14 ideja za masažu nogu

Masaža nogu može ublažiti bolne, umorne mišiće. Prednosti se razlikuju ovisno o tome koliki pritisak vršite. Korištenje laganog pritiska može biti opuštajuće. Snažni pritisak smanjuje napetost i bol u mišićima.

Masaža također stimulira vaš živčani sustav i može poboljšati vašu cirkulaciju.

Kako si napraviti masažu nogu

Postoje različiti načini masaže nogu. U nastavku su opisane tri različite metode koje se razlikuju prema kretanju ruke koje koristite.

Potezni pokret

1. Dlanom okrenutom prema nozi, malo raširene prste stavite na gležanj. Možete koristiti jednu ruku ili obje ruke postavljene jedna nasuprot drugoj.
2. Pritiskajte prste dok pomičete ruku prema boku. Primijenite dovoljno pritiska da ga osjetite u mišiću bez nanošenja boli. Također možete izmjenjivati ​​lagani i snažni pritisak.
3. Vratite prste na gležanj i ponavljajte pokret dok se krećete oko cijele noge.
4. Ponovite do 10 puta po nozi.

Savjeti

• Za veći pritisak umjesto prstima koristite dlan ili petu ruke.
• Ovim pokretom možete koristiti i gornji i donji dio stopala.

Sjeckanje ili udaraljke

1. Počevši od gležnja, lagano udarite šakom u mišiće nogu. Alternativno, koristite vrpcu bočne strane ruke u pokretu sjeckanja.
2. Podignite se prema nozi, koncentrirajući se na područja koja su bolna ili se osjećaju zategnuto.
3. Nastavite nogu do kuka.
4. Ponovite, zaobilazeći nogu.

Savjet

• Ova metoda dobro djeluje na dnu stopala, ali nije vrlo učinkovita za gornji dio stopala ili nožne prste.

Pokreti gnječenja i gnječenja

1. Omotajte prste jedne ili obje ruke oko gležnja.
2. Podignite se prema nozi, prstima stiskajući mišić palčevima kako biste više pritiskali ako želite.
3. Nastavite nogu do kuka.
4. Ponovite, zaobilazeći nogu.

Savjet

• Stopala možete obuhvatiti stiskanjem nožnih prstiju i stiskanjem palca ispod i prstima na vrhu.

Savjeti za tehniku ​​masaže

• Možete masirati donju nogu dok sjedite, a zatim stajati kako biste masirali natkoljenicu - ili cijelu masažu možete napraviti stojeći ili ležeći.
• Nanesite ulje ili losion kako biste smanjili trenje i olakšali prelazak rukama preko kože.
• Najveći pritisak možete vršiti laktima, palcem, zglobovima prstiju, šakom i petom ruke.
• Vaši prsti pružaju najmanji pritisak.

Kako nekome drugome pružiti masažu nogu

Bilo koja od gore opisanih masaža može se koristiti za masažu nogu drugoj osobi. Cjelovitija masaža koju daje netko drugi opisana je u nastavku.

1. Neka druga osoba udobno legne na leđa.
2. Držite jedno stopalo objema rukama stavljajući palčeve na potplat.
3. Zamijesite i trljajte potplat palcima i gornji dio stopala prstima snažnim pritiskom.
4. Pomaknite nogu gore počevši od teleta.
5. Trljajte mišiće potkoljenice objema rukama dugim potezima prema gore.
6. Palcima, podlakticom ili petom ruke vršite veći pritisak na mjestima gdje se mišić osjeća čvrsto ili ima čvorove.
7. Nastavite ovaj postupak dok se krećete prema bedru do kuka pazeći da obuhvatite sve mišiće natkoljenice.
8. Ponovite na drugoj nozi.

Savjeti

• Prema želji nanesite ulje ili losion za vrijeme masaže.
• Drugi način smanjenja trenja je imati tkaninu između ruke i noge.
• Uvijek gladite prema srcu kako biste poboljšali cirkulaciju.
• Pokušajte držati ruke u kontaktu s nogom osobe tijekom cijele masaže.
• Izbjegavajte velik pritisak na područja na kojima su kosti blizu površine, poput koljena.

Kako napraviti masažu nogu za cirkulaciju

Gore opisane masaže mogu poboljšati cirkulaciju krvi. Pritisak od masaže može izbaciti ustajalu krv iz zagušenih područja. Zatim se zamjenjuje svježom kisikovom krvlju. Ali, neki liječnici misle da učinak nije jako velik.

Pasivni raspon vježbi pokreta dobar je način za poboljšanje cirkulacije. Više su poput istezanja nego masaže. Mogu se raditi uz masažu radi poboljšanja cirkulacije u donjem ekstremitetu.

Savjeti

• Ove vježbe treba raditi glatko.
• Pokret bi trebao biti dovoljan da osjetite istezanje, ali ne i bol.

Savijanje kukova

1. Sjednite na stolicu ili na pod.
2. Uhvatite objema rukama potkoljenicu desne noge.
3. Savijte i povucite koljeno prema prsima i držite 30 sekundi.
4. Opustite nogu.
5. Ponavljajte dok ne napravite 10 ponavljanja.
6. Prebacite noge i ponovite vježbu na lijevoj nozi.

