Ako vas brine koja hrana jesti da biste održali zdravlje sebe i svoje bebe dok ste trudni, to je potpuno normalno. Ne brinite - lakše je nego što mislite kad jednom znate kojoj hrani dati prioritet.
Dobra prehrana tijekom trudnoće može vam osigurati najbolji mogući početak. Plan obroka uravnotežen je i nudi puno:
- protein
- složeni ugljikohidrati
- zdrave vrste masti
- vitamini i minerali
- vlakna i tekućine
Zdrav prehrambeni način prehrane sadrži gotovo istu ravnotežu vitamina, minerala i hranjivih sastojaka kao i zdrav način prehrane općenito.
Razlika je u tome što su vam potrebni veći iznosi kako biste nadoknadili sav posao koji vaše tijelo radi i dodatne djetetove potrebe.
Ako već imate zdrave prehrambene navike, ne bi trebalo biti previše teško napraviti male prilagodbe kako biste osigurali zdravu trudnoću. A ako počinjete od nule sa zdravom prehranom? Ne brinite - puno je zdravih i ukusne opcije.
Ravnoteža i raznolikost
Ako ste trudni, dnevno trebate unijeti samo oko 300 kalorija više.
Stara izreka da trebate "jesti za dvoje" ne znači da udvostručujete unos: ključ je umjerenost i suradnja sa svojim zdravstvenim timom kako biste pronašli prave kalorijske i prehrambene ciljeve za sebe.
Složeni ugljikohidrati
Kad god je to moguće, jedite složene ugljikohidrate, kao što su:
- integralni kruh i tjestenine
- povrće
- grah
- mahunarke
Ograničavajući njihove primamljive, ali s nižim udjelom vlakana, rođacima s prehrambenim nedostatkom, jednostavni ugljikohidrati:
- bijeli kruh
- kolačiće
- pereci
- čips
- višak dodanog šećera
Protein
Potrebe za proteinima znatno se povećavaju tijekom trudnoće, a maksimum tijekom trećeg tromjesečja.
Kako biste osigurali da unosite dovoljno proteina tijekom trudnoće, obavezno dodajte izvor hrane bogate proteinima svakom obroku i međuobroku.
Primjeri dobre hrane bogate proteinima uključuju:
- jaja
- orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
- sjemenke
- riba
- piletina ili puretina
- grah
- Grčki jogurt i sir
- tofu
- nemasna govedina ili svinjetina
Pokušajte pripremiti neke jednostavne prijenosne grickalice bogate proteinima za vrijeme kada ste u pokretu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate pitanja u vezi s vašim specifičnim potrebama za proteinima.
Povrće i voće
Povrće sadrži gomilu hranjivih sastojaka koji su potrebni vama i vašoj rastućoj bebi, kao što su:
- vitamini A i C
- Beta karoten
- vlakno
- vitamin E
- riboflavin
- folna kiselina
- Vitamini B skupine
- kalcij
- minerali u tragovima
Evo nekoliko savjeta za unošenje više povrća u obroke bez punog zeca. Pokušajte napraviti umake na bazi vegete i povrće dodati u smoothieje, juhe, tepsije, lazanje i guacamole.
Žitarice i mahunarke
Cjelovite žitarice i mahunarke, poput suhog graška i graha, te drugi zdravi ugljikohidrati poput voća i škrobnog povrća trebali bi se redovito pojavljivati na vašem tanjuru.
Pružaju vitamine B i minerale u tragovima, poput cinka selena i magnezija. Žitarice i mahunarke pune su hranjivih sastojaka, uključujući željezo i razne vitamine B skupine: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folate i niacin.
Vaše ih dijete treba za razvoj gotovo svih dijelova tijela. Na primjer, unos folata značajno smanjuje rizik od rađanja djeteta s spina bifidom.
Ova hrana opskrbljuje energijom za razvoj vaše bebe i pomaže u izgradnji posteljice i drugih tkiva u vašem tijelu. Sve se tiče timskog rada kada je riječ o poticanju goriva i za vas i za bebu.
Vlakno
Vlakna smatrajte vodoinstalaterima koji drže zatvor i hemoroide. Pokušajte jesti 20 do 35 grama vlakana dnevno od cjelovitih žitarica, povrća, mahunarki i voća. Obavezno povećajte unos tekućine zajedno s vlaknima za najbolje rezultate.
