Pregled
Upravljanje pretilošću uključuje kombinaciju promjena načina života, modifikacija prehrane i povećane tjelesne aktivnosti tijekom vremena. Uz predanost zdravijem načinu života, liječnik vam može predložiti lijekove na recept ili operativni zahvat koji će vam pomoći da izgubite kilograme.
Prvi korak u liječenju pretilosti je upravljanje vašim očekivanjima. Prijelaz na zdraviji način života zahtijeva vrijeme, trud i zalaganje. Možda nećete odmah vidjeti rezultate. Vjerojatno ćete proći i razdoblja u kojima ne mršavite iako sve radite kako treba.
Gubitak kilograma odnosi se na to da postanete zdravi, a ne na broj na vagi. Izbjegavajte vršiti pritisak na sebe da postavite postavke, a zatim pokušajte ostvariti nerazumna očekivanja. Postavite svoje ciljeve na temelju onoga s čime se osjećate najugodnije.
Vjerojatno ćete doživjeti neke neuspjehe na svom putu mršavljenja. To je u redu. Ključno je držati se svog plana i nastaviti putovanje za mršavljenje. Promjene u načinu života neće se dogoditi preko noći. Treba vremena.
Otkrijte koje su dijete i tretmani učinkoviti, a koje biste trebali izbjegavati.
Dijeta koja djeluje
Internetom plutaju tone dijetalnih planova s pozamašnim obećanjima brzog mršavljenja. Od ovih dijetalnih planova, oni koji najbolje rade su planovi koji smanjuju broj kalorija koje pojedete i kojih se lako s vremenom pridržavati.
Najjednostavniji prehrambeni pristup je povećati unos povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina, a izbjegavajte slatke grickalice i prerađenu hranu.
Dijetalni planovi, poput dolje navedenih, također mogu biti učinkoviti ako su ispravno postupili. No možda ćete trebati izvršiti neke pokušaje i pogreške prije nego što pronađete onu koja vam dobro odgovara. Zatražite pomoć od liječnika za uputu dijetetičaru.
Evo nekoliko dijetnih planova koji su se pokazali učinkovitima.
Brojanje kalorija
Da biste smršavjeli, morate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate. Dakle, najjednostavnija metoda za mršavljenje je brojanje broja kalorija koje unosite.
Programi mršavljenja koji uključuju prebrojavanje kalorija često rezultiraju većim gubitkom kilograma od onih koji to ne čine, pokazalo je recenzirano istraživanje iz 2014. godine.
Prvi korak je saznati koliko kalorija svakodnevno trebate jesti da biste smršavjeli. Postoje kalkulatori dostupni na mreži, poput ovog, koji će vam pomoći da to shvatite. Unesite trenutnu visinu, težinu, spol i razinu aktivnosti kako biste odredili kalorije.
Sljedeći je korak praćenje broja kalorija u hrani koju svakodnevno jedete. To zahtijeva malo truda, ali dostupno je mnogo aplikacija i web stranica za pojednostavljivanje postupka.
Neke od najpopularnijih besplatnih aplikacija ili web lokacija za brojanje kalorija uključuju:
- Moj fitness Fit
- Izgubio!
- Tajna masti
Unesite vrstu hrane koju jedete i koliko ste je pojeli. Ostalo će učiniti aplikacija ili web lokacija. Kako biste bili sigurni da točno računate kalorije, možda ćete htjeti uložiti u vagu s hranom.
Dijeta s malo ugljikohidrata
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsove dijete, South Beach dijete ili ketogene ("keto") prehrane, uključuje smanjenje broja ugljikohidrata koji svakodnevno jedete, istovremeno povećavajući količinu proteina.
Ova dijeta često ograničava ugljikohidrate na samo 20 do 50 grama dnevno. Kad pojedete ovih nekoliko ugljikohidrata, vaše tijelo počinje mijenjati masnoće u spojeve poznate kao ketoni. Vaše tijelo prebacuje se na upotrebu ketona kao glavnog izvora energije.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potiče vas da jedete puno proteina, za koje je dokazano da tijekom probave sagorijevaju više kalorija od ugljikohidrata ili masti i pomažu vam da duže budete siti.
Jedno je istraživanje pokazalo da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsove dijete učinkovitije za mršavljenje od ostalih vrsta dijeta.
Dijeta na biljnoj osnovi
Veganska ili biljna prehrana stavlja naglasak na jesti cjelovitu hranu, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, istodobno izbjegavajući meso, mliječne proizvode i prerađenu hranu.
U jednoj studiji u kojoj je sudjelovalo 75 sudionika koji su imali prekomjernu težinu ili su imali pretilost, oni koji su jeli vegansku prehranu zabilježili su značajna poboljšanja u tjelesnoj težini, masnoj masi i markerima rezistencije na inzulin.
Biljna prehrana također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Isprekidan post
Povremeni post je način upravljanja unosom kalorija biciklizmom između razdoblja posta i jedenja. Post postiže da razina inzulina opada, dok se razina hormona rasta drastično povećava.
To vam pomaže da izgubite masno tkivo, a istovremeno održavate mišiće. Sustavni pregled i metaanaliza iz 2018. sugeriraju da ovakav način prehrane u prosjeku može rezultirati 4 do 8 posto gubitka kilograma.
Postoji nekoliko metoda isprekidanog posta, uključujući:
- Post alternativnog dana (dijeta 5: 2). Pet dana u tjednu jedete normalno, a dva dana u tjednu ograničavate unos kalorija na 500 do 600 kalorija.
- Metoda 16/8. Ovom metodom ograničavate razdoblje prehrane na osam sati. Na primjer, možete jesti samo između 12 sati. i 20 sati Tada između toga postiš 16 sati.
