Problemi sa spavanjem? Nisi sam. Otprilike 1 od 3 odrasle osobe u Sjedinjenim Državama spava manje nego što bi trebalo.
Usred pandemije mogli biste ih imati više vrijeme za spavanje, ali kvaliteta spavanja i dalje bi mogla biti pogođena zahvaljujući dodatnoj tjeskobi i stresu usamljenosti, zdravstvenim brigama, financijskim problemima i drugim problemima.
Noćne rutine također često utječu na kvalitetu spavanja, bez obzira na bilo što drugo što se događa na svijetu. Vaše aktivnosti tijekom večernjih sati mogu imati velik utjecaj na vašu sposobnost da zaspite i zaspite svake noći.
Loš san može imati puno zdravstvenih posljedica, od kojih biste se mogli brinuti dok ležite budni. Ako redovito imate problema s dovoljno mirnog sna, pokušajte istražiti svoje navike prije spavanja kako biste prepoznali potencijalna problematična područja i stvorili novu rutinu koja promiče bolji san.
Evo nekoliko savjeta za početak.
Postavite se za uspjeh sutra
Rutina prije spavanja koja uključuje nekoliko koraka prema pripremi za sljedeći dan može imati nekoliko prednosti.
Prvo, početak na sutrašnjem popisu obveza daje vam jednu (ili dvije ili tri) stvari manje na stres zbog kojih pokušavate zaspati.
Ako ujutro imate manje posla, možete se osjećati manje užurbano, što će vam olakšati odvajanje nekoliko minuta za jutarnju meditaciju ili pažljiv doručak koji će vaš dan započeti s pravom.
Vodite računa o jutarnjim poslovima
Ako se ujutro borite za početak, zapitajte se što vas obično drži.
Možda potrošite puno vremena odlučujući se za odjeću ili nikad ne znate gdje ćete pronaći svoje ključeve. Možda vam je potreban obilan doručak da biste započeli jutro, ali prvo morate očistiti umivaonik od sinoćnjeg posuđa.
Ako odvojite 15 do 30 minuta svake večeri za pripremu za sljedeći dan, možete spriječiti užurbana jutra i promovirati duševni mir dok odlazite u krevet.
Da biste smanjili stres prije spavanja i osjećali se opuštenije ujutro, pokušajte navečer voditi računa o ovim poslovima:
- Pripremite ručak za posao ili školu.
- Skupite svoje najvažnije - ključeve, novčanik, sunčane naočale - na jednom mjestu.
- Operi suđe.
- Izložite odjeću za sutra.
Napravite popis obveza
Postoji samo toliko toga što možete učiniti u pripremi za sutra. Ali za sve ostalo postoji popis.
Trošenje samo 5 minuta na pisanje popisa obveza svake noći može vam pomoći izbjeći naviku koja remeti san i razmišljati o svemu što trebate učiniti dok pokušavate zaspati.
Popis obveza na papiru može vas osloboditi poriva da neprestano prolazite kroz mentalnu verziju. Također vam može pomoći da osjećate veću kontrolu nad sutrašnjicom prije nego što uopće započne.
Pokušajte s dnevnicima ublažiti stres
Časopis pruža prostor za izražavanje bilo kakvih zabrinutosti koje vam teže na umu, smanjujući potrebu za mentalnim raspakiranjem u krevetu.
Iako vođenje dnevnika možda nije dovoljno za ublažavanje teške tjeskobe ili kroničnog stresa, može pomoći u smanjenju tjeskobnih misli. Fizičko pisanje o stvarima koje vas naglašavaju mogu vam pomoći da ih vizualizirate kako napuštaju vaš um i ojačati vaš osjećaj olakšanja.
Pisanje o predstojećim događajima koji izazivaju stres (i bilježenje potencijalnog rješenja ili dva) također vam mogu pomoći da se osjećate spremnije za suočavanje s njima, što može ublažiti tjeskobu.
Vjetar dolje
Ne morate čekati dok se ne ugase svjetla da biste se počeli ugašavati. Ispunjavanje večernjih sati smirujućim aktivnostima pomaže vam izbjeći pretjeranu stimulaciju uma i tijela kako se dan bliži kraju.
Prerano odrežite kofein
Uobičajena hladna pića nakon ručka mogla bi vam pomoći da preživite dan, ali ovo pojačavanje kofeina može imati posljedice kasnije.
Ako imate kofein čak 6 sati prije spavanja, možete poremetiti vaš odmor. Ako često imate problema sa spavanjem, pokušajte se držati napitaka bez kofeina nakon ručka.
