli kriviti za situaciju.
- Zadržavanje. Oni uklanjaju vaše pokušaje rasprave ili vas optužuju da ih pokušavate zbuniti.
- Preusmjeravanje. Kada imate zabrinutost zbog njihovog ponašanja, oni promijene temu ili vam je vrate natrag sugerirajući da si to izmišljate.
- Zaborav ili poricanje. Kad spominjete određeni događaj ili nešto što su rekli, mogli bi reći da se ne mogu sjetiti ili vam reći da se to uopće nije dogodilo.
- Diskreditiranje. Oni sugeriraju drugim ljudima da se ne možete pravilno sjetiti, lako se zbuniti ili izmisliti. To vam može ugroziti karijeru kad se dogodi na poslu.
Iako se emocionalno nasilni partneri i članovi obitelji često koriste ovom taktikom, rasvjetljavanje se također može pojaviti u prijateljstvima ili na radnom mjestu. Ako se ne kontrolira, to može imati ozbiljan utjecaj na vaše emocionalno zdravlje, produktivnost na poslu i druge odnose.
Evo osam savjeta za odgovor i vraćanje kontrole.
1. Prvo provjerite je li to plinsko osvjetljenje
Plinsko osvjetljenje nije uvijek lako prepoznati, pogotovo jer često počinje malo, a druga se ponašanja ponekad mogu činiti slična.
Istinsko rasvjetljavanje plina razvija se u ponovljeni obrazac manipulacije. Osoba koja vas osvjetljava općenito želi da sumnjate u sebe i ovisite o svojoj verziji stvarnosti.
Dakle, netko tko nudi drugačije mišljenje od vašeg, čak i na bezobrazan ili kritičan način, ne mora nužno biti osvijetljen.
Ljudi se ponekad osjećaju uvjereni u vlastito znanje i inzistiraju da su u pravu, čak i kad dokazi govore suprotno. Inzistiranje "Varate se! Znam o čemu pričam ”nije nužno pristojno, ali uglavnom nije podmetanje ako ne pokušavaju manipulirati vama.
Ljudi također mogu nenamjerno upaliti plin. "Nemam vremena ovo slušati" ili "Zar ne mislite da pretjerujete?" možda nisu korisni odgovori, ali ne znače uvijek da druga osoba želi manipulirati vama.
Kad razmišljate o tome pokušava li vas netko upasti u zrak, razmotrite svoje osjećaje, a ne samo njihove postupke.
Kako se osjećaš?
Gaslighting vas često vodi do:
- sumnjajte i preispitujte se
- stalno se pitajte jeste li previše osjetljivi
- često se ispričavajte
- borba s donošenjem odluka
- osjećate se općenito nesretnim, zbunjenim i ne sličnim sebi
- izbjegavajte voljene jer ne znate objasniti što se događa
2. Uzmite malo prostora iz situacije
Razumljivo je iskusiti puno snažnih emocija kada se bavite plinskim osvjetljenjem.
Ljutnja, frustracija, zabrinutost, tuga, strah - ovi osjećaji i bilo koji drugi, potpuno su valjani, ali pokušajte im dopustiti da vode vašu trenutnu reakciju. Ako ostanete mirni, možete vam pomoći da učinkovitije riješite situaciju.
Možda biste htjeli poreći ono što je osoba koja vas pokušava upaliti - na kraju krajeva, to je potpuno neistina. No oni se možda neće povući, a vaša vas nevolja može potaknuti da nastave pokušavati manipulirati vama.
Održavanje smirenosti također vam može pomoći da se usredotočite na istinu, čineći manje vjerojatnim da će njihova (lažna) verzija događaja poljuljati vaše samopouzdanje i vjeru u sebe.
Da biste dobili malo fizičkog prostora, predložite da napravite pauzu i kasnije ponovno posjetite temu. Odlazak u šetnju ili kratki izlazak van može vam pomoći da razbistrite misli i usredotočite se.
Ako fizički ne možete otići, pokušajte umjesto toga:
- vježbe disanja
- uzemljenje uz fotografiju, objekt ili vježbu vizualizacije
- polako brojeći do 10
- ponavljajući potvrdnu mantru
3. Prikupiti dokaze
Dokumentiranjem svoje interakcije s nekim tko pokušava upaliti svjetlost možete vam pomoći da pratite što se stvarno događa. Kad poreknu da je došlo do razgovora ili događaja, možete se vratiti i sami provjeriti istinu.
