Udružili smo se s Kori čistim antarktičkim uljem krill kako bismo osvijetlili kako i zašto Amerikanci nemaju dovoljno omega-3 u prehrani.
Esencijalne masne kiseline (EFA) vrste su masti koje tijelo ne može stvoriti. Ljudi ih mogu dobiti samo putem prehrambenih izvora.
Postoje dvije klase EFA-a: omega-6 masne kiseline i omega-3 masne kiseline. Obje su vrste ključne za očuvanje zdravlja. Ali većina ljudi konzumira previše hrane bogate omega-6 masnoćama, a premalo hrane bogate omega-3 masnoćama.
Nastavite čitati kako biste saznali više o tome zašto većina ljudi u Sjedinjenim Državama uglavnom ne uzima dovoljno omega-3 općenito i kako možete povećati količinu omega-3 u prehrani.
Što su omega-3?
Omega-3 masne kiseline su vrste masti koje se nalaze samo u određenoj hrani i dodacima. Tri su glavne vrste omega-3 masti:
- dokozaheksaenska kiselina (DHA)
- eikosapentaenska kiselina (EPA)
- alfa-linolenska kiselina (ALA)
DHA i EPA nalaze se u hrani poput ribe s hladnom vodom, algama i krilu. ALA se nalazi u biljnoj hrani poput lana, oraha i ulja repice.
Vaše tijelo može koristiti DHA i EPA odmah nakon što ih konzumirate.
Ali ALA se mora pretvoriti u DHA i EPA da bi ih tijelo koristilo za nešto drugo osim za energiju. Kad se ALA ne pretvori u EPA ili DHA, pohranjuje se ili koristi za energiju poput bilo koje druge dijetne masti.
Također, količina ALA koja se pretvara prilično je mala. Studije sugeriraju da se kod ljudi koji jedu tipičnu zapadnjačku prehranu samo oko 5 do 8 posto ALA pretvori u EPA. Još manje pretvara se u DHA, između 0,5 i 5 posto.
Koje su blagodati omega-3?
Konzumiranje dovoljne količine omega-3 masti je važno. Povećavanje unosa, jedući hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama i uzimajući omega-3 dodatke, povezano je s nekoliko zdravstvenih blagodati.
Na primjer, omega-3 podržavaju:
- Zdravlje srca. Istraživanje je utvrdilo koristi povezane s faktorima rizika od srčanih bolesti.
- Zdravlje mozga. Omega-3 mogu pomoći u podršci kognitivnim funkcijama. Istraživanje se usredotočilo na stanja poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
- Upalni uvjeti. Omega-3 masti mogu pomoći u regulaciji upala u tijelu.
- Zdravlje vida. Istraživanje se usredotočilo na dobnu degeneraciju makule i bolesti suhog oka, ali dokazi su ograničeni.
Iako je nekoliko studija pokazalo zdravstvene beneficije omega-3, još uvijek nedostaje visokokvalitetnih istraživanja u nekim od ovih područja.
Je li insuficijencija česta u SAD-u?
Iako smjernice preporučuju kombinirani unos DHA i EPA između 250 i 500 mg dnevno, ljudi u Sjedinjenim Državama troše puno manje. Prosječni unos EPA i DHA iz izvora hrane je oko 90 mg kod odraslih.
Iz perspektive, 3 unce uzgajanog atlantskog lososa sadrži oko 1.240 mg DHA po obroku i 590 mg EPA.
Studija iz 2019. godine koja je analizirala podatke 45.347 Amerikanaca otkrila je da je unos omega-3 niži od preporučenih količina u svim dobnim skupinama. To pokazuje da je nedostatak omega-3 česta pojava u Sjedinjenim Državama.
Štoviše, iako se sugerira da je optimalni omjer prehrane omega-6 u odnosu na omega-3 omjer 2: 1 ili manje, većina Amerikanaca ima prehrambeni omjer omega-6 i omega-3 koji se kreće između 10 i na-1 i 25-na-1.
To je zato što ljudi u Sjedinjenim Državama jedu više biljnih ulja bogatih omega-6 poput kukuruza, suncokreta i soje, koja se nalaze u gotovo svim prerađenim namirnicama, i manje hrane bogate omega-3 poput masne ribe.
Što se događa ako ne unesete dovoljno omega-3?
Omega-3 masti igraju razne važne uloge u tijelu.
Oni tvore molekule zvane eikozanoidi, koji djeluju kao glasnici u vašem tijelu. Oni igraju presudnu ulogu u vašem imunološkom, kardiovaskularnom, endokrinom i plućnom sustavu. Omega-3 također pružaju tijelu energiju.
Visok omjer omega-6 i omega-3 povezan je s povećanim rizikom od razvoja raznih zdravstvenih problema. Ovo uključuje:
- upalna stanja kože
- povećani faktori rizika od bolesti srca
- metabolični sindrom
- pretilost
Čimbenici rizika za nedostatak omega-3
Iako se pokazalo da su nedostatak ili nedostatnost omega-3 česti kod ljudi svih dobnih skupina u Sjedinjenim Državama, istinski nedostatak omega-3 rijedak je.
Međutim, studije su pokazale da određene populacije imaju povećani rizik od prehrane koja nije dovoljna u omega-3 masti.
Primjerice, u jednoj su studiji istraživači otkrili da su, među ostalim skupinama, odrasle i starije žene vjerojatnije imale unos omega-3 ispod preporučenih razina.
Oni koji su na dijeti s vrlo malo masnoća, vegani i ljudi s problemima malapsorpcije također mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka omega-3.
Načini za povećanje unosa omega-3
Omega-3 se mogu konzumirati kroz izvore hrane.Za one koji redovito ne jedu masnu ribu, dodatak omega-3 alternativa je koju treba razmotriti.
Dijeta
Hrana bogata DHA i EPA uključuje:
- masne ribe poput lososa, skuše, pastrve, inćuna, tune, sardina i haringe
- školjke poput kamenica, školjki i školjaka
- kavijar (riblja jaja)
- jaja, meso i mliječni proizvodi od životinja uzgajanih na pašnjacima sadrže male količine
Hrana bogata ALA uključuje: *
- orasi, chia sjemenke, sjemenke konoplje i sjemenke lana
- sojino ulje i soja
- ulje perile i repice
* Imajte na umu da je stopa pretvorbe ALA u EPA i DHA u tijelu loša.
Dodaci
Postoje i dodaci omega-3 na biljnoj i životinjskoj osnovi.
Ulje krill, riblje ulje, ulje algi i ulje jetre bakalara dodaci su prehrani bogati DHA i EPA.
Kapsule Kori Pure Antarctic Krill Oil pružaju 250 mg omega-3 EPA i DHA u dnevnoj porciji.
Ulje algi možda je najbolji izvor biljaka omega-3 masti jer algino ulje sadrži EPA i DHA, dok druga hrana na biljnoj bazi sadrži ALA koji tijelo ne pretvara učinkovito u DHA i EPA.
Za poneti
I omega-3 i omega-6 masti neophodne su za zdravlje.
Međutim, većina ljudi u Sjedinjenim Državama konzumira previše omega-6, a nedovoljno omega-3. Konzumiranje dovoljno omega-3 vitamina važno je jer podržavaju zdravlje srca i mozga.
Možete optimizirati omjer omega-6 prema omega-3 i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje povećavanjem unosa hrane i dodataka bogatih omega-3.
