Kako se nositi s krivnjom preživjelih, jer preživljavanje nije razlog da se osjeća krivim

Preživljavanje traumatičnog događaja može iznjedriti oprečne (i potpuno normalne) osjećaje:

• tuga za onima koji nisu preživjeli
• olakšanje, zahvalnost i neodoljiv osjećaj vlastite sreće

Mogli biste primijetiti i više uznemirujućih emocija. Mnogi ljudi koji proživljavaju traume i druge situacije opasne po život razvijaju preživjelu krivnju, koja se odnosi na snažne i ustrajne osjećaje kajanja, osobne odgovornosti i tuge.

Iako se krivnja preživjelih često povezuje s tragedijama velikih razmjera, terorizmom, genocidom i drugim masovnim zlodjelima, ona se može pojaviti i u drugim situacijama:

• nakon što je doživio vojni sukob
• kada radite kao vatrogasac, policajac, tehničar hitne medicinske pomoći ili drugi hitni pomoć
• nakon proživljavanja prirodne katastrofe
• nakon svjedočenja masovnoj pucnjavi ili drugom činu nasilja
• kada brat ili sestra ili roditelj dožive zlostavljanje
• kada voljena osoba dobije dijagnozu genetskog stanja ili drugog stanja opasnog po život, poput raka
• ako ste zadržali posao, bili zdravi ili na neki drugi način napredovali tijekom pandemije COVID-19

Krivnja preživjelog smatra se više simptomom nego određenim mentalnim zdravstvenim stanjem, ali to ga ne čini manje ozbiljnim. Ako se ne adresira, to može dovesti do dugotrajne emocionalne nevolje, uključujući misli o samoubojstvu.

Evo detaljnijeg pregleda nekih uobičajenih znakova preživjele krivnje i savjeta za suočavanje.

Kakav je osjećaj

Ljudi koji žive s preživjelom krivnjom osjećaju krivnju ili grižnju savjesti zbog traumatičnog događaja. Kad se ti osjećaji pojave u ciklusu ili ponavljajućoj petlji, možda ćete se boriti da svoje misli usmjerite na bilo što drugo.

Vaša se krivnja mogla odnositi jednostavno na vaše vlastito preživljavanje, ali možda ćete i potrošiti puno vremena razmišljajući o tome što ste mogli učiniti drugačije ili kako ste mogli pomoći drugima - čak i kad niste mogli poduzeti bilo kakvu konkretnu akciju da biste promijenili ishod .

Ostali znakovi preživjele krivnje nalikuju simptomima posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Zapravo, novo izdanje Dijagnostičkog i statističkog priručnika za mentalne poremećaje (DSM) navodi krivnju i samooptuživanje kao simptome PTSP-a. Mnogi ljudi s preživjelom krivnjom također imaju PTSP, iako možete doživjeti jedno bez drugog.

Uz krivnju ili grižnju savjesti, mogli biste doživjeti i:

• flashbackovi
• opsesivne ili nametljive misli
• nesanica, noćne more i drugi problemi sa spavanjem
• nagle promjene raspoloženja
• poteškoće s koncentracijom
• bijes, razdražljivost, zbunjenost ili strah
• gubitak motivacije
• nezainteresiranost za stvari u kojima obično uživate
• osjećaj odvojenosti ili odvojenosti od drugih
• povećana želja da se izolirate
• osjećaji očaja
• misli o samoubojstvu
• fizički simptomi, kao što su mučnina, tjelesna napetost i bol, ili promjene apetita

Uz osjećaje osobne odgovornosti za događaj ili njegov ishod, čak i kada niste mogli učiniti ništa da promijenite ono što se dogodilo, mogli biste razviti iskrivljena ili ekstremno negativna uvjerenja o sebi ili svijetu općenito.

Mogli biste početi:

• doživljavajte se kao lošu osobu i vjerujte da zaslužujete neku vrstu kazne
• vjerujte da nikome ne možete vjerovati
• preispitajte svoja duhovna uvjerenja
• smatraju svijet potpuno nepravednim ili opasnim mjestom

Zašto se to događa

Iako svatko može doživjeti krivnju preživjelih, mnogi ljudi izliječe se od traume, a da nikada nisu doživjeli krivnju.

Ne postoji definitivna formula koja objašnjava zašto se neki ljudi osjećaju krivima, a drugi ne, ali stručnjaci vjeruju da sljedeći čimbenici mogu igrati ulogu.

Prethodno iskustvo s traumom

Ako ste doživjeli traumu, u djetinjstvu ili u bilo kojem drugom trenutku života, mogli biste imati veće šanse da doživite krivnju preživjelih.

Jedno malo istraživanje iz 2015. godine promatralo je 32 izbjeglice u dobi od 11 do 20 godina. Istraživači su otkrili da se čini da izlaganje većem broju traumatičnih događaja povećava osjećaj krivnje i srama. Također su pronašli vezu između više traume i težine simptoma.

