Početak putovanja dojenjem uzbudljivo je vrijeme za vas i bebu. Ali loše držanje tijekom dojenja može brzo postati velika bol u vratu.
Uz mogućnost bolnih i ispucanih bradavica, problema s opskrbom mlijekom i mastitisa, puno ćete toga shvatiti dok usavršavate rutinu dojenja.
Stoga ne čudi da držanje dojilja spada na dno liste prioriteta - ako ste uopće toga svjesni.
Zašto je držanje dojenja važno?
Držanje tijela je super važan dio nečije dobrobiti i može imati ogroman utjecaj na vaš svakodnevni život.
Loše držanje tijela može uzrokovati bolove u leđima i vratu, glavobolju, pa čak i nisku razinu energije.
Postoje istezanja i vježbe koje možete napraviti kako biste riješili uobičajene probleme s držanjem tijela uzrokovane dugotrajnim sjedenjem, lošim izborom cipela, pa čak i pomicanjem po Instagramu.
No, mnoge nove mame nisu svjesne da su za početak razvile navike držanja dojenja i nisu sigurne kako ih popraviti kad to shvate.
Dojenje vaše bebe uvodi novi skup uobičajenih pokreta koji mogu dovesti vaše tijelo u neravnotežu i uzrokovati bolove.
Mnoge žene koje doje doživljavaju bolove u vratu, bolove u sredini leđa i napetost zbog glavobolje zbog nepravilnog držanja tijela, ali nemaju znanje ili resurse potrebne za njegovo ispravljanje i vraćanje ravnoteže u svoja tijela.
"Ne popravljanje držanja dojenja može imati dramatične posljedice na vaš oporavak [nakon porođaja]", kaže Krystle Howald, PT, DPT, osnivačica i vlasnica Empower Movement and Expecting and Empowered.
Howald kaže da nepravilno držanje dojenja često negativno utječe na pozicioniranje rebara, što može ne samo odgoditi oporavak dna zdjelice nakon porođaja, već i pogoršati dijastazu rektuma i otežati smanjenje izgleda tog postporođajnog trbuha.
„Tamo gdje su naša rebra [postavljena] ima puno veze s načinom funkcioniranja naše dijafragme, što ima puno veze s ozdravljenjem vašeg dna zdjelice. Ako vam dijafragma nije dobro poredana zbog lošeg položaja rebara, nećete moći automatizirati svoj sustav [i ojačati dno zdjelice] “, kaže ona.
Uz količinu hranjenja potrebnu za vašu bebu (ili bebe!), Možda ćete potrošiti stotine sati u položaju koji vašem tijelu stavlja nepotreban stres.
I nažalost, što vam duže treba da ispravite naviku, duže ćete osjećati bol i bol čak i nakon što završite s dojenjem.
Što je pravilno držanje dojilja?
Howald preporučuje što prije započeti s pravilnim držanjem dojenja kako bi se spriječilo stvaranje tvrdoglave neravnoteže. Evo što ona preporučuje kao idealno postavljanje za vas i vaše dijete:
- Stavite noge ravno na pod.
- Zabijte se stražnjim dijelom natrag na stolicu ili kauč.
- Ako nogama ne možete dodirnuti noge stražnjim dijelom do poda, upotrijebite jastuk za dodatnu potporu.
- Neka ramena budu opuštena i dalje od ušiju.
- Donosite bebu dojkama, umjesto da se savijate da biste je donijeli bebi.
- Howald preporučuje da se za to postigne jastuk za dojenje. Ako jastuk ne približi vašu bebu dovoljno blizu, možda ćete trebati upotrijebiti dodatni ručnik ili jastuk da nagnete djetetovu glavu prema dojkama.
- Znamo da je teško, ali izbjegavajte cijelo vrijeme buljiti u svoju bebu.
- Previše savijanja vrata stvara veliki stres na vašem vratu i leđima. Umjesto toga, pokušajte držati glavu neutralnom ili čak uključite jednostavnu vježbu ekstenzije vrata.
Imajte na umu da je zaista važno da se zapravo možete opustiti tijekom hranjenja, što Howald kaže da se može postići samo pravilnim postavljanjem.
„[Vaši mišići] ne bi trebali biti tako napeti. Sve je u postavljanju - gdje je jastuk, imaš smotan ručnik koji možeš zalijepiti ispod jedne strane tako da se držanje uglavnom vrši kroz postavljanje. Ako odvojite vrijeme da to ispravno postavite, vaše će tijelo biti toliko lakše ", kaže ona.
Što još mogu učiniti da izbjegnem bolove uzrokovane dojenjem?
Howald naglašava važnost jačanja mišića leđa, ramena i vrata kako biste se istinski borili protiv boli koja može nastati dojenjem.
