Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Očima su potrebne razne hranjive tvari za optimalno zdravlje. Jedna od ključnih hranjivih tvari za zdravlje očiju je lutein, karotenoid s protuupalnim svojstvima.
Ali što je zapravo lutein i kako koristi vašim očima? I kako ovu hranjivu tvar možete dobiti iz prehrane? Nastavite čitati odgovore na ova i druga pitanja u vezi s luteinom i zdravljem vaših očiju.
Što je lutein?
Lutein je dio obitelji karotenoida antioksidansa. Karotenoidi su vrsta fitonutrijenta ili biljne kemikalije koja se nalazi u stanicama mnogih vrsta biljaka.
Karotenoidi su odgovorni za živopisne boje koje se vide u mnogim biljkama, poput jarko crvene, narančaste i žute nijanse različitog voća i povrća.
Iako ovi pigmenti igraju važnu ulogu u biljnom zdravlju, oni također pružaju zdravstvene beneficije za ljude koji jedu hranu koja je dobar izvor ovog fitonutrijenta.
Uz lutein, zeaksantin je još jedan važan karotenoid koji nudi blagodati za zdravlje očiju. Strukturno je sličan luteinu, s tek malom razlikom u rasporedu njegovih atoma.
Lutein i zeaksantin jedini su prehrambeni karotenoidi koji se nalaze u vašoj mrežnici. Oni su uglavnom koncentrirani u regiji makule, smještenoj na stražnjem dijelu vašeg oka, što je neophodno za vaš vid. Zbog koncentracije, ova su dva karotenoida poznata kao makularni pigmenti.
Što je poznato o blagotvornom učinku luteina na zdravlje očiju?
Kao snažni antioksidanti, lutein i zeaksantin mogu na brojne načine zaštititi vaše tijelo, a posebno oči. Što se tiče vašeg zdravlja očiju, istraživanje sugerira da ove hranjive tvari mogu pomoći:
- suzbiti upalu
- obraniti od slobodnih radikala i oksidativnog stresa
- pojačajte oštrinu vida
- poboljšajte osjetljivost vizualnog kontrasta
- smanjiti oštećenje odsjaja
- zaštititi očno tkivo od oštećenja na sunčevoj svjetlosti
- smanjiti gubitak stanica i smrt zbog očnih bolesti
- zaštitite oči od štetnog plavog svjetla
- pretvorite svjetlosne signale u električne signale na mrežnici i pomozite u prijenosu tih signala na vidni korteks u vašem mozgu
- zaštititi od kratkovidnosti (kratkovidnosti) i zaštititi nedonoščad od učinaka retinopatije nedonoščadi (ROP)
Lutein i stanja očiju
Osim gore navedenih blagodati, postoje i dokazi da lutein i zeaksantin mogu pružiti blagodati povezane sa sljedećim očnim stanjima:
- Starosna degeneracija makule (AMD). U razvijenim zemljama AMD je vodeći uzrok sljepoće i trajnog oštećenja vida. Prema studiji iz 2011. godine, lutein i zeaksantin mogu zaštititi protiv napredovanja kasne faze AMD-a do sljepoće.
- Dijabetička retinopatija. Dijabetička retinopatija utječe na približno jednu trećinu ljudi s dijabetesom. Iako su istraživanja ograničena, studija na životinjama pokazala je da lutein i zeaksantin mogu pomoći u smanjenju markera oksidativnog stresa koji mogu dovesti do oštećenja očiju i gubitka vida.
- Katarakta. Katarakta su mutne mrlje koje se razvijaju u leći vašeg oka. Prema studiji iz 2006. godine, ljudi koji jedu prehranu s niskim udjelom luteina i zeaksantina mogu biti u većem riziku od razvoja mrene.
- Bolest suhog oka. S bolešću suhog oka, poznatom i kao sindrom suhog oka, vaše oči ne podmazuju dovoljno da bi vam prekrile oči. To može uzrokovati crvenilo, svrbež, peckanje, oči, privremenu zamućenost i osjećaj kao da vam je pijesak u oku. Prema studiji iz 2016. godine, lutein može pomoći u smanjenju ovih simptoma.
Koliko luteina trebate?
