U bogatom i raznolikom mnoštvu ljudskih osjećaja dva su osjećaja usko povezana jedni s drugima - i s preživljavanjem.
Anksioznost je briga ili strah koji osjećate kao odgovor na opaženu prijetnju. Ljutnja je također odgovor na prijetnju, ali povezana je s jakim osjećajem nerviranja.
Istraživači misle da ove dvije emocije mogu igrati važnu ulogu u našoj sposobnosti da osjetimo i reagiramo na opasnost.
No postoje li druge veze između bijesa i tjeskobe?
Kako su povezane te dvije emocije?
Tjeskoba i bijes dijele puno teritorija.
Obje emocije uzrokuju fizičke simptome oslobađanjem snažnih hormona u krvotok. Oba mogu pokrenuti svakodnevna iskustva. I oboje mogu biti poboljšani ili pogoršani vašim misaonim obrascima.
Evo što znamo o međusobnoj interakciji bijesa i tjeskobe.
Dio ljudskog stanja
Svi se naljute. Svi se osjećaju uznemireno povremeno.
Zapravo, postoje trenuci kada je tjeskoba logična, a ljutnja odgovarajući odgovor - onaj koji može dovesti do važnih promjena.
Tijekom razdoblja pojačanog stresa i napetosti, kada se sukobi u vašem osobnom životu pojačavaju događajima u širem svijetu, tjeskoba i bijes mogu se čak činiti novom normalom.
Isti fiziološki simptomi
Kad ste ljuti ili tjeskobni, vaše tijelo luči hormone, uključujući kortizol i adrenalin, koji vas pripremaju za borbu ili bijeg.
Tijekom tjeskobnih ili ljutitih trenutaka vjerojatno ćete doživjeti:
- ubrzan rad srca
- stezanje u prsima
- stisnutih ili stisnutih mišića
- navale vrućine
- gastrointestinalni simptomi poput proljeva
- tenzijske glavobolje
Ti će se simptomi brzo raspršiti u normalnim okolnostima. Ali ako imate dugotrajne probleme s bijesom ili anksioznošću, oslobađanje tih hormona uvijek iznova može dovesti do zdravstvenih problema.
Isti psihološki korijeni
Psiholozi su i tjeskobu i bijes poistovjetili s gubitkom kontrole.
Drugim riječima, kad se suočite sa stresorom za koji osjećate da niste opremljeni, možete postati tjeskobni.
Ako se osjećate još ugroženije, ta tjeskoba može brzo prerasti u bijes.
U oba slučaja vanjski podražaj ugrožava vaš osjećaj sigurnosti i kontrole nad vašim okolišem. Ljutnja je jednostavno kemijski nabijenija verzija tjeskobe.
Neki psiholozi također sugeriraju da bijes leži u korijenu tjeskobe: Ljudi koji nisu naučili kako konstruktivno izraziti bijes mogu doživjeti produljenu tjeskobu.
Učinak na zdravlje
Ako vam se ljutnja i tjeskoba čine neukrotivima ili vam ljudi kažu da način na koji rješavate bijes i tjeskobu uzrokuje probleme, možda je dobro vrijeme da potražite pomoć.
Pretjerana ljutnja i tjeskoba mogu štetiti vašem mentalnom i fizičkom zdravlju.
Istraživači su, na primjer, otkrili da je bijes povišen kod anksioznih poremećaja i poremećaja depresije.
Druge su studije pokazale da previše tjeskobe i bijesa mogu dovesti do:
- plućni problemi, uključujući pogoršanu astmu
- glavobolje
- srčana bolest
- umor
- visoki krvni tlak
- nesanica
Može li biti nešto drugo?
Ljutnja je simptom nekoliko stanja. Ako osjetite previše bijesa ili bijesa s kojima je teško upravljati, možda biste željeli saznati više o ovim uvjetima:
- opsesivno kompulzivni poremećaj
- opozicijski prkosni poremećaj
- depresija
- bipolarni poremećaj
- intermitentni eksplozivni poremećaj
- narcisoidni poremećaj ličnosti
- granični poremećaj osobnosti
- tuga
Isto tako, anksioznost je povezana s nizom drugih stanja, uključujući:
- opsesivno kompulzivni poremećaj
- depresija
- Posttraumatski stresni poremećaj
- fobije
- sindrom iritabilnog crijeva
- poremećaji upotrebe supstanci
Kako mogu upravljati bijesom i tjeskobom?
Mnoge intervencije i strategije koje djeluju na smirivanje tjeskobe također su učinkoviti načini upravljanja bijesom.
Psihička vježba
Ako tražite trenutno smanjenje i tjeskobe i bijesa, pokrenite se.
Istraživači su otkrili da su ljudi koji su trčali na traci 20 minuta prijavili manje simptoma bijesa i tjeskobe nego što su imali prije vježbanja.
Želite li se umjesto toga osjećati sretno? Odaberite prirodnu pozadinu koju ćete gledati dok vježbate.
Ista studija pokazala je da su ljudi koji su gledali prizore iz prirode bili sretniji kad su završili od sudionika koji su odabrali druge zabavne pozadine za gledanje.
