Kako ojačati mišiće stražnjeg lanca

Ono što većina nas obično naziva "stražnjim dijelom tijela" zapravo ima anatomsko ime: stražnji lanac.

Dok se stražnji lanac proteže od vašeg vrata do gležnja, fokus je često na gluteusima, tetivama i donjem dijelu leđa.

Jačanje ovih mišića pomaže u smanjenju bolova u križima, poboljšava držanje tijela i pojačava sportske performanse.

U nastavku ulazimo u specifičnosti mišića stražnjeg lanca, kako ih ojačati i vježbe za poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti ovih mišića snage.

Koji su stražnji lančani mišići?

Primarni mišići stražnjeg lanca uključuju:

• Gluteus: gluteus maksimumi, gluteus medius i gluteus minimus
• Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
• Erector spinae: mišići duž kralježnice
• Telad: gastrocnemius i soleus

Stražnji lanac također uključuje mišiće u gornjem dijelu tijela, kao što su trapezius, latissimus dorsi i romboidi.

Iako je jačanje ovog dijela lanca presudno za zdravu stražnju stranu, velik je naglasak na gluteusima, tetivama, donjem dijelu leđa i teladima.

Što za nas čini stražnji lanac?

Prema pregledu iz 2017. godine, koji ima snažan stražnji lanac:

• povećava snagu u eksplozivnim pokretima
• pojačava atletske performanse
• sprečava ozljede
• suzbija neočekivane sile na mišiće
• pomaže u održavanju držanja

Mišići stražnjeg lanca gornjeg dijela tijela pomažu u povlačenju i produžavanju ruku i trupa. Svaki od mišića stražnjeg lanca funkcionira neovisno, ali također djeluju sinergijski kao kinetički lanac.

Stražnji lanac igra presudnu ulogu u pružanju podrške tijekom dnevnih aktivnosti. Nažalost, sjedenje "isključuje" stražnje mišiće lanca. To često dovodi do neravnoteže mišića, slabosti i uskih savijača kuka, što može stvoriti pustoš na donjem dijelu leđa.

Dobre vijesti? Redovito ciljanje stražnjeg lanca tijekom vježbanja cijelog tijela ili donjeg dijela tijela može vam pomoći u suzbijanju ove neravnoteže i smanjenju rizika od ozljeda donjeg dijela leđa.

Koji je najbolji način za jačanje mišića stražnjeg lanca?

Jačanje stražnjeg lanca zahtijeva skupljanje i produljenje mišića zajedno, ili na način sličan lancu, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE).

Sljedeće vježbe su složeni pokreti koji koriste dva ili više mišića stražnjeg lanca za izvođenje pokreta.

Ljuljaška u kettlebellu

Kettlebell ljuljačke najpoznatije su po izgradnji eksplozivne snage kukova dok ciljaju gluteuse, tetive i četverokute. Također je potrebna snažna snaga jezgre i gornjeg dijela tijela.

Kako napraviti zamah kettlebellom

1. Postavite kettlebell na pod. Stanite preko njega s nogama u širini ramena.
2. Vratite ramena prema dolje i uključite mišiće jezgre.
3. Pritisnite bokove unatrag i savijte koljena dok naginjete trup prema naprijed da podignete kettlebell.
4. Uhvatite kettlebell objema rukama i pobrinite se da su vam se ramena vratila.
5. Stisnite trbušne mišiće i butne mišiće kako biste proširili kukove, i zamahnite kettlebellom ispred tijela - u visini prsa.
6. Preokrenite pokret i zamahnite nogama da ponovite.

Rumunjski deadlift

Rumunjski deadlift složena je vježba koja uključuje više zglobova. Ovaj je potez poznat po tome što je posebno usmjerio butine i gluteus, prema Američkom koledžu za sportsku medicinu (ACSM).

Kako napraviti rumunjski deadlift

1. Stanite s nogama u širini ramena. Upotrijebite prekomjerni stisak da u svakoj ruci držite kettlebell ili bučicu ili objema rukama uhvatite uteg. Držač treba biti u širini ramena.
2. Povucite ramena natrag i dolje, a leđa neka budu ravna.
3. Gurnite bokove unatrag i postupno savijte koljena kako biste spustili težinu prema nogama. Trebali biste osjetiti istezanje u tetivama. Držite kotliće, bučice ili šipku blizu nogu.
4. Preokrenite potez pritiskajući kukove prema naprijed i vraćajući se u početni položaj, dok težinu držite blizu tijela.

Čučnje na leđima

Stražnji čučanj veći naglasak stavlja na mišiće stražnjeg lanca nego prednji čučanj. Iako obojica regrutiraju sve mišiće donjeg dijela tijela, leđni čučanj više se oslanja na gluteuse, tetive i donji dio leđa, uz sekundarno regrutiranje iz četverokuta i teladi.

