Tehnika disanja 4-7-8 obrazac je disanja koji je razvio dr. Andrew Weil. Temelji se na drevnoj jogijskoj tehnici nazvanoj pranayama, koja pomaže praktičarima da steknu kontrolu nad svojim disanjem.
Kad se redovito vježba, moguće je da bi ova tehnika mogla pomoći nekim ljudima da zaspu u kraćem vremenskom razdoblju.
Kako djeluje tehnika disanja 4-7-8?
Tehnike disanja osmišljene su da dovedu tijelo u stanje duboke opuštenosti. Specifični obrasci koji uključuju zadržavanje daha neko vrijeme omogućuju vašem tijelu da napuni kisik. Od pluća prema van, tehnike poput 4-7-8 mogu vašim organima i tkivima pružiti prijeko potreban poticaj kisika.
Praksa opuštanja također pomaže vratiti tijelo u ravnotežu i regulirati reakciju borbe ili bijega koju osjećamo kad smo pod stresom. Ovo je osobito korisno ako imate nesanicu zbog tjeskobe ili brige zbog onoga što se danas dogodilo - ili što bi se moglo dogoditi sutra. Uskovitlane misli i brige mogu nas spriječiti da se ne možemo dobro odmoriti.
Tehnika 4-7-8 prisiljava um i tijelo da se usredotoče na regulaciju daha, umjesto na ponavljanje svojih briga kada noću ležite. Pristalice tvrde da to može smiriti ubrzano srce ili smiriti lepršave živce. Dr. Weil ga je čak opisao kao "prirodno sredstvo za smirenje živčanog sustava".
Cjelokupni koncept disanja 4-7-8 može se usporediti s praksama poput:
- Alternativno disanje kroz nosnicu uključuje disanje
u jednu i iz jedne nosnice istovremeno držeći drugu nosnicu zatvorenom. - Meditacija pažljivosti potiče usmjereno disanje dok usmjerava pažnju
do sadašnjeg trenutka. - Vizualizacija usredotočuje vaš um na put i obrazac vašeg prirodnog disanja.
- Vođene slike potiču vas da se usredotočite na sretnu uspomenu ili priču koja će vas odvesti
maknite brige dok dišete.
Ljudima koji imaju blage smetnje spavanja, tjeskobu i stres možda će 4-7-8 disanje biti korisno za prevladavanje ometanja i klizanje u opušteno stanje.
S vremenom i uz ponovljenu vježbu, zagovornici 4-7-8 disanja kažu da ono postaje sve moćnije. Kaže se da u početku njegovi učinci nisu toliko očiti. Možda ćete se osjećati pomalo lahkomisleno kad prvi put probate. Vježbanje 4-7-8 disanja barem dva puta dnevno moglo bi donijeti veće rezultate za neke ljude nego za one koji to vježbaju samo jednom.
Kako to učiniti
Da biste vježbali 4-7-8 disanja, pronađite mjesto za udobno sjedenje ili ležanje. Svakako uvježbavajte dobro držanje tijela, pogotovo kad započinjete. Ako koristite tehniku da biste zaspali, najbolje je ležati.
Pripremite se za vježbu naslonivši vrh jezika na krov usta, odmah iza gornjih prednjih zuba. Tijekom vježbe morat ćete držati jezik na mjestu. Potrebna je praksa da ne biste pomaknuli jezik kad izdahnete. Izdah tijekom 4-7-8 disanja može biti lakši za neke ljude kad stisnu usne.
Sljedeće korake treba provesti u ciklusu jednog daha:
- Prvo pustite da se usne razdvoje. Dajte zvučni zvuk,
potpuno izdišući na usta. - Dalje, zatvorite usne, nečujno udišući kroz
nos dok u glavi brojiš do četiri. - Zatim, na sedam sekundi, zadržite dah.
- Napravite još jedan snažni izdah iz usta osam
sekunde.
Kad ponovno udahnete, započinjete novi ciklus daha. Vježbajte ovaj obrazac četiri puna udisaja.
Zadržani dah (sedam sekundi) najkritičniji je dio ove prakse. Također se preporučuje da vježbate 4-7-8 disanja samo četiri puta kada prvi put započinjete. Postupno možete raditi do osam punih udisaja.
Ovu tehniku disanja ne biste trebali vježbati u okruženju u kojem niste spremni za potpuno opuštanje. Iako se ne mora nužno koristiti za uspavljivanje, svejedno može dovesti praktikanta u stanje duboke opuštenosti. Pobrinite se da ne trebate biti u potpunosti budni odmah nakon vježbanja ciklusa disanja.
Ostale tehnike koje će vam pomoći da spavate
Ako imate blagu nesanicu zbog tjeskobe ili stresa, 4-7-8 disanje moglo bi vam pomoći da se odmorite od onoga što ste propustili. Međutim, ako tehnika sama po sebi nije dovoljna, može se učinkovito kombinirati s drugim intervencijama, kao što su:
- maska za spavanje
- stroj za bijelu buku
- čepići za uši
- opuštajuća glazba
- difuzna esencijalna ulja poput lavande
- smanjenje unosa kofeina
- joga prije spavanja
Ako vam 4-7-8 disanje nije učinkovito, možda će vam bolje odgovarati druga tehnika poput meditacije svjesnosti ili vođenih slika.
U nekim je slučajevima nesanica teža i zahtijeva medicinsku intervenciju. Ostala stanja koja mogu pridonijeti ozbiljnom opuštanju sna uključuju:
- hormonalne promjene uslijed menopauze
- lijekovi
- poremećaji upotrebe supstanci
- poremećaji mentalnog zdravlja poput depresije
- spavati
apneja - trudnoća
- nemirna noga
sindrom - autoimune
bolesti
Ako imate čestu, kroničnu ili iscrpljujuću nesanicu, obratite se svom liječniku. Oni vam mogu dati uputnicu za stručnjaka za spavanje koji će izvesti studiju spavanja kako bi dijagnosticirao uzrok vaše nesanice. Odatle mogu surađivati s vama kako bi pronašli pravi način liječenja.