Evo nekoliko ideja:
- Spremite ili napravite snimke zaslona teksta i e-pošte.
- Fotografirajte oštećene stvari.
- Zabilježite datume i vrijeme razgovora.
- Rezimirajte svoje razgovore, izravnim citatima kad je to moguće.
- Upotrijebite svoj telefon za snimanje razgovora. Zakoni u vašem području mogu vas spriječiti da koristite ove snimke ako trebate potražiti pravnu pomoć, ali o situaciji možete obavijestiti druge.
Nije uvijek sigurno suočiti se sa zlostavljanjem osobno. Ali posedovanje dokaza može uvelike pomoći u vraćanju vašeg duševnog mira i podupiranju vaše emocionalne dobrobiti.
Kad znate istinu, nećete preispitivati ili sumnjati u sebe. Samo ovo može povećati samopouzdanje i olakšati upravljanje rasvjetom u budućnosti.
Bilješke također možete koristiti kao dokaz za osvjetljavanje plina na radnom mjestu. Pazite da bilješke držite na papiru ili na osobnom telefonu jer vaša tvrtka može imati pristup radnim uređajima. Spremite ih na sigurno mjesto ili ih držite kod sebe kad je to moguće.
Prikupljajući dokaze, postavite granice i vježbajte brigu o sebi kako ne biste prevladali ili povećali tjeskobu. To može biti osobito istinito ako ste jako zabrinuti, jer dokumentiranje plinskog osvjetljenja može dovesti do preživljavanja, a ovo ponašanje može povećati osjećaj tjeskobe.
4. Govorite o ponašanju
Gaslighting djeluje jer vas zbunjuje i poljulja samopouzdanje. Ako pokažete da vam ponašanje ne smeta, osoba koja pokušava upasti vas u glavu može odlučiti da nije vrijedno borbe.
Osim laži i pogrešnog usmjeravanja, rasvjetljavanje plinom često uključuje kritiku i uvrede. Prozivanje - mirno i uljudno - pokazuje im da nećete prihvatiti ponašanje. Ne bojte se progovoriti, jer im osvještavanje drugih daje veću poticaj da vas ostave na miru.
Oni mogu pokušati prikriti uvrede kao šalu, odmakle komplimente ili reći "Pokušavam samo pomoći." Traženje od njih da objasne šalu kao da je ne razumijete može im pomoći da shvate da ove strategije neće funkcionirati na vas.
Recimo da kolega iz vašeg odjela daje flippantnu primjedbu implicirajući da ne radite svoj pošten dio posla. Možda biste odgovorili: "Zapravo sam već izvršio zadatke za ovaj tjedan. Ako želite, možemo ih pregledati sada. "
5. Ostanite sigurni u svoju verziju događaja
Svatko se sjeća stvari malo drugačije od onoga kako su se dogodile povremeno, a vi biste se mogli zapitati: „Što ako učinio dogoditi se onako kako su rekli? "
Ali nemojte se predati porivu da preispitujete sebe - oni želite ti da sumnjaš u stvarnost.
Pogrešno pamćenje obično uključuje sitne detalje, poput boje nečije košulje ili ostalih ljudi u sobi. Vaš mozak obično ne izmišlja cijela sjećanja. Ako se nečega jasno sjećate, a oni vam uskraćuju uspomenu, to je podmazivanje.
Znate što se dogodilo, pa to mirno ponovite s povjerenjem. Pokazujući im bilo koji dokaz koji imate, mogao bi ih potaknuti da se povuku. Ali to možda neće imati utjecaja.
Ako vas nastave izazivati, nemojte se uvlačiti u sukob. Svađa može dovesti do daljnje napetosti i dovesti vas u položaj u kojem ste osjetljiviji na manipulacije. Odbijanjem svađe zaštitite se i održavate kontrolu nad situacijom.
Mogli biste reći nešto poput: "Čini se da se stvari sjetimo drugačije, ali ne želim se svađati oko toga." Izbjegavajte daljnju raspravu mijenjanjem teme ili napuštanjem sobe.
6. Usredotočite se na brigu o sebi
Briga o vašim fizičkim i emocionalnim potrebama vjerojatno neće učiniti ništa da se izravno pozabavi rasvjetom, ali dobra briga o sebi i dalje može poboljšati poboljšanje vašeg stanja duha.