Iako ne postoji preporučeni prehrambeni unos luteina, općenito se smatra sigurnim, čak i u većim količinama. Uprava za hranu i lijekove klasificira je kao Općenito smatranu sigurnom (GRAS).
Procjenjuje se da mnogi Amerikanci svakodnevno unose samo oko 1-2 miligrama (mg) luteina. No istraživanja pokazuju da vam je vjerojatno potreban veći unos luteina kako biste smanjili rizik od razvoja AMD-a.
Istraživanje provedeno za veliku 2-godišnju studiju očnih bolesti otkrilo je da je 10 mg luteina i 2 mg zeaksantina djelotvorno smanjilo napredovanje u uznapredovalu AMD.
U ovom istraživanju sudjelovalo je više od 4.200 sudionika tijekom petogodišnjeg razdoblja. Kod ove doze nisu zabilježeni nikakvi štetni učinci na zdravlje, osim manjeg žućenja kože.
Pored toga, Vijeće za odgovornu prehranu primijetilo je da je dnevna doza do 20 mg luteina sigurna.
Koja su hrana dobri izvori luteina?
Raznovrsna hrana pruža zdrave doze luteina. Najveća količina luteina u prehrani nalazi se u lisnatom zelenom povrću, kao što su:
- kelj
- špinat
- brokula
- zelena salata
- peršin
- bosiljak
- poriluk
- grašak
Lutein se može naći i u drugoj hrani, kao što su:
- žumanjci
- crvena paprika
- kukuruz
- tvrda pšenica
- pšenica od einorna
- pistacije
Lutein se najbolje apsorbira kada se uzima s hranom koja ima visok udio masti. To je zato što su lipoproteini male gustoće glavno prijevozno sredstvo za lutein u vašem tijelu.
Iako je prehrambena konzumacija tipično najbolji način za dobivanje potrebnog luteina, unos luteina također možete pojačati dodacima prehrani.
Dodaci luteinu često se dobivaju iz cvjetova nevena i miješaju s uljima, ali mogu se napraviti i sintetički.
Kupite dodatke luteina putem interneta.
Koje bi još hranjive tvari mogle koristiti vašem oku?
Brojni hranjivi sastojci djeluju s luteinom (ili samostalno) kako bi pomogli u podršci zdravlju očiju. To uključuje:
- Vitamin C. Vitamin C je topivi u vodi antioksidans koji pomaže u regeneraciji drugih antioksidansa u vašem tijelu, uključujući vitamin E. Pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i podržava integritet krvnih žila i vezivnog tkiva vašeg oka.
- Vitamin E. Vitamin E je antioksidans topiv u mastima koji zajedno s luteinom štiti stanice mrežnice od oksidacije.
- Cinkov. Cink je esencijalna hranjiva tvar koju vaše tijelo ne može stvoriti ili pohraniti. Cink igra ulogu u prenošenju vitamina A iz jetre u mrežnicu kako bi stvorio zaštitni pigment u očima poznat kao melanin.
- Esencijalne masne kiseline. Vaša mrežnica ima visoke koncentracije dokosaheksaenojske kiseline (DHA), važne omega-3 masne kiseline. Iako DHA ne može poništiti oštećenje mrežnice, može vam pomoći sačuvati vid i olakšati suhoću oka i upaljene kapke.
Donja linija
Lutein je karotenoid koji biljke sintetiziraju. Visoke koncentracije luteina i sličnog fitonutrijenta, zeaksantina, nalaze se u području makule vašeg oka. Ovaj dio oka bitan je za vaš vid.
Zbog svojih snažnih antioksidativnih svojstava, lutein može pomoći smanjiti upalu u očima, boriti se protiv slobodnih radikala, smanjiti oksidativni stres i pojačati oštrinu vida. Istraživanje je pokazalo da može imati koristi i od različitih bolesti i stanja oka, uključujući dobnu degeneraciju makule.
Iako ne postoji preporučeni prehrambeni unos luteina, općenito se smatra sigurnim, čak i u većim količinama. Velike studije koje su rađene s dozama od 10 mg luteina nisu izvijestile o štetnim učincima na zdravlje.
Mnogo zelenog povrća izvrsni su izvori luteina, ali unos možete povećati i dodacima prehrani. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dozi luteina koja odgovara vama.
