Većina trkača u jednom će se trenutku naći postrani s bolešću stopala. Sve od jednostavnog mjehurića do složenije frakture stresa može zaustaviti planove treninga.
Većina ozljeda u trčanju obično uključuje donji dio tijela, uključujući koljena, gležnjeve, bokove, prepone i noge, ali čini se da stopala imaju značajan udarac u usporedbi s ostalim dijelovima tijela.
Nastavite čitati kako biste saznali više o najčešćim problemima stopala kod trkača, zašto se javljaju, kako ih prepoznati i kako ih liječiti i spriječiti.
Koji su najčešći problemi sa stopalima s kojima trkači trpe?
Kao što svaki trkač može potvrditi, stopala uzimaju većinu topline prilikom udaranja pločnikom. Ako se pretrenirate, zanemarite bol ili zanemarite preventivnu njegu, možda ćete se naći s jednim od sljedećih problema s stopalima s kojima trkači trpe.
Žuljevi
Mjehurići možda nisu ozbiljna ozljeda, ali sigurno su bolni.
"Mjehurići su uzrokovani pretjeranim trenjem unutar okoline cipele zbog prekomjerne vlažnosti znoja, dok će koža omekšati, ostavljajući rizična područja pod visokim pritiskom", kaže Donna Robertson, Ped, ATC-MS, certificirana pedoristica, atletičarka trener i savjetnik za nastavu za Foot Solutions.
Preporučuje nošenje cipela sa:
- kontrola pete
- desna podnožja stopala
- prikladan prostor za nožne prste za širenje i zahvatanje
- desni fleks cipele koji odgovara vašem metatarzalnom fleksu
Također, imajte na umu iritantne šavove, šavove ili ograde koji uzrokuju trenje kože.
Oštećenje nokta na noktima
Neki trkači mogu doživjeti trljanje prstiju o prednji dio cipele ako su cipele premale ili noga klizi prema naprijed, posebno kada trče nizbrdo.
Robertson kaže da je to uobičajeno u trkačima koji treniraju na velikim udaljenostima. "Kada se to dogodi, nokat se gurne dolje u nokat, postajući modricama i upaljenim, što često dovodi do gubitka nokta", kaže ona.
Hallux rigidus
U osnovi palca palca nalazi se metatarsofalangealni (MTP) zglob koji se savija svaki put kad napravite korak. Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga (AAOS), ako se ovaj zglob ukoči, trčanje može biti posebno bolno.
Stručnjaci to nazivaju hallux rigidus ili "ukočeni nožni palac". Artritis MTP zgloba palca na nozi može dovesti do halux rigidusa, a prema AAOS-u, može nastati kao posljedica ozljede prsta ili prekomjerne upotrebe.
Plantarni fasciitis
Plantarni fasciitis je bolno stanje koje uzrokuje upalu plantarne fascije.
Prema Andrewu Schneideru, DPM-u, certificiranom podiatristu, plantarna fascija pričvršćuje se na petnu kost i proteže se preko dna stopala. Sa svakim korakom povlači petu, a znatna ponavljanja, poput trčanja, mogu prouzročiti upalu.
Schneider kaže da je plantarni fasciitis čest kod trkača koji imaju ravna stopala, ali može se vidjeti i kod trkača s visokim lukovima. "Plantarni fasciitis je prekomjerna ozljeda uzrokovana stresom koji trkač postavlja na stopala", kaže on.
Stresni prijelomi
Prijelomi stresa mogu se dogoditi zbog prekomjerne upotrebe bez dovoljno vremena za zacjeljivanje, kaže James Gladstone, dr. Med., Izvanredni profesor ortopedske kirurgije na planini Sinaj. "Prijelom stresa koji nije odgovarajuće riješen može postati potpuni prijelom gdje se kosti probijaju i mogu se pomaknuti", kaže on.
Gladstone kaže da se frakture stresa obično događaju:
- na kraju metatarzala (duge kosti u stopalu)
- u osnovi pete metatarzalne (ružičasti prst)
- u kostima zglobnog zgloba
Metatarsalgija
Robertson kaže da je metatarsalgija bolna iritacija tkiva, mišića, tetiva, ligamenata i zglobova koji okružuju bilo koju od pet dugih metatarzalnih kostiju stopala koje se spajaju ili zglobljuju s nožnim prstima (falangama).
Kada se to dogodi, područja koja prekrivaju ili okružuju metatarzale mogu se nakon trčanja nadražiti i upaliti. Robertson kaže da je uzrok obično pretjerani kontakt s tlom tijekom trčanja, što dovodi do sloma ili traume metatarzala.
Mortonov neurom
Mortonov neurom je upala živca u lopti stopala.
Schneider kaže da je to uobičajeno kod trkača zbog ponavljanog pritiska na prednje stopalo tijekom trčanja. "Nerv se zaglavi između susjednih metatarzalnih kostiju i ligamenta, zbog čega živac nabubri, upali se i uzrokuje bol", kaže.
Mortonov neurom čest je kod trkača s visokim lukom koji nogom udaraju o tlo i trkača koji nose preuske cipele. Uske cipele dodaju pritisak na živac i pojačavaju bol.
Koji je najbolji način dijagnosticiranja i liječenja bolova u stopalima?
Ako imate stalne bolove u stopalima, najbolje je posjetiti svog liječnika primarne zdravstvene zaštite, podijatra ili ortopedskog stručnjaka za stopala i gležnjeve. Oni mogu dijagnosticirati problem i preporučiti mogućnosti liječenja.
Ako se ne liječe, mnogi se uobičajeni problemi sa stopalima mogu pogoršati, pogotovo ako nastavite trčati dok vas boli.
