Priznajmo - ustajanje iz kreveta ponekad se može osjećati nemoguće. Ako se ujutro često osjećate grogi, imajte na umu da hrana koju jedete može vam uvelike dati energiju i motivaciju da prođete kroz dan.
Uravnoteženi doručak uključuje proteine, sporo probavljene ugljikohidrate i zdrave masti, zajedno s nekim voćem ili povrćem. Evo zašto su važni:
- Bjelančevine. Koriste se za izgradnju i popravak tkiva u tijelu, transport i pohranu hranjivih sastojaka i opskrbu tijela energijom.
- Ugljikohidrati. To su glavni izvor energije za vaše tijelo. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koji pomažu u probavi.
- Masti. Oni opskrbljuju energijom i pomažu vašem tijelu da apsorbira neke vitamine. Unosite puno mononezasićenih ili polinezasićenih masti, poput onih koje se nalaze u orasima, avokadu i maslinovom ulju.
Dodavanjem sljedeće hrane ili njihove kombinacije doručku možete dobiti energiju koja vam je potrebna za napajanje tijekom dana.
1. Zobene pahuljice
Vaše tijelo obrađuje hranu kako bi oslobodilo energiju koju sadrži. Hranu bogatu ugljikohidratima možda je najlakše pretvoriti u gorivo.
Ali jednostavni ugljikohidrati, poput šećera, obično se koriste vrlo brzo. To znači da će vam dati samo kratki nalet energije koji će brzo potrošiti.
Za dugotrajnu energiju dodajte složeni ugljikohidrat, poput zobi i žitarica, u svoj doručak.
Zobene pahuljice bez dodanog šećera jedna su od najboljih opcija. Zob je cjelovita hrana i dobar izvor ugljikohidrata i vlakana, zajedno s nekim proteinima i mastima.
Zob je također prepuna vitamina i minerala, uključujući:
- mangan
- fosfor
- magnezij
- bakar
- željezo
- cinkov
- folata
- vitamin B1
Zbog sadržaja vlakana, zob će se dulje osjećati sitima. Drugim riječima, zobene pahuljice pružit će dugotrajnu sitost kako biste proveli svoj dan.
Zobene pahuljice mogu se jesti kuhanjem zobi s vodom kako bi se napravila kaša. Tada možete dodati široku paletu dodataka ili kombinacija, uključujući:
- voće
- proteinski prah
- kakao u prahu
- orašasti plodovi
Zob također može biti osnova peciva ili palačinki.
2. Maslac od badema
Bademi su dobar izvor:
- masti
- antioksidansi
- željezo
- kalcij
- vitamin E
Bademi sadrže i nešto bjelančevina.
Iako ima puno masnoća, ovo je vrsta masti koju biste poželjeli za doručak. Bademov maslac bogat je mononezasićenim masnoćama, vrstom masti povezanom sa smanjenjem srčanih bolesti i boljom kontrolom šećera u krvi.
Dvije žlice bademovog maslaca sadrže otprilike 3,3 grama vlakana i 6,7 grama proteina, što može značiti da ćete se dulje osjećati sitima.
Bademov maslac možete jednostavno uklopiti u smoothie ili ga umiješati u vruću zdjelu zobenih pahuljica. Kada kupujete maslac od badema, obavezno kupite marku koja nema dodani šećer, transmasti ili umjetne sastojke.
Umjerenost je ključna što se tiče maslaca od orašastih plodova, jer su oni često visokokalorični.
3. Jaja
Jaja su još jedna moćna hrana koja je dobar izbor za doručak. Jedno jaje sadrži 75 kalorija, zajedno sa 6 grama proteina i 5 grama zdravih masti.
Izvrsna su opcija za stvaranje osnove super zdravog doručka. Jaja su također izuzetno svestrana. Od njih se može napraviti omlet s povrćem, kajgana, tvrdo kuhana, meko kuhana - popis se nastavlja.
4. Grčki jogurt
Grčki jogurt dobar je izvor probiotika. To su živi mikroorganizmi koji pomažu vašim crijevima da ostanu zdrava, pa se nećete morati brinuti hoćete li se osjećati tromo tijekom dana zbog loše probave.
Ono što je sjajno kod grčkog jogurta je koliko različitih moćnih namirnica možete dodati na vrh. Bobice, orašasti plodovi, zob, granola, sjemenke, med, jabuke, papaja, mango, kokos i više od desetak drugih vrsta voća doručak mogu učiniti ugodnim i zadovoljavajućim načinom početka vašeg dana.
5. Papaja
Papaje su izvrstan dodatak doručku, na primjer u smoothieju s kokosovim mlijekom ili dodanom jogurtu. Ili ga jednostavno narežite i pojedite kao prilog.