Izbjegavajte naporno vježbanje
Da, redovita tjelovježba može poboljšati san, ali bolje je da intenzivne treninge spremate za jutro ili popodne.
Energično vježbanje neposredno prije spavanja podiže tjelesnu temperaturu i otkucaje srca, otežavajući zaspanje i potencijalno smanjujući količinu sna.
Ipak je sasvim u redu vježbati lagani ili umjereni intenzitet navečer.
Umjesto trčanja ili teškog dizanja utega, pokušajte:
- istezanje
- hodanje
- joga
Samo imajte na umu da je čak i uz laganu tjelovježbu ipak najbolje umotati sat do 90 minuta prije spavanja.
Meditirati
Redovita meditacijska praksa može vam pomoći da se fizički i mentalno opustite. Meditacija pažljivosti, posebno, može vam pomoći poboljšati sposobnost oslobađanja dnevnog stresa i napetosti u pripremi za dobar san.
Fokusiranje vaše svijesti i pažljivo sjedenje s mislima daje vašem tijelu priliku da se odmori i opusti. Svi oni polagani i duboki udisaji koje uzimate? Oni usmjeravaju vaše tijelo da istodobno usporava.
Meditacija također može pomoći u smanjenju ponašanja koja vas održavaju, poput vožnje biciklom kroz tjeskobne misli.
Ne možete meditirati navečer? Isprobajte ove savjete kako biste mu to postali navika u bilo koje doba dana.
Stavite malo smirujuće glazbe
Puštanje nježne, umirujuće glazbe dok se pripremate za spavanje može potaknuti oslobađanje hormona koji pomažu poboljšati vaše raspoloženje. Osjećaj mira u miru može pomoći da se i vaše tijelo osjeća mirnije.
Iako vam glazba može pomoći da brže zaspite i bolje se naspavate, pridržavajte se smirujućih melodija. Energična, optimistična glazba vjerojatno neće imati baš onaj učinak kojem se nadate. Za najbolje rezultate isprobajte usporenu glazbu bez teksta.
Promijenite svoje hobije
Nadoknađivanje omiljenog showa na kraju dugog dana može se osjećati opuštajuće, ali pokušajte to izbjeći u roku od sat vremena prije spavanja.
Plavo svjetlo koje proizvode elektronički uređaji može zbuniti vaš mozak, što povezuje ovo svjetlo s dnevnim. Ako vaš mozak misli da je vrijeme da budete budni, neće reći vašem tijelu da proizvodi melatonin, hormon koji vam pomaže pripremiti se za san.
Upotreba uređaja za pomicanje po društvenim mrežama, igranje igara, gledanje videozapisa ili čavrljanje s prijateljima također može održavati vaš mozak aktivnim kada vam je potreban da se počne smirivati.
Razmislite o dodavanju ovih aktivnosti u svoju noćnu rutinu:
- sastavljanje slagalica
- modeli gradnje
- čitanje (ali držite se papirnatih knjiga ili e-čitača koji daje minimalno svjetla)
- crtanje ili bojanje
- radi zagonetke riječi ili broja
Stvorite obiteljski ritual prije spavanja
Povezivanje s voljenima - bio to vaš partner, djeca ili (dobri) sustanari - može povećati osjećaje ljubavi, povjerenja i sreće.
Generiranje ovih pozitivnih emocija neposredno prije spavanja može vas dovesti u bolje raspoloženje, pomažući vam da se osjećate ugodnije kada je vrijeme za spavanje.
Bez obzira na bilo kakve druge pogodnosti, kvalitetno provođenje vremena s ljudima koje volite može ojačati vašu vezu i pomoći u smanjenju stresa.
Probati:
- čitajući naglas jedni drugima
- trgujući masažama sa svojim partnerom
- dijeleći najvažnije dijelove iz svog dana
- maženje ili igranje s kućnim ljubimcima
Nađite vremena za seks
Stručnjaci nastavljaju istraživati vezu između spavanja i seksa, ali dokazi ukazuju na potencijalnu vezu između seksa prije spavanja i poboljšanog sna.
U jednom istraživanju iz 2017. godine, preko 60 posto od 282 odraslih osoba koje su odgovorile na istraživanje reklo je da im se san popravio nakon što je doživio orgazam s partnerom.
Oslobađanje oksitocina tijekom seksa može biti jedno od objašnjenja. Oslobađanje ovog "ljubavnog hormona" može promovirati opuštanje i osjećaj dobrobiti. Ljubljenje i maženje također mogu potaknuti oslobađanje oksitocina, tako da svaka vrsta intimnog kontakta prije spavanja ima koristi.
