Kako (i zašto) letjeti prsima s bučicama

Muha na prsima s bučicama vježba je za gornji dio tijela koja može pomoći u jačanju prsa i ramena. Tradicionalni način izvođenja muhe na prsima s bučicama je kretanje dok ležite na leđima na ravnoj ili nagnutoj klupi. Tu je i stalna varijacija.

Čitajte dalje da biste saznali više o ovom potezu, uključujući kako ga izvesti, varijacije, prednosti i sigurnosne savjete.

Kojim mišićima rade muhe na prsima s bučicama?

Muha na prsima s bučicama djeluje na sljedeće mišiće:

• prsa
• ramena
• triceps

Ostale pogodnosti uključuju sljedeće.

Otvarač za prsa

Muha na prsima s bučicama može vam pomoći otvoriti mišiće prsa. Otvarači za prsa mogu pomoći u smanjenju bolova u gornjem dijelu leđa, povećanju opsega pokreta i smanjenju stezanja gornjeg dijela tijela.

Ako radite muhe prsnim bučicama kao način otvaranja mišića prsa, razmislite o korištenju lakših utega ili čak nikakvih. To vam može pomoći da postignete cijeli raspon pokreta u pokretu bez prekomjernog širenja. Predugo širenje može dovesti do ozljede.

Uvlačenje lopatice

Vježbe uvlačenja lopatice mogu vam pomoći poboljšati držanje tijela i pomoći vam da dobijete snagu u regiji ramena.

Izvođenje muha s bučicama na prsima nekoliko puta tjedno može vam pomoći otvoriti područje prsa i ramena i pomoći u uvlačenju ramena.

Kako izvesti muhu na prsima s bučicama

Oprema koja će vam trebati

• dvije bučice od 3–10 kilograma
• klupa (nije obavezno)

Ovaj potez možete izvesti s minimalno opreme.

Ako ste početnik, započnite s laganim utegom od bučica od 3 do 5 kilograma. Ako ste napredniji u vježbama za gornji dio tijela, razmislite o tome da umjesto toga koristite utege od 8 do 10 kilograma. Također možete povećati težinu kako postajete napredniji.

Ako želite isprobati tradicionalnu muhu na prsima s bučicama, trebat će vam i pristup ravnoj klupi.

Muha na prsima s bučicama

Potrebna oprema: set od 2 bučice, ravna klupa

1. Lezite leđima na ravnoj nagnutoj klupi. Stopala čvrsto postavite na pod s obje strane klupe. Glava i leđa trebali bi ostati čvrsto pritisnuti u klupu tijekom cijele vježbe.
2. Zamolite promatrača da vam preda 2 bučice ili ih nježno podignite s poda i držite po 1 u svakoj ruci.
3. Podignite ruke iznad glave tako da su ispružene, ali ne i zaključane. Na laktu bi trebao biti lagani zavoj, a dlanovi i bučice trebali bi biti okrenuti jedan prema drugom.
4. Udahnite i polako spuštajte bučice kružnim pokretima dok ne budu u ravni s prsima. Ruke će vam biti ispružene u bokove, ali neće biti zaključane. Ne spuštajte ruke niže od ramena.
5. Izdahnite i polako pritisnite bučice prema gore istim pokretima luka.
6. Izvedite 10-15 ponavljanja. Odmor. Napravite ukupno 3 serije.

Nagnite klupnu muhu s bučicama

Potrebna oprema: set od 2 bučice, nagibna klupa

1. Počnite s leđima ravno na kosoj klupi koja je spuštena na 30 stupnjeva. U svakoj ruci držite po 1 bučicu.
2. Počnite s rukama u razini prsa sa strane, savijenih lakata i usmjerenih prema van.
3. Polako izdahnite i podignite ruke iznad prsa.
4. Udahnite i polako spustite ruke u bokove u početni položaj.
5. Nastavite pritiskati gore.
6. Izvedite 10-15 ponavljanja. Izvedite 3 serije.

Stojeća prsni muha

Potrebna oprema: 2 bučice

1. Stanite visoko s nogama u širini ramena. Držite po 1 bučicu u svakoj ruci.
2. Podignite ruke ravno ispred sebe tako da budu u razini prsa, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
3. Ispružite ruke u bokove, dok vam ruke ne ispruže. Držite ruke cijelo vrijeme u razini prsa.
4. Vratite ih u središte. Ponovite 10-15 puta. Izvedite 3 serije.

Napredak

Kako napredujete s vježbom muhe na prsima s bučicama, pokušajte povećavati težinu bučica koje koristite svaki tjedan ili svaki drugi tjedan. Možete pokušati podići još dva do tri kilograma svaki tjedan.

Kao dodatni izazov možete pokušati izvesti muhu u prsima s bučicama na lopti za vježbanje. To je teže jer ćete trebati koristiti svoju jezgru za stabiliziranje tijela tijekom kretanja.

Na kraju ćete možda htjeti prijeći na upotrebu stroja za vuču kabela ili izvođenje presica s klupe u teretani.

Ako je moguće, neka vas posjeti ovlašteni osobni trener i nauči vas kako pravilno izvoditi ove vježbe. Korištenje ispravnog oblika može vam pomoći da izvučete maksimum iz kretanja, a može i spriječiti ozljede.

Sigurnosni savjeti

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije izvođenja ovog poteza ako imate ozljedu leđa, ramena ili ruke. Vaš liječnik može preporučiti varijacije ili predložiti izbjegavanje ovog poteza.

Ako imate problema s pravilnim izvođenjem poteza, razmislite o korištenju lakše težine. Također možete pokušati kretati se bez utega kako biste se navikli na kretanje. Nakon što krenete prema dolje, polako možete dodavati utege.

Oduzeti

Muha na prsima s bučicama može biti dobra vježba ako želite izgraditi snagu u mišićima prsa, ramena i ruku. Započnite s laganim setom bučica ako ste početnik, a svaki tjedan polako povećavajte količinu težine dok gradite snagu.

Kombinirajte prsne muhe s drugim vježbama za prsa, poput sklekova, preša za prsa, dasaka i sjedećih kabelskih preša za najbolje rezultate. Izbjegavajte muhe u prsima ako ste ozlijeđeni ili vas boli. Uvijek se obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.