Stres povezan s poslom može izvući najbolje iz svih nas. E-mailovi, slack poruke, telefoni koji odzvanjaju, svraća vaš suradnik na improvizirani sastanak - dovoljno je da nekoga uznemiri.
Osjećaj neke napetosti je normalno, pogotovo ako se suočavate s prijetećim rokom ili izazovnim zadatkom. Ali kada stres na poslu postane kroničan, to može završiti i na vašoj fizičkoj i na emocionalnoj dobrobiti.
Iskustvo napornog posla neizbježno je - čak i ako volite ono što radite - ali postoje koraci koje možete smanjiti na stres na poslu.
1. Budite svjesni kako to utječe na vas
Ovo može zvučati pretjerano jednostavno, ali lako je podcijeniti koliko stres djeluje na vas. Primite na znanje ako se do kraja dana osjećate iscrpljeno i pesimistično.
Dugotrajna izloženost neupravljanom stresu može imati danak na vašem tijelu i mentalnom zdravlju, a nedavna istraživanja sugeriraju potencijalnu vezu između sagorijevanja na poslu i depresije i anksioznosti.
Znakovi stresa
Evo pogleda na neke suptilnije znakove stresa:
- niska energija ili umor
- glavobolje
- nesanica
- promjene apetita
- probavni problemi
- ubrzan rad srca
- znojenje
- nisko samopouzdanje
- gubitak spolnog nagona
- česte bolesti
2. Zapišite svoje stresore
Prepoznavanje i bilježenje stresnih situacija može vam pomoći da shvatite što vas muči. Neki od njih mogu biti suptilni izvori napetosti, poput neugodnog radnog prostora ili dugog putovanja na posao.
Vodite dnevnik 1 tjedan da biste pratili okidače stresa i svoje reakcije na njih. Svakako uključite ljude, mjesta i događaje koji su vam dali fizički, mentalni ili emocionalni odgovor.
Dok pišete, zapitajte se:
- Kako sam se zbog toga osjećao? (Bojite se, ljutite, povrijedite?)
- Kakva je bila moja reakcija? (Jesam li nakon toga posjetio automat ili otišao u šetnju?)
- Koji su načini rješavanja? (Kako mogu pronaći rješenja za ovaj stresor?)
3. Odvojite vrijeme za punjenje
Uzimanje čak nekoliko minuta osobnog vremena tijekom napornog dana može vam pomoći u sprečavanju izgaranja.
Slušanje zanimljivog podcasta između sastanaka ili gledanje smiješnog Youtube videa mogu vam dati opuštajuće pauze tijekom dana.
Također je važno praviti pauze u razmišljanju o svom poslu tako što navečer ne biste provjeravali e-poštu koja se odnosi na posao ili ne odspajate telefon.
Pročitajte više o načinima punjenja.
4. Izbrusite svoje vještine upravljanja vremenom
Ponekad se osjećaj preopterećenosti poslom svodi na to koliko ste organizirani. Pokušajte na početku radnog tjedna pripremiti listu prioriteta pripremom zadataka i rangiranjem prema važnosti.
Također možete pobijediti odgađanje tako što ćete izdvojiti određene vremenske blokove za rad duboke koncentracije.
5. Uravnotežite svoj posao i osobni život
Dostupnost danonoćno lako će vas izgorjeti. Važno je stvoriti jasne granice između posla i kućnog života kako biste izbjegli potencijalni stres.
Dio toga znači odvojiti vrijeme za druženje i uspostaviti pravila kada ćete provjeravati e-poštu ili primati telefonske pozive.
6. Ponovno procijenite negativne misli
Kad ste dulje vrijeme iskusili zabrinutost i kronični stres, vaš će um možda biti sklon zaključcima i pročitati svaku situaciju s negativnom lećom.
Na primjer, ako vas šef ujutro ne pozdravi, možda biste reagirali misleći "ljuti su se na mene".
Umjesto automatskih prosudbi, pokušajte se distancirati od svojih negativnih misli i jednostavno promatrajte.
7. Oslonite se na jaku mrežu podrške
Budite u kontaktu s pouzdanim prijateljima i članovima obitelji kako biste se lakše nosili sa stresnim radnim situacijama.
Ako se borite s posebno izazovnim radnim tjednom, pokušajte pitati roditelje mogu li vam pomoći oko vožnje automobilom vaše djece u određene dane.
Imati ljude na koje se možete osloniti u teškim vremenima može ublažiti dio nagomilane napetosti.