Neke zabavne opcije za ubacivanje u recepte uključuju:
- zob
- orašasti plodovi
- avokado
- Chia sjemenke
- bobice
Ne zaboravite provjeriti nutricionističku ploču i odabrati proizvode napravljene od cjelovitih žitarica koji sadrže najviše vlakana po obroku.
Mast
Sjećate se onih trendovskih dijeta s malo masnoća iz 90-ih? Davno su prošla vremena izbjegavanja masnoće. Iako ne želite unositi prekomjerne količine masti, opasno je i uklanjanje svih masnoća iz obroka. Preporučuje se zdrava ravnoteža.
Hrana s visokim udjelom masti koja se ograničava uključuje prženu hranu i pakirane proizvode koji sadrže transmasti. Masni obroci pogoršavaju mučninu ili žgaravicu.
Važne su esencijalne masne kiseline, uključujući omega-3 masne kiseline. Čak su i zasićene masti, koje su se nekad smatrale masnoćama koje treba izbjegavati, danas važne za razvoj fetusa.
Slijedite iste smjernice kao i šira javnost kada je riječ o odabiru zdravih masti. Uključite više izvora masnoće na biljnoj bazi, poput ulja repice, masline i soje, te ograničite transmasnoće.
Neki izvori zdravih masti uključuju:
- orasi
- avokado
- sjemenke bundeve i suncokreta
- Chia sjemenke
- laneno sjeme
- masne ribe
- maslinovo ulje
Ove namirnice pružaju prave vrste masti za poticanje razvoja mozga vaše bebe.
Sol
Unos soli važan je tijekom trudnoće, a ograničenje ga obično nije potrebno, čak i ako već imate povišeni krvni tlak. Zapravo, trudnice često trebaju više soli u hrani kako bi nadoknadile rastuću bebu, a ograničavanje unosa moglo bi biti štetno.
Međutim, ne trebate ograničavati sol dok ste trudni, važno je ograničiti nezdravu, prerađenu slanu hranu poput brze hrane i prerađenog mesa.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate pitanja o unosu soli tijekom trudnoće.
Tekućine
Tekućina je važan dio svakog plana zdrave prehrane. Trebali biste unositi najmanje 80 unci (2,4 litre) dnevno, a više je bolje da biste izbjegli dehidraciju. Trudnice trebaju dodatnu tekućinu za potporu stvaranju dodatne krvi i plodne vode.
Ako ste ljubitelj kave, trebali biste ograničiti kofeinska pića tijekom trudnoće da ne prelaze 200 miligrama (mg) kofeina dnevno, prema Američkom koledžu za porodništvo i ginekologiju (ACOG).
Voda također smanjuje vaše šanse za zatvor i kasnije hemoroide koji se mogu razviti od naprezanja dok odlazite.
Povećani protok urina također smanjuje rizik od razvoja infekcije mokraćnog sustava, što može biti opasno za vas i vašu bebu.
Koji su mi vitamini potrebni tijekom trudnoće?
Ako odlučite uzimati dodatke tijekom trudnoće, obavezno pročitajte naljepnice svake bočice i surađujte sa svojim zdravstvenim radnicima. Važno je ostati u okviru dnevnice.
Imajte na umu da cjeloviti prenatalni vitamin treba imati ravnotežu hranjivih sastojaka koji su vam potrebni, a uzimanje dodatnih dodataka može vam dati više od ukupnog dnevnog doziranja.
Uvijek razgovarajte o bilo kakvim dodacima ili lijekovima bez recepta koje želite uzimati sa svojim liječnikom za individualni savjet.
Kolin
Kolin je vitalna hranjiva tvar tijekom trudnoće i igra važnu ulogu u razvoju djetetovog mozga. Kolin pomaže u prevenciji razvojnih abnormalnosti mozga i kralježnice.
Neka istraživanja sugeriraju da je trenutni dodatak prehrani (RDA) za trudnoću (450 mg dnevno) neadekvatan i da je unos holina bliži 930 mg dnevno optimalni dok ste trudni.
Imajte na umu da većina prenatalnih vitamina ne sadrži kolin, zato potražite onaj koji sadrži ili uzmite zasebni dodatak kolinu. Provjerite kod svog liječnika da li je iznos pravi za vas.
Evo nekoliko namirnica s visokim udjelom holina:
- goveđa jetra pruža 356 mg po obroku od 3 grama.
