Dosta dokaza sugerira da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti vrlo učinkovita za mršavljenje.
Međutim, kao i kod svake prehrane, ljudi ponekad prestanu gubiti prije nego što postignu željenu težinu.
Ovaj članak proučava 15 uobičajenih razloga zašto možda ne mršavite - ili se možda ne osjećate kao da ne mršavite - na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
1. Gubite masnoće, jednostavno to ne shvaćate
Gubitak kilograma nije linearan proces. Bit će dana da se ljestvica penje, a drugi kad se spušta. To ne znači da dijeta ne djeluje u cjelini.
Mnogi ljudi jako izgube na težini u prvom tjednu na dijeti s malo ugljikohidrata, ali to je uglavnom težina vode. Gubitak kilograma znatno će se usporiti nakon ove početne faze.
Također, gubitak kilograma nije isto što i gubitak masnog tkiva.
Moguće je, pogotovo ako ste tek počeli dizati utege ili graditi mišiće, da debljate mišiće istodobno kad gubite masnoće.
Da biste provjerili gubite li masnoću, pokušajte koristiti mjerenja koja nisu vage. Pokušajte pomoću mjerne vrpce izmjeriti opseg struka. Uz to, možete zatražiti od zdravstvenog radnika da vam mjeri postotak tjelesne masti svakog mjeseca ili tako nekako.
Također možete pokušati fotografirati kako biste zacrtali gubitak kilograma i primijetili kako vam odjeća odgovara. To su pokazatelji i gubitka kilograma.
SAŽETAKGubitak kilograma nije linearan. Možda ćete dobiti mišiće dok gubite masnoće i zadržati istu težinu. Budite strpljivi i isprobajte i druge načine mjerenja promjena u tijelu, osim vage.
2. Ne smanjujete dovoljno
Neki su ljudi osjetljiviji na ugljikohidrate od drugih.
Ako jedete prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, a vaša težina počne rasti, možda biste željeli dodatno smanjiti broj ugljikohidrata u prehrani.
Možete slijediti zdravu prehranu s malo ugljikohidrata, jedući puno proteina, zdravih masti i povrća s malo ugljikohidrata.
Da biste bili sigurni da vaša prehrana sadrži malo ugljikohidrata, pokušajte koristiti besplatni mrežni tragač za hranom.
Ograničavajuće dijete mogu imati zdravstvene komplikacije. Uvijek razgovarajte s dijetetičarom ili svojim liječnikom prije bilo kakvih velikih promjena u prehrani.
SAŽETAKAko ste osjetljivi na ugljikohidrate, možda biste trebali pokušati privremeno smanjiti unos ugljikohidrata, ali uvijek razgovarajte s liječnikom prije velikih promjena u prehrani.
3. Osjećate se pod stresom
Nije uvijek dovoljno samo jesti zdravo i vježbati. Briga o vašem mentalnom zdravlju važan je korak u zdravom mršavljenju.
Stres održava tijelo u stanju "borbe ili bijega" i povećava količinu hormona stresa, poput kortizola, u krvi.
Kronično povišena razina kortizola može povećati osjećaj gladi i želju za nezdravom hranom.
Isprobajte meditaciju, vježbe dubokog disanja, vođenje dnevnika i druge načine za upravljanje stresom.
SAŽETAKKronični stres može imati negativne učinke na vaše hormone, povećavajući glad i djelujući protiv gubitka kilograma.
4. Ne jedete hranjivu hranu
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata znači više od pukog unosa manje ugljikohidrata. Za zdravo mršavljenje ljudi trebaju zamijeniti te ugljikohidrate cjelovitom, hranjivom hranom.
Izbjegavajte sve prerađene proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata. Cjelovita hrana ima daleko veće zdravstvene koristi.
Zamjena nekih ugljikohidrata s nemasnim mesom, ribom, jajima, povrćem i zdravim mastima može vam pomoći da izgubite kilograme.
Jesti povremene poslastice je u redu, ali jesti poslastice svaki dan - čak i ako sadrže zdrave sastojke, poput paleo kolačića - može usporiti ili spriječiti gubitak kilograma.
Zdrave masti važan su dio zdrave prehrane. Avokado i orasi bogati su bogatstvom masnih kiselina.
Pokušavajući istodobno smanjiti ugljikohidrate i masnoće, možete osjećati pretjeranu glad.
Prehrana bez ičega osim proteina može biti štetna za vaše zdravlje.
Dijeta s malo ugljikohidrata, masnoćama i umjerenim bjelančevinama može dovesti vaše tijelo u stanje ketoze u kojem sagorijeva masnoće za energiju.
SAŽETAKZa zdravu prehranu s malo ugljikohidrata zamijenite neke ugljikohidrate hranom bogatom hranjivim tvarima. Jedite puno nemasnog mesa, ribe, jaja, zdravih masti i povrća.
5. Jedete previše orašastih plodova
Orašasti plodovi su cjelovita hrana, ali također sadrže i puno masnoća. Na primjer, bademi imaju oko 50% masti.
Orašasti plodovi imaju visoku energetsku gustoću. Možete jesti velike količine bez osjećaja sitosti.
