Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Trčanje je jedan od najpopularnijih oblika treninga, s oko 49,5 milijuna aktivnih trkača i trkača u Sjedinjenim Državama.
Također je na vrhu popisa natjecateljskih i rekreativnih sportova koji rezultiraju ozljedama donjeg dijela tijela kao što su istegnuća, uganuća, prijelomi stresa, sindrom patelofemoralne boli, sindrom iliotibijalne trake i plantarni fasciitis.
Dobre vijesti? Trening vježbe poput akva jogginga mogu vam pomoći u održavanju kardiovaskularne kondicije i forme u trčanju, bez dodatnog trošenja zglobova od udaranja pločnikom.
Što je aqua jogging?
Aqua jogging, zvan duboko vodeno trčanje, oblik je kardiovaskularnih vježbi koje oponašaju pokrete trčanja dok ste uronjeni u vodu. Aqua jogging možete raditi trčeći krugove u bazenu ili noseći plutajući uređaj oko prtljažnika i trčeći na mjestu.
Plutajući uređaj ili remen za trčanje drže vam tijelo suspendiranim, omogućujući vam da se ruke i noge slobodno kreću, a glavu drže iznad površine vode.
Za rehabilitaciju zbog ozljeda
Aqua jogging je najbolji izbor za ozlijeđene trkače jer mogu trčati bez nelagode ili pogoršanja ozljede povezane s udarom o pločnik. Zapravo, duboko trčanje vode tijekom rehabilitacije ozljede može vam pomoći održati razinu kondicije, prema studiji iz 2015. godine.
Za fokusiranje na trčeću formu
Ali to nije samo zbog ozljeda. Jedna od ključnih karakteristika aqua jogginga jest da vam omogućuje kopiranje iste forme trčanja koju imate na kopnu. Uključujući trčanje vodom, u cjelokupni plan treninga, možete povećati kardio izlaz, poboljšati držanje i formu i povećati mišićnu snagu, sve dok minimalizirate trošenje tijela.
Za nježniju aerobnu kondiciju
To je reklo, Jennifer Conroyd, osobna trenerica s certifikatom ACE-a, trenerica USTAF-ovog trčanja i osnivačica Fluid Running-a, ističe da će vam zbog hidrostatskog tlaka (ili koliko jako voda pritiska zidove bazena) otkucaji srca biti otprilike 10 do 15 otkucaja u minuti dok trčite u vodi nego pri istom naporu na kopnu.
Za vježbe s malim utjecajem
"Aqua jogging smatra se malim utjecajem, što ga čini posebno dobrim za ljude s bolovima u zglobovima, a posebno artritisom, jer uzgon vode smanjuje težinu na samo 10 posto ukupne tjelesne težine kada je uronjen u vodu do vrata", rekla je Kristen Gasnick, PT, DPT, fizioterapeut s certifikatom.
Prednosti aqua jogginga
Jača cijelo vaše tijelo
Vodene vježbe također pružaju jedinstveni oblik treninga otpora, kaže Gasnick, jer kretanje u vodi ima 12 puta veći otpor od zraka. Okomiti položaji poput vodenog trčanja pružaju četiri puta veći otpor od vodoravnih položaja poput plivanja.
Skida teret s donjeg dijela tijela
Aqua jogging značajno smanjuje pritisak na velike zglobove koji nose težinu, poput kukova ili koljena, za što Gasnick kaže da mogu biti slabi ili bolni kod aktivnosti na kopnu. "Uz to, uzgon vode rasterećuje kralježnicu protiv sila gravitacije, olakšavajući poboljšanje cjelokupnog kretanja", rekla je.
Pruža stabilnu temperaturu tijekom treninga
Održavanje akva jogging treninga u zatvorenom bazenu znači da možete kontrolirati vanjsku temperaturu. To se vidi kao plus za ljude koji žele izbjeći trčanje na otvorenom po hladnom vremenu tijekom zime ili treninge po izuzetno vrućem vremenu u ljetnim mjesecima.
Unakrsni trening
Ne morate čekati dok se ne ozlijedite da biste koristili aqua jogging. Ovaj oblik treninga izvrstan je način za zdrave trkače da treniraju jer može pomoći u prevenciji ozljeda.
Kada trenirate za utrku na daljinu, poput polumaratona ili punog maratona, uvrstite jedan trening vodenog trčanja u svoju tjednu rutinu.
Ne samo da je izvrstan način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i rad na trčanju, već i minimalizira utjecaj na vaše zglobove. Osim toga, budući da voda pruža otpor, akva jogging je sličan trčanju protiv vjetra.
Kako voditi jog
Sad kad shvaćate prednosti vodenog trčanja kako za ozlijeđene, tako i za neozlijeđene trkače, vrijeme je da uđete u bazen.
Što trebate za početak
Za početak ćete vjerojatno htjeti kupaći kostim, naočale i remen za trčanje koji vam omogućuju trčanje na mjestu.
