Kako raste broj svijeća na našim rođendanskim kolačima, tako raste i broj puta kada nas netko uvjerava da je "40 novih 20".
Potpuno je moguće izgledati i osjećati se sjajno u bilo kojoj dobi. Ali ako ne ispunite neki proizvoljan standard ljepote, nema potrebe da se osjećate krivim.
Svačija su putovanja različita, a ponekad nas ozljeda, bolest ili čak samo život mogu spriječiti da se osjećamo kao da smo najbolja verzija sebe.
To nije samo u redu, već i uobičajeno - i gotovo uvijek popravljivo.
Kako žene postaju starije, osjetljiviji smo na bolesti i kronične bolove, uključujući bolesti srca i osteoporozu. Iako je kretanje možda posljednje što želite učiniti kada se osjećate loše, neaktivnost povećava rizik od kroničnih bolesti.
Nešto manje od 23 posto odraslih osoba u SAD-u u dobi od 18 do 64 godine dobiva preporučenu količinu vježbanja tjedno, a 28 posto starijih od 50 godina fizički je neaktivno.
Ponekad dob postaje razlog zbog kojeg ljudi osjećaju da se ne bi trebali truditi vježbati.
"[Ljudi kažu,] 'Oh, ne bih trebao dizati utege jer sam prestar", kaže dr. Theresa Marko, doktorica fizikalne terapije, klinički specijalist ortopedije s certifikatom i vlasnica Marka za fizikalnu terapiju. "Trebate kardio i vježbu otpora."
Ali godine ne trebaju biti prepreka.
"Toliko je čimbenika koji ulaze u naše doba, a kronologija je najmanje", kaže Jillian Michaels, kondicijska stručnjakinja i kreatorica The Fitness App. "Možete biti izuzetno sposobni u bilo kojoj kronološkoj dobi ako trenirate dosljedno i inteligentno."
Ako imate više od 40 godina i želite započeti ili intenzivirati svoju rutinu vježbanja, isprobajte ove jednostavne savjete.
Polako sa sobom
Društvo često traži od žena da nose nekoliko kapa. Žene imaju veću vjerojatnost od muškaraca da se brinu o ostarjelim rođacima, a istovremeno čine oko polovice radne snage.
Svaki dan vježbanja može se osjećati kao mješavina luksuza i još jedne stavke na ionako dugom popisu obaveza za zauzetu ženu.
Ne trebate svaki dan vježbati satima.
Pokušajte s brzim hodanjem 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Ako imate manje vremena, ali možete raditi intenzivnije vježbe, poput trčanja ili trčanja, CDC kaže da je dovoljno 75 minuta tjedno. To je samo 15 minuta dnevno!
Važno je izmjeriti svoj intenzitet ako želite iskoristiti dobrobit srca za zdravlje od vježbanja.
Američko udruženje za srce kaže da se ciljani otkucaji srca razlikuju ovisno o dobi.
Ako nemate mjerač otkucaja srca, jednostavna provjera pulsa obavijestit će vas gdje se nalazite.
"Broji otkucaje 6 sekundi i pomnoži taj broj s 10", kaže Michaels. “Na primjer, računam puls kad treniram 6 sekundi. Ako je 16, množim s 10 i puls mi je 160 otkucaja u minuti. "
Michaels sugerira upotrebu zgloba za provjeru pulsa. Možete usporediti ono što ste pronašli sa tablicom u nastavku.
Dodajte trening snage
Žene imaju veću vjerojatnost da imaju osteoporozu od muškaraca, a 1 od 3 žene starije od 50 godina doživjet će prijelome zbog tog stanja.
Zbog toga se trening snage može činiti zastrašujućim i nesigurnim, ali istraživanja pokazuju da zapravo pomažu u poboljšanju snage i ravnoteže žena koje već imaju osteoporozu.
"Za osteoporozu je trening snage jedna od najboljih stvari koje možete učiniti", kaže Michaels. "Svakako se usredotočite na leđa i bokove."
Istraživanje također pokazuje da trening snage smanjuje rizik od srčane smrti i raka. Također može poboljšati rad mozga u odraslih u dobi od 55 do 66 godina koji imaju blaga kognitivna oštećenja.
Ako ste novi u treningu snage ili ga već neko vrijeme niste radili, Michaels predlaže da počnete s tjelesnom težinom ili laganim bučicama.
"Tjelesna težina je super učinkovita i manje zastrašujuća", kaže ona. "Zatim imate bučice za redove, prsne muhe, bicep uvojke, triceps ekstenzije itd."
Michaels kaže da je važno razdvojiti treninge snage, posebno ako imate osteoporozu, kako biste spriječili ozljede.
"Cilj je naglasiti kost i osigurati vrijeme za oporavak za ozdravljenje", kaže ona. „Ako nemate vremena za oporavak, riskirate frakturu stresa od previše, prerano. Ciljao bih na 2 sesije snage po mišićnoj skupini tjedno s 2 dana oporavka između sesija. "
Uzorak rasporeda
- Ponedjeljak / četvrtak: Mišići potiskivanja (prsa, ramena, triceps, kosi, četverokuti)
- Utorak / petak: Povucite mišiće (leđa, biceps, gluteus, tetive koljena)
Pronađite nešto što vam se zapravo sviđa
Vježbanje je izazovno, ali trebalo bi biti nešto u čemu uživate. Već imate dovoljno poslova.
