Vaš se mozak i tijelo toliko dugo mogu nositi s osjećajem premorenosti i premorenosti.
Ako neprestano doživljavate visoku razinu stresa bez poduzimanja koraka za njegovo upravljanje ili smanjenje, iscrpljenost na kraju preuzima - ostavljajući vas emocionalno i fizički izgorjelima.
Možda ćete se početi osjećati manje motivirano jer se čini da ništa što radite nije važno.
Budući da se sagorijevanje događa postupno, možda simptome nećete primijetiti odmah. Ali jednom kad se uhvati, to može utjecati na vašu sposobnost funkcioniranja u svim aspektima života.
Prepoznajte znakove
Ključni znakovi izgaranja uključuju:
- zaborav i poteškoće u koncentraciji
- umanjen ponos na svoj rad
- gubeći iz vida sebe i svoje ciljeve
- poteškoće u održavanju veza i prisutnost s voljenima
- frustracija i razdražljivost kod suradnika
- neobjašnjiva napetost mišića, bol, umor i nesanica
Procjene sugeriraju da bi između 4 i 7 posto radne javnosti moglo doživjeti sagorijevanje, iako radnici u određenim poljima, poput zdravstva, imaju tendenciju doživjeti sagorijevanje po mnogo višim stopama.
Izgaranje može imati dalekosežni utjecaj, često:
- negativno utječu na radnu uspješnost
- sprečavajući vas da uživate u hobijima i vremenu s obitelji ili da se opustite izvan posla
- sve veći rizik za zdravstvene probleme, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, depresiju i samoubojstvo
Poduzimanje radnji za rješavanje izgaranja je neophodno, jer se uglavnom samo pogoršava. Sljedećih 10 koraka mogu vam pomoći da započnete put oporavka.
Pronađite izvor
Teško je napraviti promjene kada ne znate točno što se treba promijeniti, ali istraživanje čimbenika koji doprinose ili izvora stresa u vašem životu može vam pomoći.
Izgaranje se često odnosi na posao i profesionalne pokretače, poput stresa sve zahtjevnijeg posla. Ali izgaranje biste mogli doživjeti i kada:
- imajući strog akademski raspored
- rješavanje problema u vezama, posebno onih koji izgledaju kao da kruže bez rješenja
- briga za voljenu osobu s ozbiljnim ili kroničnim zdravstvenim stanjem
Pokušavajući previše učiniti sami također stvara idealno okruženje za sagorijevanje.
"Na kraju se toliko savijete da se slomite i tada se dogodi izgaranje", objašnjava Barrie Sueskind, LMFT, terapeut u Los Angelesu.
Recimo da ste samohrani roditelj s punim radnim vremenom, pokušavate pohađati internetske satove i istodobno pratiti prijatelje i voljene osobe.
Stres koji prati svaki pojedini faktor može se riješiti sam za sebe, ali kombinacija vas lako može svladati ako ne poduzmete korake za dobivanje podrške.
Utvrdite trenutne promjene koje možete napraviti
Možda prepoznate nekoliko načina kako odmah olakšati svoj teret.
Tri različita dugotrajna projekta zbog kojih radite dugo, iz tjedna u tjedan?
"Oni koji imaju puno ambicija uspjeti u svojoj karijeri u iskušenju su učiniti sve", kaže Sueskind. Ali to vam se može povratiti kad na kraju nemate energije ni za što.
Umjesto toga, pokušajte prihvatiti da sve to nije realno i zamolite svog nadzornika da dodijeli jedan projekt ili doda nekoga drugog u vaš tim.
Preopterećeni poslom i osobnim obvezama, ali još uvijek se ne možete natjerati da odbijete zahtjeve voljenih?
"Oni koji imaju sklonosti prema ljudima ugodno uzimaju previše da ne bi nekoga iznevjerili", kaže Sueskind.
Ako vam već ponestaje sati u danu za stvari koje apsolutno trebate učiniti, dodavanje više zadataka samo će dodati više frustracije i stresa.
Procijenite svoje postojeće obveze i razmislite o otkazivanju ili reprogramiranju nekoliko. Neposredno olakšanje koje ovo donosi može vas iznenaditi.
Razgovarajte s ljudima kojima vjerujete
Ako se osjećate nesigurno kako započeti razvrstavanje uzroka izgaranja i traženje načina za ublažavanje stresa, to je normalno.