Kako napraviti čučanj na leđima

1. Stanite u stalak za čučanj s rešetkom iza sebe. Noge trebaju biti u širini ramena, a nožni prsti malo istaknuti.
2. Odmaknite se dok šipka ne legne na vaše zamke (stražnji dio vrata). Uhvatite šipku širokim drškom.
3. Koraknite naprijed, tako da je šipka izvan šarki. Držite prsa i počnite čučati. Spustite se dok bedra ne dosegnu paralelu i zastanite.
4. Progurajte nogu i uspravite se u povratni položaj.

Zgibovi

Pulup cilja latissimus dorsi, trapezius, romboide, stražnja ramena i spinove erektora - sve mišiće stražnjeg lanca gornjeg dijela tijela.

Kako napraviti pullup

1. Stanite ispod potporne šipke.
2. Pružite ruku i uhvatite šipku prekomjernim hvatom koji je malo veći od širine ramena. Ruke će vam biti potpuno ispružene.
3. Povucite ramena prema dolje i jedno prema drugome dok tijelo povlačite prema gore prema šipci.
4. Zastanite na vrhu i preokrenite potez u početni položaj.

Pullups zahtijeva puno snage gornjeg dijela tijela i izazov je za one koji su novi u vježbi. Pogledajte ove opcije potpomognutog izvlačenja koje vam mogu pomoći u izgradnji snage i pripremiti se za klasično izvlačenje.

Koji je najbolji način za povećanje fleksibilnosti mišića stražnjeg lanca?

Jačanje mišića stražnjeg lanca samo je jedan dio ove kinetičke slagalice. Za optimalno funkcioniranje također trebate izvoditi vježbe koje istežu ove mišićne skupine.

Evo tri poteza koji pomažu u povećanju fleksibilnosti gluteusa, tetiva i mišića gornjeg dijela tijela.

Sjedeća figura četiri

Sjedalo s figurom četiri sjedi rasteže gluteus i okolne mišiće. Također vas odvodi s poda na stolicu - mjesto na kojem većina nas provodi puno vremena. Budući da ste na stolici, ovo je vježba koju možete raditi dok ste na poslu, u školi ili gledate televiziju.

Kako napraviti istezanje sjedeće figure-četiri

1. Sjednite visoko u čvrstu stolicu koja neće skliznuti. Stopala bi vam trebala biti u širini bokova.
2. Podignite desni gležanj i stavite ga na lijevu nogu, iznad koljena.
3. Stavite ruke na lijevu potkoljenicu i nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje desne gluteusa.
4. Držite istezanje 30 do 60 sekundi.
5. Vratite desnu nogu na pod i ponovite s lijevom nogom.

Stajanje istezanja tetive

Stojeći dio tetive tetive cilja na tetive koljena i, u manjoj mjeri, na telad i gluteuse.

Kako napraviti istezanje leđa u stojećem položaju

1. Stanite visoko sklopljenih nogu i ruku uz bokove. Koraknite naprijed desnom nogom i savijte je prema sebi.
2. Uključite mišiće jezgre i savijte se u struku, pružajući ruke prema desnim prstima. Prestanite kad osjetite istezanje. Možete staviti ruke na gornji dio desne natkoljenice.
3. Zadržite se u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj i ponovite s lijevom nogom.

Naizmjenično, ovo istezanje možete napraviti zajedno sa stopalima kako biste istodobno istegnuli obje noge.

Pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje je joga poza koja cilja na tetive koljena, trbušne mišiće, ramena i telad. Također pruža istezanje za ruke i četverokute.

Kako napraviti psa okrenutog prema dolje

1. Stanite na ruke i koljena s rukama ispod zapešća i koljenima pod bokovima. Ruke trebaju biti u širini ramena, a stopala u kukovima.
2. Zategnite trbušne mišiće, pritisnite težinu u ruke i podignite nožne prste podižući koljena.
3. Dovedite repnu kost prema stropu dok produžujete kralježnicu. Ruke će vam biti potpuno ispružene i glava u ravnini s nadlakticama.
4. Pritisnite pete prema prostirci i zadržite se u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Provjerite je li vaša težina ravnomjerno raspoređena.

Oduzeti

Mišići stražnjeg lanca žive na stražnjoj strani vašeg tijela i uključuju gluteuse, tetive, telad, erektivne kralježnice, latove i stražnje mišiće ramena.

Uključivanje vježbi snage i fleksibilnosti stražnjeg lanca u vašu cjelokupnu rutinu presudno je za sportske performanse, dobro zdravlje leđa i pravilno držanje tijela.

Ako imate pitanja o tome kako izvoditi ove poteze, razmislite o suradnji sa certificiranim osobnim trenerom ili fizioterapeutom.