Pregled
Vaša tjelesna masa sastoji se od dvije komponente: tjelesne masti i nemasne tjelesne mase.
Ljudi često zamjenjuju izraze "nemasna tjelesna masa" i "mišićna masa", ali oni nisu isti. Mršava tjelesna masa uključuje mišićna masa, kao i kosti i tjelesna tekućina.
Mišićna masa je veličina vaših mišića. Uključuje:
- skeletni mišići
- glatki mišić
- srčani mišić
Međutim, kada ljudi govore o mišićnoj masi, obično misle na koštane mišiće.
Ova vrsta mišića važna je za pokretljivost, ravnotežu i snagu. To je znak fizičke funkcije, zbog čega nam se uvijek govori o izgradnji mišića.
Ako imate nisku mišićnu masu, znači da imate mišiće niže od prosjeka za vašu dob i spol. Ako imate visoku mišićnu masu, mišićna je masa veća od prosjeka.
Ovisno o sastavu tijela, možete imati nisku ili visoku mišićnu masu s niskom ili velikom tjelesnom masnoćom.
Grafikon postotka mišićne mase
Mišićnu masu je teško izmjeriti. Također ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući visinu, nacionalnost i razinu kondicije.
Nema puno vjerodostojnih podataka o prosječnom postotku mišićne mase. Jedini izvor s pouzdanim informacijama je studija iz 2000. godine u Journal of Applied Physiology. U studiji su istraživači izmjerili postotke mišićne mase 468 muškaraca i žena.
Sljedeće karte temelje se na ovoj studiji. Iako su potrebna nova istraživanja, ovi će vam podaci dati predodžbu o postocima mišićne mase za različite dobne skupine.
Prosječni postotak mišićne mase za muškarce
Prosječni postotak mišićne mase za žene
Kako se izračunava postotak mišićne mase
Točan postotak mišićne mase nije moguće odrediti bez skupe tehnologije.
Postoje kalkulatori, formule i vage za koje se tvrdi da mjere mišićnu masu, ali ove mogućnosti nisu dokazane kao točne.
Evo što možete učiniti da biste saznali više o svojoj mišićnoj masi i vitkoj tjelesnoj masi:
Koristite postotak tjelesne masti
Jedan od načina da odredite postotak mršave mase je korištenje postotka tjelesne masti.
Da biste utvrdili postotak tjelesne masti, izmjerite se na vagi.
Ljestvica tjelesne masti koristi bioelektričnu impedansu za procjenu vaše količine tjelesne masti. Šalje električnu struju kroz vaše tijelo. Budući da masnoća provodi manje električne energije od mišića, struja može izmjeriti koliko tjelesne masti imate.
Također ćete morati unijeti svoju visinu, težinu, spol i dob. Vaga koristi ove podatke, zajedno s električnom strujom, za procjenu postotka vašeg tjelesnog masnog tkiva.
Ovaj broj možete oduzeti od 100 da biste dobili postotak vitke tjelesne mase. Primjerice, osoba s 30 posto tjelesne masti ima 70 posto mršave tjelesne mase.
Ali zapamtite, mišićna masa samo je jedan dio vaše vitke tjelesne mase. Osim toga, vage na tjelesnoj masti nisu uvijek točne. Postoci su procjene.
Koristite američku vojnu formulu
Američka vojska ima formulu za procjenu postotka tjelesne masti.
Ova metoda uključuje mjerenje opsega različitih dijelova tijela. Ta se mjerenja zatim koriste za određivanje vrijednosti opsega (CV).
Vaš životopis i visina stavljaju se na grafikon s unaprijed izračunatim postotkom postotka tjelesne masti. Pomoću ovog broja možete procijeniti postotak vitke tjelesne mase.
Ako ste muškarac, izmjerite opseg trbuha i vrata. Vaš životopis je opseg trbuha umanjen za opseg vrata.
Ako ste žena, izmjerite opseg struka, bokova i vrata. Vaš životopis je opseg struka plus obujam kukova minus obujam vrata.
Iako se vojska koristi ovom metodom za procjenu tjelesne građe, to nije najtočnija metoda. Mjerenja opsega ne uzimaju u obzir veličinu mišića.
Nabavite MRI
Najtočniji način izračuna postotka mišićne mase je upotreba magnetske rezonancije (MRI).
MRI koristi snažne magnete za snimanje vaših mišića. Kada ste smješteni u MRI aparat, magnetsko polje nakratko preuređuje atome vodika u vašem tijelu. Ovo oslobađa energiju koju stroj koristi za određivanje vaše mišićne mase.
MRI je zlatni standard za određivanje postotka mišićne mase, ali je vrlo skup. To nije praktičan izbor za procjenu postotka mišićne mase.
Prednosti i nuspojave posjedovanja mišićne mase veće od prosjeka
Ako imate visoku mišićnu masu, imate više mišića nego što je tipično za vašu dob i spol.