“Tijekom trudnoće već smo povučeni naprijed zbog težine djeteta sprijeda. Dakle, kada idete na dojenje nakon porođaja, ramena su i dalje zaobljena prema naprijed ”, kaže ona. “Mišići su sve u vezi dužine i napetosti. Ako je mišić previše ispružen, spazmit će i sagorjeti, što osjećaju mnoge majke koje doje. "
Dakle, dok mnoge nove mame osjećaju potrebu da istegnu goruće i grčeće mišiće na leđima i vratu, stvarni problem vjerojatno dolazi zbog nedostatka snage.
“Mogla bih otići kiropraktičaru, mogla bih da me masažni terapeut masira po leđima, a leđa će me i dalje boljeti jer mišići još uvijek imaju loš odnos dužine i napetosti. Preopterećeni su i prezaposleni - kaže ona.
Ako očekujete ili već dojite mamu, evo nekoliko primjera vježbi koje Howald preporučuje za jačanje vrata i leđa i zaštitu tijela od bolova povezanih s dojenjem.
Zapamtiti
Može vam trebati 4 do 6 tjedana izgradnje mišića prije nego što uvidite korist od treninga snage, zato se pridržavajte toga da biste počeli pronalaziti olakšanje!
Uzorak treninga za gornji dio tijela
Nagnuta letenja unatrag s bučicama
- U svakoj ruci držite laganu bučicu.
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći lagani zavoj u koljenima.
- Sagnite se u struku, zahvaćajući jezgru i držeći leđa uspravno, a glavu neutralnom. Uključite lopatice, usidrite ih prema dolje i natrag. (To osigurava da ne koristite mišiće gornjeg zamka za nošenje težine).
- Držeći ruke uspravne, podignite ruke prema gore kako biste slovo 'T.'
- Zaustavite se kad dođete do visine ramena.
- Polako se vratite i ponovite.
Pro savjet: Ako ne možete zadržati formu s utezima u ruci, ispustite ih!
Savijen preko reda s bučicama
- U svakoj ruci držite laganu bučicu.
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći lagani zavoj u koljenima.
- Sagnite se u struku, zahvaćajući jezgru i držeći leđa uspravno, a glavu neutralnom. Uključite lopatice, usidrite ih prema dolje i natrag.
- Počnite s rukama obješenim ravno dolje ispred sebe, a zatim savijte laktove da biste podigli bučice prema svojoj strani.
- Zaustavite se kad vam bučice dođu do struka, probijajući se kroz lopatice.
- Polako se vratite i ponovite.
Pro savjet: Laktove držite blizu rebra tijekom cijelog pokreta.
Savijen preko izmjeničnog reda s bučicama
Ova će vježba slijediti iste upute kao i gore, ali izmjenjujući red po red ruku.
Bočna vanjska rotacija
- Legnite na bok i u ruci nadlaktice držite bučicu.
- Uključite lopaticu pričvršćivanjem prema dolje i natrag.
- Držeći ruku zalijepljenu uz bok, podignite bučicu prema stropu okrećući ruku.
- Kad dosegnete vrh vježbe, dodatno stisnite lopaticu.
- Polako se vratite i ponovite.
Pro savjet: Za dodatnu potporu možete koristiti smotani ručnik ispod lakta.
Za dublji uvid u vježbe koje možete napraviti za jačanje tijela za dojenje (i u osnovi cijelo majčinstvo), pogledajte Howaldove vodiče za trudnoću i poslijeporođajni trening.
Prije nego što započnete bilo koju novu vježbu ili program vježbanja - posebno ako ste nedavno rodili, trenutno ste trudni ili imate osnovne uvjete - trebali biste razgovarati sa svojim OB-om ili liječnikom.
Oduzeti
"Toliko je fizičkih i emocionalnih izazova koji postaju novopečena majka koji su toliko neočekivani, pa je tako dragocjeno znati što možeš kontrolirati odlaskom u majčinstvo", kaže Howald.
Ispravno držanje dojenja može učiniti svijet promjenama za nove mame koje pokušavaju pronaći olakšanje od bolova u leđima i vratu. Važno je započeti s primjenom ovih tehnika što je prije moguće nakon rođenja kako bi se spriječilo stvaranje bilo kakvih trajnijih neravnoteža.
Ako imate problema s pronalaženjem olakšanja ili ste već prestali dojiti i imate kroničnu bol, razmislite o posjeti fizioterapeutu u vašem području kako biste udovoljili svojim specifičnim potrebama.
Posvećujući se samo nekoliko minuta ciljanih vježbi snage svakog dana, uskoro ćete biti na putu prema potpunom oporavku nakon porođaja.
Ruby Thompson spisateljica je zdravlja i dobrobiti. Nedavno je magistrirala na Medill School of Journal of University sveučilišta Northwestern i planira je upotrijebiti kako bi educirala i nadahnula čitatelje na njihovim zdravstvenim i wellness putovanjima.