Izgaranje može postati toliko neodoljivo da se čini kako iscrpljujuće određivanje načina rješavanja problema. Također je teško identificirati potencijalna rješenja kada se osjećate potpuno potrošeno.
Uključivanje voljene osobe od povjerenja može vam pomoći da se osjećate podržano i manje usamljeno. Prijatelji, članovi obitelji i partneri mogu vam pomoći da razmislite o mogućim rješenjima.
Dovoljno su blizu vašeg života da biste malo razumjeli što vam odgovara, ali svejedno imaju dovoljno udaljenosti da situaciju razmotrite s određenom jasnoćom.
Otvaranje ljudi o nevolji koju proživljavate može potrajati, naročito kad se brinete da će vas vidjeti nesposobnima ili lijenima.
Ali samo borba protiv izgaranja može otežati prevladavanje.
I nikad ne znate, vaši najmiliji možda su i sami doživjeli izgaranje i mogli bi imati dragocjen uvid za dijeljenje.
Ispitajte svoje mogućnosti
Nažalost, rješavanje izgaranja nije uvijek jednostavno. Ali to ne mora značiti da će vas držati zauvijek.
Možda nećete vidjeti lak put do oporavka, ali malo istraživanja može otkriti nekakav put.
Možda vaš šef nastavlja s nagomilavanjem, unatoč vašim zahtjevima za pomoć od kolega ili vremenu da prvo završi trenutne projekte.
Možda je vrijeme da počnete tražiti novi posao koji uvažava vaše mogućnosti.
Ako se osjećate izgorjelo zbog poteškoća u vezi, savjetnik vam može pružiti podršku dok pažljivije proučavate svoju vezu i služi li ona vašem najboljem interesu.
Ukratko, kad date sve što imate, a to još uvijek nije dovoljno, ne možete puno više učiniti osim da krenete dalje - zbog sebe.
Ponekad samo saznanje da postoje druge rute može obnoviti nadu i pomoći vam da se sjetite da imate moć za promjene, čak i ako se te promjene ne dogode odmah.
Preuzmi kontrolu
Izgaranje može učiniti da se osjećate nemoćno. Mogli biste se osjećati kao da vam život juri prošlošću, a vi to ne možete pratiti.
Ako su vanjski čimbenici pridonijeli izgaranju, možda okrivite ove okolnosti i teško vidite što možete učiniti da promijenite situaciju.
Možda niste imali kontrolu nad onim što vas je dovelo do ove točke, ali vi čini imaju moć povratka kontrole i početka punjenja.
Za početak isprobajte ove savjete:
- Odredite prioritete. Neke stvari jednostavno morate obaviti, ali druge mogu pričekati dok ne dobijete više vremena i energije. Odlučite koji su zadaci manje važni i ostavite ih po strani.
- Delegat. Ne možete sve sami, pa ako više zadataka nego što možete riješiti zahtijeva hitnu pozornost, prenesite ih nekome u koga imate povjerenja.
- Ostavite posao na poslu. Dio oporavka od sagorijevanja je učenje davanja prioriteta ravnoteži između poslovnog i privatnog života. Nakon odlaska s posla, usredotočite se na opuštanje i punjenje za sljedeći dan.
- Budite sigurni u svoje potrebe. Razgovarajte s drugima koji su uključeni i obavijestite ih što se događa. Objasnite da vam je potrebna neka podrška kako biste se brinuli o svom zdravlju i produktivno upravljali svojim radnim opterećenjem.
Postavite granice
Postavljanje ograničenja vremena koje dajete drugima može vam pomoći u upravljanju stresom dok se oporavljate od izgaranja.
"Prihvaćanje previše obaveza može izazvati svladavanje", objašnjava Sueskind.
Prije nego što pristanete nekome pomoći ili prihvatite poziv, ona preporučuje sljedeće:
- Pritisnite gumb za stanku.
- Odvojite trenutak da prošetate kroz sve što će se od vas tražiti ako se slažete.
- Zapitajte se imate li stvarno vremena i energije.
- Razmislite nudi li vam to vrijednost.
Dio postavljanja granica također uključuje učenje odbijanja.
