Volumetrics dijetalni pregled: djeluje li na mršavljenje?

Healthline dijetalni rezultat: 3,0 od 5

Volumetrics Diet je prehrambeni plan osmišljen kako bi promovirao gubitak kilograma tako što ćete se napuniti niskokaloričnom hranjivom hranom.

Namijenjen je smanjenju osjećaja gladi davanjem prioriteta hrani s visokim udjelom vode i niskom gustoćom kalorija. Također potiče i druge zdrave navike, poput redovitog vježbanja i vođenja dnevnika hrane.

Ipak, možda se pitate je li to dobro za vas.

Ovaj članak pruža sveobuhvatan pregled volumetrijske dijete, uključujući njezinu učinkovitost za mršavljenje.

tablica rezultata pregleda dijete

• Ukupni rezultat: 3,0
• Gubitak kilograma: 2.5
• Zdrava prehrana: 3.5
• Održivost: 3.5
• Zdravlje cijelog tijela: 3.5
• Kvaliteta prehrane: 2,0
• Na temelju dokaza: 3.0

DONJI RED: Volumetrics Diet naglašava hranu s niskom gustoćom kalorija, što može povećati gubitak kilograma i poboljšati ukupnu kvalitetu prehrane. Međutim, ograničava neke skupine zdrave hrane i vremenski je intenzivan.

Što je volumetrijska dijeta?

Volumetrics Diet tvrdi da vam pomaže da se osjećate sito dok jedete manje kalorija.

Temelji se na knjizi nutricionistice dr. Barbare Rolls koja pruža temeljne smjernice, recepte i informacije o tome kako izračunati gustoću kalorija svoje omiljene hrane.

Dijeta vas potiče da jedete hranjivu gustu hranu s malo kalorija i vodom, poput voća, povrća i juha. U međuvremenu ograničava kaloričnu hranu poput kolačića, bombona, orašastih plodova, sjemenki i ulja.

Dr. Rolls tvrdi da vam ta ograničenja pomažu da se duže osjećate sitije, smanjujete unos kalorija i promičete mršavljenje.

Za razliku od drugih dijeta, volumetrijska dijeta namijenjena je poticanju zdravih prehrambenih navika i na nju treba gledati kao na dugoročnu promjenu načina života, a ne kao na kratkoročno rješenje.

Sažetak

Volumetrics Diet daje prednost hrani s niskim udjelom kalorija i hranjivim sastojcima s visokim udjelom vode, za koju se smatra da će vam pomoći da potaknete gubitak kilograma.

Kako radi

Volumetrics Diet grupira hranu u četiri kategorije na temelju gustoće kalorija:

• Kategorija 1 (vrlo niska gustoća kalorija): gustoća kalorija manja od 0,6
• Kategorija 2 (niska gustoća kalorija): gustoća kalorija od 0,6–1,5
• Kategorija 3 (srednja gustoća kalorija): gustoća kalorija od 1,6–3,9
• Kategorija 4 (visoka gustoća kalorija): gustoća kalorija od 4,0–9,0

Knjiga dr. Rolls pruža detaljne informacije o tome kako izračunati gustoću kalorija. Općenito, trebali biste podijeliti broj kalorija u određenoj porciji s težinom u gramima. Završit ćete s brojkom između 0 i 9.

Hrana s visokim udjelom vode, poput brokule, obično postiže vrlo nisku gustoću kalorija, dok deserti i prerađena hrana poput tamne čokolade obično zauzimaju visoko mjesto.

Tipični obrok u volumetrijskoj prehrani trebao bi uglavnom sadržavati hranu iz kategorije 1, kao i hranu iz kategorije 2 koja će vam zaokružiti tanjur. Možete jesti male količine hrane iz kategorije 3 i vrlo ograničene dijelove iz kategorije 4.

