Osnove spavanja
Dovoljno spavanja važan je dio očuvanja zdravlja. Dok spavate, vaše se tijelo popravlja tako da vaš mozak i tijelo mogu optimalno funkcionirati kad ste budni. Ali jeste li znali da dobro naspavanje može pomoći i zadržavanju glavobolje?
To kažu stručnjaci. Razna istraživanja povezivala su nedostatak sna s dvije različite vrste glavobolje: migrenskom i tenzijskom glavoboljom.
Migrena protiv napetosti
Migrenske glavobolje mogu uzrokovati značajne, a ponekad i onesposobljavajuće glavobolje. Simptomi uključuju:
- bolovi obično na samo jednoj strani glave
- bol koji traje satima do dana
- osjetljivost na svjetlost i zvuk
- mučnina
- povraćanje
Tenzijske glavobolje obično uzrokuju blagu do umjerenu bol na vrhu, bokovima i zatiljku, a obično ih ne pogoršavaju svjetlost ili zvuk.
Istraživanja sugeriraju da se tijekom spavanja mogu javiti i druge vrste glavobolja, poput klaster, kontinuirane hemikranije i hipničnih glavobolja. No, buduće studije su potrebne kako bi se shvatilo jesu li povezane s nedostatkom sna poput migrene i glavobolje od napetosti.
Veza spavanja i glavobolje
2011. istraživači sa Sveučilišta Missouri objavili su studiju koja sugerira da je nedostatak REM (brzog pokreta oka) spavanja povezan s bolnijim glavoboljama. REM spavanje događa se u intervalima od 90 do 120 minuta tijekom cijele noći, a ime dobiva po brzim pokretima očiju koji se javljaju u ovoj fazi spavanja.
Ovu fazu spavanja također karakteriziraju:
- pojačano sanjarenje
- pokreti tijela
- brže disanje
- povećan broj otkucaja srca
Znanstvenici vjeruju da je REM spavanje neophodno za pohranu uspomena, učenje i regulaciju raspoloženja.
Istraživači te studije iz 2011. otkrili su da nedostatak sna povećava stvaranje proteina u tijelu koji uzrokuju kroničnu bol. Čini se da ti proteini smanjuju tjelesni prag za doživljavanje boli i mogu potaknuti jake migrenske glavobolje.
Pregled iz 2018. usko povezuje nedostatak sna s tenzijskim glavoboljama.
Veza sa bolovima u snu
Sve je više dokaza da nedostatak sna može smanjiti prag boli u tijelu.
Studija iz 2015. otkrila je da su ljudi s nesanicom i drugim problemima sa spavanjem osjetljiviji na bol od onih koji nemaju te probleme.
Istraživači su tražili od ljudi da jednu ruku stave u hladnu vodu i drže je tamo 106 sekundi. Oni s nesanicom vjerojatnije su sklonili ruku iz hladne vode od onih bez nesanice. Činilo se da su ljudi s nesanicom i kroničnom boli najosjetljiviji na hladnu vodu, jer su imali najniži prag boli.
Koliko biste trebali spavati?
Nesanica vam može otežati zaspanje ili može prouzročiti rano buđenje i nemoguće ponovno zaspati. Sve manje od sedam sati sna smatra se kratkim za većinu zdravih odraslih, kojima je za dobro zdravlje potrebno sedam do devet sati sna svake noći.
Evo koliko spavanja treba čovjeku u svakoj dobi:
Ostala stanja koja mogu uzrokovati nedostatak sna uključuju:
- hrkanje
- stres
- anksioznost
- depresija
- apneja za vrijeme spavanja
- brušenje zuba
- mlazno zaostajanje
- koristeći pogrešan jastuk
Kao što postoje dokazi da nedostatak sna može pridonijeti glavoboljama, previše sna može uzrokovati i glavobolju.
Liječenje glavobolje
Ako od nedostatka sna osjetite napetost ili migrensku glavobolju, potraga za liječenjem može vam pomoći smanjiti trajanje i težinu.
