Prednosti napornog vježbanja i kako ga dodati svom treningu

Bez obzira jeste li pogodili visoravan za vježbanje ili ste samo spremni to popraviti, dodavanje napornijih vježbi - također poznatih i kao vježbe visokog intenziteta - vašoj cjelokupnoj tjelesnoj rutini jedan je od načina da povećate sagorijevanje kalorija, poboljšate svoj zdravlje srca i pojačajte metabolizam.

Međutim, da biste to učinili sigurno i učinkovito, postoje neke smjernice kojih biste se trebali pridržavati. Nastavite čitati kako biste saznali više o prednostima energičnog vježbanja i o tome kako sigurno podesiti intenzitet treninga.

Što se smatra napornim vježbanjem?

Što se tiče vježbanja, intenzitet napornog vježbanja jednako je važan kao i trajanje vježbanja. Općenito, intenzitet vježbanja podijeljen je u tri kategorije:

• niska
• umjereno
• energičan ili naporan

Da bi aktivnost bila snažna, trebate raditi na 70 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca, prema Američkom udruženju za srce. Primjeri energičnog vježbanja uključuju:

• trčanje
• vožnja brzinom od 10 km / h ili brže
• hodajući brzo uzbrdo s teškim ruksakom
• Uže za skakanje

Nisku do umjerenu tjelovježbu lakše je održavati dulje vrijeme jer radite ispod 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, a ponekad i znatno ispod te razine.

Da bi stekli zdravstvene koristi, Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju osobama starijim od 18 godina da dobiju jedno od sljedećeg:

• 150 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno
• 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno
• kombinacija obje vrste aktivnosti rasprostranjena tijekom tjedna

Naporno vježbanje naspram umjerenog vježbanja

Povećavanje intenziteta vježbanja prilično je jednostavno izvesti. Još uvijek možete sudjelovati u svojim omiljenim aktivnostima - samo energičnijim tempom.

Jedna od prednosti napornijeg vježbanja je ta što možete ubrati iste nagrade kao i vježbe umjerenog intenziteta, ali za manje vremena. Dakle, ako je vrijeme najvažnije, naporniji 20-minutni trening može biti jednako koristan kao i sporiji 40-minutni trening.

Evo nekoliko primjera napornog i umjerenog vježbanja.

Umjereni intenzitetNaporni intenzitet vožnja bicikla na manje od 10 mphvožnja bicikla brzinom većom od 10 mphhodajući žustrotrčanje ili pješačenje uzbrdo stalnim tempomintervali jog-walk-atrčanje vodom / trčanjegađanje koševa u košarciigrajući košarkašku utakmicuigranje tenisa u parovimaigranje pojedinačnog tenisagrabljenje lišća ili košenje travnjakalopatajući više od 10 kg. u minuti, kopanje jarkahodajući stepenicamatrčeće stepenice

Prednosti snažne tjelovježbe

Osim što je učinkovitije, pojačavanje vrućine na kondicijskim sesijama može na razne načine koristiti vašem zdravlju. Pogledajmo pobliže neke od dokaza zasnovanih na dokazima vježbanja većeg intenziteta.

• Sagorijevanje više kalorija. Prema Američkom vijeću za vježbanje, vježbanje većim intenzitetom zahtijeva više kisika koji sagorijeva više kalorija. Također pridonosi prekomjernoj potrošnji kisika nakon vježbanja (EPOC) ili „efektu nakon opeklina“ koji vam omogućuje da nastavite sagorijevati kalorije čak i nakon što završite s vježbanjem. To znači da će vaš metabolizam dulje ostati povišen nakon snažne tjelovježbe.
• Više gubitka kilograma. Veće sagorijevanje kalorija i povišeni metabolizam pomoći će vam da brže smršavite od vježbanja niskog ili umjerenog intenziteta.
• Poboljšano zdravlje srca. Prema studiji iz 2012. godine, čini se da vježbanje visokog i umjerenog intenziteta nudi male šanse za kardiovaskularne događaje, čak i kod onih sa srčanim bolestima. Kardiovaskularne dobrobiti mogu uključivati ​​poboljšanja u:
  • dijastolički krvni tlak
  • kontrola šećera u krvi
  • aerobni kapacitet
• Poboljšano raspoloženje. Vježbe visokog intenziteta također mogu potaknuti vaše raspoloženje. Prema velikom istraživanju iz 2015. godine koje je analiziralo podatke više od 12 000 sudionika, istraživači su otkrili značajnu vezu između napornog vježbanja i manje simptoma depresije.
• Niži rizik od smrtnosti. Prema studiji iz 2015. godine, istraživači su otkrili da su snažne aktivnosti možda ključne za izbjegavanje rane smrti. Studija, koja je pratila 204.542 osobe više od 6 godina, izvijestila je o 9 do 13 posto smanjenja smrtnosti za one koji su povećali intenzitet vježbanja.

Kako izmjeriti intenzitet vježbanja

Pa, kako sa sigurnošću znati da vježbate na napornoj razini? Pogledajmo tri načina za mjerenje intenziteta vaše tjelesne aktivnosti.

1. Vaš puls

Praćenje otkucaja srca jedna je od najpouzdanijih metoda za mjerenje intenziteta vježbanja. Vježbanje na 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca kvalificira se kao snažni intenzitet vježbanja.

Koliki je vaš maksimalni puls?

