Melatonin i jet lag
Zbog povezanosti s vašim ciklusom spavanja i buđenja, možda ste čuli za uzimanje oralnog melatonina za pomoć u liječenju zaostajanja mlaza. Ali radi li to zapravo?
Melatonin je hormon koji proizvodi mala žlijezda u vašem mozgu koja se naziva epifiza. Izlučuje se u nedostatku svjetlosti, poput noćnih sati. Prisutnost svjetlosti potiskuje proizvodnju melatonina.
Zbog toga je melatonin uključen u naše cirkadijanske ritmove, koji uključuju naš prirodni ciklus spavanja i buđenja.
Jet lag je privremeno stanje koje se javlja kada se brzo krećete kroz više vremenskih zona, primjerice tijekom leta izvan zemlje ili inozemstva. Ovaj brzi prijelaz remeti vaše cirkadijske ritmove, što dovodi do simptoma kao što su:
- dnevna pospanost
- otežano spavanje noću
- problemi s koncentracijom i fokusiranjem
- poremećeno raspoloženje
Iako je jet lag privremeno stanje koje će se ublažiti dok se prilagođavate novoj vremenskoj zoni, može biti ometajuće tijekom i nakon putovanja. Čitajte dalje da biste saznali više o povezanosti melatonina i mlaza.
Što kaže istraživanje?
Melatonin je opsežno proučavan kao tretman zaostajanja mlaza, kao i nekih poremećaja spavanja, poput nesanice. Veliki dio istraživanja u vezi s melatoninom i zaostajanjem mlaza bio je pozitivan.
Članak iz 2002. pregledao je 10 studija melatonina kao liječenja zaostajanja mlaza. U 9 od 10 studija koje su istraživači pregledali, utvrđeno je da melatonin smanjuje zaostajanje mlaza kod ljudi koji prelaze pet ili više vremenskih zona. Ovo smanjenje zaostajanja mlaza primijećeno je kad se melatonin uzimao blizu lokalnog vremena za spavanje na odredištu.
Noviji članak iz 2014. pregledao je studije upotrebe melatonina u različitim scenarijima, uključujući sprečavanje zaostajanja mlaza. Ovaj pregled osam randomiziranih kliničkih ispitivanja s ukupno više od 900 sudionika otkrio je da je šest od osam ispitivanja favoriziralo melatonin u odnosu na kontrolu za suzbijanje učinaka jet laga.
Je li melatonin siguran?
Melatonin je općenito siguran za kratkotrajnu uporabu, iako biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što ga počnete upotrebljavati.
U Sjedinjenim Državama melatonin se smatra dodatkom prehrani, a Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira njegovu proizvodnju i upotrebu. Zbog toga se doziranje po kapsuli može razlikovati ovisno o marki i ne može se isključiti prisutnost mogućih onečišćenja.
Trebali biste izbjegavati uzimanje melatonina ako:
- ste trudni ili dojite
- imaju autoimunu bolest
- imaju napadaj napadaja
- imaju depresiju
Melatonin također ima neke moguće interakcije s lijekovima. Prije uzimanja melatonina posavjetujte se s liječnikom ako uzimate nešto od sljedećeg:
- lijekovi za krvni tlak
- lijekovi za dijabetes
- antikoagulansi
- antikonvulzivi
- imunosupresivni lijekovi
- lijek fluvoksamin (Luvox), selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI)
- kontracepcijski lijekovi
Također biste trebali izbjegavati uzimanje melatonina s alkoholom.
Postoje li nuspojave?
Kada uzimate melatonin, možete osjetiti sljedeće nuspojave:
- glavobolja
- mučnina
- pospanost
- vrtoglavica
Rijetko melatonin može uzrokovati promjene u raspoloženju, depresiju, tjeskobu ili vrlo nizak krvni tlak. Prestanite uzimati melatonin i nazovite svog liječnika ako osjetite bilo koju od ovih ozbiljnih nuspojava.
Budući da melatonin uzrokuje pospanost, ne biste trebali voziti ili upravljati strojevima u roku od pet sati od uzimanja dodatka.
Kako koristiti melatonin za jet lag | Kako koristiti
Smjernice o pravilnoj dozi i vremenu za melatonin variraju. Razgovarajte sa svojim liječnikom o njihovim preporukama prije nego što ga primijenite.
