Snažne, vitke noge cilj su mnogih sportaša i posjetitelja teretane. Iako se tradicionalne vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja pojavljuju u mnogim treninzima za donji dio tijela, postoje i druge vježbe koje ciljaju mišiće nogu koje možete dodati u sastav.
Iskakanje skokova fantastična je vježba za donji dio tijela koja povećava intenzitet i poteškoće osnovnog iskakanja dodavanjem skoka. Dodatak pliometrijskog skoka ne samo da izaziva četverostruke, tetive, trbušne mišiće, pregibače kukova i teladi, već regrutuje i vaš kardiovaskularni sustav. To vam ubrzava puls i pomaže vam sagorjeti više kalorija.
Dakle, ako ste spremni za naprednu varijaciju hodajućeg iskoraka, možda biste trebali isprobati skok u skoku.
Kako izvesti iskorak
Mogućnost uspješnog izvođenja vježbe skakanja ovisi o tome koliko strogo možete zadržati formu, koliko glatko možete prijeći i koliko nježno možete sletjeti.
Evo koraka za pravilno, sigurno i učinkovito izvođenje vježbe skakanja.
Prije početka provjerite imate li dovoljno prostora za izvođenje poteza. Razmislite i o micanju klupa i ostale opreme s puta.
- Stanite s nogama u širini ramena, s uključenom jezgrom.
- Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Držite ruke pored sebe.
- Pomaknite svoju težinu naprijed s ovom nogom, tako da peta prvo dodirne pod. Zatim spustite tijelo dok prednja noga ne bude paralelna s podom. Ovo je donji položaj.
- Skočite gore, brzo mijenjajući položaj stopala dok se nalazite u zraku, tako da se desna noga pomakne iza vas, a lijeva naprijed. Da biste se lakše eksplozivno kretali, gurnite ruke u zrak dok skačete.
- Nježno se spustite na pod u osnovnom položaju ispadanja suprotnom nogom prema naprijed.
- Ponovite ovaj obrazac pokreta, mijenjajući noge na svakom skoku, za željeno vrijeme ili ponavljanja. Početnici bi trebali ciljati na 5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi ili ukupno 30 sekundi. Kako je ovo lakše, potrudite se do 60 sekundi neprekidnog iskakanja.
Savjeti za izvođenje skočnog skoka
Iskorak je napredan potez. Čak i ako imate visoku razinu kondicije, i dalje morate obratiti pažnju na sve pokrete koji čine ovu vježbu. A budući da je ova vježba pliometrijska, za izvođenje joj je potrebna snaga, ravnoteža i brzina.
Imajući to na umu, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da uspješno i sigurno izvedete iskorak.
- Budući da je iskorak skok napredan potez, prvo morate biti sposobni savladati osnovni iskorak. Ako vam nije ugodno izvoditi hodajući iskorak ili imate pitanja o svojoj formi, zamolite kondicijskog stručnjaka da vas gleda kako premještate prije nego što prijeđete na iskorak.
- Izbjegavajte prejako slijetanje. Da, ovo je eksplozivan pokret, ali ne želite previše udarati o zemlju. Ako previše teško slijećete, smanjite koliko visoko skačete ili skraćujete svoj stav i usredotočite se na mekše slijetanje.
- Ako osjetite nelagodu u donjem dijelu tijela, posebno u koljenima, zaustavite vježbu i provjerite formu. Ako se bol nastavi, zamolite trenera da procijeni vaše držanje tijela. Ova se vježba ne preporučuje osobama s problemima koljena ili kuka.
- Držite torzo uspravnim, a prsa visoka i četvrtasta prema zidu ispred sebe. To će vas spriječiti da se ne savijate prema naprijed i ne okrećete gornji dio tijela. Kad skočite, pomislite u sebi, "ravno gore-dolje."
- Nakon što se ugodno pomaknete, pokušajte što manje vremena provoditi na zemlji. Kretanje brzim tempom ključno je za stvaranje ove pliometrijske vježbe.
Alternative skokovima
Ako vam se ne sviđa skok u skoku, postoje jednostavniji potezi koji oponašaju sličan obrazac kretanja.
Korak naprijed i nazad
Izvršite nepokretni iskorak prema naprijed i natrag. Započnite stojeći s nogama u širini ramena. Koraknite naprijed desnom nogom, savijajući i desno i lijevo koljeno do 90 stupnjeva. Vratite se u stojeći položaj i ponovite s druge strane. Zatim se vratite unatrag za povratni iskorak na svakoj nozi.
Pokušajte iskočiti
Izvedite pokret iz iskoraka prema naprijed i prenesite ga u hodajući korak, izmjenjujući desnu nogu s lijevom. Hodajte prema naprijed radeći 10 iskoraka na svakoj nozi.
Koristite TRX kaiševe za ovjes
Ako imate pristup TRX uređaju za ovjes, pokušajte izvoditi iskakanje dok se držite za remene. To će vam pomoći da držite ravnotežu i držanje tijela uspravnim dok učite kako izvoditi dio vježbe u skakanju.
Dodavanje skokovima
Kada budete spremni povećati intenzitet iskakanja, razmislite o pokušaju jedne od ovih izmjena:
- Superset iskačući iskorak s ponderiranom vježbom za noge poput čučnjeva ili nožne preše.
- Napravite skok s trupom. Započnite u položaju skoka, ali kad sletite, upotrijebite jezgru kako biste uvrnuli tijelo udesno. Ponovite s druge strane.
- Povećajte vrijeme provedeno na skupu iskakanja.
- Povećajte intenzitet i poteškoće skakanjem brže ili više.
Vježbe za uparivanje s skokom
Nakon što sami istrenirate skok u skoku i osjetite sigurnost u svojoj formi, vrijeme je da ga dodate svojim treninzima. Najlakši način da se skok uključi uključivanjem u dan donjeg dijela tijela.
Ako obično radite statične iskorake, zamijenite ih za iskorak barem jedan dan u tjednu. Ovaj potez možete upariti sa čučnjevima, mrtvim dizanjem, pritiskanjem nogu ili kovrčama koljena.
Početnici srednjih razina trebali bi sami odskočiti s skokom odmora od 30 sekundi nakon svakog seta. Naprednije razine mogu nadoknaditi skok skokom s nizom laganih čučnjeva, preša nogu ili vježbi potiska u čučnju.
Za poneti
Imati snagu, ravnotežu i aerobnu spremnost za pravilno izvođenje skokova nije lagan pothvat. Zato je važno prvo savladati osnovni iskorak.
Jednom kada se osjećate samouvjereno izbacujući nekoliko iskoraka prema naprijed i unatrag, vrijeme je da izazovete sebe dodavanjem skoka u svoju postavu vježbi za donji dio tijela.