Prednosti
Općenito, veća mišićna masa ima pozitivne zdravstvene učinke.
Kako starite, prirodno gubite mišićnu masu. Ovaj gubitak mišića povezan s dobi, koji se naziva i sarkopenija, započinje u 30. godini. I dalje gubite 3 do 5 posto mišićne mase svako desetljeće, što smanjuje tjelesnu funkciju i povećava rizik od ozljeda.
Ali ako imate visoku mišićnu masu, možete usporiti gubitak mišića i zaštititi svoje fizičke sposobnosti.
Skeletni mišići također poboljšavaju vaš ukupni metabolizam. U usporedbi s masnoćom, koštani mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju.
Uz to, veća mišićna masa povezana je s dugovječnošću.Studija iz 2014. u American Journal of Medicine otkrila je da starije odrasle osobe s više mišićne mase žive dulje od onih s manje.
Nuspojave
Ako imate mišićnu masu veću od prosjeka, možda će biti teško pronaći odjeću koja dobro stoji. Također ćete trebati pojesti više kalorija da biste se osjećali sito, što može postati nezgodno i skupo.
Neki ljudi kažu da im veća mišićna masa smanjuje fleksibilnost i sposobnost skakanja ili trčanja.
Prednosti i nuspojave mišićne mase niže od prosječne
Niska mišićna masa znači da imate manje mišića nego što je tipično za vašu dob i spol.
Prednosti
Nema stvarnih blagodati niske mišićne mase.
Neki ljudi kažu da više masti nego mišića nudi prednost za preživljavanje jer višak masnoće može pružiti energiju kada je tijelo pod stresom. Međutim, ta je korist hipotetička.
Nuspojave
Niska mišićna masa ubrzava gubitak mišića povezan s godinama i smanjuje tjelesne sposobnosti. To povećava rizik od ozljeda i invaliditeta.
Niska mišićna masa skeleta također je povezana sa:
- poteškoće u obavljanju svakodnevnih aktivnosti
- metabolični sindrom
- dijabetes
- osteoporoza
- komplikacije nakon operacije
- loš ishod kronične bolesti
- readmisija u bolnici
- rana smrt
Kako dobiti mišićnu masu
Iako mišićna masa opada s godinama, nikad nije kasno za izgradnju mišića vježbanjem i prehranom.
Vježbanje i dobra prehrana također će pomoći u očuvanju mišićne mase kako stariš.
Vježbajte
Trening snage ili trening s utezima najbolji je način za izgradnju mišićne mase. Ova vrsta vježbe jača vaše mišiće prisiljavajući ih da rade protiv otpora.
Možeš:
- radite vježbe tjelesne težine, poput sklekova
- raditi vježbe pojasa otpora
- dizati slobodne utege, poput bučica ili limenki za juhu
- koristiti strojeve s utezima
- odraditi intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- raditi pilates
Preporučuje se raditi dva ili tri treninga snage svaki tjedan.
Kardio je ipak važan. Aerobne vježbe, poput trčanja ili plesanja, podržavaju rast mišića i usporavaju gubitak mišića povezan s dobi.
Dijeta
Dobivanje i zadržavanje mišićne mase također ovisi o dobroj prehrani. To uključuje unos dovoljno hranjivih kalorija za napajanje vašeg tijela.
Proteini, koji pomažu u izgradnji i popravljanju mišića, posebno su važni. Količina proteina koja vam treba ovisi o vašoj tjelesnoj aktivnosti. Općenito, 10 do 35 posto dnevnih kalorija treba dolaziti iz proteina.
Primjeri visokoproteinske hrane uključuju:
- govedina
- perad
- riba
- jaja
- grah
- orašasti plodovi
Također vam je potrebno dovoljno ugljikohidrata za napajanje mišića. Ako dva ili više puta tjedno trenirate snagu, ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50 posto dnevnih kalorija.
Uz to, dovoljan unos masti, vitamina i minerala neophodan je za izgradnju mišića.
Također je najbolje ograničiti ili izbjegavati prerađenu hranu što je više moguće. Jedući cjelovitu hranu, poput povrća i jaja, možete pomoći svojim mišićima da ostanu zdravi i jaki.
Oduzeti
Mišićna masa dio je vaše vitke tjelesne mase. Tipično, što imate više mišića, manje ste skloni ozljedama, kroničnim bolestima i ranoj smrti. Mišićna masa također ukazuje na fizičku funkciju, uključujući pokretljivost i ravnotežu.
Teško je izračunati mršavu tjelesnu masu, a kamoli mišićnu masu. Najtočnije metode su skupe i nema puno pouzdanih podataka koji dokazuju njihovu točnost.
Da biste bolje razumjeli svoju fizičku spremnost, preporuča se da umjesto toga koristite postotak tjelesne masti.