Standardni plan prehrane osigurava oko 1.400 kalorija dnevno, ali se može prilagoditi vašim kalorijskim ciljevima dodavanjem dodatnih grickalica ili povećanjem obroka.

Nijedna hrana nije potpuno zabranjena za volumetrijsku prehranu. U stvari, možete uključiti hranu s velikom gustoćom kalorija tako što ćete izmijeniti veličinu porcija i prilagoditi ostale obroke.

Nadalje, dijeta potiče najmanje 30–60 minuta vježbanja svaki dan.

Trebali biste pratiti svoje tjelesne aktivnosti i unos hrane u časopisu kako biste pratili svoj napredak i prepoznali područja koja će možda trebati poboljšati.

Sažetak

Volumetrics Diet kategorizira hranu na temelju gustoće kalorija, dajući prednost onima s vrlo niskim rezultatom. Također vas potiče na redovito vježbanje, kao i bilježenje unosa hrane i tjelesne aktivnosti.

Djeluje li na mršavljenje?

Iako je malo studija posebno ispitivalo volumetrijsku prehranu, istraživanje sugerira da njezini središnji principi pomažu u gubitku kilograma.

Potiče niski unos kalorija

Odabir namirnica s niskom gustoćom kalorija posebno je učinkovit. Budući da ova hrana ima značajan volumen, ali je malo kalorija, možete jesti velike porcije bez značajnog povećanja unosa kalorija.

Značajno je što je pregled 13 studija na 3.628 ljudi hranu s nižom kalorijskom gustoćom povezao s povećanim gubitkom kilograma. Slično tome, osmogodišnje istraživanje na preko 50 000 žena povezalo je hranu s visokim udjelom kalorija s povećanim debljanjem.

Odabir hrane s niskom gustoćom kalorija također može smanjiti žudnju i smanjiti apetit, što bi moglo potaknuti gubitak kilograma.

Dvanaestotjedno istraživanje na 96 žena s prekomjernom težinom i pretilošću pokazalo je da obroci s manjom gustoćom kalorija dovode do smanjene žudnje, povećanog osjećaja sitosti i smanjene gladi.

U starijoj studiji na 39 žena sudionici su pojeli 56% više kalorija kad su poslužili velik dio obroka visoke kalorijske gustoće, u usporedbi s manjim obrokom niske kalorijske gustoće.

Potiče redovito vježbanje

Vježbanje je još jedna važna komponenta volumetrijske dijete.

Dijeta preporučuje barem 30–60 minuta tjelesne aktivnosti dnevno, što može povećati gubitak kilograma i gubitak masnoće povećavanjem vaše potrošnje energije ili broja sagorijenih kalorija tijekom dana.

Sažetak

Volumetrics dijeta potiče redovito vježbanje i naglašava hranu s niskom gustoćom kalorija, koja je učinkovita strategija za povećanje gubitka kilograma i smanjenje gladi i žudnje.

Ostale zdravstvene dobrobiti

Volumetrijska dijeta može ponuditi nekoliko drugih zdravstvenih blagodati.

Može poboljšati kvalitetu prehrane

Potičući zdravu hranu s malo kalorija, ali s puno vlakana, vitamina i minerala, volumetrijska dijeta može vam pomoći povećati unos ključnih hranjivih sastojaka i zaštititi od prehrambenih nedostataka.

Štoviše, neka istraživanja dijetu s niskom gustoćom kalorija povezuju s poboljšanom kvalitetom prehrane.

Ograničava prerađenu hranu

Iako Volumetrics dijeta u potpunosti ne zabranjuje nijednu hranu, većina prerađene hrane ima visoku gustoću kalorija i trebala bi biti ograničena kao dio plana.

Prerađenoj hrani ne samo da obično nedostaju esencijalne hranjive tvari poput vlakana, bjelančevina, vitamina i minerala, već i obično više kalorija, masti, šećera i natrija.

Nadalje, studije redovito uzimanje prerađene hrane vezuju za veći rizik od raka, bolesti srca i prerane smrti.