- jaja just - samo dva žumanjka daju gotovo 300 mg holina
- gljive
- soja
- grah
Folna kiselina
Folna kiselina je sintetički oblik folata koji se nalazi u dodacima. To je važan vitamin koji potiče stvaranje crvenih krvnih stanica i proizvodnju važnih kemijskih signala u živčanom sustavu. Također je važno u procesu stvaranja DNK.
Možda je još važnije da je folna kiselina, poput folata, identificirana kao ključni vitamin za sprečavanje oštećenja neuralne cijevi kod vaše bebe, kao što je spina bifida.
ACOG preporučuje uzimanje 400 mikrograma (mcg) dnevno prije začeća i primanje najmanje 600 mcg dnevno iz svih izvora, uključujući obroke, tijekom trudnoće.
Dobri izvori folne kiseline uključuju:
- kuhano zeleno lisnato povrće
- goveđa jetra, kuhana
- veliki sjeverni grah
- utvrđena žitarica
- avokado
- šparoga
- agrumi i sokovi
Pantotenska kiselina (B-5)
Ovaj vitamin (B-5) uključen je u mnoge tjelesne regulatorne i metaboličke aktivnosti. RDA za prosječnu osobu iznosi 4 do 7 mg.
Pantotenska kiselina prisutna je u:
- meso, uključujući piletinu i govedinu
- krumpir
- cjelovite žitarice
- brokula
- žumanjci
Riboflavin (B-2)
Riboflavin je važan za djetetov razvoj i rast. RDA za trudnice iznosi 1,4 mg i 1,6 mg za one koji doje.
Prenatalni vitamin možda je vaš najdosljedniji izvor, ali B-2 se može naći u mlijeku i mliječnim proizvodima, s manjim količinama u soji, žitaricama i svinjetini.
Tiamin (B-1)
Tiamin je važan za metabolizam i razvoj mozga, živčanog sustava i srca. Kad ste trudni, trebaju vam povećane količine mnogih vitamina, uključujući B-1.
RDA za trudnice iznosi oko 1,4 mg.
Vitamin A
Vitamin A presudan je za pravilan rast stanica i razvoj očiju, kože i krvi, kao i imunitet i otpornost na infekcije.
Vitamin B-6 (piridoksin)
Vitamin B-6 važan je za metabolizam vašeg tijela i za razvoj fetalnog mozga i živčanog sustava. RDA za trudnice iznosi 1,9 mg.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 nalazi se uglavnom u mesu i mliječnim proizvodima. Dakle, to može predstavljati problem veganima ili strogim vegetarijancima. Ako imate ograničenja u prehrani, pobrinite se da vaš dodatak vitaminu sadrži odgovarajući B-12.
Nutritivni kvasac, obogaćen B-12, izvrsna je namirnica za vegetarijance. Ima slani i slani okus, a okusa je sličan parmezanu. Evo zašto je "nooch" toliko popularan zbog svojih zdravstvenih dobrobiti.
Vitamin C (askorbinska kiselina)
Tijelo ne skladišti vitamin C, pa su vam potrebni redoviti izvori da biste ispunili svoje dnevne potrebe. RDA za trudnice iznosi 85 mg.
Svoj cilj možete postići svakodnevnim unosom ove hrane:
- limunsko voće (dodajte svježi sok od limuna ili limete u vodu!)
- bobice
- paprika paprika
- brokula
- puno drugog voća i povrća
Vitamin D
Ljudi proizvode vitamin D kao odgovor na sunčevu svjetlost. Sam vitamin D prirodno se nalazi samo u nekim uljima riblje jetre.
Budući da je izlaganje sunčevoj svjetlosti promjenljivo, a ovaj je vitamin toliko važan za trudnice i djecu koja rastu, svo mlijeko sada je obogaćeno vitaminom D po kvarti kako je regulirala američka vlada.
Dodaci vitaminu D posebno su važni ako ne pijete mlijeko. Vaš liječnik može provjeriti razinu vitamina D kako bi vodio suplementaciju ako uzimate dodatak.
A ako vam nedostaje vitamina D? Niste sami: i oko 40 posto ljudi u Sjedinjenim Državama je.
Koji minerali trebam tijekom trudnoće?
Kalcij
Kalcij, životni partner vitamina D, važan je za jake kosti i zube, naravno. Ali to je također presudno za pravilan razvoj i rad srca i ostalih mišića, kao i za sustav zgrušavanja krvi.
