Jesam li gladan ili mi je dosadno?

Mnogi se ljudi bore s dosadom jedući ili jedući kako bi protjecali vrijeme - čak i ako nisu istinski gladni.

Zapravo, jedenje dosade i drugi oblici emocionalne prehrane mogu pridonijeti prekomjernom debljanju.

Ovaj članak objašnjava kako prepoznati jeste li gladni ili vam je dosadno, nudi vodič za pokretanje gladi i daje strategije koje pomažu u izbjegavanju dosade i emocionalnog jedenja.

Što je glad?

Glad je teško definirati, jer uključuje složenu interakciju hormona, biokemijskih procesa i fizičkih reakcija. Općenito govoreći, postoje dvije vrste gladi - fizička i psihološka.

Fizička glad može se definirati kao nagon vašeg tijela da jede za preživljavanje, dok se psihološka glad više temelji na žudnji ili vanjskim znakovima.

Tjelesna glad

Ova vrsta je istinska glad, u kojoj vaše tijelo treba hranu kako bi moglo stvoriti više energije.

Uz ovu vrstu gladi, vaš se želudac osjeća prazan i može tutnjati. Možda ćete imati i muke od gladi. Ako ne jedete, možda ćete osjetiti nisku razinu šećera u krvi i osjećati se slabo, neusredotočeno ili umorno.

Psihološka glad

Psihološka glad javlja se kada imate želju za jelom, ali ne osjećate fizičke znakove da vaše tijelo treba hranu.

Može se manifestirati kao žudnja za desertom unatoč osjećaju sitosti od obroka ili želji za određenim predmetom ili vrstom hrane.

Suprotstavite ovaj osjećaj tjelesnoj gladi koju može udovoljiti bilo koja hrana.

Sažetak

Fizička glad je istinska glad, koju karakteriziraju prazan osjećaj u trbuhu i nelagoda koju možete ublažiti samo jelom. Suprotno tome, psihološka glad povezana je sa žudnjom, emocionalnom prehranom i jedenjem dosade.

Okidači psihološke gladi

Iako fizičku glad pokreće prazan želudac i pokreće potreba vašeg tijela da nabavi više energije, mnogi čimbenici igraju psihološku glad.

Jedenje dosade ne može se pojaviti samo kao rezultat dosade već i različitih pokretača navedenih u nastavku. Na primjer, stres, loš san i lak pristup nezdravoj hrani mogu povećati vjerojatnost da jedete iz dosade.

Evo nekoliko najčešćih psiholoških pokretača gladi.

Dosada

Dosada je jedan od pokretača psihološke gladi.

Zapravo, jedenje iz dosade može biti čak i češće od ostalih vrsta emocionalnog jedenja, poput jedenja stresa.

Uz to, ljudi koji su skloni dosadi mogu vjerojatnije prejesti ili emocionalno jesti.

Stres

Kronični mentalni stres može izmijeniti vaše hormone gladi, što pokreće želju za hranom.

Takve hormonalne promjene mogu uzrokovati da osobe s prekomjernom težinom budu osjetljivije na želju za hranom izazvanu stresom.

Socijalizacija

Kad ljudi oko vas jedu ili piju, vjerojatno ćete to učiniti - čak i ako niste gladni.

Jedno malo istraživanje na 65 studenata pokazalo je da oni koji sjede kod nekoga tko je dobio drugu porciju hrane imaju 65% veću vjerojatnost da će i sami dobiti sekunde od onih koji sjede kod nekoga tko nije dobio sekunde.

Oglašavanje

Ako ste ikada imali žudnju za hranom koju je pokrenula televizijska reklama, znate da oglašavanje može biti snažan okidač za psihološku glad.

Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da će reklame koje prikazuju ljude koji jedu vjerojatnije izazvati žudnju od ostalih metoda prikazivanja hrane u oglasima.

Loš san

Spavanje može snažno utjecati na vaše prehrambene navike.

Neka istraživanja pokazuju da odrasli koji se ne naspavaju dovoljno jedu više kalorija, grickaju više i vjerojatnije će se udebljati.

Hiperpalatabilna hrana

Određeni visoko obrađeni proizvodi poput čipsa, bombona i brze hrane smatraju se hiperprihvatljivima.

To znači da su dizajnirani za ukusan ukus i odmah nagrađuju vaš mozak. Iz tog se razloga mnogi ljudi bore regulirati unos ove hrane - čak i kad nisu fizički gladni.

