Normalno je da se ponekad osjećate pod stresom. Ali ako se vaš stres nakuplja ili se nastavlja određeno vrijeme, možda ćete nositi napetost u svojim mišićima. Mogli biste imati zatezanje mišića, a da toga niste ni svjesni.
Jedan od načina za ublažavanje napetosti mišića je progresivno opuštanje mišića, poznato i kao Jacobsonova tehnika opuštanja. Progresivno opuštanje mišića (PMR) oblik je terapije koji uključuje zatezanje i opuštanje vaših mišićnih skupina, jednu po jednu, po određenom obrascu.
Cilj je osloboditi napetost iz mišića, dok vam pomaže prepoznati kakav je osjećaj te napetosti.
Kad se redovito vježba, ova tehnika može vam pomoći u upravljanju fizičkim učincima stresa. Istraživanje je također otkrilo da ima terapeutske koristi za stanja poput:
- visoki krvni tlak
- migrene
- problemi sa spavanjem
Krenimo u to što je PMR, koje su prednosti i kako raditi ovu tehniku.
Što je progresivno opuštanje mišića?
PMR je stvorio američki liječnik Edmund Jacobson 1920-ih. Temeljila se na teoriji da fizičko opuštanje može potaknuti mentalno opuštanje.
Jacobson je otkrio da možete opustiti mišić naprezanjem, a zatim ga otpuštanjem. Također je otkrio da to može opustiti um.
PMR pruža okvir za postizanje ovog stanja opuštenosti. Potrebno je da istovremeno radite na jednoj mišićnoj skupini. To vam omogućuje da primijetite napetost u tom određenom području.
Također je bitno zategnuti svaku mišićnu skupinu prije opuštajući. Ova akcija naglašava osjećaj opuštenosti u tom području.
Koje su prednosti?
Postoji mnogo dokaza iza zdravstvenih blagodati PMR-a. Pogledajmo pobliže što su istraživanja otkrila o prednostima ove tehnike.
Smanjuje tjeskobu i napetost
Ublažavanje anksioznosti jedna je od glavnih blagodati PMR-a. To uključuje generalizirani anksiozni poremećaj ili anksioznost zbog stresne situacije.
Studija iz 2019. godine na 50 nezaposlenih otkrila je da je PMR smanjio simptome depresije, anksioznosti i stresa. Istodobno je poboljšala osjećaje blagostanja i kvalitetu života.
U drugoj studiji iz 2019. utvrđeno je da PMR ima sposobnost ublažavanja napetosti i tjeskobe kod stomatoloških pacijenata. Istraživači su utvrdili da je PMR također pomogao smanjiti simptome depresije kod ovih pacijenata.
Veće istraživanje provedeno 2016. utvrdilo je da je PMR jednako učinkovit kao i akupunkturni tretman u pomaganju smanjenju osjećaja napetosti, tjeskobe i bijesa.
Također, studija za 2020. godinu otkrila je da PMR može pomoći u smanjenju anksioznosti kod osoba s COVID-19, što sugerira koristi za suočavanje s teškim situacijama.
Poboljšava san
Budući da PMR potiče opuštanje, možda će vam pomoći i da bolje spavate.
U studiji 2020. istraživači su testirali PMR na 80 pacijenata s opeklinama. Ovi pacijenti često imaju visoku anksioznost i lošu kvalitetu sna zbog fizičkih i psiholoških stanja.
Pacijenti su podijeljeni u dvije skupine. Jedna je grupa radila PMR 20 do 30 minuta dnevno, 3 dana zaredom. Druga je skupina upravo dobila rutinsku njegu i liječenje.
Nakon 3 dana, istraživači su utvrdili da pacijenti koji su radili PMR pokazuju značajno smanjenje anksioznosti i poboljšanje kvalitete spavanja u usporedbi sa skupinom koja je primala samo rutinsku njegu.
Uz to, u studiji iz 2015. godine, PMR je majkama s prerano rođenom djecom pomogao da bolje spavaju tijekom razdoblja nakon porođaja.
Ublažava bolove u vratu
Ako imate tendenciju da nosite napetost na vratu ili ramenima, mogli biste osjetiti bol u vratu. To je često stanje koje je često povezano s mentalnim i emocionalnim stresom.
Prema studiji iz 2013. godine, PMR može pomoći u smanjenju simptoma kronične nespecifične boli u vratu. Pritom može poboljšati kvalitetu života i tjelesnu funkciju.
Smanjuje bolove u križima
Bolovi u križima još su jedno često stanje. Ima mnogo potencijalnih uzroka, ali stres ga može pogoršati.
Studija iz 2018. otkrila je da 8 tjedana PMR-a može pomoći u smanjenju kronične boli u križima.
Drugo istraživanje iz 2014. otkrilo je da PMR, popraćen glazbom, ima sposobnost smanjenja bolova u križima kod trudnica.
