Ako ste se ikad sklupčali na kauču nakon blagdana Dana zahvalnosti kako biste uhvatili nekoliko namigivanja, možda ste se zapitali i o onoj staroj blagdanskoj glasini o puretini: Ptica sadrži triptofan, koji je, čini se, neka vrsta prirodnog pomagala u snu.
No, postoji li išta u ideji koja je umorna od puretine-triptofana ili je mit na temu Dana zahvalnosti opravdavajući izbjegavanje čišćenja nakon obroka?
Kratki je odgovor ne, nekoliko kriški puretine nije dovoljno da vas nokautira. Znanost pospanosti nakon obroka za Dan zahvalnosti malo je složenija.
Uz učinak koji trošenje puno ugljikohidrata i kalorija u kratkom vremenu ima na vaše tijelo, doba godine igra ulogu i u vašem blagdanskom ciklusu spavanja.
Ali boriti se protiv zzz-a ovog Dana zahvalnosti ili bilo kojeg dana koji sadrži obilje hrane i pića može se učiniti prilično jednostavno - potrebno je malo planiranja i malo samokontrole.
Što znanost kaže o triptofanu?
Prvo najprije: Da, puretina sadrži triptofan, koji promiče dobar san i dobro raspoloženje, prema istraživanju objavljenom u Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Triptofan je jedna od nekoliko esencijalnih aminokiselina, koje se smatraju građevinama bjelančevina u životinja i biljaka.
Točnije, triptofan je uključen u proizvodnju serotonina (hormona koji pomaže u regulaciji raspoloženja) i melatonina (hormona koji pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja), prema pregledu studija o utjecaju triptofana na tijelo iz 2016. godine.
Odrasli koji uzimaju suplemente triptofana uzimaju doze od 5 grama prije spavanja kako bi poboljšali san. Usporedbe radi, dvije porcije puretine sadrže oko 410 miligrama triptofana - blizu dnevne potrebe ove važne hranjive tvari.
Ali to također znači da biste morali pojesti 20 porcija puretine da biste izjednačili jednu dozu triptofana u obliku tableta. To je puno putovanja u švedski stol!
Ostali izvori triptofana
Zanimljivo je da puretina nije jedini veliki izvor triptofana u prosječnoj prehrani. Ostali dobri izvori uključuju:
- mlijeko
- sir
- govedina
- piletina
- orašasti plodovi
- soja
Ono što je zanimljivo u vezi s tim je da ove namirnice nikada nisu zaradile isti pospani rap kakav ima i puretina. Nikad ne biste čuli da se netko žali, na primjer, "Oh, taj sendvič sa sirom sa žara me upravo izbacio."
Pa zašto sam pospan tijekom praznika?
Istina je, puretina bogata triptofanom samo je jedan od mnogih koji pridonose odgađanju proslava. Razmislite o svim ostalim blagdanskim sastojcima, poput pire krumpira, nadjeva, pita ... popis zakusnih pića se nastavlja!
Konzumiranje hrane s tako visokim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati brzi porast šećera u krvi, što zauzvrat može dovesti do pada koji ima umor i smanjenu budnost u prvih sat vremena nakon uzimanja, prema studiji iz 2019.
Uparite odgovor svog tijela na svu tu hranu s alkoholnim sedativnim učincima i nakon večere napravite barem kratko zimsko drijemanje.
Problemi s tiražom
Veliki obrok bilo koje vrste također može uzrokovati promjenu cirkulacije koja utječe na vašu energiju i fokus. Kad je u želucu potrebno više krvi za probavu puretine, sosa i ostatka večere, u mozgu je dostupno manje krvi koja će vas držati budnima.
To se može dogoditi zbog toga što se ne osjećate dovoljno oštro da odgovorite na trivijalna pitanja ili napola opravdano nagađate o tragovima vašeg partnera.
Doba godine
Također je vrijedno napomenuti da kasnu jesen i ranu zimu također prate raniji dolasci mraka u kasnim poslijepodnevnim satima na veći dio sjeverne hemisfere.
Melatonin, hormon spavanja, usmjeren je na to da vas počne uspavati kad dan postane mračan. Pa koliko god željeli ostati na nogama za Dan zahvalnosti, cirkadijalni ritmovi vašeg tijela govore vam da je vrijeme da umjesto toga malo zatvorite oči.
Kako izbjeći prazničnu mrzovoljnost
Da biste budni bili budni tijekom Dana zahvalnosti ili bilo koje blagdanske proslave, razmotrite sljedeće savjete:
- Jedite sporije. Dajte tijelu vremena da shvati koliko je puno i da mu ne treba još jedna porcija teteine tepsije od tri graha. Tijelu treba oko 20 minuta da shvati da je sito, zato uzmite si vremena - pojest ćete manje.
- Uzmite manje porcije. To se može činiti herezom, ali dobro je vidjeti svoj tanjur. Uzimanje manje hrane za početak obroka često znači da ćete do kraja pojesti manje.
- Jedite zdrave grickalice ili male obroke prije blagdanske večere. Izgladnjivanje u iščekivanju ukusne gozbe može dovesti do pretjeranog uživanja.
- Pripazite na unos alkohola. Trenutne smjernice preporučuju da žene piju najviše jedno piće dnevno, a muškarci najviše dva pića. Ali alkohol je također privremeni sedativ, a njegovi se učinci mogu pojačati prejedanjem.
- Prestanite jesti kad ste siti. To može dovesti do više ostataka za uživanje sljedeći dan.
- Prošećite nakon večere. To će neke od tih ugljikohidrata proraditi dajući vam energiju - i učinit će vam da se osjećate bolje od ležanja na kauču u polusnu.
- Redovito spavajte 7 do 8 sati. Ako držite neparne sate, veća je vjerojatnost da ćete izaći u neprikladno vrijeme.
- Redovito vježbajte. To će vam pomoći da održite zdravu razinu energije.
Oduzeti
Iako triptofan zasigurno može igrati malu ulogu u osjećaju pospanosti nakon puretine, to je zapravo kombinirani učinak nekoliko različitih stvari.
Veliki obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, alkohol, promjena godišnjeg doba i možda druga životna ponašanja doista mogu pomoći da ti kapci postanu teški nakon večere.
Ako je drijemanje nakon obroka dio vaše blagdanske tradicije, s njim zapravo nema ništa loše. Ali ako želite biti oprezni, ove se godine usredotočite na jelo i piće - i na održavanje zdravih navika tijekom ostalih dana u godini.