Sažetak

Nekoliko čimbenika može povećati vašu osjetljivost na psihološku glad, uključujući stres, društveni pritisak, oglašavanje, loš san, hiperpapativnu hranu i dosadu.

Kako prepoznati jeste li uistinu gladni

Istinska glad i žeđ osjećaju se drugačije od dosade.

Imajte na umu da morate redovito napajati svoje tijelo kako biste održali zdravlje i osigurali energiju kako biste proveli svoj dan.

Neki ljudi preskaču obroke kada pokušavaju smršavjeti, što je često kontraproduktivno, jer predugo čekanje između obroka može dovesti do prejedanja. Kao takvo, važno je jesti kad ste gladni - ne čekati dok ne budete proždrljivi.

Ako ste nedavno jeli uravnotežen obrok i žudite za više hrane, žudnja je vjerojatno psihološka. Međutim, ako niste jeli nekoliko sati i osjećate tjelesnu glad, vjerojatno ste gladni i trebate pojesti obrok ili međuobrok.

Znakovi gladi i žeđi

Rani znakovi istinske gladi mogu uključivati ​​blage muke gladi, osjećaj praznine u trbuhu i trbuh u želucu. Međutim, ti se znakovi mogu razlikovati od osobe do osobe.

Uz to, istinsku fizičku žeđ često mogu pratiti suha usta ili lagani svrbež u grlu, kao i želja da popijete bilo koji napitak - uključujući običnu vodu.

S druge strane, psihološka žeđ može se manifestirati kao žudnja za određenim pićem, poput gaziranog pića.

Isto tako, ako žudite za određenom hranom i nećete jesti ako je ne dobijete, vjerojatno ćete iskusiti psihološku žudnju - a ne stvarnu glad. Istinska fizička glad, pogotovo ako dosegnete točku hitne gladi, puno je manje diskriminirajuća.

Da biste utvrdili jeste li uistinu gladni, isprobajte sljedeće tehnike.

Uradite mentalnu prijavu

Vjerujte sebi da znate kako se osjeća vaše tijelo kad ste uistinu gladni. Ako želite, postavite si sljedeća pitanja:

• Kakve osjećaje osjećaš?
• Jeste li dosadni, tjeskobni ili tužni?
• Kada ste zadnji put jeli obrok ili međuobrok?
• Doživljavate li znakove istinske gladi, čak i ako su to rani znakovi?

Iako biste se trebali pokušati suzdržati od jedenja ako niste istinski gladni, ne biste trebali čekati dok ne budete izuzetno gladni.

Popijte čašu vode

Ponekad se znak žeđi može osjećati kao fizička glad.

Pokušajte popiti čašu vode ako drugo pogađate jeste li uistinu gladni. Ako i nakon toga i dalje osjećate glad, samo naprijed i jedite.

Sažetak

Prava glad ima fizičke manifestacije, poput muke gladi ili trbuha u trbuhu. Ako imate problema s razlikovanjem tjelesne i psihološke gladi, pokušajte mentalno se prijaviti ili popiti čašu vode.

Savjeti za uklanjanje dosade i sprječavanje nepotrebnog jedenja

Povremeno gotovo svi jedu kad nisu gladni.

To je normalno - i nema razloga za zabrinutost kad se to rijetko događa. Zapravo, periodična društvena prehrana ili povremeno uživanje u ugodnoj hrani može vašem mentalnom zdravlju dati mali poticaj.

Ipak, uobičajeno bezumno jedenje ili rutinsko jedenje zbog dosade može dovesti do neželjenog debljanja i drugih zdravstvenih problema.

Evo nekoliko savjeta za rješavanje psihološke gladi i odbijanje dosade.

Shvatite svoje okidače u prehrani

Ljudi obično ne žude za zdravom hranom poput svježeg voća ili povrća, već za slatkim, visokokaloričnim ili visoko prerađenim proizvodima.

Hrana s kojom se lako prejesti, poput čipsa, sladoleda i slatkiša, uobičajeni su predmeti u mnogim domaćinstvima. Iako nema ništa loše u povremenom uživanju u ovoj hrani, ako ih držite izvan svoje kuhinje, možda ćete smanjiti grickanje kad vam je dosadno.