Istezanje tetive koljena

1. Sjednite na stolicu tako da vam je desna noga ravna na podu, a lijeva noga oslonjena na drugu stolicu ili drugu ravnu površinu, držeći lijevu nogu paralelno s podom.
2. Držeći trup uspravnim, nagnite se prema naprijed od kukova sve dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela noge.
3. Bez poskakivanja, zadržite istezanje 30 sekundi.
4. Vratite se u prvobitni položaj.
5. Ponovite 10 puta.
6. Prebacite noge i ponovite vježbu na desnoj nozi.

Savijanje stopala

1. Sjednite i prekrižite noge tako da se strana desne potkoljenice nasloni na vrh lijevog bedra.
2. Desnu nogu držite jednom rukom na peti, a drugom na vrhu stopala.
3. Opustite stopalo i gležanj.
4. Pomoću ruku 10 puta pomaknite nogu u smjeru kazaljke na satu.
5. Držite nogu i pomaknite je 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
6. Savijte nogu prema gore i zadržite 30 sekundi, a zatim savijte nogu i zadržite 30 sekundi.
7. Ponavljajte dok ne napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru.
8. Prebacite noge i ponovite na lijevoj nozi.

Savijanje nožnog prsta

1. Sjednite sa strane desne potkoljenice oslonjene na lijevo bedro.
2. Rukom savijte nožne prste i zadržite 30 sekundi.
3. Sagnite nožne prste i zadržite 30 sekundi.
4. Ponavljajte dok ne napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Ostale ideje i načini samo-masaže

Neki svakodnevni predmeti i uređaji za vježbanje korisni su za masiranje nogu. Sve ove tehnike opuštaju mišiće i poboljšavaju protok krvi u tom području.

Teniske lopte

• Masaža koljena # 1. Sjednite na stolicu i stavite tenisku lopticu ispod bedra. Ako imate nježno mjesto, stavite loptu točno ispod nje. Koristite tjelesnu težinu za kretanje lopte.
• Masaža koljena # 2. Stavite loptu pod bedro tik ispod kuka. Držite ga tamo 30 sekundi, a zatim ga pomaknite centimetar ili dva prema koljenu i držite ga tamo 30 sekundi. Ponavljajte dok ne budete gotovo do koljena.
• Masaža teladi. Lezite na pod i izvodite gore opisane tehnike s loptom ispod teleta.
• Masaža stopala. Stavite loptu pod nogu i kotrljajte je. Upotrijebite više ili manje tjelesne težine dok sjedite ili stojite za promjenu pritiska.

Pjenasti valjak ili valjak

Pjenasti valjak je cilindar izrađen od tvrde pjene ili plastike.

Postavite ga na pod ispod prednje, bočne ili stražnje strane natkoljenice. Koristeći težinu noge i tijela, lagano prevrnite nogu preko valjka. Umjesto valjka od pjene može se koristiti valjak.

Valjkasti štapić

Ovo je šipka s plastičnim ili gumenim valjcima u sredini.

Držite štap objema rukama i prevrnite ga preko mišića noge. Promijenite količinu pritiska tako da djeluje na vaš mišić, a da ne bude bolno. Na isti se način može koristiti i valjak.

Kugla valjka

Ovo je pokretna kuglica u ručnom kućištu. Držite uređaj u jednoj ruci i prebacite ga preko mišića nogu, usredotočujući se na bolna mjesta. Kuglica za lacrosse može se koristiti na isti način.

Strojevi za masažu stopala i listova

Postoje dvije vrste strojeva kojima možete masirati telad i stopala.

Maseri za kompresiju zraka

Plastični ili platneni materijal koji sadrži više zračnih jastuka omotan je oko vaše lijeve i desne potkoljenice i stopala i pričvršćen patentnim zatvaračem ili čičak trakom. Zrak se polako puni, a zatim napušta zračne jastuke.

Porast pritiska oko stopala i nogu praćen smanjenjem lagano ih masira.

Shiatsu masažeri za stopala i tele

Stavili ste potkoljenice i stopala u ovaj uređaj. Općenito pokrivaju samo stopala, bočne i stražnje strane nogu, tako da potkoljenice nisu uključene u masažu.

Masažu pružaju zračni jastuci koji stisnu i otpuštaju vaše noge i valjci koji mijese mišić. Često postoji mogućnost korištenja vibracija i topline.

Kada ne masirati

U slučajevima određenih stanja i upotrebe nekih lijekova, možda ćete trebati izbjegavati ili mijenjati bilo kakvu masažu.

Masaža nogu ne smije se raditi ako:

• imate ili mislite da imate krvni ugrušak u telećoj veni
• veći ste rizik od nastanka krvnih ugrušaka u venama unutarnje strane bedara jer ste trudni (masiranje noge, isključujući unutarnju stranu bedara, u redu je)
• noge su vam natečene tekućinom, pogotovo ako plaču
• imate razgradnju kože ili otvorene rane na nogama
• vaša je koža osjetljiva ili imate osip zbog izbijanja autoimune bolesti, poput lupusa ili sklerodermije
• osjećaj u nogama smanjen je zbog periferne neuropatije, posebno ako imate dijabetes
• visok ste rizik od nastanka modrica ili stvaranja hematoma jer imate nizak broj trombocita ili ste na razrjeđivačima krvi
• imate bolne proširene vene
• vaše su kosti lomljive od teške osteoporoze

Za poneti

Masiranje nogu dobar je način za oživljavanje bolnih, umornih nogu nakon vježbanja ili drugih aktivnosti. Odvojena masaža stopala može vam još više pomoći.

Ostale stvari koje možete učiniti za ublažavanje bolnih mišića uz komplimentnu masažu uključuju:

• vježbe istezanja
• joga
• meditacija