Od tri makronutrijenta - masti, ugljikohidrata i bjelančevina - nema sumnje da su bjelančevine najslavnije makro u naše vrijeme.
Ova kritična hranjiva tvar u modi je s razlogom. Ne samo da je graditelj mišića potreban za popravak tkiva nakon treninga, on također uravnotežuje tekućine, jača vaš imunološki sustav, stvara hormone i enzime i više.
Kako proteini posljednjih godina stječu sve pozitivniju reputaciju, tako to imaju i alternativni oblici ove makronaredbe.
Ovih se dana sve više ljudi okreće od tradicionalnih proteina životinjskog podrijetla u korist onih koji dolaze iz biljaka.
Zapravo, prema američkom istraživanju Međunarodnog vijeća za informacije o hrani, 28 posto ljudi izvijestilo je da jede više proteina iz biljnih izvora između 2019. i 2020. godine.
Jasno je da interes i potražnja za vegetarijanskim proteinima rastu. Zanimaju li vas razne mogućnosti? Evo našeg konačnog vodiča za biljne bjelančevine.
Blagodati biljnih proteina
Ako tražite smanjenje životinjskih proteina, vjerojatno je jedan od vaših ciljeva bolje zdravlje. Unos više biljaka u prehranu gotovo nikad nije loša ideja!
Neka istraživanja sugeriraju da bi biljna prehrana mogla igrati ulogu u prevenciji raka. Druge studije pokazale su da biljna prehrana može biti korisna strategija za mršavljenje i upravljanje dijabetesom tipa 2.
U međuvremenu, biljna hrana obično sadrži vlakna koja promiču dobre crijevne bakterije, glatku probavu i - u slučaju topivih vlakana - bolje zdravlje srca.
Studija iz 2019. otkrila je da je biljna prehrana povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i smrti iz bilo kojeg uzroka u odraslih sredovječnih godina.
Osim svojih prednosti za osobni wellness, proteini iz biljaka također utječu na okoliš. U pogledu korištenja zemljišta, potrošnje slatke vode i emisije stakleničkih plinova, biljna hrana ima definitivno prednost nad životinjskim proizvodima, prema Svjetskom institutu za resurse.
Osim toga, kada se odlučite za proteine koji su rasli u zemlji - a ne na hranilištu - vaša savjest može biti mirna zbog zabrinutosti za životinjsku okrutnost.
Nedostaci biljnih proteina
Unatoč brojnim prednostima, biljni proteini imaju neke nedostatke - neke više od drugih.
Iako većina izbora na biljnoj bazi pruža dovoljne količine proteina, u mnogim se slučajevima oni jednostavno ne mogu natjecati s visokim razinama u životinjskim proizvodima poput govedine ili piletine. Ako vam je potrebna dijeta s vrlo visokim udjelom bjelančevina, možda ćete morati dobiti strateško planiranje biljnog jelovnika.
Slično tome, ne očekujte da bjelančevine biljnog podrijetla pružaju pojedinačne razine mikronutrijenata sa životinjskim proizvodima. Na primjer, mnogi imaju niže količine vitamina B, željeza i vitamina D3.
Važno je napomenuti i da su komercijalno pripremljeni proteini na biljnoj bazi često dosta obrađena. Prehrana bogata prerađenom hranom povezana je s debljanjem i mogućim povećanim rizikom od raka.
S nebrojenim vrstama vegetacije koja raste na planeti Zemlji, postoji bogatstvo biljaka koje daju proteine. Da bismo razlikovali vaše brojne opcije, evo pogledati razne kategorije:
Vrste proteina
Na bazi soje: tempeh, tofu, edamame, nemogući hamburger, sojino mlijeko, sojina mrvica (teksturirani biljni proteini)
Na bazi graha ili mahunarki: leća, grah i riža, slanutak, crni grah, pljeskavice od graha, jaja bez jaja
Na bazi proteina graška: protein graška, mlijeko od graška
Na bazi žitarica: seitan, Ezekiel kruh, integralno brašno, pira, teff
Na bazi oraha i sjemenki: bademi, indijski orah, brazilski orašasti plodovi, pistacije, chia sjemenke, lanene sjemenke, kvinoja
Na bazi vegete: krumpir, batat, špinat, brokula, šparoge
Ostalo: mikoprotein, spirulina
Iako je povrće gore navedeno s više bjelančevina od ostalih, to je minimalna količina po obroku u usporedbi s drugim izvorima proteina.