Vrlo je lako prejesti se orašastim plodovima. Mogli biste pojesti vrećicu orašastih plodova, a da se ne osjećate zadovoljno, iako ta vrećica može sadržavati više kalorija od uobičajenog obroka.
Grickanje orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova svaki dan može povećati ukupan broj kalorija više nego što se očekivalo, sprječavajući gubitak kilograma.
SAŽETAKOrašasti plodovi imaju vrlo visoku energetsku gustoću i lako se prejedu. Pridržavajte se preporučenih veličina porcija za orašaste plodove i drugu visokokaloričnu hranu.
6. Ne spavate dovoljno
San je nevjerojatno važan za cjelokupno zdravlje. Studije pokazuju da je nedostatak sna povezan s debljanjem i pretilošću.
Nedostatak sna može vas učiniti gladnijima.
Također se možete osjećati umorno i manje motivirano vježbati ili jesti zdravu hranu.
Poremećaji spavanja prilično su česti i često se mogu izliječiti. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako smatrate da imate poremećaj spavanja.
Neki od savjeta za poboljšanje sna uključuju:
- izbjegavajte kofein nakon 14 sati.
- spavati u potpunoj tami
- izbjegavajte alkohol i tjelesne vježbe nekoliko sati prije spavanja
- učinite nešto opuštajuće prije spavanja kako biste lakše spavali, poput čitanja
- pokušajte ići spavati u slično vrijeme svake noći
SAŽETAKSan je važan za optimalno zdravlje. Studije pokazuju da vas nedostatak sna može pojesti više i udebljati se.
7. Jedete previše mliječnih proizvoda
Mliječna hrana je hrana s malo ugljikohidrata koja nekim ljudima može stvoriti probleme.
Mliječni proizvodi često sadrže puno proteina. Proteini, poput ugljikohidrata, mogu povisiti razinu inzulina, što potiče vaše tijelo da skladišti energiju.
Aminokiselinski sastav mliječnih proteina čini ga vrlo dobrim u dodavanju inzulina. Zapravo, mliječni proteini mogu dodati inzulin jednako kao i bijeli kruh.
Čak i ako osjećate da vaše tijelo dobro podnosi mliječne proizvode, jedenje mliječnih proizvoda često može negativno utjecati na vaš metabolizam. To vas može spriječiti da u potpunosti iskoristite blagodati prehrane s malo ugljikohidrata.
Mogli biste vidjeti koristi od izbjegavanja mlijeka i smanjenja sira, jogurta i vrhnja. Maslac s malo bjelančevina i s niskom razinom laktoze obično ne dodaje inzulin.
SAŽETAKSastav aminokiselina mliječnih proteina znači da oni mogu povećati razinu inzulina. Pokušajte jesti manje mliječnih proizvoda.
8. Ne vježbate učinkovito
Vježbanje je presudno i za fizičko i za mentalno zdravlje.
Vježba vam može pomoći da smršavite tako što ćete:
- poboljšanje vašeg metaboličkog zdravlja
- povećavajući svoju mišićnu masu
- poboljšanje vašeg raspoloženja
Važno je raditi pravu vrstu vježbe.
Mješavina kardio i izgradnje mišića može biti učinkovita kombinacija:
- Dizanje utega. Dizanje utega može uvelike poboljšati razinu hormona i povećati mišićnu masu, što vam može pomoći izgubiti masno tkivo i dugoročno ga zadržati ako zadržite svoj režim vježbanja.
- Intervalni trening. Intervali visokog intenziteta izvrstan su oblik kardio treninga koji pojačava vaš metabolizam i podiže razinu ljudskog hormona rasta (HGH).
- Niskog intenziteta. Biti dosljedno aktivan i svakodnevno raditi neke vježbe niskog intenziteta, uključujući hodanje, može napraviti veliku razliku.
SAŽETAKVježbanjem možete poboljšati razinu hormona, povećati mišićnu masu i učiniti čuda za svoje raspoloženje.
9. Jedete previše ‘zdravih’ šećera
Kada slijedite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom ishranom, jesti šećere koji se prodaju kao „zdravije“ alternative - poput kokosovog šećera ili sirovog šećera od trske - nije nužno dobro za vaše zdravlje.
Sav šećer sadrži puno ugljikohidrata i može spriječiti vaše tijelo da se prilagodi prehrani s malo ugljikohidrata.
Ovo se također odnosi na:
- med
- agave nektar
- ostali šećeri
Niskokalorična sladila dobra su za većinu ljudi, ali možda ćete htjeti razmisliti o njihovom ograničavanju ako imate problema s gubitkom kilograma. Neki proizvodi sadrže probavljive ugljikohidrate kao punila.
SAŽETAKIako su prirodni, zaslađivači poput meda i sirovog šećera od trske jednako su bogati ugljikohidratima kao i obični šećer.
10. Medicinsko stanje možda sprječava gubitak kilograma
Mnoga hormonska stanja mogu uzrokovati debljanje ili spriječiti gubitak kilograma, posebno hipotireoza.