Ne trebate partnera da biste dodali seks svojoj noćnoj rutini. Solo orgazmi sasvim su prirodan način da se lakše opustite i zaspite.
Neka higijena bude ritual
Prilično je normalno da se osnovna higijena prije spavanja događa na autopilotu.No obavljanje rutina čišćenja s više pažnje nego odsutnosti može pomoći vašem mozgu i tijelu da se prilagode vašem vremenu prije spavanja.
Umivanje lica i tuširanje mogu se osjećati kao dosadni poslovi koje biste radije preskočili, ali moguće je ove svakodnevne zadatke učiniti ugodnijima i opuštajućima.
Izgradite ritual
- Umjesto da brzo ribate lice, uvježbajte pravilo od 60 sekundi. Nježno perite lice pune minute. Zamislite kako ispirete stres dugog dana dok čistite kožu ili koristite mantru ili usredotočeno disanje da usporite.
- Uzmi vruću kupku. Istraživanja sugeriraju da je sat ili dva prije spavanja idealan za noćno kupanje. Ako ste osjetljivi na mjehurićave kupke ili soli za kupanje, stvorite opuštajuću atmosferu mirisnim svijećama.
- Izbjegavajte jaka svjetla. To svijetlo nadzemno osvjetljenje u vašoj kupaonici? Nije dobra vibra za uspavljivanje. Razmislite o unošenju svijeća u kupaonicu i obavljanju noćne rutine s isključenim svjetlima. Za dodatnu pogodnost odaberite onaj s umirujućim mirisom, poput lavande.
Ne zaboravite na zube
Svaka noćna rutina trebala bi uključivati 2 minute za četkanje zuba. Vježbanje pažljivosti tijekom ovog osnovnog rituala može ga učiniti još korisnijim.
Postavite odbrojavanje na 2 minute, a zatim se fokusirajte na svoje pokrete dok četkate. Primijetite osjet vlakana na zubima i okus paste za zube.
Podsjetite se na sve što vaši zubi čine za vas. Možete čak isprobati mantru, poput "Zahvalna sam na zubima."
Također nikada nije loša ideja ponoviti osnove pravilnog četkanja.
Postavite raspoloženje
Umjesto da jednostavno isključite svjetlo prije spavanja, pokušajte pripremiti svoju okolinu za spavanje ranije navečer. To vašem tijelu daje vrijeme da se prilagodi ideji spavanja.
Priguši svjetla
Poput elektronike i sunca, električna rasvjeta također proizvodi plavo svjetlo. Izbjegavanje jakih svjetala u večernjim satima može pomoći vašem tijelu da se počne pripremati za san.
- Isključite jaka gornja svjetla i uključite prigušene stolne svjetiljke sat ili dva prije spavanja.
- Razmislite o zamjeni žarulja žarulja onima koje proizvode jantarnu svjetlost.
Pokušajte s aromaterapijom
Umirljivi mirisi, poput lavande i cedrovine, mogu potaknuti miran san.
Da biste imali koristi od aromaterapije:
- Nanjušite svoju kupku s nekoliko kapi esencijalnog ulja.
- Postavite difuzor koji sadrži esencijalno ulje u vašu spavaću sobu.
- Upotrijebite nekoliko kapi esencijalnog ulja na jastuk prije spavanja.
Provjerite svoju posteljinu
Čiste plahte i mekani jastuci mogu učiniti da krevet djeluje privlačnije, a udoban krevet može vam pomoći da se bolje naspavate.
Koristite plahte i pokrivače primjerene sezoni. Flanelske plahte ljeti mogu vas previše zagrijati, a vi biste se mogli probuditi znojni i svrbežni.
Za posteljinu tijekom cijele godine odaberite lako uklonjive, lagane slojeve kako biste mogli brzo prilagoditi ako vam je tijekom noći hladno.
Ažurirajte svoju pidžamu
Presvlačenje odjeće za spavanje može pomoći vašem tijelu da se osjeća spremnije za spavanje, ali oprezno birajte pidžamu. Važnije je kako se osjećaju na vašem tijelu, nego kako izgledaju.
Udobna pidžama može pred spavanje učiniti nešto čemu se možete radovati, dok vas uska ili neudobna odjeća za spavanje može vrpoljiti ispod pokrivača.
Uključite ventilator
Obožavatelj može igrati dvije važne uloge u vašoj rutini prije spavanja.