Fleksibilno i održivo

Za razliku od većine hir dijeta, volumetrijsku dijetu treba promatrati kao dugoročnu promjenu načina života.

To vas tjera da postanete svjesniji svojih prehrambenih navika i izbora hrane, što vam može pomoći u donošenju zdravijih prehrambenih odluka davanjem prioriteta hrani s manjom gustoćom kalorija, poput voća i povrća.

Uz to, jer nijedna hrana nije zabranjena u prehrani, možete uživati ​​u svojim omiljenim jelima mijenjajući i prilagođavajući svoju prehranu.

To volumetrijsku prehranu može učiniti prikladnom za ljude koji traže određenu fleksibilnost i održivi plan prehrane koji će dugoročno slijediti.

Sažetak

Volumetrics dijeta ograničava prerađenu hranu i može poboljšati kvalitetu prehrane. Također je fleksibilan i dizajniran za dugoročno održavanje.

Potencijalne nedostatke

Volumetrijska dijeta mora imati nekoliko nedostataka kojih treba biti svjestan.

Vrijeme s malo internetskih resursa

Dijeta zahtijeva značajna ulaganja vremena i energije, što za neke ljude može učiniti neodrživim.

Uz pronalaženje recepata, planiranje obroka i izračunavanje gustoće kalorija, većinu obroka i grickalica trebali biste pripremiti kod kuće. To prehranu može učiniti previše restriktivnom za one s užurbanim životnim stilom, skučenom kuhinjom ili ograničenim pristupom svježim proizvodima.

Iako su dostupne neke grupe za podršku i recepti, internetske aplikacije i resursi za prehranu donekle su ograničeni.

U stvari, možda ćete trebati kupiti knjigu dr. Rollsa kako biste izračunali gustoću kalorija svojih obroka i učinkovito pratili unos hrane.

Ograničava zdrave masnoće

Dijeta također ograničava određenu hranu bogatu zdravim mastima, uključujući orašaste plodove, sjemenke i ulja.

Ova hrana osigurava mononezasićene i polinezasićene masti, koje mogu smanjiti upalu i zaštititi od kroničnih stanja poput bolesti srca.

Štoviše, mnogi hranjivi obrasci prehrane poput mediteranske prehrane potiču vas da jedete ovu hranu.

Previše naglašava kalorije

S obzirom da se volumetrijska dijeta temelji na gustoći kalorija, visokokalorična hrana je ograničena.

To znači da su hranjive, visokokalorične namirnice poput avokada, maslaca od orašastih plodova i cjelovitih jaja ograničene, dok je prerađena, niskokalorična hrana poput preljeva za salatu i dijetalnog sladoleda dopuštena zbog niske gustoće kalorija.

Niskokalorična hrana često se pakira s dodanim šećerom i ostalim nezdravim sastojcima kako bi poboljšala njihov okus. To što nešto ima malo kalorija ne znači da je i zdravo.

Sažetak

Volumetrijska dijeta zahtijeva vrijeme, a mrežni izvori su donekle ograničeni. Također ograničava hranu bogatu zdravim mastima, uključujući orašaste plodove, sjemenke i ulja.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Umjesto da u potpunosti zabrani bilo koju hranu, Volumetrics Diet ih dijeli u četiri kategorije na temelju njihove gustoće kalorija.