Poboljšava sistolički krvni tlak
Hipertenzija ili povišeni krvni tlak povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Stres može pogoršati stanje, ali PMR može pomoći.
U studiji iz 2019. godine, PMR s glazbenom terapijom poboljšao je sistolički krvni tlak u starijih odraslih osoba.
Studija rađena 2018. godine, koja je sama koristila PMR, također je otkrila da ima sposobnost značajnog poboljšanja sistoličkog krvnog tlaka u odraslih osoba s visokim krvnim tlakom.
U obje studije, međutim, nije se činilo da utječe na dijastolički krvni tlak.
Smanjuje učestalost napada migrene
Migrena je neurološko stanje koje uzrokuje intenzivnu bol u vašem licu i glavi. Napadi migrene mogu biti izazvani stresom, uključujući uobičajene svakodnevne stresore.
Prema studiji iz 2016. godine, PMR može smanjiti učestalost epizoda migrene. Istraživači vjeruju da to pomaže uravnoteženjem razine serotonina, neurotransmitera koji je često nizak u ljudi s migrenom.
Smanjuje simptome temporomandibularnog zgloba (TMJ)
Emocionalni stres može uzrokovati poremećaj sljepoočnog čeljusti (TMJ), stanje koje dovodi do ukočenosti i zaključavanja čeljusti.
Studija iz 2019. otkrila je da smirujući učinak PMR-a može pomoći u smanjenju simptoma TMZ-a. Sudionici studije iskusili su manje intenzivnu bol i napetost nakon vježbanja tehnike.
Kako napraviti progresivno opuštanje mišića
PMR je jednostavna tehnika kod kuće. Ne treba vam nikakva posebna oprema ili oprema. Sve što vam treba je fokus, pažnja i mirno mjesto na kojem nećete biti ometeni.
Ključ ove tehnike je napinjanje svake mišićne skupine i zadržavanje 5 sekundi. Zatim izdahnete puštajući mišiće da se u potpunosti opuste 10 do 20 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu.
Kako to učiniti
- Započnite tako što ćete ležati ili sjesti. Opustite cijelo tijelo. Udahnite pet puta polako i polako.
- Podignite nožne prste prema gore. Drži, pa pusti. Povucite nožne prste prema dolje. Drži, pa pusti.
- Zatim napnite mišiće potkoljenice, a zatim pustite.
- Pomaknite koljena jedno prema drugome. Drži, pa pusti.
- Stisnite mišiće bedara. Drži, pa pusti.
- Stisnite ruke. Zastanite, pa pustite.
- Napnite ruke. Drži, pa pusti.
- Stisnite stražnjicu. Zastanite, pa pustite.
- Smanjite trbušne mišiće. Zastanite, pa pustite.
- Udahnite i zategnite prsa. Držite, a zatim izdahnite i pustite.
- Podignite ramena do ušiju. Zastanite, pa pustite.
- Stisnite usne. Držite, a zatim otpustite.
- Širom otvorite usta. Drži, pa pusti.
- Čvrsto zatvorite oči. Zastanite, a zatim otpustite.
- Podignite obrve. Držite, a zatim otpustite.
Savjeti za početnike
Ako ste novi u tehnikama opuštanja ili PMR-u, razmotrite ove korisne savjete:
- Odvojite 15 do 20 minuta za PMR. Učinite to u mirnom, udobnom području.
- Isključite telefon kako biste izbjegli ometanje.
- Izbjegavajte zadržavanje daha, što može izazvati veću napetost. Udahnite duboko kad napnete mišiće i potpuno izdahnite kad se opustite.
- Krećite se u slijedu koji vam odgovara. Na primjer, možete početi od glave ako želite i kretati se niz tijelo.
- Nosite široku, laganu odjeću.
- Vježbajte PMR čak i kad se osjećate smireno, posebno na početku. To će olakšati učenje metode.
Možda će vam poslušati slušanje PMR snimke. Na taj način možete slijediti korake bez stalnog razmišljanja o uputama.
Ovdje možete pronaći vođene audio snimke:
- YouTube
- wellness ili meditacijski podcasti
- mobilne aplikacije poput Headspacea
Kroz ovu tehniku opuštanja može vas voditi i stručnjak za mentalno zdravlje, poput terapeuta.
Donja linija
Progresivno opuštanje mišića (PMR) tehnika je opuštanja. Uključuje napinjanje, a zatim i opuštanje mišića, jedan po jedan. To vam pomaže otpustiti fizičku napetost, što može ublažiti stres i tjeskobu.
Istraživanja su pokazala da PMR nudi niz blagodati, uključujući ublažavanje boli i bolji san. Također može smanjiti napade migrene, sistolički krvni tlak i simptome TMJ.
PMR možete raditi u udobnosti vlastitog doma. Redovito vježbajte tehniku za najbolje rezultate. S vremenom će vam to možda pomoći da se osjećate opuštenije i mentalno smirenije.
