Metta meditacija je vrsta budističke meditacije. Na Paliju - jeziku koji je usko povezan sa sanskrtom i govori se u sjevernoj Indiji - "metta" znači pozitivnu energiju i dobrotu prema drugima.
Praksa je poznata i kao meditacija ljubazne dobrote.
Cilj metta meditacije je njegovanje dobrote za sva bića, uključujući sebe i:
- obitelj
- prijatelji
- Komšije
- poznanici
- teški ljudi u vašem životu
- životinje
Glavna tehnika metta meditacije uključuje recitiranje pozitivnih fraza prema sebi i tim bićima.
Kao i druge vrste meditacije, vježba je korisna za mentalno, emocionalno i tjelesno zdravlje. Posebno je korisno za smanjenje negativnih emocija prema sebi i drugim ljudima.
Što znati o metta meditaciji
Metta meditacija tradicionalna je budistička praksa. Koristi se tisućama godina.
Različite tradicije pristupaju praksi na različite načine. Međutim, svi oblici metta meditacije dijele zajednički cilj razvijanja bezuvjetnih pozitivnih emocija prema svim bićima.
To uključuje osjećaje:
- radost
- povjerenje
- ljubav
- zahvalnost
- sreća
- zahvalnost
- suosjećanje
Da biste kultivirali te emocije, tiho recitirate fraze prema sebi i drugima. Ove su fraze namijenjene izražavanju ljubaznih namjera.
Neki primjeri fraza za meditaciju medte uključuju:
- "Neka budem siguran, miran i bez patnje."
- “Neka budem sretna. Neka budem zdrav. "
- "Neka budeš jak i samopouzdan."
Važno je svaku frazu ponavljati pažljivo. To vam pomaže da se usredotočite na frazu i povezane emocije.
Koje su prednosti?
Redovita metta meditacijska praksa može biti korisna i za vaš um i za tijelo. Pogledajmo neke od ovih prednosti detaljnije.
1. Promovira samilost
Budući da metta meditacija uključuje recitiranje ljubaznih fraza prema sebi, ona može potaknuti osjećaj suosjećanja.
Ideja je da morate voljeti sebe prije nego što budete mogli voljeti druge ljude.
Suosjećanje prema sebi također može smanjiti negativne emocije prema sebi, uključujući:
- nedostojnost
- sumnja u sebe
- osuda
- bijes
- samokritičnost
Te su koristi primijećene u maloj studiji iz 2014. godine. Sudionici koji su se bavili metta meditacijom postali su manje kritični prema sebi od onih koji nisu koristili ovu praksu.
Drugo istraživanje iz 2013. godine pokazalo je da rutinska metta meditacija može povećati suosjećanje i pažnju kod ljudi s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP). Ovi su učinci pomogli smanjiti simptome PTSP-a.
2. Smanjuje stres i tjeskobu
Prema istraživanju iz 2013. godine, meditacija svjesnosti može značajno smanjiti simptome tjeskobe.
Osim toga, klinički dokazi pokazali su da meditacija svjesnosti, kad se redovito vježba, također može smanjiti reakciju upale uzrokovanu stresom.
Metta meditacija to može odvesti i dalje, prema riječima praktičara meditacije. Kako razvijate samilosnost, sebe doživljavate u pozitivnijem svjetlu. Ovo promovira emocije poput ljubavi i zahvalnosti.
Te emocije mogu povećati razinu vašeg životnog zadovoljstva, smanjujući tako stres i tjeskobu.
3. Smanjuje fizičku bol
Postoje neki dokazi da metta meditacija može smanjiti neke vrste fizičke boli.
U starijoj studiji iz 2005. godine, praksa je smanjila trajne bolove u donjem dijelu leđa.
Studija iz 2014. otkrila je sličan učinak kod ljudi s čestim napadima migrene. Istraživači u obje studije pripisali su niže razine boli učinku metta-meditacije na ublažavanje stresa. Emocionalni stres, uostalom, može pogoršati fizičku bol.
Negativne emocije također mogu smanjiti vašu toleranciju na bol. Pozitivne emocije, poput onih koje se kultiviraju metta meditacijom, imaju suprotan učinak.
4. Poboljšava dugovječnost
Telomere su DNA strukture na krajevima svakog kromosoma. Oni rade na zaštiti genetskih podataka.
Kako starimo, naši se telomeri prirodno skraćuju. Kronični stres može ubrzati ovaj proces, uzrokujući brže biološko starenje.
