Sve o bolovima u zglobovima tijekom trudnoće (i dobivanju olakšanja)

Trudnoća uzrokuje sve vrste bolova u vašem tijelu. Zato nije rijetkost da mnogi od nas sportski igraju zloglasni položaj "ruka na donjem dijelu leđa".

I dok se bolovi u zglobovima mogu dogoditi bilo gdje ili početi u bilo kojem trenutku tijekom trudnoće, vjerojatnije je da će se pojaviti na određenim područjima te tijekom drugog i trećeg tromjesečja.

Dobre vijesti? Postoje sigurni i učinkoviti načini za olakšanje.

Zajednička područja bolova u zglobovima tijekom trudnoće

Iako možete osjećati bol cijelim tijelom, određena područja vašeg tijela osjećaju više bolova u zglobovima tijekom trudnoće.

• Bol u sakroilijaku / kuku. Sakroilijačni (SI) zglobovi nalaze se na mjestu gdje se križnica susreće s ilijumom. (Jasno govoreći: Zglobovi između područja vaše repne kosti i zdjelice.) Ti zglobovi igraju presudnu ulogu u podupiranju tjelesne težine i njezinoj raspodjeli po zdjelici.
• Lumbalna ili križobolja. Bol u lumbalnom ili križnom dijelu potiče omekšavanje ligamenata u području zdjelice.
• Bolovi u koljenu. Neki ljudi osjećaju bol u zglobovima koljena od debljanja.
• Bolesti stidne simfize / zdjelične zdjelice. Možda ćete osjetiti bol u predjelu zdjelice u prednjem središtu stidne kosti, u donjem dijelu leđa ili u međici. To bi moglo dovesti do ozbiljnijeg stanja koje se naziva disfunkcija publike simfize.

Uzroci bolova u zglobovima tijekom trudnoće

Prema Carolyn Cokes, dr. Med., OB-GYN u Medicinskom centru Mercy, bolovi u zglobovima tijekom trudnoće kombinacija su nekoliko čimbenika, uključujući:

• opuštanje ligamenata zbog hormona relaksina
• povećana težina na donjim ekstremitetima
• posturalni pomaci koji se događaju radi prilagodbe trudnoći,

Evo nekoliko najčešćih uzroka bolova u zglobovima tijekom trudnoće.

Rastuća maternica

Prema Američkom koledžu za opstetričare i ginekologe (ACOG), kako se vaša maternica širi, ona pomiče vaše težište, istodobno istežući i oslabljujući trbušne mišiće.

Uz to, dr. G. Thomas Ruiz, voditelj OB-GYN-a u Medicinskom centru Orange Coast MemorialCare, kaže da ovaj pomak u vašem gravitacijskom središtu stvara stres i bolove u križima na drugom mjestu nego što biste primijetili prije trudnoće.

Debljanje

Debljanje se ne događa samo u trbuhu. Kako se maternica širi, tako se šire i drugi dijelovi tijela. Debljanje, posebno oko kukova, stavlja veći stres na kosti i zglobove, uzrokujući bol u tim područjima kada spavate, sjedite ili hodate. (Znate, u osnovi radite bilo što.)

Hormoni trudnoće

Primarni uzroci boli ili omekšavanja zglobnih ligamenata posljedica su hormona trudnoće relaksina i progesterona. Relaxin je hormon koji vaše tijelo oslobađa tijekom trudnoće, što uzrokuje povećanje labavosti ligamenta (prijevod: labavi ligamenti).

Kada se to dogodi, neki zglobovi izgube svoju normalnu stabilnost, zbog čega se osjećaju opušteno tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Na primjer, možete osjetiti bolove u leđima kada vaše tijelo oslobađa relaksin da proširi zdjelicu. To uzrokuje da zglobovi SI postanu elastičniji, što dovodi do bolova u tom području.

Ruiz kaže da omekšavanje zdjeličnih ligamenata omogućuje pomicanje zdjeličnog pojasa kako bi beba mogla proći kroz rodni kanal.

Problemi s držanjem tijela

Nošenje dodatne težine u prednjem dijelu tijela promijenit će vaše držanje. Kako vaša beba raste, primijetit ćete preraspodjelu težine oko trbuha. To može dovesti do bolova u bokovima i donjem dijelu leđa.

Uz to, briga o djetetu koje još uvijek vozi na vašem boku može uzrokovati probleme s držanjem tijela što dovodi do bolova u zglobovima u bokovima i donjem dijelu leđa.

Ostali uvjeti

Cokes kaže da su rjeđe - ali više zabrinjavajuće - stvari poput dijastaze stidne simfize. "Kad se to dogodi, stidna kost se odvaja ili tijekom trudnoće ili tijekom porođaja, što može uzrokovati značajne bolove, kao i poteškoće u hodanju", kaže ona.

Ublažavanje bolova u zglobovima tijekom trudnoće

Bolovi u zglobovima su najgori, posebno tijekom trudnoće. Ali dobra vijest je da postoji nekoliko sigurnih načina kako pronaći olakšanje.

Ispravite posturalne disfunkcije

Heather Jeffcoat, DPT, vlasnica Femina Physical Therapy, kaže da postoje dva mjesta za početak:

• ispravljanje posturalne disfunkcije radi smanjenja naprezanja zglobova
• osiguravajući odgovarajuću fleksibilnost i snagu oko zahvaćenih zglobova

Osim posturalne korekcije, ona također preporučuje da se pogledaju koji su zglobovi pod naprezanjem i razvije program rehabilitacije specifičan za vaše potrebe.