"Najvažnije pravilo kondicije je dosljednost", kaže Michaels. "Iako vam mogu reći tehnike koje su najučinkovitije, nebitno je ako se osoba neće redovito pojavljivati kod njih."
Ne morate sve izaći odmah (ili ikad). Ako ne volite trčati, prijava za maraton možda nije najbolja ideja za vas. Možda umjesto toga uživate u šetnji ili plesu.
Vjerojatnije je da ćete se držati nečega što volite.
"Preporučujem ljudima da rade stvari koje su zabavne i koje mogu uklopiti u svoj raspored", kaže Marko. “Znam s puno svojih pacijenata, pitam ih:‘ Koliko vam je vježbi previše? Volite li raditi vježbe uspravljanja [ili] vježbe ležanja? ’"
Aplikacije poput Michaelsa ili FitOna imaju kratke, raznovrsne treninge da biste ih isprobali ako želite osjetiti što vam najbolje odgovara. Jednom kada pronađete nešto što vam se sviđa, Michaels preporučuje da se vježbanje postavi kao prioritet i da se to smatra „vremenom za mene“.
"Zakažem svoje treninge", kaže ona. "To je tako jednostavno i vrijeme je o kojem se ne može pregovarati."
Ali ako dan-dva padnete iz vagona, to ne znači da morate odustati i "krenuti od ponedjeljka".
"Polako sa sobom", kaže Marko. "Dajte sebi malo ljubavi prema sebi i ne uzrujavajte se previše."
Pomiješajte
Ponekad se trening koji volite mjesecima odjednom učini ustajalim. Možda ste plasirali cilj, poput povećanja brzine hodanja ili gubitka kilograma, ili bi to moglo biti mentalno. Možda vam je dosadno.
Ako se počne osjećati repetitivno, začinite ga dodavanjem većeg intenziteta ili drugog elementa treningu.
Ali upamtite: Polako i mirno pobjeđuje u utrci (i sprečava ozljede).
"Ključ intenziteta porasta je raditi to svaka 2 tjedna za otprilike 10 posto", kaže Michaels. "Na primjer, [pokušajte] 10 posto veće težine ili 10 posto više ponavljanja, ili malo drugačiju varijaciju koja je malo teža, poput sklekova na podu u odnosu na sklekove na povišenoj platformi."
Michaels preporučuje da slušate svoje tijelo i vodite računa o svojoj formi.
“Je li to ugroženo ili možete izvesti napredniju verziju vježbe ili posljednjih nekoliko ponavljanja s dobrom formom? Ako ne, vratite ga opet ”, kaže ona.
Napravite špricanje
Ne zahtijevaju svi treninzi ostanak bez izlaza na more.
Istraživanja su pokazala da vodeni treninzi visokog intenziteta poboljšavaju mineralnu gustoću kostiju i funkcionalnu kondiciju kod žena u postmenopauzi.
Studija iz 2018. godine na većini sredovječnih žena otkrila je da aerobna aktivnost vode smanjuje tjelesnu masnoću i krvni tlak te povećava eksplozivnu snagu.
"[Voda] vam pruža potporu dok pružate otpor", kaže Marko. „Podržavate polovicu vas i vučete kroz vodu. [Plivanje za] svakoga s osteoartritisom koljena ili leđa pružit će podršku, učiniti da se osjećate lakše i malo olakšati vježbu. "
Recite Om
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti među ženama, a broj žena koje imaju srčani udar raste.
Dodavanje kardio treninga i treninga snage vašoj rutini može pomoći ublažiti rizike, ali stres također igra ulogu.
Joga može pomoći u smanjenju stresa. Studija iz 2016. pokazala je da su ljudi sa srčanim bolestima koji su jogu prakticirali 12 tjedana imali niži puls, niži krvni tlak i veće rezultate mentalnog zdravlja.
Nađi krznenog prijatelja
Trebate prijatelja za vježbanje? Ako ne možete pronaći čovjeka koji bi se svakodnevno prošetao, razmislite o udomljavanju psa.
Starije odrasle osobe s bolestima srca koje imaju pse imaju veću vjerojatnost da budu aktivne jer moraju šetati svoje štenad.
Ako nabaviti psa nije mogućnost, razmislite o volontiranju u lokalnom skloništu.
Stane u bilo kojoj dobi
Ne morate dopustiti da vam godine predstavljaju prepreku u radu.
Ako imate stanja koja obično dolaze s godinama, kao što je osteoporoza, možete izmijeniti rutinu vježbanja kako biste spriječili ozljede, a istovremeno poboljšali bolove povezane s njima.
Vjerojatnije ćete se držati vježbanja ako uživate, pa pokušajte pronaći nešto što vam se sviđa i postavite male ciljeve.
Moguće je biti u formi i zdrav bez obzira na dob.
Beth Ann Mayer spisateljica je iz New Yorka. U slobodno vrijeme možete je naći na treningu maratona i natezanju na sina, Petera i tri bebe.