Umjesto toga kupujte grickalice od cjelovite hrane. Ako jedete voće ili povrće iz dosade, ova hrana mnogo je bolji izbor od nezdrave hrane.

Vježbajte pažljivo jesti

Jedite polako i pažljivo, pazeći na okus i teksturu hrane, kao i uživajući u njoj. Ova praksa daje vašem mozgu vremena da prepozna kada ste siti.

Mapirajte svoj dan

Neki ljudi mogu otkriti da ih raspored ne dosađuje.

Pokušajte planirati dnevne aktivnosti svakog jutra. Odredite vrijeme za obroke i grickalice ako će to pomoći odbiti dosadu.

Imajte plan kada će vam dosaditi

Ako vam dosada dosadi, pripremite strategiju.

Vodite popis kućanskih poslova koje trebate izvršiti, pročitati knjigu ili otići u šetnju.

Pričekajte 30 minuta

Ako želite jesti, ali ne osjećate glad, pričekajte 30 minuta i provjerite prolazi li poriv. Pokušajte biti zauzeti za to vrijeme.

Ako ste istinski gladni, nakon ove stanke mogu se pojaviti osjećaji fizičke gladi.

Znajte kada trebate potražiti pomoć

Važno je napomenuti da će neki ljudi možda morati surađivati ​​s terapeutom ili registriranim dijetetičarom kako bi kontrolirali emocionalnu prehranu.

Štoviše, redovito emocionalno jedenje može ukazivati ​​na veći problem.

Dok emocionalno jedenje uključuje konzumaciju hrane radi udobnosti, poremećaj prejedanja (BED) je psihološko stanje koje uključuje puno jedenja u kratkom razdoblju.

Ako se osjećate nekontrolirano kad jedete i često prejedite velike količine hrane, čak i kada niste gladni, potražite smjernice kod svog liječnika. BED je poremećaj prehrane koji zahtijeva profesionalni tretman.

Sažetak

Da biste izbjegli dosadnu prehranu i psihološku glad, pokušajte držati hranu okidač izvan svog doma, pazljivo jesti i planirati svoj dan.

Što ako želite jesti, ali ne možete?

Suprotan scenarij - osjećati fizičku glad, ali nemogućnost jesti - također može biti težak.

Na primjer, ako ste za vrijeme pauze za ručak na dugom radnom sastanku ili ste zaglavili u neočekivanom prometu u vrijeme obroka, glad može brzo nastupiti. To vas može dovesti do prejedanja kada napokon dobijete priliku za obrok ili međuobrok.

U stvari, ljudi su skloni prejesti se nakon što prođu neko vrijeme, a da ne jedu kad su istinski gladni. Ovo kompenzacijsko prejedanje može dovesti do debljanja, osobito ako se to redovito događa.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u rješavanju tjelesne gladi kad ne možete jesti:

• Planirati unaprijed. Ako znate da neko vrijeme nećete moći jesti, dajte si vremena da napravite zasitni obrok s puno proteina, zdrave masti i vlakana. Isprobajte tost od avokada s tvrdo kuhanim jajima ili grahom i rižom (s mesom ili bez) i pozamašnom salatom.
• Žvakaća guma. Ponekad je čin žvakaće gume dovoljan da ublaži glad - iako je to samo privremeni popravak. Ako ste istinski gladni, žvakaća guma vas neće zadovoljiti.
• Ne prejedite se kasnije. Jednom kad budete mogli jesti, činite to polako i pažljivo. Pažljivo zabilježite kada se osjećate sito kako biste izbjegli prejedanje.

Sažetak

Ako ne možete jesti kada postoji vjerojatnost da ćete postati fizički gladni, planirajte unaprijed jedući zadovoljavajući obrok prije toga. Uz to, probajte žvakati žvakaću gumu. Pazite da izbjegnete kompenzacijsko prejedanje.

Donja linija

Lako je jesti čak i kad niste gladni, pogotovo kad vam je dosadno. Uobičajeno jedenje dosade opasno je, jer može dovesti do neželjenog debljanja.

Da biste spriječili dosadno jedenje, obavite mentalnu prijavu prije nego što jedete kako biste provjerili jeste li uistinu tjelesno gladni.

Uz to, gore opisane strategije mogu vam pomoći u upravljanju psihološkom glađu i smanjenju dosade ili drugih vrsta emocionalnog jedenja.