Ako imate povijest traume, bilo da se radi o zanemarivanju, prirodnim katastrofama ili automobilskoj nesreći, nije samo vjerojatnije da ćete imati osjećaj krivnje nakon proživljavanja druge traume.Vjerojatnije je da ćete imati i ozbiljnije simptome. Možete čak i pomisliti na sebe kao na „zajednički nazivnik“ i preuzeti na sebe svu krivnju ili se fiksirati na (lažnom) uvjerenju da je vaša prisutnost uzrokovala traumu.

Postojeći simptomi mentalnog zdravlja

Prema DSM-5, osnovne zabrinutosti za mentalno zdravlje, uključujući depresiju i tjeskobu, mogu povećati rizik od krivnje i drugih simptoma PTSP-a nakon traume.

Ovaj čimbenik rizika može dodati novi sloj komplikacija za trajne traume poput pandemije COVID-19.

Smjernice za udaljavanje, kontinuirano narušavanje svakodnevnog života i rutina i potencijalno ozbiljni zdravstveni ishodi mogli bi vam dodati stres i ubrzati osjećaj tjeskobe ili depresije, čak i ako ih nikada niste doživjeli prije pandemije.

S vremenom bi se ova nevolja mogla pogoršati, pogotovo ako se više vaših najmilijih suoči sa zdravstvenim posljedicama ili drugim posljedicama pandemije, poput gubitka posla.

Ako ste i sami doživjeli minimalne smetnje, posebno u usporedbi s voljenima, mogli biste se početi osjećati krivima ili se sramiti zbog vlastite relativne sigurnosti.

Čimbenici osobnosti

sugerira vezu između preživjele krivnje i pokornog ponašanja. Istraživači vjeruju da bi ovo moglo imati evolucijsku komponentu.

Drugim riječima, mogli biste se ponašati pokornije u socijalnim situacijama ako:

• padova straha, prijetnji ili drugih negativnih odgovora vršnjaka
• vjerujte da vaš uspjeh ili dobrobit sprječavaju druge da i oni to isto iskuse
• vjerujte da vam je bolje od ostalih

Pokorno ponašanje tada učinkovito pomaže u promicanju blagostanja vaše društvene skupine u cjelini. To bi moglo pomoći objasniti zašto socijalno podređeni ljudi često razvijaju preživjelu krivnju kada traumatični događaj utječe na dobrobit grupe.

Istraživači su također povezali pokorno socijalno ponašanje s zatvorenošću u sebe. Iako zatvorenost automatski ne znači da ćete vjerojatnije doživjeti krivnju preživjelih, to bi moglo imati utjecaja na vaš način suočavanja.

Samopoštovanje također može imati ulogu. Budući da nisko samopoštovanje često uključuje fiksne ideje o vlastitim sposobnostima ili osjećaju vrijednosti, to bi moglo potaknuti misli poput:

• Zašto je Ja preživjeti?
• Ne zaslužujem biti ovdje.
• Da sam učinio nešto drugačije, to se ne bi dogodilo.
• Nisam to mogao zaustaviti, pa sam za sve kriv.

Manje socijalne potpore

DSM-5 napominje da socijalna podrška, i prije i nakon traume, može pomoći u zaštiti od PTSP-a.

Usamljenost može pogoršati bilo koju vrstu emocionalne nevolje jer osjećaji koje ne možete podijeliti ili na drugi način izraziti lako mogu postati neodoljivi.

Kada nemate podršku drugih, mogli biste se zateći kako fiksirate lažna uvjerenja o traumi, uključujući vlastiti osjećaj odgovornosti. Mogli biste čak pretpostaviti da vas drugi krive, baš kao što krivite sebe.

Beskorisne vještine suočavanja

Ljudi se na različite načine nose s posljedicama traume. Neke od ovih strategija imaju manje koristi od drugih.

Nerijetko je pokušati potisnuti ili izbjeći sjećanja na traumu kako bi se izbjegle neželjene emocije poput krivnje i tuge. Možete i pokušati u potpunosti poreći osjećaj osjećaja krivnje, ili pak prepustiti im se dodjeljujući i prihvaćajući krivnju koju ne zaslužujete.

U nedostatku socijalne podrške i drugih korisnih strategija suočavanja, mogli biste upotrijebiti alkohol ili druge tvari za ublažavanje emocionalne nevolje i zadržavanje osjećaja tjeskobe ili depresije.

Mnogi smatraju da ova strategija nudi neko privremeno olakšanje, ali svejedno može imati negativne učinke na dugoročno tjelesno i mentalno zdravlje. Štoviše, povećana upotreba supstanci ponekad može pogoršati osjećaj krivnje i depresije.

Kako se snaći

Osjećaj krivnje, zajedno s bilo kojom drugom nevoljom koju biste mogli doživjeti nakon traumatičnog događaja, često prolazi s vremenom.