8. Pazite na sebe
Odvajanje vremena za brigu o sebi neophodno je ako se redovito osjećate preplavljeni poslom. To znači davanje prioriteta spavanju, odvajanje vremena za zabavu i osiguravanje da jedete tijekom dana.
Osjećate li se kao da nemate vremena? Imajte na umu da ćete se vjerojatno moći učinkovitije nositi s radnim problemima kad se zadovolje vaše osnovne potrebe.
9. Naučite tehnike opuštanja
Namjerno usporavanje i svjesnost okoline mogu vas opustiti tijekom cijelog tjedna. Meditacija, vježbe dubokog disanja i pažnja sve smiruju tjeskobu.
Započnite oduzimajući nekoliko minuta svakog dana kako biste se usredotočili na prisustvo i uživanje u jednostavnoj aktivnosti - bilo da je to kratka šetnja parkom ili cijenjenje obroka za vašim stolom.
Neka vam to postane navika
Evo nekoliko drugih načina da pažljivost ugradite u svoju svakodnevnicu:
- Zastanite na nekoliko trenutaka prije početka radnog dana i odredite svoju namjeru.
- Preuzmite aplikaciju za meditaciju koju možete koristiti kada osjećate pretjerani pritisak na poslu ili tijekom putovanja na posao.
- Zakažite u pauzi od 5 minuta kako biste isprobali vježbe disanja.
10. Klonite se uredskih tračera
Sukob na radnom mjestu može imati veliki danak na vašoj emocionalnoj dobrobiti. Pokušajte izbjegavati sudjelovanje u tračerskim situacijama.
Ako znate da je netko od vaših kolega posebno sklon ogovaranju, pronađite način da s njima provodite manje vremena ili usmjeravajte razgovor na sigurnije teme.
Neke druge strategije za izbjegavanje sukoba uključuju:
- ističući pozitivno ("Tom u posljednje vrijeme puno žonglira i stvarno se dobro nosi s njim.")
- ignorirajući razgovor i mijenjajući temu u nešto nepovezano
- udaljavanje ("Žao mi je, imam krajnji rok zbog ručka i ne mogu ostati razgovarati.")
11. Pustite perfekcionizam
Ako trebate dobiti tu prezentaciju taman ili ako radite dodatne sate usavršavajući izvještaj koji ste završili prije nekoliko dana, možda je vrijeme da napravite korak unatrag i razmislite.
Iako perfekcionizam ima neke pozitivne prednosti, on također može biti vrlo stresan i dovesti do izgaranja.
Pokušajte kontrolirati svoje visoke standarde usredotočujući se na trud koji ulažete u projekt i ne personalizirajući neuspjeh kad pogriješite.
12. Otiđite na odmor
Mogućnost odspajanja ili „isključivanja“ odgovornosti i aktivnosti vezanih uz posao može vam pomoći da se opustite i opustite kao nijedna druga.
Ne morate ni mlazni set širom svijeta. Boravak bez posla ili putovanje nekoliko sati izvan grada i dalje vam mogu pomoći pri resetiranju.
13. Pristupite svom nadređenom
Dobivanje podrške od šefa može značajno ublažiti osjećaj izgaranja.
Postavite tiho vrijeme za razgovor s njima i mirno razgovarajte o osjećaju preplavljenosti izazovnim zadacima. Pristupite razgovoru s mjesta rješavanja problema, umjesto navođenja žalbi.
Na primjer, mogli biste reći da želite ponovno posjetiti ono što se od vas očekuje izvan radnog vremena jer se trenutno stvari čine malo poraznima. Poanta je pronaći rezoluciju koja pomaže smanjiti naprezanje.
Ako ovaj zadatak zvuči zastrašujuće ili nemate dobar odnos sa šefom, razmislite o tome da kontaktirate nekoga iz odjela za ljudske resurse vaše tvrtke (ako je dostupan). Oni vam mogu pomoći u navigaciji kroz razgovor i ponuditi savjete za rješavanje problema.
14. Potražite savjet
Ne morate imati mentalno zdravlje da biste pokušali s terapijom. Osjećaj premorenosti na poslu posve je valjan razlog da se obratite za dodatnom pomoći i podrškom.
Suradnja s terapeutom može vam pomoći da bolje prepoznate izvore stresa na poslu i da vam pomogne u pronalaženju načina za bolju navigaciju u njima. Oni vam također mogu pomoći u razvoju strategija za dekompresiju i brigu o sebi.
Niste sigurni odakle početi? Naš vodič za terapiju za svaki proračun može vam pomoći.
