Shiitake gljive jedna su od najpopularnijih gljiva u svijetu.
Cijenjeni su zbog bogatog, slanog okusa i raznolikih zdravstvenih blagodati.
Spojevi u shiitakeu mogu pomoći u borbi protiv raka, jačanju imuniteta i podršci zdravlju srca.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o šitake gljivama.
Što su šitake gljive?
Šiitake su jestive gljive porijeklom iz istočne Azije.
Tanke su do tamno smeđe boje, s kapicama koje narastu između 5 i 10 cm.
Iako se obično jedu poput povrća, shiitake su gljivice koje prirodno rastu na trulim drvećima tvrdog drveta.
Oko 83% shiitake uzgaja se u Japanu, iako ih proizvode i Sjedinjene Države, Kanada, Singapur i Kina.
Možete ih pronaći svježe, sušene ili u raznim dodacima prehrani.
SAŽETAKShiitake gljive su gljive sa smeđim čepom koje se širom svijeta koriste za hranu i kao dodatak.
Prehrambeni profil gljiva shiitake
Shiitake su niskokalorični. Oni također nude dobre količine vlakana, kao i vitamine B i neke minerale.
Hranjive sastojke u 4 suhe šiitake (15 grama) su:
- Kalorije: 44
- Ugljikohidrati: 11 grama
- Vlakna: 2 grama
- Proteini: 1 gram
- Riboflavin: 11% dnevne vrijednosti (DV)
- Niacin: 11% DV
- Bakar: 39% DV
- Vitamin B5: 33% DV
- Selen: 10% DV
- Mangan: 9% DV
- Cink: 8% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Folat: 6% DV
- Vitamin D: 6% DV
Uz to, shiitake sadrže mnoge iste aminokiseline kao i meso.
Također se mogu pohvaliti polisaharidima, terpenoidima, sterolima i lipidima, od kojih neki imaju jačanje imunološkog sustava, snižavanje kolesterola i antikancerogene učinke.
Količina bioaktivnih spojeva u šitakeu ovisi o tome kako i gdje se gljive uzgajaju, čuvaju i pripremaju.
SAŽETAKShiitake gljive su niskokalorične. Također nude mnoge vitamine, minerale i druge spojeve koji promiču zdravlje.
Kako se koriste?
Shiitake gljive imaju dvije glavne namjene - kao hranu i kao dodatak.
Shiitake kao cjelovita hrana
Možete kuhati i sa svježim i sa suhim shiitakeom, iako su sušeni nešto popularniji.
Osušeni šitake imaju okus umami koji je još intenzivniji nego kad je svjež.
Okus umami može se opisati kao slani ili mesnati. Često se smatra petim okusom, uz slatko, kiselo, gorko i slano.
I suhe i svježe gljive shiitake koriste se u pomfritu, juhama, varivima i drugim jelima.
Shiitake kao dodaci
Shiitake gljive već se dugo koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini. Oni su također dio medicinske tradicije Japana, Koreje i istočne Rusije.
U kineskoj medicini smatra se da shiitake poboljšava zdravlje i dugovječnost, kao i poboljšava cirkulaciju.
Studije sugeriraju da neki od bioaktivnih spojeva u šitakeu mogu zaštititi od raka i upala.
Međutim, mnoga su istraživanja rađena na životinjama ili u epruvetama, a ne na ljudima. Studije na životinjama često koriste doze koje znatno premašuju one koje bi ljudi obično dobivali hranom ili dodacima.
Uz to, mnogi dodaci na bazi gljiva na tržištu nisu testirani na snagu.
Iako su predložene koristi obećavajuće, potrebno je više istraživanja.
SAŽETAKShiitake imaju dugu povijest upotrebe, i kao hrana i kao dodatak.
Može pomoći zdravlju srca
Shiitake gljive mogu poboljšati zdravlje srca. Na primjer, imaju tri spoja koji pomažu u snižavanju kolesterola:
- Eritadenin. Ovaj spoj inhibira enzim koji sudjeluje u proizvodnji kolesterola.
- Steroli. Te molekule pomažu u blokiranju apsorpcije kolesterola u vašim crijevima.
- Beta glukani. Ova vrsta vlakana može smanjiti kolesterol.
Jedno istraživanje na štakorima s povišenim krvnim tlakom pokazalo je da prah šiitake sprečava povišenje krvnog tlaka.
Studija na laboratorijskim štakorima hranjenim hranom s visokim udjelom masti pokazala je da su oni koji su dobivali shiitake razvili manje masti u jetri, manje naslaga na stijenkama arterija i nižu razinu kolesterola od onih koji nisu jeli gljive.
Ipak, ove učinke treba potvrditi u ispitivanjima na ljudima prije nego što se mogu donijeti bilo kakvi čvrsti zaključci.
SAŽETAKNekoliko spojeva u shiitakeu pomaže u snižavanju kolesterola i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Može pojačati vaš imunološki sustav
Shiitake također može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava.
Jedno istraživanje davalo je ljudima dva sušena šiitake dnevno. Nakon mjesec dana, imunološki biljezi su im se poboljšali, a razina upale pala.
Ovaj imunološki učinak može djelomično biti posljedica jednog od polisaharida u gljivama shiitake.
Iako imunološki sustav ljudi obično slabi s godinama, istraživanje miša pokazalo je da dodatak dobiven iz shiitakea pomaže preokrenuti određeni dobni pad imunološke funkcije.