Kategorija 1

Hrana u kategoriji 1 ima vrlo nisku gustoću kalorija i trebala bi činiti većinu vaše prehrane. Oni uključuju:

• Voće: jabuke, naranče, kruške, breskve, banane, bobice i grejp
• Neškrobno povrće: brokula, cvjetača, mrkva, rajčica, tikvice i kelj
• Juhe: juhe na bazi bujona poput juhe od povrća, pileće juhe, mineštre i juhe od leće
• Nemasni mliječni proizvodi: obrano mlijeko i nemasni jogurt
• Pića: voda, crna kava i nezaslađeni čaj

Kategorija 2

Hrana druge kategorije ima nisku energetsku gustoću i u njoj se može umjereno uživati. Oni uključuju:

• Cjelovite žitarice: kvinoja, kus-kus, farro, heljda, ječam i smeđa riža
• Mahunarke: slanutak, leća, crni grah i grah
• Škrobno povrće: krumpir, kukuruz, grašak, tikvica i pastrnjak
• Nemasni proteini: perad bez kože, bijela riba i nemasni komadi govedine ili svinjetine

Kategorija 3

Hrana u trećoj kategoriji smatra se srednje gustoćom kalorija. Iako su dopušteni, važno je pripaziti na veličine posluživanja. Ove namirnice uključuju:

• Meso: masna riba, perad s kožom i slanina i govedina s visokim udjelom masti
• Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela riža, krekeri i bijela tjestenina
• Punomasne mliječne proizvode: punomasno mlijeko, punomasni jogurt, sladoled i sir

Kategorija 4

Hrana u konačnoj kategoriji klasificirana je kao visoka energetska gustoća. Ova hrana sadrži puno kalorija po obroku i treba je jesti rijetko. Oni uključuju:

• Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija, pecans i pistacije
• Sjeme: sjemenke chia, sjemenke sezama, sjemenke konoplje i sjemenke lana
• Ulja: maslac, biljno ulje, maslinovo ulje, margarin i mast
• Prerađena hrana: kolačići, bomboni, čips, pereci i brza hrana

Sažetak

Hrana s vrlo niskom gustoćom kalorija uključuje povrće bez škroba, juhe na bazi bujona i voće. Oni bi trebali činiti glavninu vaše prehrane. U međuvremenu biste trebali ograničiti unos prerađene hrane, orašastih plodova, sjemenki i ulja.

Uzorak trodnevnog obroka

Na volumetrijskoj dijeti trebali biste jesti 3 obroka dnevno, plus 2-3 grickalice. Evo trodnevnog izbornika:

1. dan

• Doručak: zobene pahuljice s voćem i čaša obranog mlijeka
• Međuobrok: mrkva s humusom
• Ručak: piletina s roštilja s kvinojom i šparogama
• Međuobrok: narezane jabuke i lagani sirni niz
• Večera: pečeni bakalar sa začinjenim povrtnim kus-kusom

2. dan

• Doručak: nemasni jogurt s jagodama i borovnicama
• Međuobrok: tvrdo kuhano jaje s kriškama rajčice
• Ručak: pureći čili s grahom i povrćem
• Međuobrok: voćna salata s dinjom, kivijem i jagodama
• Večera: čamci od tikvica punjeni mljevenom govedinom, rajčicama, paprikom i umakom od marinare

3. dan

• Doručak: kajgana s gljivama, rajčicama i lukom, plus kriška tosta od cjelovite pšenice
• Međuobrok: smoothie s nemasnim mlijekom, bananom i bobičastim voćem
• Ručak: juha od pilećih rezanaca sa prilogom
• Međuobrok: kokice s zrakom
• Večera: tjestenina od cjelovitih žitarica s purećim polpetama i pirjanim povrćem

Sažetak

Gore navedeni plan obroka nudi nekoliko jednostavnih ideja za obroke i grickalice za volumetrijsku prehranu.

Donja linija

Volumetrics Diet daje prednost hrani s niskom gustoćom kalorija i velikim volumenom. Promovira mršavljenje pojačavajući osjećaj sitosti, istovremeno smanjujući glad i žudnju.

Također može poboljšati kvalitetu vaše prehrane povećavanjem unosa hranjive hrane poput voća i povrća.

Međutim, volumetrijska dijeta također zahtijeva znatno vrijeme i energiju, ograničava nekoliko zdravih namirnica i nudi ograničene mrežne resurse, što za neke ljude može biti neprikladno.