Ako sumnjate na osnovno zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku. Objasnite da imate problema s gubitkom kilograma i da želite isključiti bilo kakve medicinske probleme.
Određeni lijekovi mogu potaknuti debljanje. Provjerite popis nuspojava da biste vidjeli je li debljanje na popisu. Možda ćete moći uzeti alternativni lijek koji nema ovu nuspojavu.
SAŽETAKOdređeni medicinski problemi i lijekovi mogu otežati gubitak kilograma. Potražite liječnika kako biste razgovarali o vašim mogućnostima.
11. Jedete vrlo česte obroke
Mnogi ljudi u krugovima zdravlja i fitnesa vjeruju da bi svi trebali jesti mnogo malih obroka tijekom dana.
Istraživači su to temeljito proučili i nisu potvrdili blagodati čestih, manjih obroka.
Mnogi dijetetičari vjeruju da je prirodno da ljudi jedu manje obroka dnevno, a ponekad prolaze dulje vrijeme bez hrane.
Neki ljudi koriste isprekidan post, način prehrane u kojem jedete samo u određenom vremenskom roku. Ovo može biti 8-satni prozor svaki dan ili povremeni 24-satni post.
Isprekidan post može nekim ljudima pomoći da smršave. Međutim, ovaj način prehrane nije za svakoga, a ograničavanje hrane kod mnogih ljudi može potaknuti negativne emocije, posebno s poremećajima u prehrani u povijesti.
Da biste bili sigurni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate postiti.
SAŽETAKNema dokazane koristi od jedenja mnogih, malih obroka tijekom dana. Jedenje rjeđih obroka i pokušavanje isprekidanog posta može nekima uspjeti.
12. Jedete previše nezdrave hrane
Ljudima kojima je lakše slijediti strogu prehranu, svako malo jesti “varalice” ili “varalice” mogu biti u redu.
Drugima se ovi obroci mogu nakupiti i spriječiti gubitak kilograma. Prečesto jedenje nezdrave hrane može usporiti gubitak kilograma.
Ako se netko osjeća izvan kontrole nad nezdravom hranom, možda ima ovisnost o hrani. Razgovor s liječnikom može vam pomoći da upravljate odnosom s hranom.
SAŽETAKNeki ljudi mogu jesti nezgodnu hranu s vremena na vrijeme bez usporavanja gubitka kilograma, ali to možda neće uspjeti za sve.
13. Jedete previše kalorija
Broj kalorija koje pojedete može utjecati na vaše debljanje i gubitak.
Jedan od glavnih razloga zbog kojih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenom dovodi do gubitka kilograma je taj što smanjuju apetit i čine da jedete manje ukupnih kalorija bez pokušaja.
Ako ne gubite kilograme unatoč pridržavanju prehrane, pokušajte smanjiti broj kalorija koje pojedete u danu.
Mrežni kalkulatori prehrane mogu vam pomoći da utvrdite koja je hrana kaloričnija od drugih.
Neki stručnjaci preporučuju smanjenje kalorija za oko 500 kalorija dnevno za gubitak kilograma od 0,5 kilograma tjedno. Ovo možda neće uspjeti za sve.
SAŽETAKBroj kalorija koje pojedete utječe na debljanje i gubitak kilograma. Deficit od oko 500 kalorija često je dovoljan za zdrav gubitak kilograma.
14. Previše ste postavili očekivanja
Mogli biste se osjećati frustrirano ako rezultate ne vidite tako brzo kao što očekujete, ali gubitak kilograma zahtijeva vrijeme.
U mnogim je slučajevima realni cilj izgubiti oko 0,5 kilograma tjedno.
Neki ljudi mršave brže od toga, dok drugi sporije mršave.
Zdrava prehrana, unošenje manje štetne hrane i vježbanje izvrsno su za vaše mentalno i fizičko zdravlje, čak i ako gubitak kilograma ne primijetite odmah.
SAŽETAKNormalno je da želite brzo vidjeti rezultate, ali gubitak kilograma zahtijeva vrijeme. Nastavite jesti zdravu hranu i s vremenom ćete početi osjećati tjelesne i mentalne blagodati.
15. Predugo režete ugljikohidrate
Ako jedete s kalorijskim deficitom tijekom mnogih mjeseci ili godina, metabolizam se može početi usporavati.
Ako već duže vrijeme držite dijetu, pokušajte uzeti dvomjesečno razdoblje u kojem želite zadržati trenutnu težinu i dobiti malo mišića. To bi moglo pomoći kod dugotrajnijeg gubitka kilograma.
SAŽETAKSlijeđenje restriktivne dijete može usporiti metabolizam. Pokušajte napraviti nekoliko mjeseci pauze od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Donja linija
Svatko putovanje za mršavljenje je drugačije, a gubitak kilograma zahtijeva vrijeme.
Frustrirajuće može biti kad ne mršavite tako brzo kao što ste se nadali. Međutim, zdrava prehrana, izbacivanje nezdravih ugljikohidrata i vježbanje izvrsno su za vaše mentalno i tjelesno zdravlje, čak i ako gubitak kilograma ne vidite odmah.