Općenito, ako odlučite koristiti melatonin za jet lag, uzimate ga nakon što stignete na odredište. Međutim, neka literatura sugerira da ga uzimate na dan putovanja prema istoku u idealno vrijeme za spavanje u odredišnoj vremenskoj zoni, posebno ako ćete prijeći pet ili više vremenskih zona.
Učinkovite doze mogu se kretati od samo 0,5 miligrama do pet miligrama ili više.
Tijekom putovanja, posebno ako putujete u vremensku zonu u kojoj je lokalno vrijeme ispred vašeg vremena, planirajte uzimati melatonin po lokalnom vremenu prije nego što odete u krevet.
Ako putujete prema zapadu, melatonin može biti manje koristan za pokušaj prilagodbe na ranije vrijeme sata. Neki predlažu uzimanje doze prije spavanja na dan dolaska i tijekom dodatna četiri dana kada putujete kroz pet vremenskih zona ili više. Ako se probudite prije 4 sata po lokalnom vremenu, moglo bi biti korisno uzeti dodatnih pola doze melatonina. To je zato što melatonin može odgoditi budni dio vaših cirkadijanskih ritmova i pomoći vam u promjeni načina spavanja.
Melatonin možete uzimati između 30 minuta i dva sata prije nego što planirate spavati.
Budući da svjetlost prirodno potiskuje razinu melatonina u vašem tijelu, također planirajte prigušiti ili zatamniti svjetla u sobi i izbjegavajte upotrebu uređaja poput pametnog telefona ili prijenosnog računala.
Prije putovanja možda će vam biti korisno probno raditi melatonin kod kuće. Na taj ćete način biti svjesni kako vaše tijelo reagira na njega prije nego što napustite dom. To vam također može pomoći da shvatite optimalno vrijeme i doziranje za vas osobno.
Drugi načini sprječavanja zaostajanja mlaza
Evo nekoliko drugih stvari koje možete učiniti kako biste spriječili zaostajanje mlaza.
Prije nego što odete
- Ako putujete zbog važnog događaja, razmislite o dolasku dan ili dva ranije kako biste se mogli pravilno prilagoditi novoj vremenskoj zoni.
- Postupno se prilagođavajte svom novom rasporedu prije polaska odlaskom na spavanje sat vremena ranije ili kasnije od uobičajene svake večeri, ovisno o smjeru u kojem putujete.
- Svakako se odmorite prije putovanja. Ako vam za početak nedostaje sna, to može pogoršati jet lag.
Na vašem letu
- Ostanite hidratizirani. Dehidracija može pogoršati simptome zaostajanja mlaza.
- Ako biste obično spavali u vrijeme leta, na primjer na letu iz Sjedinjenih Država za Europu, pokušajte se naspavati. Korištenje maske za oči, čepića za uši ili oboje može biti korisno.
- Ograničite konzumaciju kofeina i alkohola. Oboje povećavaju vašu potrebu za mokrenjem, što može poremetiti vaš san. Oni također mogu pogoršati simptome jet laga.
- Razmislite o tome da zatražite od svog liječnika tablete za spavanje na recept, poput zolpidema (Ambien) ili eszopiklona (Lunesta), koje ćete uzeti tijekom leta kako bi vam pomogao u trajanju i kvaliteti spavanja. Važno je napomenuti da, iako će vam ovi lijekovi pomoći da spavate na letu, oni neće liječiti poremećaje cirkadijalnog ritma uzrokovane putovanjem.
Nakon što stignete
- Ostanite na novom rasporedu. Pokušajte ići spavati u vrijeme koje bi bilo normalno za tu vremensku zonu, bez obzira na to koliko se osjećate umorno. Razmislite o postavljanju alarma ujutro kako ne biste spavali prekasno.
- Izlazite vani tijekom dana. Prirodno svjetlo jedan je od najvažnijih dijelova resetiranja vašeg ciklusa spavanja i buđenja. Izloženost jutarnjem svjetlu može vam pomoći da se prilagodite prilikom putovanja prema istoku, dok izlaganje večernjoj svjetlosti može pomoći pri putovanju prema zapadu.
Za poneti
Uzimanje oralnog melatonina prije ili tijekom putovanja može vam pomoći ublažiti simptome zaostajanja mlaza. Budući da se smjernice razlikuju o tome kako koristiti melatonin za jet lag, prije upotrebe trebate dobiti liječničke preporuke.