Praksa pažljivosti
Pažljivost je praksa meditacije u kojoj vi ono što osjećate i osjećate u trenutnom trenutku bez pokušaja prosuđivanja, promjene ili tumačenja svojih misli i osjećaja.
Pokazalo se da vježbe pažljivosti smanjuju i tjeskobu i bijes.
U maloj studiji u kojoj su sudjelovale žene s fibromialgijom, sudionici studije vježbali su vježbe pažljivosti, koje su uključivale:
- skeniranje tijela radi promatranja fizičkih osjeta
- dopuštajući mislima da slobodno teku bez prosuđivanja
- radi vježbe trbušnog disanja
Nakon završetka sedmotjednog programa sudionici su pokazali manje internaliziranu ljutnju i manje anksioznosti nego što su je osjećali prije početka studije.
Vježbe disanja
Sporo disanje snažno utječe na fiziološke simptome tjeskobe i bijesa.
Jedna od mjera dobrog zdravlja je varijabilnost otkucaja srca (HRV), varijacija u vremenu između otkucaja vašeg srca.
Ako se osjećate ugroženo, vaš HRV je nizak. Vrijeme između taktova ne mijenja se puno. Nizak HRV povezan je s tjeskobom, depresijom i srčanim bolestima.
Viši HRV znači da se lako možete prilagoditi promjenama u svom okruženju. Srce vam se ubrzava i usporava na odgovarajući način.
Dobre vijesti? Možete promijeniti svoj HRV.
Istraživači su otkrili da sporo disanje (manje od šest udisaja u minuti) može pojačati vaš HRV i ostaviti da se osjećate manje tjeskobno, manje ljutito i opuštenije.
Masaža
Mnogi smatraju nježnu švedsku masažnu terapiju opuštajućim iskustvom. Također se pokazao učinkovitim u smanjenju tjeskobe i bijesa.
U jednom nedavnom istraživanju u kojem je sudjelovalo 100 žena s dijagnozom raka, sudionici studije primali su švedske sesije masaže tijekom 5 tjedana.
Istraživači su izvijestili da su sve žene imale smanjene simptome kod svih poremećaja raspoloženja, uključujući bijes i tjeskobu, tijekom i nakon programa.
Kognitivna bihevioralna terapija
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) djeluje na pretpostavci da možda imate nezdrave misaone obrasce koji pogoršavaju vašu ljutnju i tjeskobu.
Suradnja s terapeutom obučenim za CBT može vam pomoći prepoznati što pokreće vašu tjeskobu ili bijes. Također možete naučiti primijetiti misli koje iskrivljuju vaš pogled na stvarnost.
Jednom kada ih prepoznate, možete naučiti preoblikovati svoje misli na način koji vam pomaže u upravljanju bijesom i tjeskobom.
Ovaj postupak nije brz popravak, ali istraživanje pokazuje da je CBT vrlo učinkovit za liječenje problema kronične tjeskobe i bijesa.
CBT za crne djevojke i žene
Profesori sa Sveučilišta Kent razvili su kulturološki osjetljive CBT metode kako bi pomogli crnim djevojkama i ženama da prevladaju bijes i tjeskobu zbog suočavanja s kroničnim rasizmom i seksizmom.
Grupe i aplikacije za podršku sestrinskih krugova koje koriste glazbene tekstove za preoblikovanje negativnih misli pokazale su se učinkovitima u rješavanju teških simptoma bijesa i tjeskobe.
Kada razgovarati s liječnikom
Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili liječnikom ako imate bilo koji od sljedećih scenarija:
- Prijatelji, obitelj ili suradnici izrazili su zabrinutost zbog vašeg rješavanja bijesa ili tjeskobe.
- Niste dobrodošli na određenim poslovnim mjestima zbog načina na koji izražavate svoje osjećaje.
- Epizode bijesa ili tjeskobe su česte i intenzivne.
- Ljutnju izražavate verbalno ili fizički agresivno.
- Zabrinuti ste da vas bijes ili tjeskoba mogu učiniti depresivnima.
- Vaša tjeskoba dovela je do toga da počnete izbjegavati važne događaje i susrete.
- Bijes ili tjeskoba uzrokovali su vam misli o samoozljeđivanju.
- Osjećate da vaša tjeskoba ometa vašu sposobnost funkcioniranja ili uživanja u vašem životu.
Donja linija
Bijes i tjeskoba usko su povezani. Budući da su obojica normalni odgovori na uočene prijetnje, pomažu nam da preživimo opasne situacije.
Te dvije emocije potaknu slične hormonske navale u tijelu, a dijele i slične psihološke pokretače.
Ako ljutnju ili tjeskobu doživljavate prečesto ili preintenzivno, to može utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje i može dovesti do problema u vašim vezama. Terapeut ili liječnik može preporučiti:
- vježbati
- praksa svjesnosti
- tehnike disanja
- masaža
- kognitivna bihevioralna terapija (CBT)
To su načini za smanjenje stresa koji pretjerana ljutnja i tjeskoba mogu izazvati. Naučiti upravljati s ove dvije snažne emocije pomoći će vam da živite dulji, sretniji život.
