Umjesto brojanja kalorija, koncentrirajte se na nutritivnu kvalitetu hrane kako biste pronašli najnasičniju i hranjivu opciju.
P: Ne mogu kontrolirati glad. Moj želudac stalno mora imati nešto u sebi. Imate li savjet za nekoga tko uvijek osjeća glad?
Osjećaj stalne gladi čest je problem koji možda ima veze s odabirom hrane. Dobro mjesto za početak je razumijevanje kako različita hrana utječe na vaš osjećaj sitosti.
Rafinirani ugljikohidrati čine većinu prehrane većine ljudi. Slučajno su i jedan od najmanje ispunjavajućih izbora makronutrijenata. Uobičajena pogreška koju ljudi čine kada pokušavaju smršavjeti je odabir hrane s malo masnoća, bogate ugljikohidratima, poput žitarica i krekera s niskim udjelom masti. Iako su ove namirnice u pravilu siromašne kalorijama, one imaju i malo hranjivih sastojaka i neće vam pružiti osjećaj sitosti.
Prvo odaberite složenije izvore ugljikohidrata (mislite da cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica, kvinoje i farra) umjesto rafiniranih ugljikohidrata (mislite na bijeli kruh i bijelu tjesteninu) kako biste ublažili glad. Složeni ugljikohidrati sadrže više vlakana, što ih čini zasićenijima. Odluka za izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima, poput slatkog krumpira, graha i bobičastog voća, pomoći će vam da budete siti dulje nego što to mogu imati pročišćeniji odabiri ugljikohidrata.
Najvažniji čimbenik u stvaranju zasitnih obroka i grickalica je dodavanje izvora bjelančevina i masti. Proteini su najispunjeniji makronutrijent. Istraživanja pokazuju da dodavanje izvora proteina u obroke i grickalice povećava osjećaj sitosti, zbog čega se osjećate zadovoljno tijekom cijelog dana i smanjuje učestalost grickalica. Dodavanje zdravog izvora masnoće obrocima i grickalicama također može pomoći u smanjenju gladi.
Primjeri izvora proteina koji se lako mogu uvrstiti u vašu prehranu uključuju:
- jaja
- tofu
- leća
- piletina
- riba
Zdrave masti uključuju:
- maslaca od orašastih plodova
- cijelih orašastih plodova i sjemenki
- žumanjci
- avokado
- maslinovo ulje
Dodavanje ovih i drugih zdravih izvora bjelančevina i masti u obroke i međuobroke izvrstan je način za smanjenje osjećaja stalne gladi.
Primjerice, započeti dan s proteinima bogatim doručkom s jajima, pirjanim zelenilom, narezanim avokadom i bobičastim voćem zasigurno će vas zadovoljiti dulje od doručka s nemasnim žitaricama i obranim mlijekom.
Umjesto brojanja kalorija u hrani koju jedete, koncentrirajte se na nutritivnu kvalitetu da biste odlučili je li to najsireća i nahranjiva opcija.
Izvan prehrane, glad možete smanjiti:
- naspavajući se
- ostajući pravilno hidratiziran
- smanjenje stresa
- vježbanje svjesnih tehnika prehrane
Ovdje možete saznati više o praktičnim načinima smanjenja gladi.
Prehrana i način života mogu biti vrlo učinkoviti u uravnoteženju gladi. Međutim, određena medicinska stanja, poput hipertireoze i dijabetesa tipa 2 (koja mogu potaknuti osjećaj gladi), liječnik bi trebao isključiti ako vaša glad nastavi i nakon gore spomenutih promjena.
Jillian Kubala je registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Westhamptonu, NY. Jillian je magistrirala nutricionizam na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stony Brook, kao i preddiplomski studij znanosti o prehrani. Osim što piše za Healthline Nutrition, ona vodi privatnu ordinaciju na istočnom kraju Long Islanda u New Yorku, gdje svojim klijentima pomaže u postizanju optimalnog wellnessa kroz prehrambene i životne promjene. Jillian prakticira ono što propovijeda, a slobodno vrijeme provodi vodeći računa o svojoj maloj farmi koja uključuje povrtnjake i cvjetnjake te jato pilića. Dođite do nje preko nje web stranica ili dalje Instagram.