- Jedi-stani-jedi. Ova metoda uključuje post od 24 sata, jednom ili dva puta tjedno. Na primjer, ne jedete između večere jedan dan do večere sutradan.
Možda će trebati neko vrijeme da pronađete plan koji najbolje odgovara vama. Ako niste sigurni što je najbolje za vas, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru.
Promjene u načinu života
Upravljanje pretilošću prevazilazi vašu prehranu. Također je potrebno prilagoditi način života. Ali nema potrebe za uvođenjem svih tih promjena odjednom.
Evo nekoliko promjena životnog stila koje s vremenom možete dodati svakodnevnoj rutini:
- neka vaš hladnjak bude opskrbljen voćem, povrćem i zdravim grickalicama
- povećajte unos vode
- koristite manji tanjur
- jedite polako
- ne jedite dok sjedite ispred televizora
- pobrinite se da spavate dovoljno
- parkirajte daleko od ulaza u zgradu, tako da morate malo prošetati da biste ušli unutra
- koristite se stepenicama umjesto dizalom
- izbjegavajte restorane brze hrane
- jesti hranu bogatu vlaknima
- smanjite razinu stresa
- eliminirati sva slatka pića; ako se teško odričete sode, pređite na dijetalnu soda ili probajte gaziranu vodu
- započnite dan zdravim doručkom s visokim udjelom proteina, poput jaja umjesto žitarica ili peciva
- kada večerate vani, zatražite kutiju za ponijeti i u nju stavite polovicu posuđa da biste jeli sljedeći dan
- pažljivo pročitajte naljepnice s hranom i obratite pažnju na ono što se smatra veličinom porcije i brojem kalorija u svakoj porciji
Uvođenje samo nekoliko od ovih promjena može imati ogroman učinak na vašu težinu i cjelokupno zdravlje.
Programi vježbanja
Tjelovježba je ključni dio zdravog života. Tjelovježba poboljšava vaše fizičko i mentalno zdravlje. Također vam može pomoći da izgubite kilograme. Morali biste ciljati na kombinaciju kardiovaskularnih vježbi i treninga otpora.
Za kardio, isprva ciljajte na samo 30 minuta dnevno, a zatim napredujte. Neki od načina za kardio vježbanje uključuju:
- trčanje
- vožnja biciklom
- moćno hodanje
- planinarenje
- plivanje
- pomoću eliptičnog
Gubitak mišićne mase čest je tijekom dijete. Da biste se borili protiv gubitka mišića, pokušajte dizati utege ili raditi vježbe tjelesne težine poput sklekova i situpa barem dva puta tjedno.
Lijekovi na recept
Pitajte svog liječnika mogu li vam lijekovi na recept pomoći da izgubite kilograme. Imajte na umu da ti lijekovi nisu prikladni za svakoga. Neki od njih nose oštre nuspojave. Također, morat ćete pratiti gore navedene promjene prehrane i vježbanja.
Primjeri uključuju:
- orlistat (ksenski)
- bupropion i naltrekson (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- fentermin i topiramat (Qsymia)
POVLAČENJE BELVIQAU veljači 2020. Uprava za hranu i lijekove (FDA) zatražila je uklanjanje lijeka za mršavljenje lorcaserin (Belviq) s američkog tržišta. To je zbog povećanog broja slučajeva raka kod ljudi koji su uzimali Belviq u usporedbi s placebom. Ako ste propisani ili uzimate Belviq, prestanite uzimati lijek i razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativnim strategijama upravljanja težinom.
Kirurške mogućnosti
Operacija mršavljenja, koja se često naziva bariatrična operacija, uključuje smanjenje želuca.
Tijekom operacije, kirurg će vam presjeći gornji dio trbuha i zapečatiti ga od ostatka vašeg želuca kako bi stvorio malu vrećicu. U ovu vrećicu stane samo oko unče hrane. Vaše tanko crijevo povezano je izravno s vrećicom.
Bariatrijska kirurgija nije za svakoga i dolazi s rizicima. Morat ćete ispuniti i određene uvjete za ispunjavanje uvjeta. Da biste ispunjavali uvjete za operaciju, morate:
- posvetite se posebnoj prehrani prije i nakon operacije
- imaju indeks tjelesne mase (BMI) preko 35,0
- imate BMI od 30,0 do 35,0, imate ozbiljan zdravstveni problem povezan s tjelesnom težinom, poput dijabetesa tipa 2, i nisu uspjeli održati gubitak kilograma nehirurškim tretmanima poput promjena prehrane
Za ljude s BMI od 30,0 do 35,0, operacija je najučinkovitija za one između 18 i 65 godina.
Što neće raditi
Bilo koja dijeta koja obećava "brzo rješenje" u kratkom vremenu vjerojatno neće biti ono što vam treba za upravljanje pretilošću. Zapravo, ove vrste prehrane mogu stvari pogoršati.
Izbjegavajte jako restriktivne planove prehrane kao što su:
- tekuće dijete
- "Detoksikacijske" dijete
- "Čisti"
- hir dijeta koja vam omogućuje da jedete samo nekoliko vrsta hrane svaki dan, poput prehrane od juhe od kupusa ili prehrane od grejpa
Oduzeti
Pretilost je složena bolest. Idealan način liječenja pretilosti je kombinacija prehrane, tjelesne aktivnosti i promjena načina života. Vaš liječnik također može preporučiti lijekove na recept ili operativni zahvat.
Upravljanje pretilošću odnosi se na poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja, a ne samo na gubitak kilograma.
Ključ učinkovitog mršavljenja je dosljednost. Najbolja dijeta za vas je ona koje se možete dugoročno držati.
.jpg)