Vaša beba zahtijeva ogromnu zalihu kalcija tijekom razvoja. Trudnicama treba 1.000 mg kalcija, po mogućnosti u dvije doze od 500 mg, dnevno.
Hrana bogata kalcijem uključuje:
- mlijeko i mliječni proizvodi
- sok i kruh obogaćeni kalcijem
- riblje konzerve s kostima
- tofu s kalcijem
- kuhani grah
- kuhano tamno lisnato zelje
Prenatalni dodaci obično sadrže samo 150 do 200 mg kalcija. Dakle, sami prenatalni vitamini neće vam pružiti dovoljno kalcija.
Jod
Jod je presudan za razvoj i funkcioniranje štitnjače i regulaciju metabolizma. RDA za trudnice iznosi 220 mcg dnevno.
Jod možete dobiti od:
- fluorirana voda za piće
- jodirana (kuhinjska) sol
- jaja
- mlijeko
- pivski kvasac
Željezo
Obavezno jedite hranu bogatu željezom. Budući da mnogi ljudi, posebno žene, ne unose dovoljno željeza u obroke, željezo je važan dio prenatalnih dodataka.
Željezo se često slabo apsorbira iz biljne hrane, zbog čega je teško postići odgovarajući zahtjev. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste skloni anemiji s nedostatkom željeza. Mogu preporučiti dodatak.
Hrana bogata željezom uključuje:
- špinat
- leća
- utvrđene žitarice
- crveno meso poput govedine i janjetine
- bubreg, lima i mornarski grah
Da biste poboljšali apsorpciju biljnog (ili ne-hem) željeza, spojite hranu bogatu željezom s izvorom bogatim vitaminom C. Na primjer, dodajte svježu narezanu papriku ili jagode u salatu od špinata.
Magnezij
Magnezij je važan element za zube i kosti, regulaciju razine šećera u krvi i pravilno funkcioniranje tjelesnih bjelančevina. Također je važno za rast i popravak tkiva i može igrati ulogu u smanjenju prijevremenih porođaja.
Preporučena gornja granica magnezija za trudnice je oko 300 mg. Dobar plan prehrane obično osigurava dovoljno magnezija, pa ga nema u većini prenatalnih vitamina.
Najbolji izvori magnezija u hrani su:
- sjemenke poput suncokreta i bundeve
- pšenične klice
- tofu
- bademi
- jogurt
Krom
Krom je važan za razvoj vaše bebe. Trebali biste dobiti oko 30 mcg dnevno. Hrana koja sadrži značajne količine kroma uključuje:
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- maslac od kikirikija
- šparoga
- špinat
- pšenične klice
Bakar
Bakar potiče rast stanica i tkiva, rast kose i opći metabolizam. To je kritična komponenta glavnih bebinih sustava: srce i krvožilni sustav, kostur i živčani sustav.
Preporučuje se jedan mg bakra dnevno.
Cinkov
Preporučuje se da trudnice uzimaju 11 mg cinka, dok dojilje trebaju malo više: 12 mg. Možete kupiti prenatalne vitamine koji sadrže cink.
Izvori cinka uključuju:
- crveno meso
- sjemenke
- orašasti plodovi
- grah
Kalij
Kalij je mineral koji utječe na staničnu funkciju, ravnotežu tekućina i regulaciju krvnog tlaka, kao i na pravilnu funkciju živaca i mišića.
Istraživanje iz 2017. revidiralo je preporuke za unos kalija na 4.000 mg dnevno za odrasle i trudnice (nešto veće za osobe koje doje).
Prenatalni vitamini mogu osigurati kalij, ali kalij je prisutan u visokim razinama u hrani kao što su:
- banane
- avokado
- dinja
- naranče
- lubenice
- tamno lisnato zelje
- meso
- mlijeko
- zrna
- mahunarke
- tikvice
Fosfor
Fosfor je važan dio razvoja mišićnog, krvožilnog i koštanog sustava. RDA je 700 mg za trudnice i dojilje.
Izvori uključuju:
- mlijeko
- jogurt
- grah
- morski plodovi
- orašasti plodovi
Za poneti
Uzimanje prenatalnih multivitamina osigurat će vam osnovne uvjete. Ali svježa hrana prepuna vitamina pomoći će vašoj bebi da započne najbolji život i održati će je snažnom.
Uvijek biste trebali razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom ili dijetetičarom ako ste zabrinuti zbog svog plana prehrane. Oni vam mogu pomoći utvrditi unosite li dovoljno hranjivih sastojaka.