SAŽETAKRedovito jedenje gljiva shiitake može vam pomoći ojačati imunološki sustav.
Sadrže spojeve s potencijalnim antikancerogenim djelovanjem
Polisaharidi u gljivama shiitake također mogu imati antikancerogeni učinak.
Na primjer, polisaharid lentinan pomaže u borbi protiv tumora aktivirajući vaš imunološki sustav.
Dokazano je da Lentinan inhibira rast i širenje stanica leukemije.
U Kini i Japanu, oblik lentinana za injekcije koristi se zajedno s kemoterapijom i drugim glavnim načinima liječenja raka kako bi se poboljšala imunološka funkcija i kvaliteta života ljudi s rakom želuca.
Međutim, dokazi nisu dovoljni da bi se utvrdilo ima li jelo gljiva shiitake bilo kakav učinak na rak.
SAŽETAKLentinan je polisaharid u gljivama shiitake koji može pomoći u borbi protiv raka.
Ostale potencijalne koristi
Shiitake gljive također mogu pomoći u borbi protiv infekcija i promicanju zdravlja kostiju.
Obećavajući antibakterijski i antivirusni učinci
Nekoliko spojeva u shiitakeu djeluje antibakterijski, antivirusno i protugljivično.
Kako rezistencija na antibiotike raste, neki znanstvenici smatraju kako je važno istražiti antimikrobni potencijal šitakea.
To je reklo, iako izolirani spojevi pokazuju antimikrobno djelovanje u epruvetama, malo je vjerojatno da će jesti shiitake imati bilo kakvog učinka na virusne, bakterijske ili gljivične infekcije kod ljudi.
Može vam ojačati kosti
Gljive su jedini prirodni biljni izvor vitamina D.
Vaše tijelo treba vitamin D za izgradnju snažnih kostiju, no vrlo malo namirnica sadrži ovaj važan hranjivi sastojak.
Razina vitamina D gljiva varira ovisno o načinu uzgoja. Kada su izloženi UV svjetlu, razvijaju višu razinu ovog spoja.
U jednom su istraživanju miševi hranjeni prehranom s niskim udjelom kalcija i vitaminom D razvili simptome osteoporoze. Za usporedbu, oni kojima je davan kalcij i shiitake s UV-om imali su veću gustoću kostiju.
Međutim, imajte na umu da šitake daju vitamin D2. Ovo je inferiorni oblik u usporedbi s vitaminom D3 koji se nalazi u masnoj ribi i nekim drugim životinjskim namirnicama.
SAŽETAKSpojevi u šitakeu imaju antimikrobna svojstva, iako vjerojatno nećete imati koristi od jedenja samih gljiva. Šiitake s višim razinama vitamina D mogu poboljšati gustoću kostiju.
Moguće nuspojave
Većina ljudi može sigurno jesti šiitake, iako se mogu pojaviti neke nuspojave.
U rijetkim slučajevima ljudi mogu razviti osip na koži zbog jedenja ili rukovanja sirovim shiitakeom.
Smatra se da je ovo stanje, nazvano shiitake dermatitis, uzrokovano lentinanom.
Osim toga, dugotrajno korištenje ekstrakta gljiva u prahu može uzrokovati druge nuspojave, uključujući želučane tegobe i osjetljivost na sunčevu svjetlost.
Neki također tvrde da visoka razina purina u gljivama može uzrokovati simptome kod osoba koje imaju giht. Unatoč tome, istraživanja sugeriraju da je jedenje gljiva povezano s manjim rizikom od gihta.
SAŽETAKShiitake može uzrokovati neke nuspojave, poput osipa na koži. Ekstrakt šiitake također može uzrokovati probavne probleme i povećanu osjetljivost na sunčevu svjetlost.
Kako kuhati sa shiitakeom
Gljive imaju izrazit okus umamija, što može biti posebno korisno kada se prave vegetarijanska jela.
Shiitake gljive često se prodaju sušene. Prije kuhanja potopite ih u vruću vodu da omekšaju.
Da biste odabrali najbolje primjerke, potražite one koji se prodaju cijeli, a ne narezani. Kapice trebaju biti debele s dubokim, bijelim škrge.
Kad kuhate sa svježim gljivama shiitake, uklonite stabljike koje ostaju žilave i nakon kuhanja. Spremite stabljike u zamrzivač za pravljenje vegete.
Šitake možete kuhati kao i bilo koju drugu gljivu. Evo nekoliko prijedloga:
- Pirjajte shiitake sa zelenilom i poslužite s poširanim jajetom.
- Dodajte ih jelima s tjesteninom ili pomfritu.
- Od njih napravite aromatičnu juhu.
- Pecite ih za hrskavi međuobrok ili prilog.
SAŽETAKMožete kuhati s rehidriranim, sušenim ili svježim shiitake gljivama. Hrani dodaju ukusan, slani okus.
Donja linija
Shiitake imaju dugu povijest upotrebe, i kao hrana i kao dodatak.
Iako su istraživanja o zdravstvenim blagodatima ovih gljiva obećavajuća, postoji vrlo malo studija na ljudima.
Međutim, shiitake su niskokalorični i sadrže mnogo vitamina, minerala i bioaktivnih biljnih spojeva.
Sve u svemu, izvrstan su dodatak vašoj prehrani.
