Područja na kojima ćete vjerojatno osjetiti stres ili napetost povezanu s tjeskobom nalaze se u vašem vratu i ramenima. S vremenom to može dovesti do kronične boli, kao i do drugih zdravstvenih problema.
Srećom, napetost mišića na vratu i ramenima dobro reagira na istezanje, jogu, opuštanje i druge metode upravljanja stresom.
Istražimo nekoliko jednostavnih tehnika pomoću kojih ćete osloboditi napetost na vratu i ramenima, kao i neke strategije upravljanja stresom koje pomažu smiriti vaš um i tijelo.
Kako stres i tjeskoba uzrokuju napetost na vratu i ramenima?
Kada doživite stresan događaj ili napad tjeskobe, mišići se ponekad, snažno, skupljaju. Ovo je automatska ili refleksna reakcija. Poznat je kao odgovor na stres ili odgovor „borba ili bijeg“.
To je način na koji se vaše tijelo priprema za suočavanje s uočenom fizičkom prijetnjom od koje ćete se morati boriti ili pobjeći. Uz napetost mišića, možda ćete primijetiti i druge fizičke simptome kada ste pod stresom ili tjeskobom, kao što su:
- ubrzan rad srca
- brzo, plitko disanje
- hladna koža
- znojenje
Iako je odgovor vašeg tijela na stres osmišljen da vam pomogne u suočavanju s fizičkim prijetnjama, vaše tijelo reagira na isti način kada prijetnja nije fizička. Mišići vam se mogu zategnuti kad ste zapeli u prometu, rješavate pritisak na poslu ili gledate vijesti.
Prema Američkom psihološkom udruženju (APA), vaši se mišići i drugi organi mogu ponovno opustiti tek kad prođe opažena prijetnja.
Ako je stres u tijeku - što znači da stresna situacija izgleda nema jasan kraj - vaše tijelo može ostati u povišenoj spremnosti za suočavanje s prijetnjom. Kao rezultat, vaši mišići mogu ostati napeti i zategnuti mnogo dulje nego što im je potrebno.
Prema APA-u, trajna napetost mišića na vratu i ramenima može dovesti do ozbiljnijih problema poput bolova u leđima i ramenima, bolova u tijelu te migrene i glavobolje od napetosti.
Što možete učiniti da ublažite bolove u vratu i ramenima povezane sa stresom?
Prevencija napetosti vrata i ramena povezanih sa stresom nije uvijek lako izvršiti, pogotovo u današnjem užurbanom svijetu. Ali, postoje tehnike i strategije koje mogu pomoći u ublažavanju napetosti u mišićima i ublažiti bol i nelagodu.
Evo pet istezanja i poza koje možete svakodnevno raditi kako biste olakšali napetost i stezanje vrata i ramena.
1. Istezanje vrata
Istezanje vrata duboko je istezanje koje olakšava napetost na vratu i pomaže poboljšati opseg pokreta.
- Stanite visoko s lijevom rukom uz bok.
- Stavite desnu ruku na glavu prstima usmjerenim u lijevu stranu.
- Lagano povucite glavu prema desnoj strani dok ne osjetite istezanje lijeve strane vrata.
- Zadržite 20 do 30 sekundi i vratite se u središte.
- Ponovite s lijeve strane.
- Napravite 2 do 3 puta sa svake strane.
2. Oslobađanje vrata
Otpuštanje vrata nježan je način za ublažavanje napetosti na ramenima i vratu.
- Stanite visoko s obje ruke uz vas.
- Spustite glavu i podignite bradu prema prsima.
- Lagano nagnite glavu prema desnoj strani i napravite pauzu od 30 sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje na lijevoj strani vrata.
- Vratite glavu u sredinu i podignite u početni položaj.
- Ponovite prije promjene strane.
- Napravite 3 do 5 puta sa svake strane.
3. Poza djeteta
Child's Pose ili Balasana poznata je joga poza koja može pomoći u ublažavanju bolova u vratu i leđima. To je i nježno istezanje koje vam pomaže da se opustite.
- Stanite na ruke i koljena tako da dlanovi budu položeni na pod, zglobovi ispod ramena i koljena ispod bokova.
- Sjednite na pete, izdužite kralježnicu i hodajte rukama ispred sebe. Obavezno zakačite bokove.
- Preklopite se naprijed i držite ruke ispružene ispred sebe.
- Zadržite se u ovom položaju 60 do 90 sekundi. Usredotočite se na dah dok oslobađate napetost na vratu i ramenima.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Učinite 2 do 3 puta.
4. Poza mačke-krave
Mačka-krava ili Chakravakasana je poza joge koja vam omogućuje istezanje leđa, trupa i vrata, pomažući u oslobađanju napetosti na tim područjima.
- Stanite na ruke i koljena tako da dlanovi budu položeni na pod, zglobovi ispod ramena i koljena ispod bokova.
- Udahnite i prijeđite u Pozu krave. Spustite trbuh prema strunjači i podignite bradu i prsa. Pogledajte prema stropu. Otvorite prsa i ramena. Zastanite na nekoliko sekundi.
- Izdahnite i prijeđite u Pozu mačaka. Povucite trbuh prema kralježnici i zaokružite leđa prema stropu. Trebao bi gledati prostirku. Zastanite na nekoliko sekundi.