Prehrambene činjenice na bazi biljnih proteina
Mogućnosti proteina za isprobavanje
1. Seitan
Prehrana: Ovaj protein na bazi pšenice relativno je nizak i malo ugljikohidrata, s nešto više od 100 kalorija i 4 grama ugljikohidrata po porciji. Njegova velika doza antioksidansa selena bori se protiv staničnih oštećenja od slobodnih radikala.
Okus: Iako je seitan napravljen od pšeničnog glutena, nema okus poput kruha. Njegov se okus i tekstura ponekad uspoređuju sa žvakanjem obične piletine ili gljiva.
Upotreba u kuhanju: Seitanova mesnata tekstura je ona u koju stvarno možete utonuti zube. Čini je uvjerljivu zamjenu za pileće trake, pljeskavice ili mesne ćevape.
2. Tempeh
Prehrana: Tempeh je tofuov čvršći, gušći rođak. Sadrži više proteina, vlakana, željeza i kalija.
Okus: Tempeh je napravljen od soje, ali možda ćete pogoditi nepca orašastim ili gljivastim okusom. Kao i tofu, lako se prilagođava drugim okusima.
Uporaba u kuhanju: Svojom gustom teksturom tempeh dobro drži oblik u raznim pripravcima. Djeluje dobro pirjano kao punjenje poput sendviča poput piletine. Možete ga koristiti i kao središnji dio pržene miješalice.
3. Tofu, soja se mrvi i edamame
Prehrana: Sojina hrana spada među najkvalitetnije veganske opcije. Jedna porcija tofua od 3 unce daje 8 grama, dok edamame isporučuje 7 grama po pola šalice.
Kruh soje, koji se ponekad naziva i teksturirani biljni protein ili TVP, također je bogat proteinima, s 13 grama po 1/4 šalice.
Okus: Tofu i mrvice od soje poznati su po svojoj sposobnosti da poprimaju sve okuse primijenjene tijekom kuhanja. Zbog toga ih vjerojatno ne želite jesti sve same.
S druge strane, Edamame ima bogat, gotovo maslacev okus izravno iz ljuske.
Upotreba u kuhanju: Hrskavi, čvrsti tofu čini izvrsnu podlogu za pomfrit, tacos, pa čak i sendviče. Da bi se oštro usavršio, prije kuhanja iscijedite što više tekućine iz tofua.
Svileni tofu koristite za dodavanje proteina u smoothie ili kao zamjena za sir ricotta.
Za prikladan prilog tijekom tjedna ili popodnevni snack bogat proteinima, poslužite edamame na pari uz posip soli.
Uživajte u eksperimentiranju s mrvicama od soje kao djelomičnom zamjenom u bilo kojem jelu koje traži mljeveno meso.
4. Jaja bez jaja
Prehrana: Umjetna jaja, obično izrađena od mung graha ili soje, održiva su alternativa pilećim jajima zbog usporedivog sadržaja kalorija i proteina.
Ipak pripazite na natrij. Lažna jaja obično sadrže dvostruko veću količinu od običnih jaja.
Okus: Čarolijom prehrambene znanosti jaja bez jaja oponašaju okus i teksturu prave stvari skoro do T.
Uporaba u kuhanju: Dosta "jaja na bazi mung graha", poput JustEgga, mogu se koristiti bilo gdje gdje biste kuhali s umućenim jajima. Isprobajte ih u quichesu, souffleu, kajgani i pecivima.
5. Nemogući burger
Prehrana: Impossible Burger na bazi soje od 4 grama isporučuje 3 grama vlakana i impresivan niz vitamina i minerala.
Također je bogat proteinima, sa 19 grama.
Ovdje nedostaci uključuju 40 posto dnevne vrijednosti zasićenih masnoća u jednoj patti, plus relativno visoku razinu natrija.
Okus: Neki ljudi kažu da se okus nemogućeg burgera ne razlikuje od tradicionalnog hamburgera od govedine. Drugi su manje uvjereni.
Jedno je sigurno: Znanstvenici za hranu tvrtke Impossible uložili su izuzetno puno vremena i istraživanja pokušavajući prikušiti slani okus govedine kroz mješavinu začina i ulja.
Uporaba u kuhanju: Nemogući pljeskavice popularno su predjelo restorana, ali ih možete kupiti i kuhati i kod kuće.
Prema proizvođaču, Impossible Burger pljeskavice kuhaju se poput mljevene govedine, otprilike 2 minute po strani na roštilju ili tavi.
6. Grašak protein
Prehrana: Razgovarajte o hranjivim sastojcima! U jednoj mjerici proteina graška pronaći ćete 24 grama proteina, 120 kalorija i 35 posto dnevne zalihe željeza.