Strategije u nastavku mogu vam pomoći u upravljanju krivnjom i ublažavanju njezinog utjecaja sve dok ona ne počne prirodno podizati.

Radite na prihvaćanju

Nakon traumatičnog događaja prihvaćanje se može osjećati nevjerojatno teško. Morate prihvatiti sam događaj, koji može uključivati ​​priznavanje i pomirenje s gubitkom voljenih ili vašeg načina života. Ali također morate prepoznati i prihvatiti krivnju, tugu i sve druge osjećaje rođene tom traumom.

Izbjegavanje ili blokiranje sjećanja na traumatični događaj ponekad se čini korisnijim. Napokon, izbjegavanje vas sprječava da ponovno ne iskusite uznemirujuće i neželjene emocije kad se ne osjećate spremnim za suočavanje. Ipak, izbjegavanje i poricanje uglavnom ne djeluju kao dugoročna rješenja.

Kad odvojite vrijeme za tugovanje i u potpunosti obradite svoje osjećaje, često postaje lakše prihvatiti sve aspekte traume, uključujući činjenicu da niste uzrokovali događaj i da niste mogli učiniti ništa da promijeni ishod.

Mnogi ljudi smatraju da je meditacija koristan pristup vježbanju prihvaćanja i reguliranja bolnih ili teških emocija.

Ako vam meditacija ne uspije, vođenje dnevnika također može pomoći u izražavanju i obradi krivnje, tuge i drugih emocionalnih nevolja.

Pokušajte s pažnjom i drugim vježbama uzemljenja

Tehnike pažljivosti mogu potaknuti fokus na sadašnji trenutak, olakšavajući oslobađanje uznemirujućih misli bez fiksiranja ili osuđivanja za njih.

Nekoliko brzih taktika za jačanje pozornosti:

• Prošetati. Usredotočite svoju pažnju na ono što vidite, čujete i osjećate.
• Boja, crtanje ili doodle logotipi.
• Pokušajte s brzim skeniranjem tijela ili nekom drugom jednostavnom meditacijom.

Ovdje potražite više vježbi uzemljenja.

Razgovarajte s voljenima

Emocionalna podrška voljenih osoba može napraviti veliku promjenu nakon traume. Prijatelji i obitelj mogu pružiti podršku slušajući vašu nevolju i podsjećajući vas da niste krivi.

Voljeni koji izraze zahvalnost za vašu dobrobit mogu vam također pomoći da se sjetite da nema ništa loše u osjećaju olakšanja ili zahvalnosti za vlastitu sigurnost. Možete imati te osjećaje i i dalje se kaje zbog boli i patnje koje su proživjeli drugi.

Podijelite svoje osjećaje s voljenima koji su s vama prošli traumu također ih možete potaknuti da učine isto.

Je li vam teško otvoriti se ljudima u svom životu?

• Osobne ili mrežne grupe za podršku mogu vam pomoći da se povežete s ljudima u sličnim situacijama.
• Izražavanje osjećaja pisanjem ili umjetnošću također može napraviti veliku razliku.

Traženje podrške

Ako vrijeme ne napravi veliku razliku u osjećaju krivnje preživjelog ili bilo koje druge emocionalne nevolje, razgovor sa terapeutom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje dobar je sljedeći korak.

Terapeut može ponuditi smjernice sa:

• istraživanje temeljnih čimbenika koji pridonose krivnji, poput osjećaja osobne odgovornosti
• radeći kroz depresiju, strah, tjeskobu i druge nevolje
• preoblikujte i osporite negativne misli oko ne samo krivnje, već i same traume
• prepoznavanje korisnih vještina suočavanja i njihova primjena u praksi

Internet direktoriji i tražilice mogu vam pomoći da se povežete s lokalnim terapeutom koji je specijaliziran za PTSP, ako ne i za preživjelu krivnju. Pružatelj primarne zdravstvene zaštite ili centar za mentalno zdravlje u zajednici također vam mogu pomoći da pronađete terapeuta.

Nema mnogo pružatelja usluga u vašem području? Zabrinuti ste zbog sigurnosti tijekom COVID-19? Terapiji možete pristupiti i putem mrežnih platformi. Pogledajte naših 10 najboljih odabira.

Donja linija

Osjećaj krivnje zbog preživljavanja, čak i uspjeha, kada su drugi patili, služi samo kao ilustracija vaše empatije i suosjećanja. Ipak, iako ti osjećaji mogu dolaziti s dobrog mjesta, oni mogu pojačati bol i nevolju.

Umjesto da se kažnjavate jer ste to uspjeli, pokušajte preoblikovati svoje preživljavanje kao dar, onaj koji možete platiti sa zahvalnošću i ljubaznošću prema drugima. Čineći što možete da podržite voljene, čak i neznance koji se nastavljaju boriti, možete dodati smisao i svrhu vašem životu.

Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.