"Niste lijeni, sebični ili podli zbog odbijanja zahtjeva za dragocjenim vremenom", naglašava Sueskind. "Selektivnost u prihvaćanju obveza ključna je za brigu o vašem mentalnom zdravlju, poštivanje uistinu važnih obveza i proaktivno sprječavanje izgaranja."
Vježbajte samilost
Dostizanje točke izgaranja može dovesti do osjećaja neuspjeha i gubitka svrhe ili životnog smjera. Mogli biste se osjećati kao da ništa ne možete učiniti kako treba ili nikada nećete postići svoje ciljeve.
Kad dođete do točke izgaranja, vjerojatno ste se neko vrijeme progurali do točke za koju bi se većina ljudi realno smatrala sposobnom.
Što biste rekli prijatelju u svojoj situaciji? Šanse su da biste im ponudili empatiju i ljubaznost, umjesto da im kažete koliko su krajnje zakazali.
Pružite si istu ljubav i podršku. Podsjetite se da ne morate biti savršeni i da je u redu da trebate odmor.
Dakle, možda ne možete ispuniti tri prijedloga odjednom. Tko može, stvarno? Pa što ako niste polagali taj zadnji ispit? I dalje imate pristojan rezultat.
Na kraju, sve što možete učiniti je najbolje od svojih snaga. Ali lakše ćete koristiti te snage kad ne trčite prazni.
Obratite pažnju na svoje potrebe
Preuzimanje odgovornosti za vaše fizičko i emocionalno zdravlje ključno je za oporavak od sagorijevanja.
U idealnom svijetu dostizanje točke izgaranja značilo bi da odmah uzmete slobodno, očistite raspored i dane posvetite odmoru i opuštanju.
Ali većina ljudi to jednostavno ne može učiniti.
Ako imate račune za plaćanje i djecu o kojima treba brinuti, odvikavanje se može činiti nemogućim dok nemate drugih izgleda.
Ako brinete o bolesnom članu obitelji koji nema drugu rodbinu, možda se nećete imati kome drugom obratiti za pomoć.
Vježbanje dobre brige o sebi može vam olakšati punjenje dok pokušavate resetirati druge strategije.
Isprobajte ove savjete:
- Napravite dovoljno vremena za miran san.
- Provodite vrijeme s voljenima, ali nemojte pretjerivati - važno je i samo vrijeme.
- Pokušajte se fizički baviti svakog dana.
- Jedite hranjive obroke i ostanite hidratizirani.
- Isprobajte meditaciju, jogu ili druge prakse svjesnosti radi boljeg opuštanja.
Sjetite se što vas čini sretnim
Teško izgaranje može vas iscrpiti i otežati pamćenje u čemu ste nekada uživali.
Možda ste izgubili strast za karijerom koju ste nekad voljeli i osjećate se ljutito i ogorčeno kad svaki dan krenete na posao.
Možda vam više nije stalo do vaših omiljenih hobija ili ste prestali odgovarati na tekstove prijatelja jer vam nedostaje energije za razgovor.
Mogli biste se čak osjećati neprestano razdraženo i nagnuti se prema partneru ili obitelji bez smisla.
Da biste se suprotstavili tim osjećajima, stvorite popis stvari koje vam donose radost. To može uključivati stvari poput:
- duge šetnje s najboljim prijateljem
- vodeći svoje dijete u park
- čitajući knjigu u kadi
Odvojite vrijeme za ove aktivnosti svaki tjedan i nastavite s ovom navikom čak i nakon što se osjećate sličnijima sebi.
Razgovarajte s terapeutom
Suočiti se s izgaranjem nije lako, pogotovo kad to već utječe na vaše osobne odnose i kvalitetu života.
Terapeut može pružiti profesionalne smjernice pomažući vam da prepoznate uzroke, istražite moguće metode suočavanja i krećete se kroz sve životne izazove koji doprinose izgaranju.
Izgaranje može izazvati osjećaj bespomoćnosti, a može igrati i ulogu u osjećaju depresije, pa je posebno važno razgovarati s terapeutom ako:
- osjećati se beznadno
- imaju uporno loše raspoloženje
- iskusite misli da naštetite sebi ili drugima
Resetiranje sebe nakon sagorijevanja može biti dugotrajan postupak, ali odabirom rješavanja toga već ste poduzeli prvi korak.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
-and-alcohol.jpg)