Prvo, to hladi vašu spavaću sobu. Održavanje prostorije na hladnijoj strani može vam pomoći da se osjećate ugodno unatoč normalnim promjenama tjelesne temperature koje se događaju tijekom spavanja.
Obožavatelji također proizvode bijeli šum koji može blokirati zvukove koji bi vas mogli zadržati. Čuvši da tiho brujanje može vam povećati samopouzdanje da ćete dobro spavati, čak i ako se vaš sustanar usred noći posvađa sa svojim partnerom.
Uspavaj se
Sad kad ste se namotali i uskočili u krevet, kako utonuti u san?
Mislite na mirne misli
Fiksiranje zabrinjavajućih misli može vas držati budnima i pod stresom. Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na pozitivne stvari koje su se dogodile tog dana ili događaje kojima se radujete.
Neki ljudi također navode nekoliko stvari zbog kojih su zahvalni promiče pozitivne osjećaje i unutarnju smirenost.
Moglo bi vam pomoći i ponavljanje umirujuće mantre, poput "Osjećam se opušteno" ili "Zaspavam".
Pokušajte s vizualizacijom
Možete koristiti vizualizaciju (vođene slike) za stvaranje mirnih scena u vašem umu i odvraćanje pozornosti od bilo kakvih briga koje vam se uvlače u misli.
Možete zamisliti tihu plažu s valovima koji se četkaju o obalu, suncem obasjanu šumu ili viseću mrežu pod zvijezdama.
Zamislite ovaj krajolik u živopisnim detaljima, zamišljajući kako se osjećate opušteno i smireno. Možete se čak i staviti na sliku, dišući polako i mirno dok se opuštate u odabranom okruženju.
Opustite mišiće
Tehnike opuštanja poput progresivnog opuštanja mišića često pomažu poboljšati san. Osim potencijalnih blagodati spavanja, progresivno opuštanje mišića također može pomoći u ublažavanju boli.
Evo kako probati:
- Polako napnite jednu skupinu mišića.
- Zadržite napetost 5 sekundi, otpuštajući polagan izdah.
- Opustite se 10 sekundi.
- Prelazak na sljedeću mišićnu skupinu.
Detaljnije korake za opuštanje mišića pronađite ovdje.
Prihvatite budnost umjesto da se borite protiv nje
Nedovoljno spavanja može vas učiniti jadnima, ali uznemirujući se zbog svoje iscrpljenosti i dragocjenog sna koji vam nedostaje neće vam pružiti uslugu.
Umjesto toga, pokušajte prihvatiti da je to samo jedna od tih noći i usredotočite se na preoblikovanje svojih misli.
Mogli biste si reći, na primjer:
- “Još sam budan, ali na kraju ću odlutati. Uvijek to radim. "
- "Možda ću ujutro biti malo umoran, ali vjerojatno ću zaspati odmah sutra navečer."
- "Sutra će mi trebati dodatni oglas, pa ću se počastiti dobrim ručkom."
Napokon, dvije velike bitke koje treba izbjegavati
Zapravo nema točnog ili pogrešnog odgovora kada je riječ o izgradnji noćne rutine, ali postoji nekoliko stvari koje ćete htjeti izbjeći ako možete.
Ležeći budan
Ako se nakon 20-ak minuta osjećate potpuno budno - bez obzira pokušavate li zaspati ili ste se probudili usred noći - ustanite i bavite se tihom aktivnošću, poput čitanja.
Izbjegavajte paliti jaka svjetla ili raditi nešto previše stimulativno. Kad se ponovno počnete osjećati pospano, vratite se u krevet.
Predugo spavanje
Previše sna je stvar. Većina ljudi trebala bi težiti 7 do 9 sati sna svake noći.
Trebali biste se pridržavati iste rutine spavanja, čak i tijekom odmora i vikenda, jer kasno spavanje može odbaciti vaš unutarnji sat.
Sve prilagodbe trebaju ostati unutar sat vremena od uobičajenog vremena spavanja i buđenja.
Donja linija
Dobar san je ključni faktor u dobrobiti uma i tijela, ali može biti teško doći do njega. Prilagođena noćna rutina može vam pomoći da se bolje naspavate, omogućujući vam da se probudite osvježeni i spremni za dan.
Ako nova noćna rutina nema puno utjecaja na kvalitetu spavanja, razgovor sa svojim liječnikom dobar je sljedeći korak kako biste bili sigurni da ne postoji osnovni zdravstveni problem koji doprinosi vašim problemima sa spavanjem.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