Vaš maksimalni puls je najbrži koji vaše srce može sigurno otkucati. Da biste saznali koliki je vaš maksimalni puls, trebate oduzeti dob od 220. Na primjer, za 40-godišnju osobu:

• 220 otkucaja u minuti (otkucaji u minuti) minus starost
• 220 - 40 = 180 otkucaja u minuti

Da biste vježbali energičnim tempom, poželjet ćete vježbati u roku od 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Na primjer:

• 180 x 0,70 (70 posto) = 126
• 180 x 0,85 (85 posto) = 153

Za 40-godišnju osobu snažni rasponi treninga su od 126 do 153 otkucaja u minuti.

Puls možete provjeriti dok vježbate noseći monitor pulsa ili uzimajući puls.

2. Test razgovora

Test razgovora jedan je od najlakših načina za mjerenje intenziteta vježbanja.

• Ako vam je teško voditi razgovor, vjerojatno vježbate energičnim ili napornim tempom.
• Ako možete prilično lako razgovarati s malo daha, vjerojatno vježbate umjerenim tempom.
• Ako vam je lako pjevati naglas, vaš tempo može biti prespor. Da biste ostvarili više koristi od vježbanja, možda biste trebali razmotriti ubrzanje ritma.

3. Stopa opaženog napora (RPE)

Ljestvica brzine primijećenog napora (RPE) subjektivna je mjera intenziteta vježbanja.

Kada upotrebljavate RPE, obratit ćete pažnju na puls, disanje i umor mišića i ocjenjivati ​​razinu napora na skali koja se kreće od 1 do 10. Nijedan napor nije ocijenjen s 1, a maksimalni napor s ocjenom 10 .

Da bi se smatrala snažnom, aktivnost bi trebala dosegnuti ili premašiti razinu od 6 do 7, što se na RPE ljestvici smatra teškim. To uključuje trčanje, vožnju biciklom ili plivanje. Trčanje bez zaustavljanja rangirano je kao 8 do 9 na RPE ljestvici.

Kako svom treningu dodati energične aktivnosti

Dodavanje napornih aktivnosti svakodnevnoj rutini zahtijeva pažljivo planiranje. Srećom, mnoge aktivnosti koje radite na umjerenoj razini lako se mogu izvoditi većim intenzitetom.

Jedan od načina uključivanja snažne aerobne aktivnosti u svoju rutinu je vježbanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta vježbanja kombinira kratke navale intenzivnih aktivnosti - obično se izvode na 80 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca - s periodima oporavka od 40 do 50 posto maksimalnog otkucaja srca.

Da biste održali ovu razinu treninga, razmislite o slijeđenju odnosa 2: 1 rada i odmora. Na primjer, vježbanje na traci ili trčanje na otvorenom može uključivati:

• trčanje brzinom od 9 do 10 mph 30 sekundi
• nakon čega slijedi hodanje brzinom od 3 do 4 mph 60 sekundi
• izmjenjujući ovaj omjer rada i odmora 20 do 30 minuta

Bavljenje brzim sportom kao što su nogomet, košarka ili reket, još je jedan učinkovit način za dodavanje napornih aktivnosti vašoj fitnes rutini. Sudjelovanje u tečajevima biciklizma ili plivanju u krugovima drugi su načini za ugradnju zahtjevnijih vježbi u vaše treninge.

Sigurnosni savjeti

Prije nego pojačate intenzitet treninga, važno je imati na umu sljedeće sigurnosne savjete.

Provjerite sa svojim liječnikom

Ako imate zdravstveno stanje ili već neko vrijeme niste bili aktivni, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu visokog intenziteta. Liječnik vas može savjetovati o sigurnoj razini vježbanja ili kako se na najsigurniji mogući način aktivirati.

Polako gradite intenzitet

Prijelaz s treninga s niskim ili umjerenim intenzitetom na snažne vježbe zahtijeva vrijeme i strpljenje. Iako ste možda spremni uskočiti s obje noge, najsigurniji način za dodavanje energičnije vježbe jest izvođenje u koracima veličine zalogaja. Prebrzo guranje može rezultirati ozljedama i izgaranjem.

Na primjer:

• 1. tjedan: zamijenite jednu kardio seansu umjerenog tempa za HIIT trening.
• 2. tjedan: zamijenite jednu sesiju umjerenog tempa s HIIT vježbom, a također dodajte kružni trening snage u svoju tjednu rutinu.
• 3. i 4. tjedan: Ponovite 1. i 2. tjedan prije nego što počnete dodavati više intenzivnih vježbi u svoju tjednu rutinu.

Također je dobra ideja da svoje energične treninge razmaknete tijekom cijelog tjedna. Pokušajte ne raditi dvije naporne seanse unatrag.

Ne zaboravite na vrijeme oporavka

Vašem tijelu je potrebno više vremena za oporavak od snažnog treninga u usporedbi sa sesijom niskog ili umjerenog intenziteta.

Da biste se lakše oporavili, pobrinite se da uvijek uključujete rutinu hlađenja i istezanja nakon napornih tjelesnih aktivnosti.

Ostanite hidratizirani

Ostati hidratiziran posebno je važno kada teško vježbate. Pijenje dovoljno tekućine može utjecati na kvalitetu vašeg treninga i učiniti da se osjećate umorno, letargično ili vrtoglavo. To čak može dovesti do glavobolje i grčeva.

Donja linija

Pojačavanje intenziteta treninga može biti učinkovit način za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja i kondicije. To je također jednostavan način uštede vremena kada pokušavate uklopiti trening u svoj dan.

Da biste bili sigurni, uvijek započnite polako i obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo.

Iako snažna tjelovježba nudi brojne zdravstvene beneficije, ona nije prikladna za sve. Ako imate zdravstveno stanje ili već neko vrijeme niste bili aktivni, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napornije vježbate.