Što radite kad se osjećate pod stresom ili zabrinutosti? Dajete li oduška nekome tko će slušati? Ili mirno zapisujete svoje misli u časopisu?
Za mnoge ljude odgovor je vjerojatno prvi - i u tome nema apsolutno ništa loše. Za neke, odzračivanje može dovesti do katarzičnog oslobađanja osjećaja.
Međutim, korištenje dnevnika za bilježenje stresa i briga može biti učinkovit alat koji će vam pomoći da se nagnete u neugodne osjećaje. Također vam može pomoći u seciranju onoga što osjećate i pružiti vam put prema naprijed.
Kao netko koga su često opisivali kao „rođenog zabrinjavatelja“, predobro znam koliko iscrpljujuća briga može biti.
Briga može nahraniti osjećaj tjeskobe, stresa i straha. To može dovesti do katastrofiranja. Mogu svladati i naizgled najočitiju okolnost i natjerati se u paniku.
Olakšanje mojih briga
Na svoje veliko olakšanje, nedavno sam pronašao način da olakšam zbrku zabrinjavajućih misli u svojoj glavi. Zaista je vrlo jednostavno: izvucite ih na papir s dnevnikom briga.
Kao i mnogi zabrinutosti, često pretražujem Google da bih pronašao odgovore na svoje brige.
Bilo je to jedno takvo Googleovo pretraživanje podstaknuto brigom koje mi je pomoglo da naletim na bilježenje briga, učinkovitu praksu samopomoći koja može pomoći u upravljanju stresom i tjeskobom.
Već prvi put kad sam ga probala, osjetila sam kako me obuzima osjećaj smirenosti. Bilo je to kao da su te trkačke misli u mojoj glavi zaustavljene. Osjećao sam se kao da naseljavam drugačiji prostor glave, koji nije bio prožet stalnim premišljanjem.
Mnoge moje brige nisu izgledale toliko loše kad su izašle na papir. Drugi su bili toliko nerealni da im se nikad nije dogodilo. To mi je dalo utjehu.
Stručno mišljenje
Prema savjetnici i psihoterapeutkinji sa sjedištem u Dublinu Fioni Hall, uobičajeno je da nam brige izgledaju veće nego što su u stvarnosti.
"Svi oni mogu početi međusobno se napajati, spajati i povećavati razinu stresa", kaže Hall. "Zapisivanje zabrinutosti i briga omogućuje nam stjecanje perspektive o onim što su istinske brige i hipotetičke brige."
Osim što pruža perspektivu, vođenje dnevnika može nam pomoći da budemo svjesniji kako interpretiramo stvari.
"To nam može pomoći u obradi naših briga kako bismo mogli postati svjesniji razlike između događaja i naše interpretacije događaja", kaže Hall.
Započnite s dnevnikom brige
Da biste započeli s dnevnikom briga, odaberite metodu koja vas najviše privlači.
Osobno sam ljubitelj nesmetanog škrabanja. Volim brigu zapisivati na vrh stranice poput naslova, a zatim svaku misao koja mi padne na pamet izbaci na stranicu ispod nje.
Za situacije koje ne mogu kontrolirati, zapisujem sve moguće scenarije koji bi se mogli pojaviti.
Odaberite svoju metodu
- Zgrabite olovku i papir i zapišite sve što vas brine, veliko i malo.
- Postavite trominutni timer i napravite popis. Ideja je da ćete ostati bez brige za pisanje prije isteka vremena.
- Ispunite stranicu za svaku brigu i dođite do korijena problema. (Ovo je barem za mene bilo najučinkovitije).
Zapitaj se:
- Što vas zapravo brine?
- Što se bojite da će se dogoditi?
- Odakle je mogla doći briga?
Pauk zabrinutosti
Što se tiče tehnika dnevnika brige, Hall je ljubitelj izrade spidergrama, poznatog i kao dijagram pauka. Slijedite korake u nastavku:
- Nacrtajte mjehurić u središte papira, a unutra napišite "Moje brige".
- Nacrtajte okolne mjehuriće i napunite ih svojim brigama i brigama.
- Nabavite novu stranicu i stavite jednu od okolnih briga u središnji balon.
- Dodajte okolne mjehuriće sa sljedećim naslovima:
- Događaj
- Početni osjećaji
- Početne misli
- Misli nakon razmišljanja
- Preoblikovanje
- Učenje
- Nastavite razbijati brigu na sve manje i manje mjehuriće.
"Ovo nam pomaže u obradi i smanjenju razine stresa", kaže Hall.
Koliko često biste to trebali raditi?
Ako ste tip koji se osjeća preplavljen brigom prije nego što je uopće iskoračio iz kreveta, Hall savjetuje da bilježnicu držite pokraj kreveta. Zabilježite sve zabrinjavajuće misli čim se probudite.
Prema Hallu, možete brinuti časopis svakodnevno dok se ne probudite bez stresa. Kad je riječ o velikim brigama, oslanjajte se na spidergram.
Može biti korisno odvojiti 30 minuta svaki dan za rad na svojim brigama, sugerira Hall.
"Ovo daje dopuštenje za istraživanje [vaših] briga, ali ih također sadrži i kako ne bi postale sveprisutne", kaže ona.
Smatram da mi briga o dnevnicima po potrebi najbolje odgovara. Kad se osjećam kao da me uhvati briga, znam da je vrijeme da zgrabim svoju bilježnicu.
Usredotočite se na razmišljanje
Bez obzira za koju se metodu odlučite, Hall kaže da je važno to raditi u slobodnom stilu, bez praćenja vašeg jezika i pravopisa ili analiziranja onoga što pišete.
"Tada kasnije tijekom dana, kada se osjećate racionalnije, možete se vratiti na popis i preispitati jesu li to racionalne brige ili hipotetičke brige", kaže Hall.
Zapisivanje svojih briga samo je početak, naglašava Hall. Analiza i promišljanje također su ključni dio procesa.
"Korisno bilježenje briga može omogućiti [ljudima] da obrade događaj, pregledaju svoje početne osjećaje i misli i potaknu alternativno realistično razmišljanje kako bi to učenje mogli unaprijediti", kaže ona.
Hall upozorava da samo vođenje dnevnika možda nije dovoljno.
"Pazio bih da upotrijebim dnevnik briga koji samo navodi brige i ne dopušta razmišljanje, preoblikovanje i obradu."
Moćan alat
Nakon što pokušate s dnevnicima s brigama, možete očekivati da osjetite čitav niz emocija.
"Većini [ljudi] čin pražnjenja glave i stjecanja perspektive olakšava i osnažuje", kaže Hall. “Radi se o razlikovanju racionalnih briga od hipotetičkih briga. Riječ je o fokusiranju na ono što je unutar naše mogućnosti promjene i upravljanja. "
Ako se poput mene često osjećate izuzeti brigom, vođenje dnevnika briga može biti moćan alat koji će vam pomoći u upravljanju njime.
Victoria Stokes spisateljica je iz Ujedinjenog Kraljevstva. Kad ne piše o svojim omiljenim temama, osobnom razvoju i dobrobiti, nos joj obično zabode u dobru knjigu. Victoria među neke od svojih omiljenih stvari navodi kavu, koktele i ružičastu boju. Nađi je na Instagram.
-treatment-early.jpg)