Liječenje tenzijske glavobolje
I lijekovi bez recepta (OTC) i lijekovi na recept mogu smanjiti nelagodu kada nastupi napetost. To uključuje:
- sredstva za ublažavanje boli, poput aspirina (Bufferin), ibuprofena (Advil) i naproksena (Aleve), između ostalih
- kombinirani lijekovi koji sadrže sredstvo za ublažavanje boli i sedativ, koji su na pakiranju često označeni s „PM“ ili „nighttime“
- triptani, koji su lijekovi na recept koji se koriste za liječenje migrene
Da bi spriječio ponavljajuće se tenzijske glavobolje, liječnik vam može propisati sljedeće:
- triciklični antidepresivi poput amitriptilina (Elavil) i protriptilina (Vivactil)
- drugi antidepresivi poput venlafaksina i mirtazapina (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulzivi poput topiramata (Topamax) i mišićnih relaksansa
Liječenje glavobolje migrene
Migrenske glavobolje obično su teže od napetosti, pa je liječenje malo agresivnije. Ako imate migrenu, sljedeći lijekovi na recept i OTC mogu vam ublažiti simptome:
- Ublaživači boli poput aspirina (Bufferin), acetaminophena (Tylenol), ibuprofena (Advil) i naproksena (Aleve) mogu ublažiti blagu migrensku bol. Lijekovi koji su posebno dizajnirani za migrene kombiniraju kofein s aspirinom, poput Excedrin migrene, i mogu biti korisni za umjerene migrene.
- Indometacin može ublažiti bol migrene i dostupan je u obliku čepića, što može biti korisno ako vam je previše mučno da biste uzimali oralne lijekove.
- Triptani mogu pomoći u blokiranju putova boli u mozgu. To čine vezanjem na serotoninske receptore, smanjujući oticanje krvnih žila. Ova vrsta lijekova dostupna je u obliku tableta na recept, spreja za nos i injekcija. Treximet, doza od tri tablete i naproksena od jedne tablete, vrlo je učinkovit u smanjenju simptoma migrene kod većine ljudi.
- Ergoti su vrsta lijekova koji sadrže lijek ergotamin i često se kombiniraju s kofeinom. Ova kombinacija olakšava bol stezanjem krvnih žila. Učinkoviti su u smanjenju bolova od migrene koji traju više od 48 sati, a najučinkovitiji su kada se uzimaju odmah nakon početka simptoma. Dihidroergotamin (Migranal) je vrsta lijeka od ergotina koji ima manje nuspojava od ergotamina.
- Lijekovi protiv mučnine poput klorpromazina (torazin), metoklopramida (Reglan) i proklorperazina (kompazin) mogu pomoći.
- Opioidni lijekovi, uključujući one koji sadrže narkotike poput kodeina, često se koriste za liječenje bolova od migrene kod ljudi koji ne mogu uzimati triptane ili ergote. Ovi lijekovi obično stvaraju navike i ne preporučuju se za dugotrajnu upotrebu.
- Glukokortikoidi poput prednizona i deksametazona mogu pružiti neko ublažavanje boli.
Sljedeći lijekovi mogu spriječiti glavobolju kod ljudi koji imaju migrenu koja traje 12 ili više sati četiri ili više puta mjesečno:
- Beta-blokatori, koji smanjuju učinke hormona stresa u tijelu, mogu spriječiti migrenu.
- Blokatori kalcijevih kanala, koji se često koriste za liječenje visokog krvnog tlaka, mogu spriječiti migrenu koja uzrokuje probleme s vidom.
- Drugi lijek koji se često propisuje za povišeni krvni tlak, lizinopril (Prinivil, Zestril) može smanjiti duljinu i intenzitet migrenskih glavobolja.
- Triciklični antidepresiv amitriptilin može spriječiti migrenu, a drugi lijek za depresiju nazvan venlafaksin također može smanjiti učestalost migrene.
- Lijekovi protiv napadaja mogu smanjiti učestalost migrene.