Iako su plivački remen ili plutajući uređaj neobavezni, mnogim ljudima nije ugodno u vodi, pa upotreba pojasa može povećati samopouzdanje i rezultirati boljim vježbanjem. Također vam pomaže usmjeriti se prema naprijed, poput trčanja kopnom. Dakle, ako vam je usredotočenost na formu jedan od ciljeva, možda ćete htjeti isprobati flotacijski pojas.
Kupite pojaseve za plivanje putem interneta.
Uzorak aqua jogging treninga
Iako trajanje vodenog jogginga ovisi o vašim ciljevima treninga, općenito većina treninga traje oko 30 do 45 minuta. Uzorak treninga za trčanje na vodi u krugu može sadržavati sljedeće elemente:
- Zagrijte se laganim naporom 5 do 10 minuta. Zagrijavanje možete obaviti i kraj bazena ako površina ne pogoršava ozljedu ili ako niste ozlijeđeni. Visoka koljena i trčanje u mjestu djeluju kao zagrijavanje.
- Izvedite dva do tri kruga višeg intenziteta sprintajući do jednog kraja bazena i trčeći natrag s intenzitetom od 50 posto.
- Izvedite 10 rundi od 2 minute trčeći pri velikom intenzitetu, nakon čega slijede 2 minute pri niskom intenzitetu.
- Ohladite 5 minuta.
Da biste prekinuli krugove, možete dodati intervale trčanja na mjestu pomoću remena za trčanje. Zamijenite nekoliko rundi trčanja s trčanjem na mjestu 3 do 5 minuta.
Aqua jogging u sklopu programa treninga
Dok ste u vodi, pokušajte vizualizirati kako trčite na otvorenom. Razmislite o tome kako se vaše tijelo kreće kad vam stopala padnu o tlo. U kojem ste položaju ruku? Je li vaše tijelo uspravno, a jezgra stegnuta? Usredotočite se na ove elemente tijekom treninga u vodi i zasigurno ćete prenijeti prednosti na svoj trening na cesti ili stazi.
Da biste nadopunili maratonski trening, možete zamijeniti dugi kardio dan u teretani za vježbanje trčanja u vodi. Na primjer, odradite 1 sat na traci za trčanje, nakon čega slijedi 1 sat vodenog trčanja.
Savjeti za početak
Trenirajte u dubljoj vodi
Da biste mogli replicirati kopneni oblik i trčati dovoljno brzo da vam puls uđe u vaše umjerene do više zone otkucaja srca, Conroyd kaže da morate biti u vodi koja je dovoljno duboka da ne dodirujete dno. Za mnoge ljude to znači najmanje 5 stopa, 5 centimetara ili više dubine.
Obratite pažnju na držanje gornjeg dijela tijela
Posturalni znakovi, prema Conroydu, uključuju podizanje glave, uvlačenje brade, povlačenje lopatica zajedno i dolje i povlačenje trbuha do kralježnice. Ruke treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva i njihati se kroz vodu poput njihala.
Koristite osnove donjeg dijela tijela
Da bi oponašao kopnenu biomehaniku s nogama, Conroyd kaže da pomaže započeti vertikalnim lepršavim udarcem, a zatim postupno otvoriti korak. Savijanje koljena je malo, a četverokut gura vodu prema naprijed, a ne prema gore, a peta vodi unatrag prema dijelu koraka. Noga bi se trebala ponašati poput četke i biti opuštena, brišući naprijed-natrag.
Razmislite o smanjenju vremena vježbanja
Vodene aktivnosti povećavaju brzinu metabolizma i potrošnju energije.Zbog toga, Gasnick kaže da ćete možda otkriti da se brže umarate s vodenim vježbama u usporedbi s kopnenim aktivnostima, pa vam treba smanjiti vrijeme vježbanja.
Na primjer, zamijenite 45-minutnu traku za trčanje za 30-minutni aqua jogging trening.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate bolesti srca
Većina unutarnjih i vanjskih bazena se grije. A budući da vam se puls povećava s toplijim temperaturama, kaže Gasnick, ako imate srčano stanje ili povišen krvni tlak, trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije nego što počnete s vježbanjem u vodi.
Za poneti
Aqua jogging sigurna je alternativa trčanju kolnikom ili trakom. Kada se koristi za rehabilitaciju, omogućuje vam održavanje kardiovaskularne kondicije i rad na trčećoj formi, istovremeno smanjujući bol povezanu s ozljedom. Također je izvrstan dodatak cjelokupnom planu treninga, bez obzira jeste li ozlijeđeni ili ne.
Razmislite o tome da jedan od svojih redovitih kardio dana zamijenite za akva jogging. Vježbe možete varirati korištenjem pojasa za trčanje i trčanja na mjestu ili trčanja u krugovima u bazenu.
-program.jpg)
.jpg)