Okus: Ima li protein graška okus graška? Nije nužno. Mnogi ljubitelji alt-proteinskog praha kažu da ima ugodno mekan okus. Osim toga, nije kreda ili krupica i dobro se uklapa u recepte.
Upotreba u kuhanju: Proteini graška koriste se u brojnim proizvodima kupljenim u trgovini, poput mlijeka od graška i mesa. Kao samostalna hrana, najvjerojatnije ćete je pronaći u prahu.
Zagrabite žlicu otprilike u jutarnji smoothie ili u tijesto za pecivo.
7. Leća
Prehrana: Trebate pojačati vlaknima? Leća će učiniti trik s 14 grama po kuhanoj šalici, plus 18 grama biljnih proteina.
Okus: Leća dolazi u više vrsta, uključujući zelenu, smeđu, žutu, crvenu i crnu.
Svaka može imati malo drugačiji okus, ali možete očekivati da će imati zemljani okus i mekanu, kremastu teksturu kad se kuha.
Uporaba u kuhanju: Leća je kulinarska rock zvijezda! Njihov relativno neutralan okus i baršunasta glatkoća dobro se daju juhama, curryju i salatama.
Također ih možete zamijeniti za dio mljevenog mesa u jelima poput tacosa, tepsija i pljeskavica.
8. Grah i riža
Prehrana: Grah i riža već se dugo vremena reklamiraju kao cjeloviti vegetarijanski protein. To znači da opskrbljuju svim aminokiselinama koje vaše tijelo ne može proizvesti samo kad se kombiniraju.
Još jedan bonus: Bez obzira koji grah upotrebljavate, ova klasična kombinacija izuzetno je bogata vlaknima, posebno ako je napravljena od smeđe riže.
Okus: Okus bilo kojeg B&R jela ovisit će o sorti graha koji koristite. Za prilagodljivo jelo započnite s blažim grahom poput cannellinija ili crnog.
Uporaba u kuhanju: Iako grah i rižu možete jesti samostalno, oni također čine ukusan nadjev za punjenu papriku, enhiladu ili obloge.
9. Chia sjemenke
Prehrana: Za tako malu hranu chia sjemenke izuzetno su hranjive. Zreli su s omega-3, antioksidantima i vlaknima.
Okus: Ove sitno-sitne sjemenke nisu poznate po jakom okusu. Zapravo, dodani receptima, možda ih uopće nećete kušati.
Upotreba u kuhanju: Chia sjemenke pružaju poticaj proteinima za smoothieje i pudinge, ali mogu se sprijateljiti i sa slanom hranom. Namočite sjemenke i dodajte posip pesto od bosiljka ili domaći preljev za salatu.
10. Mikoprotein
Prehrana: Mikoprotein, koji se prodaje pod robnom markom Quorn, neobičan je po tome što potječe od fermentirane gljive. Jedna porcija nudi značajnu količinu proteina, koja dolazi u količini od 15 grama.
Okus: Quornove začine imaju za cilj stvoriti osjetilno iskustvo slično onome kako jesti piletinu.
Uporaba u kuhanju: Iako je napravljen od biljaka, Quorn se mora kuhati prije jela. Isprobajte mikoproteinske bezmesne naslage u lazanjama ili pečene krumpiriće bez mesa umočene u kečap.
11. Kvinoja
Prehrana: Mislite li da je quinoa samo mršav prilog? Razmisli još jednom!
Ovo pahuljasto „zrno“ (koje je tehnički sjeme) sadrži puno kalcija, kalija, složenih ugljikohidrata i - naravno - proteina.
Okus: "Orašasti" riječ je koju većina ljudi koristi za opisivanje okusa kvinoje, teksture slične kuskusu.
Uporaba u kuhanju: Quinoa se brzo kuha na ploči štednjaka. Odatle ga možete koristiti kao predjelo za sve, od meksičkih jela do prženih pljeskavica do tepsija.
Ostatke pospite po salatama ili dodajte mlijeko i cimet da biste ih jeli kao kašu za doručak.
12. Spirulina
Prehrana: Za značajnu količinu proteina i nema puno kalorija, uzmite u obzir spirulinu.
Jedna žlica suhe stvari sadrži samo 20 kalorija, 0,5 grama masti, 2 grama ugljikohidrata i 4 grama proteina.
Okus: Neću lagati, spirulina ima snažan ukus mnogima je neukusan. Ovaj protein na biljnoj bazi zapravo je vrsta algi, pa nije ni čudo što se često opisuje kao okus poput slane vode.