Ako se ozljede trčanja poput prijeloma stresa, udara i tendonitisa ne dobiju priliku zacijeliti, Gladstone kaže da ih se može pogoršati do te mjere da oporavak odmorom, imobilizacijom ili fizikalnom terapijom više nije moguć i potrebna je operacija.
Ovisno o vašoj ozljedi, Gladstone kaže da oporavak može biti samo 2 tjedna kada govorite o tendinitisu ili čak 6 tjedana do 3 mjeseca kada se radi o frakturi stresa.
Koji je najbolji način da se spriječi pojava bolova u stopalima?
Bilo da njegujete postojeću ozljedu ili pokušavate spriječiti da se ona uopće dogodi, prakticiranje preventivnih mjera uvelike pomaže u njezi stopala. Evo nekoliko savjeta kako najbolje njegovati stopala.
Nosite odgovarajuće cipele za sebe
Nošenje cipela koje dobro pristaju i osjećaju se dobro na nogama prvi je korak u brizi o nogama. Prema Nelyi Lobkovoj, DPM, tenisice za trčanje treba pažljivo birati prema dinamici trčanja, razini izvedbe i terenu.
„Pravilno postavljanje cipela uključuje razumijevanje prisutnog tipa stopala - na primjer, kod ravnog stopala cipela često zahtijeva da bude dovoljno široka u lopti stopala i podupire u srednjem potplatu ili luku stopala kako bi se ograničilo urušavanje kopačke. luk ”, kaže ona.
No, visoko nadsvođeno stopalo, dodaje ona, općenito zahtijeva cipelu s barem blagim uzdizanjem pete i jastučićem ispod prstiju kako bi rasipao pritisak ispod lopte stopala.
Pitajte za ortotiku
"Ortotika je jedini uređaj koji stopalo postavlja u neutralni položaj pružajući ispravan nagib u peti, kao i potporu lukova", kaže Lobkova.
Iako ortotika bez recepta može pomoći, Lobkova ističe da mnogi ljudi ne kupuju prave. Ortotika izrađena od fleksibilnog materijala, na primjer, pruža ograničenu potporu.
"Prilagođene ortotike, ako su pravilno napravljene, mogu pružiti podršku potrebnu za više aktivnosti i razine izvedbe bez problema", kaže ona.
Provjerite mehaniku trčanja
Pravilna mehanika trčanja presudna je za održavanje stopala u formi.
Gladstone kaže da dok neki ljudi imaju prirodnu mehaniku, većina ih treba naučiti. Preporučuje potražiti trenera za trčanje ili kliniku za fizikalnu terapiju koja je specijalizirana za mehaniku trčanja.
Razmotrite površinu za trčanje
Iako bi bilo lako vezati se i trčati kroz vrata, previše vremena lupanja betona ili asfalta može vam uzeti danak.
Da bi vam pomogao da stopala budu zdrava, Schneider preporučuje trčanje po gumiranoj stazi ili zdrobljenom šljunčanom putu. Kaže i kako pronaći što ravnije površine i minimalizirati trčanje uzbrdo i nizbrdo ili na nagnutoj ili nagnutoj stazi.
Ispružite se prije i poslije trčanja
Drugi način sprječavanja ozljeda u trčanju je odgovarajuće istezanje.
"Istezanje budi mišiće i tetive dovodeći protok krvi u ta područja i povećava broj otkucaja srca", kaže Lobkova. Buđenje ovih mišića i njihovo zagrijavanje pomaže u sprečavanju ozljeda od pretjeranog korištenja tijekom trčanja, poput tendonitisa, uganuća i suza.
Prije trčanja Lobkova preporučuje dinamično istezanje jer prisiljava mišiće i tetive da se kreću i zagrijavaju na načine na koje statično istezanje ne može.
"Dinamično istezanje oponaša sve pokrete u trčanju, dok statično istezanje povećava opseg pokreta nakon što je tijelo već zagrijano", kaže ona. Dovoljno je približno 15 minuta istezanja prije trčanja.
Tijekom vašeg odmora provedite najmanje 5 do 10 minuta izvodeći statička istezanja specifična za trčanje ciljajući kvadriceps, gluteuse, tetive tetive i fleksore kuka.
Ne čekajte da posjetite stručnjaka
Progurati bol nije dobra ideja, pogotovo kada su u pitanju stopala. Zato Schneider kaže da ne biste trebali čekati da vas stručnjak provjeri bolovi u stopalima.
"Što duže čekate, ozljeda postaje naprednija, što može povećati rizik da ćete na određeno vrijeme morati prestati trčati", kaže.
Dobre vijesti? Fizikalna terapija i prilagođena ortotika izvrsni su načini za liječenje mnogih uobičajenih ozljeda trčanja. Oni također mogu biti korisni u sprečavanju povratka ozljeda u budućnosti.
Oduzeti
Nerijetko se trči bol, nelagoda ili ozljeda stopala. Ako ste trkač na daljinu ili ste novi u aktivnosti, obratite posebnu pozornost na to kako se osjećaju stopala i nožni prsti tijekom i nakon vježbanja.
Neki su problemi, poput žuljeva, manji i zahtijevaju minimalan odmor i moguće promjenu obuće. No, ostalim stanjima, poput frakture stresa, često je potrebno nekoliko tjedana oporavka i specijaliziranog liječenja da bi postali bolji.
Ako osjetite bilo kakvu bol, nelagodu ili iritaciju kože, dobra je ideja da se odmorite i posjetite stručnjaka za stopala ako se simptomi ne poboljšaju.