Aktivnosti za ublažavanje stresa, poput metta meditacije, mogu olakšati ovaj učinak. Malo istraživanje iz 2013. pokazalo je da je metta meditacija povezana s većom duljinom telomera. Istraživači su nagađali da bi ta praksa mogla pomoći u poboljšanju dugovječnosti.
5. Pojačava socijalne veze
Metta meditacija također može njegovati jače društvene odnose.
Nakon što izrecitirate ljubazne fraze prema sebi, proširite tu dobrotu na druge ljude. To vam omogućuje pokazivanje suosjećanja i empatije prema njima.
Također vas potiče da razmišljate o drugima i prepoznate kako se zbog vas osjećate.
Osim toga, kako razvijate ljubav prema sebi, možda ćete manje vjerojatno gledati na sebe negativno. To olakšava zadržavanje prostora za druge, koji mogu njegovati pozitivnije veze.
Kako to učiniti
Za početak metta meditacije ne treba vam nikakva posebna oprema ili oprema.
Još jedan bonus je što to možete učiniti bilo gdje želite - u mirnom kutu svog doma, na otvorenom u dvorištu ili čak za svojim stolom. Pokušajte odabrati mjesto na kojem ćete najmanje smetnuti pozornost, a zatim slijedite ove korake:
- Sjednite u ugodan položaj. Zatvori oči. Polako duboko udahnite kroz nos i nastavite duboko disati.
- Usredotočite se na svoje disanje. Zamislite da vaš dah putuje tijelom. Usredotočite se na svoje srce.
- Odaberite ljubaznu, pozitivnu frazu. Šutke recitirajte frazu, usmjeravajući je prema sebi. Možete reći: „Mogu li biti sretan. Neka budem na sigurnom. Mogu li naći mir. "
- Polako ponovite frazu. Priznajte njegovo značenje i kako se osjećate. Ako vam se rastrese, izbjegavajte osuđivati sebe. Samo se vratite na frazu i nastavite je ponavljati.
- Sada razmislite o svojim prijateljima i obitelji. Možete razmišljati o određenoj osobi ili grupi ljudi. Recitirajte im frazu: „Neka budete sretni. Neka si na sigurnom. Neka nađeš mir. " Opet prepoznajte značenje i kako se osjećate.
- Nastavite recitirati frazu drugima, uključujući susjede, poznanike i teške pojedince. Prepoznajte svoje emocije, čak i ako su negativne. Ponavljajte frazu dok ne osjetite suosjećajne osjećaje.
Neki ljudi koriste vizualne slike dok izgovaraju svaku frazu. Na primjer, možete zamisliti kako svjetlost emitira iz vašeg srca ili osobe na koju mislite.
Također možete mijenjati frazu tijekom vježbanja.
Savjeti za početnike
Ako ste novi u meditaciji, ona može izgledati zastrašujuće. Prvih nekoliko sesija također se mogu osjećati neproduktivno. Međutim, imajte na umu da je potrebno vrijeme da se postignu željeni učinci.
Razmotrite ove savjete za početnike:
- Budi strpljiv. Ne očekujte trenutne rezultate. Meditacija je praksa kojoj je namijenjeno da se razvija.
- Pustite savršenstvo. Vjerojatno će vam um skrenuti, zato ne brinite hoćete li se omesti. Samo priznajte da je to normalno. Pokušajte se usredotočiti na sadašnji trenutak umjesto na potencijalne rezultate.
- Izbjegavajte osuđivati sebe. Kad vam se odvrati pozornost, izbjegavajte kritizirati sebe. Prepoznajte distrakciju i nježno se vratite praksi.
- Eksperiment. Meditacija se može obaviti na bilo kojem mjestu ili pozi i u bilo koje vrijeme najbolje vam odgovara. Pokušajte meditirati na različitim mjestima i pozama iu različito doba dana kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
Donja linija
Tijekom metta meditacije izgovarate pozitivne fraze prema sebi i drugim ljudima. Cilj prakse je potaknuti mentalno stanje dobrote, ljubavi i suosjećanja.
Kad se redovito radi, metta meditacija može vam pomoći umanjiti negativne emocije prema sebi i drugima. Kao i drugi oblici meditacije svjesnosti, također može smanjiti stres i fizičku bol.
Ako želite probati metta meditaciju, budite strpljivi i otvoreni za to iskustvo. Vježbanje nekoliko minuta svakog dana može vam pomoći da vremenom napravite razliku.