Ipak, vaši se okusi s vremenom mogu prilagoditi njegovom jedinstvenom okusu.
Uporaba u kuhanju: Spirulinu možete uzimati u obliku tableta. Da biste ga dodali hrani, najčešće se miješaju u smoothie ili jednostavno miješaju prah u vodu ili sok.
13. Slanutak
Prehrana: Slanutak, zvan garbanzo grah, prepun je hranjivih sastojaka. Jedna šalica osigurava 15 grama proteina, 13 grama vlakana i 10 posto dnevnih potreba za kalcijem.
Okus: Kao i mnogi drugi proteini na biljnoj bazi, slanutak ima pomalo orašast ili zemljast okus.
Uporaba u kuhanju: Slanutak je u cjelovitom obliku jednostavan dodatak slanim salatama. Ne nedostaje ni mogućnosti za pire od slanutka.
Isprobajte ih u oblogama, kolačima od falafela, humusa ili slanutka.
14. Ezekielov kruh
Prehrana: Zbog svoje baze leće, soje, proklijalih i cjelovitih žitarica, kruh Ezekiel nudi robustan prehrambeni profil koji je mnogo veći u proteinima od većine kruha.
Okus: Vjerojatno ćete osjetiti razliku između Ezekielova kruha i tradicionalnog kruha, a to nije loše! Njegova raznolikost sastojaka daje ovoj pogači potpis srčanosti.
Upotreba u kuhanju: Ezekielov kruh koristite kao kruh od cjelovitih žitarica.
15. Krumpir
Prehrana: Možda ne mislite na krumpir kao na proteinsku snagu, ali kako povrće ide, on je na najvišem nivou. Dobit ćete 4,5 grama biljnih proteina iz 1 srednje krumpira Russet.
U međuvremenu, ovaj skromni škrob pruža puno kalija i vlakana.
Okus: Dotjerajte blagi okus bijelog krumpira sa začinskim biljem i začinima kako biste poboljšali okus s niskom ili nula kalorija.
Prženje i pirjanje također mogu pomoći u otkrivanju prirodne slatkoće spuda.
Uporaba u kuhanju: Budući da krumpir ne sadrži neobične razine bjelančevina, možda ćete ga u receptima htjeti upariti s drugim bjelančevinama na biljnoj bazi.
Pokušajte s burritosom od krumpira i slanutka, krumpirom s umjetnom kremom od jaja ili krumpirom s tofuom.
16. Orašasti plodovi
Prehrana: Pozdrav, zdrave masti! Orašasti plodovi poput badema, indijskih oraščića, pistacija i oraha isporučuju se s unaprijed ugrađenim mononezasićenim mastima zdravih za srce.
Hranjivoj smjesi dodaje se prosječno 4 do 6 grama proteina po obroku od 1 unče.
Okus: Profil okusa razlikuje se od orašastih plodova, pa tako i okus orašastih maslaca, ovisno o orahu koji se koristi.
Uporaba u kuhanju: Ne postoji ništa tako zgodno kao šačica orašastih plodova za brzi međuobrok.
Orašasti plodovi također mogu zauzeti središnje mjesto u obrocima i slasticama. Kratko tostirajte bademe u pećnici za savršeni preljev za sladoled ili razmutite bogati indijski kari.
17. Povrće s visokim udjelom proteina
Prehrana: Povrće s višim proteinima uključuje prokulice, špinat, grašak, kukuruz, brokulu i šparoge.
Iako se oni možda ne podudaraju sa sadržajem bjelančevina u nekim drugim odabirima biljnog podrijetla, svako malo pomaže.
Uz to, ono što im nedostaje u proteinima, nadoknađuju vlaknima i mikroelementima poput kalija, kalcija i vitamina K.
Okus: Nitko neće okrenuti nos na povrću pripremljenom na pravi način.
Učinite povrće poput špinata i brokule ukusnijim odabirom metoda kuhanja koje poboljšavaju, a ne uništavaju njihov okus. Uključuju roštiljanje, pirjanje i pečenje.
Uporaba u kuhanju: Sve se odnosi na pripremu povrća.
Na bezmesni ponedjeljak povrće može stajati za meso u gotovo svakom pakiranju hrane.
Šparoge ugnijezdi u sirastu tjesteninu, vrhunsku pizzu s prženom brokulom ili spakiraj lončanicu s graškom i kukuruzom.
Oduzeti
U svijetu postoji nešto za svakoga u biljnim proteinima. Čak i ako su neki nepoznati, nemojte se bojati isprobati nešto novo koristeći ovaj vodič kao referencu.
Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.