Zabrinutost zbog rasvjetljavanja plinom i njegovog potencijalnog utjecaja na vaš posao ili veze može se uvući u sva područja vašeg života, što otežava pronalazak bilo kakvog zadovoljstva čak i u vašim omiljenim stvarima.
No, posvećivanje vremena opuštanju i wellness praksi može poboljšati vaše fizičko i emocionalno zdravlje, pomažući vam da se osjećate snažnije i sposobnije za suočavanje s izazovima u svakodnevnom životu.
Isprobajte ove strategije za poboljšanje dobrobiti:
- Provodite vrijeme s prijateljima i obitelji.
- Uključite pozitivan samogovor u svoj svakodnevni život. Na primjer, da biste se suprotstavili taktikama plinskog osvjetljenja, možete se izgraditi podsjećajući se na svoja postignuća i snage.
- Vježbajte svakodnevne afirmacije.
- Nađite vremena za hobije.
- Pokušajte s meditacijom ili jogom.
- Vodite dnevnik koji će vam pomoći riješiti emocije.
Tjelesna aktivnost također može pomoći. To je dobro za fizičko zdravlje, za jedno. Ali vježbanje može poslužiti i kao izlaz za napetost i nevolju. Dugotrajni ili intenzivni satovi vježbanja mogu pomoći u iscrpljivanju nekih uznemirujućih osjećaja koji nastaju kao odgovor na plinsko osvjetljenje.
Tjelovježba vam također može pomoći da se bolje naspavate, pa ako su brige zbog rasvjetljavanja plinom počele ometati vaš odmor, i ovdje redovite aktivnosti mogu imati neke koristi.
7. Uključite druge
Možete se brinuti da će razgovor s drugim ljudima o situaciji dovesti do drame. No kada se bavite rasvjetom, važno je dobiti uvid i podršku ljudi kojima vjerujete. Traženje doprinosa od različitih ljudi u vašem životu može vam ojačati znanje da niste zbunjeni, „ludi“ ili gubite pamćenje.
Vaša mreža podrške može se osjećati uznemireno u vaše ime, ali još uvijek imaju određenu emocionalnu distancu od situacije jer nisu izravno uključeni. To im olakšava pružanje nepristrane perspektive, zajedno sa mirnim usmjeravanjem i podrškom.
Kad se trajno ubrizgavanje plina dogodi na poslu ili u drugim socijalnim situacijama, izbjegavajte sastanak s osobom kad je to moguće. Najbolje je ograničiti svoj kontakt, ali ako se morate sastati s njim, povedite nekoga neutralnog i pouzdanog ili zamolite da sasluša razgovor.
Zapamtite, ne povlačite ih da zauzmu stranu. Jednostavno želite da promatraju što se događa. Netko tko pokušava koristiti taktiku rasvjetljavanja obično će teže manipulirati s više osoba.
8. Potražite stručnu podršku
Rasvjetljavanje plinom ponekad može postati ozbiljno, čak i nasilno. To ne znači da ste učinili išta loše - s emocionalnim zlostavljanjem često je teško suočiti se.
Razgovor s terapeutom uvijek je dobar prvi korak. Katalozi poput Psihologija današnjeg alata Pronađi terapeuta mogu vam pomoći da započnete potragu za lokalnim izvorima savjetovanja.
Pronađite pomoć odmah
Ako se bavite razmjenom informacija od partnera ili člana obitelji, Nacionalna vruća linija za nasilje u obitelji pruža besplatnu, povjerljivu telefonsku podršku i podršku putem chata 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu. Nazovite 1-800-799-7233 ili razgovarajte sa savjetnikom.
Ako se plinsko osvjetljavanje dogodi na poslu, vaš odjel za ljudske resurse također može pružiti podršku. Saznajte više o uznemiravanju i podnošenju prijave od Američke komisije za jednake mogućnosti zapošljavanja.
Plinsko osvjetljenje može vas izolirati, ali ne trebate se sami nositi s tim. I terapeuti i savjetnici za vruće telefonske pozive mogu ponuditi smjernice na temelju vaše specifične situacije, uključujući savjete i resurse za planiranje sigurnosti koji će vam pomoći u rješavanju krize ili potencijalno nasilne situacije.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
