"Pasivni opseg pokreta" i "aktivni opseg pokreta" dva su pojma koja se često koriste u fitnes i rehabilitacijskim krugovima. Iako oboje uključuju poboljšanje opsega pokreta zgloba, stvarna metoda to se razlikuje.
Ako se netko fizički kreće ili proteže dijelom vašeg tijela, poput vaše noge, to se naziva pasivnim opsegom pokreta. U ovoj je situaciji skrbnik ili fizioterapeut koji će vam pomoći u zajedničkim vježbama ako vam je teško ili ne možete učiniti bilo kakav napor.
Drugim riječima, ako ne možete aktivno izvoditi vježbe opsega pokreta, partner vam može pomoći.
To se češće vidi na polju rehabilitacije. Fizički terapeut ili stroj radit će na povećanju opsega pokreta osobe (posebno na zglobovima i ligamentima) natrag na početnu razinu prije ozljede.
Aktivni opseg pokreta
Aktivni opseg pokreta, s druge strane, odnosi se na samostalno pomicanje zgloba skupljanjem mišića.
"Ova vrsta opsega pokreta važna je jer je najuže povezana s našim svakodnevnim aktivnostima (hodanje do posla, dohvaćanje nečega iz smočnice ili natjecanje u sportskom natjecanju)", objasnio je Austin Martinez, direktor obrazovanja za StretchLab.
Kada koristimo pasivni opseg pokreta
Ako se bavite posljedicama ozljede ramena, koljena, kukova, vrata ili bilo kojeg drugog dijela tijela koji je dom zgloba, tada znate kako je lako utjecati na vaš opseg pokreta.
To je zato što je opseg pokreta ili udaljenost i smjer koji zglob može pomicati često ograničen nakon što je doživio traumu na tom području.
Da biste imali bolju ideju o utjecaju na određeni zglob, liječnik, fizikalni terapeut, atletski trener ili drugi kvalificirani zdravstveni djelatnik može izmjeriti količinu pokreta u zglobu ili dijelu tijela kako bi utvrdio postoji li ograničen raspon pokreta. To se obično radi tijekom fizičke procjene nakon ozljede ili kao dio programa rehabilitacije.
Ako je vaš opseg pokreta ograničen, koristit će vam provesti neko vrijeme izvodeći niz pasivnih ili aktivnih vježbi opsega pokreta. Da bi ozlijeđeno područje ponovno postalo zdravo, fizioterapeut će koristiti ovu vrstu vježbanja kao dio vašeg cjelokupnog plana liječenja.
Osobni trener može koristiti pasivne vježbe opsega pokreta tijekom treninga kako bi vam pomogao poboljšati pokretljivost i sportske performanse.
Uz to, možete izvoditi pasivne vježbe opsega pokreta kao dio rutine istezanja uz pomoć partnera. To se obično radi na satima atletike, vježbanja i grupne rehabilitacije.
Kako poboljšati opseg pokreta
Najbolji način da poboljšate opseg pokreta, rekao je Martinez, su pasivne mjere, jer se više sile može primijeniti i zadržati duže. To omogućuje veće promjene tijekom vremena.
Ipak, odabir najbolje metode za poboljšanje opsega pokreta također ovisi o vašim ciljevima.
Prema Martinezu, ako je vaš cilj konkretno povećati funkciju i opseg pokreta zglobova (općenito nakon ozljede), najbolje je surađivati s obučenim stručnjakom, poput liječnika ili fizioterapeuta.
A ako je vaša svrha povećati fleksibilnost mišića, ključan je i rad s obučenim stručnjakom koji je upućen u ovo područje, poput osobnog trenera.
"To najčešće uključuje pasivno istezanje gdje ili trenirani pojedinac ili aparat (rastezljive trake) pomažu u procesu istezanja", objasnio je Martinez.
Uz to, aktivne mjere mogu poboljšati opseg pokreta. To se češće radi kao dinamičko zagrijavanje (istezanje), u kojem pokrećete tijelo u različitim položajima kako biste povećali cirkulaciju i opseg pokreta. Istezanje je najbolje obaviti prije aktivnosti ili vježbe.
Pasivne vježbe opsega pokreta
Neke od najčešćih i najsigurnijih pasivnih vježbi opsega pokreta povezane su s istezanjem okolnih mišića s ciljem povećanja fleksibilnosti mišića.
Martinez je jedan od načina da to učini pomoću alata kao što je remen za istezanje. To će vam pomoći da se duže zadržavate.
Međutim, učinkovitiji je način vježbanja pasivnih vježbi opsega pokreta ako netko pomogne u istezanju.
"Ovim vježbama obučeni stručnjak pokreće vaše tijelo i zadržava ga za vas, s namjerom da poveća vašu fleksibilnost mišića", objasnio je Martinez.
"Ovo je superiorno iz nekoliko razloga", rekao je.
Prvo, obučeni stručnjak razumije ispravne granice i zna dokle treba ići. Drugo, znaju koliko dugo treba zadržati istezanje. Također su obučeni da znaju cilja li odgovarajuća područja kako bi se postigle najviše koristi.
Imajući to na umu, evo tri pasivne vježbe opsega pokreta za koje je Martinez rekao da ih možete napraviti sami ili potražiti pomoć od stručnjaka educiranog u tehnikama istezanja.
Ramena: Istezanje prsa na vratima
Ako partner pomaže u ovoj vježbi, pomicat će vaše ruke kroz pokret.
- Savijte lakat do 90 stupnjeva i podložite podlakticu u uspravan položaj prema hodniku ili otvoru vrata.
- Bacite trup prema naprijed, u konačnici otvorite prsa i napravite istezanje.
Vrat: Rotacijsko istezanje
To će rastezati lopatice podizača, mišić koji je kod mnogih ljudi zategnut i koji uzrokuje nelagodu u vratu i lopatici.
- Dok sjedite, zakrenite nos prema pazuhu.
- Rukom gurnite potiljak prema dolje.
Noge: Piriformis se protežu
Mnogi bi ljudi mogli imati koristi od povećanja fleksibilnosti kukova, posebno oni koji osjećaju nelagodu u donjem dijelu leđa. Ova vježba, poznata i kao poza Goluba, isteže mišić u ovom području, piriformis.
- Nogu položite ispred sebe u savijenom položaju.
- Nagnite se nad bokove kako biste istegnuli piriformis.
Za protezanje uz pomoć partnera:
- Legnite na pod ili na rehabilitacijski stol.
- Umjesto da koristite tjelesnu težinu, neka vaš partner pruža otpor pomicanjem noge kroz pasivni opseg pokreta.
Za poneti
Izvođenje pasivnih vježbi opsega pokreta nakon ozljede može vam pomoći održati zglobove pokretnim i smanjiti vjerojatnost dugotrajnog smanjenja ukupnog opsega pokreta.
To ne samo da pomaže u procesu rehabilitacije, već vam pomaže i da imate dovoljno mobilnosti za obavljanje svakodnevnih zadataka i nastavak sudjelovanja u aktivnostima koje volite raditi.