Koristite trbušni remen

Cokes predlaže nošenje trake za trbuh, koja počinje od sredine do kraja trećeg tromjesečja, kako bi se podržao trbuh. "Ovo može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, kao i bolova u okruglim ligamentima, što nije nužno povezano sa zglobovima, ali je i česta pritužba", kaže ona.

Bol u okruglim ligamentima događa se kada se ligamenti koji podupiru maternicu istežu. To može uzrokovati intenzivnu bol u trbuhu ili kuku.

Redovito vježbajte

Redovito vježbanje tijekom trudnoće može vam pomoći da ostanete u formi, održite mišiće jakim i ublažite bolove u zglobovima.

"Što se više krećete tijekom trudnoće, to ćete manje bolova u zglobovima imati", kaže Cokes. Za sve vrste bolova u zglobovima preporučuje prenatalnu jogu, prenatalni pilates i plivanje, pogotovo jer tijekom tri trudnoće možete raditi sva tri oblika vježbanja.

Promijenite položaj spavanja

Ako vam donji dio leđa uzrokuje bol, Cokes preporučuje spavanje na boku s jastukom između nogu.

Nanesite toplinu na to područje

Tople kupke s Epsomovim solima mogu donijeti određeno olakšanje, kao i grijaća pločica postavljena na bokove, koljena ili donji dio leđa (nemojte toplinu primjenjivati ​​izravno na trudnički trbuh).

Coke također podsjeća na oprez da se ne opečete grijaćom pločicom. Voli koristiti flanelne vrećice punjene rižom koje zagrijavate u mikrovalnoj pećnici jer nastaju u bilo kojem dijelu tijela koji boli.

Napravite prenatalnu masažu

Nježna prenatalna masaža može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima uzrokovanih bolovima u zglobovima. U idealnom slučaju potražite masažnog terapeuta koji je obučen za prenatalnu masažu.

Razmislite o ublaživanju bolova bez recepta

Liječnik vam može preporučiti kratkotrajnu upotrebu lijekova koji se prodaju bez recepta (OTC), poput acetaminophena, kako bi se pomoglo u upravljanju bolovima u zglobovima tijekom trudnoće.

Međutim, Ruiz kaže da tijekom trećeg tromjesečja ne biste trebali koristiti nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID) poput ibuprofena ili naproksena jer to može imati štetan učinak na vašu bebu.

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih OTC lijekova ili lijekova tijekom trudnoće.

Savjeti za vježbanje koji pomažu u sprečavanju bolova u zglobovima tijekom trudnoće

Dizajniranje trudnoće na bazi trimestra i maksimalne razine relaksina izvrstan je način za upravljanje bolovima u zglobovima.

Savjeti za vježbe u prvom tromjesečju

Tijekom prvog tromjesečja, Jeffcoat kaže da se prvi vrh relaksina javlja oko 8-12 tjedana, što čini ovo posebno ranjivo razdoblje za zglobove trudnice i ligamente koji ih podupiru. Kako bi pomogla, kaže da jačanje i kardio vježbe treba raditi kontrolirano, izbjegavajući hiperekstenziju zglobova kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

Također preporučuje da svoje tijelo pripremite za posturalne promjene, počevši od jačanja dna zdjelice i duboke jezgre. Prvo tromjesečje idealno je vrijeme da naučite raditi zdjelice, koje ćete koristiti prije izvođenja bilo koje vježbe tijekom cijele trudnoće.

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravnih na tlu, približno u širini bokova. Postavite zdjelicu i niski dio leđa u "neutralan" položaj. Da biste pronašli neutralan položaj, pobrinite se da se odmarate na stražnjoj strani zdjelice kako biste stvorili vrlo mali prostor u donjem dijelu leđa (leđa ne smiju biti pritisnuta u pod).
2. Udahnite za pripremu, a zatim izdahnite i izvedite Kegel.
3. Donjim trbuhom malo uvucite Kegelom. Udahnite i opustite trbuh i dno zdjelice. Izdahnite i ponovite kontrakciju.

Savjeti za vježbe u drugom tromjesečju

Promjene u postulu tijekom trudnoće mogu biti jedan od faktora koji doprinose bolovima u zglobovima tijekom trudnoće. Jeffcoat kaže da će to biti uočljivije tijekom drugog tromjesečja.

"Gradeći jačanje jezgre u prvom tromjesečju (učvršćivanje zdjelice), možete dodati funkcionalne pokrete poput čučnjeva za noge i redove za ruke", kaže ona.

Savjeti za vježbanje u trećem tromjesečju

U trećem tromjesečju, Jeffcoat kaže da je fokus na povećanju funkcionalne snage kako bi se pomoglo zahtjevima majčinstva i održavanju snage i kondicije specifičnih za postporođajne ciljeve. Snaga jezgre uvijek je stup ovog plana.

"Kako se drugi vrh relaksina javlja kasnije u ovom tromjesečju, izbjegavanje aktivnosti koje uzrokuju posmičnu silu na stidnom zglobu simfize smanjit će ili pomoći u izbjegavanju bolova u ovom području", objašnjava ona.

Učinite to tako da svoju težinu ravnomjerno rasporedite na obje noge. Nema oslanjanja na jednu nogu koja viri kuk i nema prekriženja nogu.

Kada razgovarati sa svojim liječnikom

Iako su bolovi u zglobovima tijekom trudnoće normalni, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom ako bol:

• pojačava
• sprječava vas u redovnim aktivnostima
• dovodi do drugih simptoma

Ali čak i ako bol nije jaka, još uvijek je dobra pojava na sljedećem sastanku. Oni mogu pomoći u mozganju kako smanjiti bol i možda spriječiti da se to uopće dogodi.