- Udahnite i vratite se u Pozu krave i ponovite slijed.
- Napravite 10 do 12 puta.
5. Provucite iglu
Navoj igle je istezanje koje pomaže osloboditi napetost u leđima, vratu i ramenima.
- Stanite na ruke i koljena tako da dlanovi budu položeni na pod, zglobovi ispod ramena i koljena ispod bokova.
- Kliznite desnom rukom (dlan prema gore) na pod na lijevu stranu tijela. Tijelo će vam se okretati pokretom, a desno rame dodirivat će pod dok gledate u lijevu stranu. Lijevom rukom poduprite težinu.
- Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
- Ponovite s lijeve strane.
- Napravite 2 do 3 puta sa svake strane.
Ostale opcije za napetost vrata i ramena
Joga je izvrsna aktivnost koja pomaže osloboditi napetost na vratu i ramenima povezanu sa stresom. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da je 9 tjedana joge rezultiralo ublažavanjem boli i funkcionalnim poboljšanjima kod ljudi s bolovima u vratu.
Postoje i neke druge strategije pomoću kojih možete ublažiti ili spriječiti napetost na vratu. Na primjer, možete:
- Na usko mjesto nanesite topli oblog.
- Provedite nekoliko minuta radeći samo-masažu.
- Namočite u toploj kadi i dodajte nekoliko kapi aromaterapijskog ulja za dodatno opuštanje.
- Prilagodite radnu stanicu tako da računalo bude u razini očiju kako biste izbjegli naprezanje vrata.
- Provjerite držanje tijela za radnim stolom - držite kukove, ramena i uši u ravnoj liniji.
- Ustanite i odmaknite se od svoje radne stanice na nekoliko minuta svakih sat vremena.
- Noću koristite jastuk koji nudi dobru potporu vratu i dizajniran je da vam glava i vrat budu poravnati.
Savjeti za upravljanje stresom i tjeskobom
Svi doživljavamo stres. Gotovo je nemoguće ne osjetiti tjeskobu ili stres u nekom trenutku. Ali, kao što i vaše tijelo automatski reagira na stres, tako ima i ugrađeni sustav koji vas smiruje.
Poznat kao odgovor opuštanja, pomaže vam da se oporavite od odgovora "borba ili bijeg". Vraća sve vaše sustave u normalu i vraća vaše tijelo u mirno stanje u mirovanju. Odgovor opuštanja također pomaže u zaštiti vašeg tijela od zdravstvenih problema povezanih s reakcijom na stres.
Postoje razne vještine i strategije kojima možete pomoći u opuštanju. Evo nekih od njih:
Vještine upravljanja stresom
- Vježbanje i tjelesna aktivnost. Pomicanje tijela, čak i 20 minuta dnevno, može vam pomoći smanjiti ukupnu razinu stresa i smanjiti napetost u mišićima. Ako možete, izađite na otvoreno i brzo prošećite prirodom.
- Vježbe disanja. Trbušno disanje, poznato i kao dijafragmatično disanje, jedan je od najjednostavnijih načina opuštanja. Dobrovoljna kontrola disanja može signalizirati opuštanje cijelog tijela. Trbušnim disanjem duboko udišete kroz nos, dopuštajući trbuhu da se proširi i izdahne na usta. Jednom kad znate kako disati na ovaj način, ovu vještinu možete često koristiti da vam pomogne da se opustite.
- Joga. Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, prakse uma i tijela poput joge mogu pomoći u ublažavanju stresa, smanjenju tjeskobe i jačanju vaše opće dobrobiti. Ako ste novi u jogi, možda ćete htjeti započeti s 10-minutnom restorativnom joga seansom.
- Meditacija. Istraživanje je pokazalo da vježbanje meditacije može pomoći u smanjenju reakcije upale izazvane stresom, a također i u smanjenju tjeskobe. Započnite s 5 minuta meditacije odjednom, a povećavajte za nekoliko minuta svaki tjedan.
- Progresivno opuštanje mišića (PMR). Prema studiji iz 2013. godine, PMR može pomoći u smanjenju simptoma kronične boli u vratu. Da biste radili PMR, jednostavno napnite svaku skupinu mišića u tijelu jednu po jednu i držite 5 sekundi. Na izdahu opustite mišiće 10 do 20 sekundi prije prelaska na sljedeću mišićnu skupinu.
Imajte na umu da je kao i kod svake nove vještine ključ redovita vježba. Ti vam postupci možda neće odmah uspjeti i to je u redu. No, kako ih vremenom budete koristili, vjerojatno ćete otkriti da pomažu u vraćanju vašeg tijela u mirnije i mirnije stanje.
Donja linija
Napetost i stezanje u vratu i ramenima čest je simptom stresa i tjeskobe. To je dio načina na koji se vaše tijelo priprema za preživljavanje opažene fizičke prijetnje. Drugim riječima, to je dio reakcije na stres "borba ili bijeg".
Srećom, napetost mišića na vratu i ramenima dobro reagira na nekoliko različitih tehnika, uključujući ciljano istezanje, jogu i druge metode opuštanja.
Međutim, ako su bolovi u vratu ili ramenima jaki ili se ne poboljšavaju istezanjem ili drugim tehnikama samopomoći, obratite se svom liječniku.
.jpg)