- Injekcije botoxa u područja čela i vrata mogu pomoći u liječenju kronične migrene u odraslih. Te će injekcije možda trebati ponoviti za tri mjeseca.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokira aktivnost određene vrste molekula uključenih u izazivanje migrene. Ovaj se lijek može ubrizgati jednom mjesečno radi smanjenja migrene.
Kućni lijekovi
Evo nekoliko stvari koje možete učiniti za liječenje napetosti kod kuće:
- Smanjite razinu stresa vježbanjem, tehnikama opuštanja ili terapijom.
- Primjenjujte vrući ili hladni oblog na glavu po 5 do 10 minuta. To može pomoći u ublažavanju boli.
- Pokušajte s akupunkturom ili masažom.
Sljedeće također može pomoći u ublažavanju simptoma migrene kod kuće:
- tehnike opuštanja
- odmarajte se u mračnoj, tihoj sobi kad osjetite da vas glavobolja stiže
- primjena hladnog obloga na zatiljak i nježna masaža bolnih područja na čelu
- akupunktura
- kognitivna bihevioralna terapija
- dodaci, uključujući vitamin B-2, koenzim Q10 i magnezij
Dobra higijena spavanja
Jedan od najlakših načina prevencije glavobolje je održavanje zdravog rasporeda spavanja. Evo 10 savjeta za održavanje dobre higijene spavanja:
- Redovito vježbanje može vam pomoći da se dobro naspavate. Ali vježbanje preblizu vremenu za spavanje može vas držati budnim noću. Pokušajte vježbati najmanje tri sata prije spavanja.
- Noću jedite lagano. To vam može pomoći da izbjegnete probavne smetnje ili neočekivanu navalu energije koja će vas držati budnim.
- Spavajte po rasporedu. Odlazak u krevet i svakodnevno buđenje u isto vrijeme može pomoći vašem tijelu da se naspava i probudi osjećajući se odmornijim.
- Obavezno dobivajte dovoljno svjetla tijekom dana. Nedostatak svjetlosti može vas učiniti umornijima i može prekinuti vaš ciklus budnosti i spavanja.
- Izbjegavajte stimulativne tvari poput alkohola, nikotina i kofeina četiri do šest sati prije spavanja. Oni vas mogu držati budnima noću i uništavati vam san.
- Neka vaša spavaća soba bude optimalna za spavanje, držeći je tamnom, hladnom (ali ne hladnom), tihom i udobnoj.
- Uklonite iz spavaće sobe sve što bi moglo prekinuti vaš san ili vas stvoriti prije spavanja. To uključuje elektroniku poput televizora, radnih materijala i računala. Neka vaše aktivnosti u spavaćoj sobi budu ograničene na spavanje i seks.
- Stvorite rutinu za spavanje. Ulazak u dobru rutinu prije spavanja može vam pomoći da se opustite za dobar san. Izbjegavajte elektroničke zaslone nekoliko sati prije spavanja. Umjesto toga, pročitajte knjigu, meditirajte ili se okupajte.
- Idite spavati kad ste umorni, umjesto da se prisiljavate na spavanje. Vrijedno je pričekati dodatnih 30 minuta ili sat vremena da udarite u krevet ako još niste umorni u uobičajeno vrijeme za spavanje. Odlazak u krevet i nespavanje može dovesti do stresa i frustracije.
10. Ne pijte previše prije spavanja. Pokušajte smanjiti unos tekućine kako vas ne bi ometao poriv za posjetom kupaonici usred noći.
Oduzeti
Znanstvenici su pronašli jasnu vezu između nedostatka sna i migrene i glavobolje od napetosti. Čini se da nedostatak sna smanjuje prag boli u tijelu, čineći ga sklonijim glavoboljama.
Međutim, različiti lijekovi, kućni tretmani i dobra higijena spavanja mogu pomoći u prevenciji i liječenju ove glavobolje. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste vidjeli koji bi tretmani mogli biti najučinkovitiji za vas.