Ovaj je tropski užitak bogat vlaknima i antioksidansima poznatim kao karotenoidi, kao i vitaminima A i C.
Vitamin C može pomoći u apsorpciji željeza koje nije hem, a to je vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani. Također vam može pomoći u podršci imunološkog sustava.
Međutim, to je vitamin topiv u vodi, što znači da ga nije lako pohraniti u vašem tijelu. Dakle, morat ćete redovito jesti hranu bogatu vitaminom C da biste popunili zalihe.
6. Mljeveno laneno sjeme
Mljeveno laneno sjeme može vaš doručak podići na višu razinu. Lan sadrži visoko topiva vlakna, koja mogu pomoći usporiti probavu i smanjiti šećer u krvi. Ako ste skloni grickati između obroka, dodavanje lanenog sjemena doručku može uspjeti kako bi se uklonili napadi gladi.
Pospite par žlica mljevenog lanenog sjemena na zobene pahuljice ili jogurt ili ih dodajte u smoothie ili pecivo. Možete napraviti "čaj" od lana miješajući ga s vrućom vodom, limunovim sokom, medom i začinima.
7. Bobice
Borovnice, jagode, maline i kupine često se smatraju superhranom. Oni su bogati antioksidansima, vlaknima i vitaminom C.
Iako mogu biti slatkog okusa, bobice su općenito niskokalorične, pa na njima ne morate štedjeti. Čak i ljudi s malo ugljikohidrata i ketogenom prehranom mogu umjereno uživati u bobicama.
Bobice se lako mogu ugraditi u smoothieje napravljene od bademovog, zobenih, mliječnih ili kokosovih mlijeka ili ih dodati u zobene pahuljice ili jogurt. Također čine odličan međuobrok međuobrok.
8. Chia sjemenke
Chia sjemenke visok su izvor vlakana. Vrsta vlakana u chia sjemenkama je viskozno vlakno, što znači da upija vodu. Kako se hrana kreće vašim probavnim traktom, ona će se povećavati u volumenu.
Dodavanje samo žlice ili dvije chia sjemenki u doručak može značiti osjećaj duljeg sitosti.
Također možete eksperimentirati s nizom različitih pudinga od chia sjemenki napravljenih dodavanjem chia sjemenki u mlijeko. Kako chia sjemenke upijaju mlijeko i šire se, stvara konzistenciju nalik pudingu.
Evo recepta za puding od chia sjemenki prepunog proteina koji će vam sigurno uljepšati dan:
- 3 žlice. Chia sjemenke
- 2 žlice. proteinski prah
- 3/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka (ili mlijeko po izboru)
- 1 žlica. kakao u prahu
- 1/2 žlice. javorov sirup (ili ekvivalentna količina zaslađivača po izboru)
- prstohvat soli
U posudi pomiješajte sve sastojke. Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 1 sat. Prije jela možete preliti bobičastim voćem ili kokosovim pahuljicama ili umiješati 1 žlica. bademov maslac za dodatni poticaj energiji.
9. Avokado
Postoji dobar razlog zašto je tost od avokada postao najnovija pomama za doručkom. Avokado je voće koje sadrži široku paletu hranjivih sastojaka, uključujući zdrave masti, vitamine i minerale.
Avokado sadrži:
- vitamin K
- folata
- vitamin C
- kalij
- Vitamini B skupine
- vitamin E
Avokado se može dodati povrh omleta ili razbiti na tost od cjelovitih žitarica. Također ga možete dodati u smoothie kako bi napitak dobio kremastu konzistenciju.
10. Kokosov orah
Kokosi daju uglavnom masnoće, ali imaju i nekoliko važnih minerala i male količine vitamina B skupine.
Visok sadržaj vlakana u kokosovom mesu također može pomoći usporiti probavu i regulirati razinu šećera u krvi.
Pahuljica ili obrijani kokos daje ugodan okus slatkim jelima za doručak. Isprobajte na jogurtu, zobenih pahuljicama ili svježem siru, zajedno s drugim voćem, poput manga ili bobičastog voća.
Za poneti
Dodavanje bilo koje od ovih namirnica u doručak može vam dati dodatni poticaj potreban za preživljavanje napornog dana.
Mnoge od ovih namirnica sadrže zdravu dozu vlakana koja usporavaju probavu i drže vas sitima. Vitamini i antioksidanti u kombinaciji s proteinima i zdravim masnoćama zasigurno će vam pružiti energiju tijekom dana.
Da biste najbolje iskoristili jutarnji obrok, ciljajte na doručak koji uključuje bjelančevine, zajedno s polako probavljenim ugljikohidratima, zdravim masnoćama i voćem ili povrćem.
